Tréninkové programy pro trailový běh

Obecné tipy pro trailový běh

Trailový běh je druh sportu, do kterého je zapojeno celé tělo, a proto vyžaduje dobrou výchozí fyziologickou kondici, svalovo-kloubní strukturu dobře vytrénovanou, aby vydržela zátěž vyplývající z tréninku a závodů.

Kromě fyzické kondice si musíte vypěstovat myšlení schopné vyrovnat se s nepředvídatelnými povětrnostními podmínkami a různými trailovými tratěmi.

Na rozdíl od silničních závodů je rychlost stejně důležitá jako schopnost překonávat výškové rozdíly a situace na trailových tratích, které mohou být ještě složitější díky blátu, dešti nebo sněhu.

Před zahájením tréninkového programu trailového běhu je proto vhodné naplánovat sportovní lékařskou prohlídku, nezbytnou pro posouzení celkové kondice včetně kompletních krevních testů.

Nakonec, pokud jste dosud příležitostně provozovali aktivity jako plavání, jízda na kole nebo běhání méně než 2krát týdně, doporučuje se začít s měkkým přístupem k trailovému běhu, aby si vaše tělo zvyklo běhat více dní v týdnu s návazností. Nejlepšími křížovými tréninkovými aktivitami mohou být: střídání chůze/běhu při dlouhých bězích, běh + plavání nebo jízda na kole v létě nebo běh na lyžích či sjezdové lyžování v zimě.

Začátečníci v Trail Runningu nebo sportovci z jiných sportů

V první fázi přibližování se Trail Runningu vám tým TRM doporučuje především seznámit se s přírodním prostředím a zaměřit se spíše na časovou délku tréninku a pocity než na měření vzdálenosti. Měli byste si zvyknout na okolí, objevovat zvuky a vůně přírody a soustředit se na rovnováhu, oporu nohou a přilnavost bot v nerovném terénu.

Protože závody Trail Running probíhají bez ohledu na povětrnostní podmínky, je také důležité, abyste si při tréninku zvykli čelit různým povětrnostním podmínkám a zvolili vhodné oblečení a vybavení.

Podívejte se do našeho obchodu na všechny produkty související s trail runningem:

V níže uvedeném tréninkovém plánu navrhujeme měkký 4týdenní tréninkový plán pro přiblížení se trailovému běhu, který je teoreticky vhodný pro začátečníky.

1. měsíc

1. týden: Út/Čt – 20/30 minut běhu (asfalt nebo šotolina); So nebo Ne 1 hodina na trailové trati chůze do kopce, pomalý běh po rovině a z kopce

2. týden: Út/Čt – 30/35 minut běhu (asfalt nebo štěrk); So nebo Ne 1:15 h na trailové trati chůze do kopce, pomalý běh po rovině a z kopce

Týden 3: Út/Čt – 35/40 minut běhu (asfalt nebo štěrk); So nebo Ne 1:30 hod. na trailové trati chůze do kopce, pomalý běh po rovině a z kopce

Týden 4: Út/Čt – 40/45 minut běhu (asfalt nebo štěrk); So nebo Ne 1:45 hod. na trailové dráze chůze do kopce, pomalý běh po rovině a z kopce

Ve dnech odpočinku si můžete naplánovat 30 min. plavání nebo 1 hodinu jízdy na kole v mírném tempu.

Druhý měsíc

Pokud jste trénink prováděli správně a vaše tělo dobře reagovalo na adaptační období, můžete začít novou fázi programu, která zahrnuje variace tempa a krátká stoupání. Tyto tréninky nahradí čtvrteční trénink.

Několik příkladů, kterými můžete nahradit čtvrteční trénink:

• Fartlek, běh s variacemi tempa na rovném povrchu = 1 min rychlý střídá 1 min pomalý, který se opakuje 8/10krát
• Postupný trénink na zvlněném povrchu = zvyšujte tempo běhu každých 10-20-10-5 minut až do celkové délky 45 minut
• Krátké stoupání = běh 8×100 metrů do kopce se zvyšováním tempa, sklon 6-8 %, zotavení pomalým během z kopce do výchozího bodu

Pro 1. a 3. týden doporučujeme zvolit trénink fartleku; ve 2. a 4. týdnu volte mezi progresivním tréninkem a krátkým tréninkem do kopce (více informací o správném provedení najdete ve slovníčku pojmů)

Poznámka: Těmto tréninkům by mělo předcházet 10 minut pomalého běžeckého zahřátí, protažení a 4 sprintové běhy po 10 s.

Dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli by měly trvat 2 hodiny – maximálně 2.30 hodin.

3. měsíc

Na začátku 3. měsíce budete moci zahájit přípravu na konkrétní cíl.

Sportovci provozující jiné sporty a již dobře trénovaní z kardiovaskulárního hlediska mohou od 3. týdne 1. měsíce Trail Runningu přidat ve čtvrtek jeden z výše uvedených tréninků a navýšit o 30 minut sobotní/nedělní dlouhý běh. Dále jim doporučujeme přidat od 2. týdne 2. měsíce další trénink v pátek: 30minutový běh v pomalém tempu následovaný 7-8 sprinterskými běhy po 15 s, mezi nimiž se zotavují 45 s chůzí.

Pokud máte jakékoliv pochybnosti nebo usilujete o individuální tréninkový program pro rychlejší zlepšení své sportovní výkonnosti a dosažení svých cílů, kontaktujte naše TRM trenéry: [email protected]

Můžete se také podívat na naši nabídku z hlediska trailových běžeckých plánů.

Zkušení trailoví běžci nebo maratonci

Kteří již mají zkušenosti s trailovými závody a chtěli by postoupit na ultra traily nebo vytrvalostní traily.

V této části uvádíme kategorizaci různých typů trailových závodů s důrazem na prvky, které byste měli brát v úvahu při plánování tréninkového programu.

Návrhy jsou kombinací teoreticko-vědeckých poznatků a zkušeností týmu TRM získaných během několika let.

Jsme však přesvědčeni, že tyto tipy nejsou úplné ani vyčerpávající, ‚protože expertní trailový běžec potřebuje individuální tréninkový program založený na jeho psychofyziologickém profilu.

Pokud potřebujete více informací, kontaktujte nás přímo. Můžete se také rozhodnout objednat na kurz Trail Running pro pokročilé, na etapu TRM pořádanou v horách nebo požádat o individuální tréninkový program. Objednejte si hovor s trenérem TRM

Krátké tratě – do 45 km

Tento typ závodu je bezesporu nejoblíbenější a jako první je zařazen do ročního plánování trailového běžce. Krátkých trailů se účastní všechny typy trailových běžců: začátečníci, ale i zkušenější trailoví běžci; elitní sportovci specialisté na vzdálenosti i ti, kteří si krátký trailový závod plánují jako test přípravy na ultra trail. Krátké traily se běhají na vzdálenost od 10 km do 45 km. Energetickým systémem aktivovaným při těchto druzích závodů je aerobní systém (SA) a částečně i anaerobní alactacidní systém (SAL). Při těchto závodech je zapotřebí především využití glukózy, a proto doporučujeme výživu během závodu založenou na energetických nápojích a energetických gelech. Není nutné ani vhodné přijímat pevnou stravu.

Na co byste měli zaměřit své tréninky:

1. maximální aerobní rychlost, abyste byli dobrým běžcem v rovinatých a zvlněných úsecích (VO2max, anaerobní práh)
2. budování síly základních svalů, abyste byli schopni běžet v úsecích do kopce, pokud je to možné (posilování dolních končetin)
3. rychlost z kopce, práce na rozvoji proprioceptivních schopností a rovnováhy (cvičení na rozvoj celkové a periferní koordinace).

Časový úsek potřebný pro dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli se bude pohybovat mezi 2 a 4 h. Minimální počet týdenních tréninků se pohybuje v rozmezí 3 až 4krát podle soutěžních cílů.

Podívejte se na: Plán TRM 45K

Krátké sněhové tratě – 15 až 30 km

Sněhových tratí je stále málo. Jsou organizovány především v lyžařských areálech, často na vyšlapaných cestách běžeckého lyžování a s nízkým převýšením. Běh na sněhu, velmi podobný tomu na písku, vyžaduje stejně náročnou fyzickou přípravu jako krátká trasa. Přidává se složitost zvládnutí nestabilních podpěr nohou – které namáhají silně kotníky a kolena – a teplot pod bodem mrazu. Ti, kteří se chtějí zúčastnit tohoto druhu závodu, by neměli trpět bolestmi kloubů, šlach nebo svalů a měli by si být vědomi toho, že se již museli potýkat se stezkami na blátě nebo písku.

Co přidat k tréninku na Short Trail:

1. posílení kloubů dolních končetin
2. schopnost běhat při teplotách pod bodem mrazu
3. schopnost zvládnout běh na kluzkých a nestabilních tratích (měkký sníh nebo led)

Pro zlepšení opory chodidel a zvýšení stability vám TRM Team doporučuje zakoupit pár „sněhových řetězů“, které se umístí pod boty na trailový běh.

Středně dlouhé tratě – 45 až 80 km

Soutěže nad 45 km vyžadují další dovednosti k těm, které jsou již uvedeny u krátkých tratí. Tréninkový program je zaměřen na snížení tepové frekvence, zvýšení zdvihového objemu a pružnosti svalů a kloubů. Obecněji je třeba rozvíjet tzv. vytrvalost, tj. schopnost vydržet dlouhodobé fyzické a psychické úsilí. Hlavním energetickým metabolismem je aerobní. Měli byste si také pečlivě naplánovat, co budete jíst během dlouhých běhů a závodů, abyste předešli možným situacím hyperglykémie, často způsobeným dlouhodobým a nadměrným užíváním sacharidů.

Co je třeba trénovat kromě kratších tratí:

1. Lipidový výkon, konkrétně zlepšení využití mastných kyselin jako zdroje energie
2. fyzická odolnost vůči dlouhodobé a opakované zátěži (vytrvalost)
3. řízení pevné výživy a doplňkové hydratace
4. rozvoj psychické síly, abyste si zvykli vyvolávat pozitivní představy v případě potíží a při řešení krizí
5. plánování závodů

Dále, tento druh soutěží vyžaduje „časovou dostupnost“ pro vaše dlouhé běhy plánované na sobotu nebo neděli, a to v rozmezí 6 až 10 h po sobě. Potřebujete trénovat 4 až 5 dní v týdnu, až 6-7 dní během soutěžního období pro ty, kteří mají na mysli výkonnostní cíle. Důležité je věnovat dostatečnou pozornost době regenerace a dnům odpočinku.

Podívejte se na: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 až 170 km (100 mil)

Existuje několik závodů, které začínají od 80 km výše, spadajících do této kategorie, velmi obtížné nastínit, protože závody a délka trvání se liší v závislosti na výšce hor, typu pohoří (Alpy nebo Apeniny), techničnosti trailových tratí.

Ultratrail vyžaduje každoroční pečlivou přípravu, která musí probíhat s programem přizpůsobeným na míru konkrétnímu fyzickému a psychickému profilu trailového běžce a s ohledem na kontext, ve kterém žije, rodinný doprovod a pracovní závazky.

Nejznámější evropskou soutěží je bezesporu Ultra Trail kolem Mont Blancu, závod dlouhý 168 km s převýšením 9 600 metrů. D+, který je třeba zvládnout během 45 hod.

Oproti předchozím Trailům na krátké a střední vzdálenosti je třeba zařadit do svého programu:

1. velmi vysoký objem tréninku pro rozvoj dostatečné vytrvalostní schopnosti zůstat na nohou několik hodin a v některých případech i dní
2. cvičení zaměřené na střídání běhu a chůze, užitečné je také pochopit, v jakém okamžiku je efektivnější zvolit jednu z obou chůzí
3. alespoň jeden noční běh, abyste pochopili, jak zvládnout prostředí, které se prezentuje jiným úhlem pohledu (doba trvání min. 1 hod.). 8 h)
4. trénink v těžkých složitých atmosférických podmínkách – bouřky, vánice, horko, mlha – v přírodních souvislostech podobných těm z cílového závodu
5. tréninkové běhy v délce 2 hod.000 m n. m., abyste otestovali reakce proti postupnému snižování obsahu kyslíku
6. testy výživy během vašich „dlouhých běhů“ střídáním pevných látek s tekutinami a všemi druhy výživy stejnými jako ty, které hodláte použít při závodě
7. mentální trénink užitečný k tomu, abyste byli schopni správně zvládnout nevyhnutelnou únavu, fyzické problémy a okamžiky silné demotivace

„Dlouhé tréninkové běhy“ by se měly pohybovat v rozmezí 10-12 hodin, pro ultra trasy do 120 km, až po po sobě jdoucí dny pro delší trasy, při nichž může být užitečné spát ve výšce, v horských útulcích, abyste si zvykli na nadmořskou výšku.

Tréninkových dnů bude až 6 týdně. Pokud máte výkonnostní cíle, měli byste ve speciálním přípravném období zvýšit frekvenci tréninku na 7/7 dní a ve vrcholném období doporučujeme přidat alespoň 1 nebo 2 dvoudenní tréninky týdně.

Podívejte se na plán TRM 120K

Podívejte se na: TRM Plan 170K

Vytrvalostní trasa: > 170 km až 330 km (100, 200 mil…)

Termín vytrvalostní není přídavné jméno všeobecně sdílené a uznávané mezinárodní trailovou komunitou, nicméně se často používá pro klasifikaci závodů přesahujících 200 km, vyžadujících mimořádné psychofyzické naladění a osobní schopnost zvládnout několikadenní a noční běh a chůzi po horách.

V této kategorii najdete závody, které vyžadují naprostou soběstačnost a orientaci, jako je Petit Trotte à Léon, nebo závody, které účastníkům poskytují „životní zázemí“, jako je Tor Des Geants.

Tréninkový program na závody, jako je Tor Des Geants, začíná pečlivou analýzou obtíží, které vás mohou na trase potkat, a způsobu, jak se na jejich zvládnutí připravit.

Nejdříve byste si však měli stanovit svůj cíl. Je vaším cílem dojet do cíle, nebo závodit?“

Přístup k tréninkovému programu na vytrvalostní traily je zcela odlišný od jakéhokoli jiného závodu.

Primárním cílem všech trailů by mělo být dokončit závod ve zdraví a minimalizovat zranění (což většina účastníků považuje za samozřejmost).

Tým TRM dokázal, že i bez pomoci profesionálního týmu, jaký využívají elitní trailoví běžci, je možné pokořit cíl a stát se finalistou závodu Tor des Geants. Díky postupnému přístupu, vědecké periodizaci tréninku a naprogramování makro-, mezo- a mikrocyklů se tak stalo v období 5 let.

Ve vytrvalostních tratích, jako je Tor des Geants, je potřebný energetický metabolismus téměř výhradně aerobní části.

Tréninkový program by měl navrhovat širokou škálu cvičení, ke kterým je třeba přidat mentální trénink, aby se rozvinula schopnost zvaná Resilience. Na rozdíl od většiny vytrvalostních závodů nevyžaduje Tor des Geants od účastníků předchozí zkušenosti. Přesto důrazně doporučujeme trailovým běžcům, aby se pro TDG rozhodli po předchozím absolvování 170km (100 mil) ultra trailu.

Než se rozhodnete připravit na Tor des Geants, měli byste si položit několik otázek:

1. Budu mít motivaci připravovat se na tento termín rok po sobě, obětovat letní prázdniny a trénovat až 6 dní v týdnu a více?
2. Má rodina, přátelé mě budou sledovat a podporovat před závodem i během něj?
3. Mám někoho, kdo mi bude ve dnech závodu asistovat?
4. Jsem připraven čelit riziku zranění, nutných lékařských výdajů a pozdějšího dlouhého přerušení tréninku v případě, že bych se nepřipravil dostatečně?

Pokud jste na všechny výše uvedené otázky odpověděli kladně a cítíte se připraveni čelit této výzvě, je TRM Team tou nejlepší volbou, kterou máte k dosažení svého cíle: stát se „obřím“ přívěsem.

Podívejte se na: TRM plán 330K

Silová cvičení se zátěží i bez ní

Silová cvičení zvyšují svalovou sílu, a proto vám pomohou běhat tvrději a déle a předcházet zraněním.

Svalová posilovací cvičení podmiňují zvýšení:

• velikosti svalových vláken
• svalové kontrakční síly
• pevnosti vazů, šlach a kostí.

Pokud nemáte fyzické problémy, můžete se pro zvýšení účinnosti rozhodnout provádět některé cviky se závažím, v opačném případě se zátěži vyhněte.

První 1-3 tréninky se závažím je však lepší udržovat zátěž lehkou a provádět více opakování. Až si vaše tělo na cviky zvykne, zvýšíte zátěž a snížíte počet opakování.

Posilování je třeba naprogramovat v tréninkovém plánu v závislosti na plánovaných soutěžích a profilu sportovce.

Pro tréninkový plán, který obsahuje cviky na posilování, pište na [email protected].

Několik příkladů cviků, které je třeba přizpůsobit:

Závaží:

Podržte závaží a vyveďte je do výšky paží, pak paže natáhněte nahoru.

Začněte 3 sériemi po 10 rec 30 sec. Zátěž 500 g – 1 kg

Nohy:

1. Dřepy (shyby). Položte si činku na ramena, pomalu se předkloňte do dřepu a přitom udržujte úhel v kolenou 90°. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Začněte 3 sériemi po 15 zotaveních 1 min. váha 5-10 kg

1. Krčení (břišní svaly). Leh na podlaze s pokrčenýma nohama a rukama za hlavou, ramena a trup zvedněte s nádechem přiblížením čela co nejblíže ke kolenům. Udržte polohu 5 s a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Bez závaží 3 série po 20 opakováních s pomalým opakováním 1 min

1. Leg Curl (pokrčení nohou). Uvolněte se na stroji (je přítomen téměř ve všech posilovnách), pokrčte nohy k zádům s výdechem. Vydržte 1 s a vraťte se do výchozí polohy.

Začněte 3 sériemi po 15 rec 1 min. váha 5-10 kg

1. Leg Extension (extenze nohou). Vsedě na příslušném stroji plně natáhněte nohy dopředu. Vydržte 1 s a poté se vraťte do výchozího bodu. Během cvičení uchopte knoflíky po stranách stroje, abyste udrželi správnou polohu trupu. Volně dýchejte.

Začněte 3 sériemi po 15 rec 1 min. Zátěž 5-10 kg. Cvičení se nedoporučuje osobám s problémy s koleny.

Cvičení vždy předchází 10 minut zahřívacího pomalého běhu a protahování.

.