Trénink superhrdinů

Když hraje Natashu Romanoff – alias Black Widow v kasovním trháku Marvel Avengers – na Oscara nominovaná herečka Scarlett Johansson nakopává zadky ve velkém stylu, zkušeně likviduje padouchy a přitom předvádí svou superhrdinskou postavu v koženém obleku. Za její super tělo je zodpovědný James „Duffy“ Gaver, bývalý příslušník Navy SEAL, který se stal trenérem celebrit. Gaver vytvořil podobný trénink jako Johanssonová exkluzivně pro čtenáře časopisu Oxygen, který může každodenním superhrdinům pomoci zvýšit výbušnost, sílu, vytrvalost, výkon, koordinaci, rychlost a obratnost. Nabízí také zábavný autotest, díky němuž zjistíte, kam se řadíte mezi největší světové filmové křižáky, a zjistíte, jak můžete jít ve stopách (tiché, ale smrtící) Černé vdovy – kočičí kombinéza není povinná.

Hero Helper:

Den 1: Superhrdinský fitness test

Zjistěte svou aktuální úroveň super zdatnosti pomocí tohoto dvoudílného testu.

Část 1

Pět minut se zahřívejte a poté provádějte každý pohyb po dobu jedné minuty. Zaznamenejte si počet opakování u každého z nich.

• Pull-Up
• Bodyweight Squat
• Push-Up
• Full Sit-Up

Část 2

Pět minut odpočívejte a poté proveďte „bleep“ test – cvičení, které v podstatě spočívá v běhu tam a zpět mezi dvěma čarami vzdálenými od sebe 20 metrů. (Stáhněte si Bleep Test Lite, zdarma na iPhone.) Až zazní první pípnutí, přeběhněte z jedné čáry na druhou. Otočte se, počkejte, až se ozve další pípnutí, a opakujte. Budete postupovat nahoru přes různé úrovně, přičemž pípnutí se s každou další budou přibližovat k sobě. Když nestihnete doběhnout na druhou čáru před dalším pípnutím, skončili jste. Vaším skóre je poslední dokončená úroveň.

Den 2

* Tyto cviky provádějte zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.

Den 3

* Ke každé sérii přidejte postupně jedno opakování. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 90 sekund.

** Tyto cviky provádějte zády k sobě bez odpočinku mezi nimi. Mezi sériemi odpočívejte 30 sekund.

Den 4

Střídejte tyto dva pohyby po dobu pěti sérií, přičemž v případě potřeby odpočívejte minimálně. S každou sérií zkraťte dobu veslování o jednu minutu a skoky na bednu o dvě opakování. Zaznamenejte si celkový čas.

Den 5

Provádějte tyto pohyby zády k sobě s minimálním odpočinkem mezi nimi. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.

.

* Levá, vpravo, vlevo, vpravo = 1 opakování.

Den 6

Provedete čtyři kola níže uvedeného cvičení. V každém kole snižte počet burpees a hvězdicových skoků vždy o dvě opakování. Zaznamenejte si celkový čas.

7. den: Odpočinek

Chcete další super tréninky? Přečtěte si novou knihu Duffyho Gavera Hero Maker: Martin’s Press, duben 2020).

Super dovednost:

Rozvoj výbušné síly v dolní části těla je nezbytný pro přeskakování vysokých budov na jeden zátah, a to znamená rozvoj vysokorychlostní síly v kyčlích, čtyřkolkách, hamstringách a hýždích. Vzhledem k tomu, že budovy jsou obecně vzato vysoké, budete muset zvýšit svůj vertikální skok a posílit výbušnou sílu.

Vylepšete své tělo 4. den pomocí skoků z bedny. Kombinace tohoto pohybu s veslováním se zdá být dost jednoduchá, ale budete muset sáhnout hluboko do kapsy, abyste neustále vytvářeli výbušnou sílu, jak budou kola ubíhat a vy budete pracovat pod únavou. „Kdybyste každý den nedělali nic jiného než tohle, vaše kondice by vyletěla nahoru,“ říká Gaver.“

Skoky z bedny

Postavte se čelem k bedně (nebo nízké stěně) s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Švihněte rukama dozadu a rychle pokrčte boky a kolena, abyste klesli do mělkého dřepu, pak rychle natáhněte nohy a boky, švihněte rukama dopředu a vyskočte nahoru a na bednu a měkce dopadněte. Krok nebo skok zpět dolů a opakujte.

Super dovednost: Síla

Superhrdinové – alespoň ti, kteří neumějí létat – až příliš často končí nejistě visící ve výšce, která vyvolává závrať, zatímco padouch pronáší dlouhatánský a nesmyslně poučný proslov. To, co je v takovou chvíli nejvíce potřeba – kromě šikovné asistence pomocníka – je čistá, nefalšovaná síla, která vám umožní vytáhnout se do bezpečí a okamžitě ukončit ten hloupý projev – a jeho řečníka.

Přitáhněte se ve 3. dnu pomocí obráceného postupu přitahování. Zde budete ke každé sérii přidávat po jednom opakování, abyste posunuli své limity a vybudovali si super sílu. „Zjistil jsem, že tato technika pomáhá lidem překonávat bariéry,“ říká Gaver. „Naše limity jsou často spíše mentální než fyzické.“ Pokud nemáte k dispozici tyč na přítahy, tato modifikace funguje stejně dobře.

Inverzní přítahy

Uchopte tyč nadhmatem, ruce jsou od sebe přibližně na šířku ramen. Jděte nohama dopředu tak, abyste viseli pod tyčí s rovnýma rukama a tělem v přímce od hlavy k patám. Přitáhněte lopatky k sobě, pak vyrazte lokty dolů a dozadu a přitáhněte hrudník k tyči. Krátce se zastavte a poté se spusťte až na začátek.

Super dovednost: Vytrvalost

Pronásledování padouchů přes nejrůznější překážky je pro nadčlověka součástí každodenní práce, ale stát se zázračným parkouristou vyžaduje cvik – a hodně vytrvalosti. Trénink svalu nebo svalové skupiny až do únavy pomocí formátu supersetů nebo obřích sad posouvá hranice vaší psychické i svalové vytrvalosti.

Vytrvejte bolest s ramenní rukavicí s pěti cviky ve 2. dni. Tato obří sestava zasáhne všechny tři deltové svaly a vaše trapézy, takže se jedná o jednorázové vyčerpání ramen. Vyberte si sadu činek, se kterými zvládnete 12 až 15 bočních zdvihů, doporučuje Gaver. Tuto váhu budete používat po celý okruh.

Boční zdvihy

Držte sadu činek po stranách, dlaně směřují dovnitř, lokty jsou mírně pokrčené. Zvedejte paže nahoru a do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen, pak je pod kontrolou spouštějte na začátek.

Přední zdvih

Držte činky před stehny, dlaně směřují dozadu. Zvedněte obě paže před sebe do výšky ramen, krátce se zastavte a poté pomalu spusťte zpět na start.

Zvedání na zádech

Držte činky dlaněmi dovnitř. V kyčlích se s rovnými zády předkloňte, až trup svírá úhel 45 stupňů. Zde vydržte, zatímco činky zvedáte nahoru a do stran, dokud nedosáhnou úrovně ramen, a pak je pomalu spouštějte na začátek.

Tlak nad hlavou

Stůjte vzpřímeně a držte činky po obou stranách hlavy s lokty ohnutými o 90 stupňů, dlaněmi dopředu. Tlačte činky nahoru a dovnitř k sobě až do úplného natažení, pak je pomalu spouštějte zpět na začátek.

Výpon

Držte činky před stehny, dlaně směřují dozadu. Přitahujte činky podél přední části těla a veďte je lokty, dokud se nedostanou pod bradu. Pomalu spouštějte na začátek.

Super dovednost: Síla

Superhrdina vbíhá do hořících budov, když všichni ostatní utíkají ven, a nikdy by se nevyhýbal náročnému scénáři, bez ohledu na to, jak je nepříjemný. Fyzická a duševní síla se často prolínají a síla vůle je často nejlepším spojencem superhrdiny v krizových situacích a dokáže proměnit čas krize v oslavu.

Ve 2. dnu posilujte spodní část těla dřepy s činkou a provádějte techniku ze staré školy, kterou Gaver doporučuje pod názvem „dýchací dřepy“: Budete cvičit v sériích po 20 opakováních, na vrcholu každého opakování se zastavíte a před pokračováním se několikrát zhluboka nadechnete. „Dýchejte tolikrát, kolikrát je třeba, a přitom se po celou dobu soustřeďte,“ radí.“

Dřepy s činkou

Vyvažte činku přes horní část zad a trapézy a držte ji mimo ramena nadhmatem, lokty směřují dolů. Postavte se s chodidly na šířku ramen a nohama mírně vytočenýma z boků. Vykopněte boky dozadu, pak pokrčte kolena, přičemž udržujte zvednutý hrudník, a sestupte tak nízko, jak jen to při zachování formy pohodlně dokážete. Projeďte patami a silně propněte kolena a boky, abyste se vrátili do stoje.

Super dovednost: Koordinace

Nešikovní superhrdinové nejsou nic moc. Když jde o záchranu, je fyzická koordinace nutností a uberlidé musí být schopni s grácií a obratností zvládnout cokoli od chumlu poskoků až po živý granát.

Koordinuj své úsilí pomocí hvězdicových skoků 6. den. Tento pohyb vyžaduje přesnost a soustředění, aby byl správně proveden – a aby nedošlo k necudnému a rozhodně ne super faceplantu. Jeho zařazení do tréninku 6. dne po běhu na 400 metrů a vyčerpávající sérii burpees činí z udržení vysoké úrovně koordinace neuvěřitelnou výzvu.

Star Jump

Stůjte s nohama na šířku boků, ruce v bok. Rychle mírně pokrčte kolena a boky a spojte paže před stehny, pak vyrazte vzhůru od země a současně zvedněte ruce nad hlavu a rozevřete nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo v prostoru písmeno X. Pak se odlepte od země. Rychle spojte ruce a nohy zpět k sobě, měkce dopadněte a okamžitě přejděte do dalšího opakování.

Super dovednost: Abyste se ujistili, že skutečně dokážete běžet rychleji než rychlá střela, měli by všichni hrdinové při tréninku pracovat na své superrychlosti. K tréninku rychlosti se hodí jakákoli forma kardiovaskulární aktivity – běh, plavání, jízda na kole nebo veslování. A pokud to děláte správně, i ten nejzastrčenější superhrdina si může připadat, jako by létal.

Superrychlost získáte 6. den při běhu na 400 metrů. Přidejte na tempu, jak jen to půjde, a vyzvěte sami sebe, abyste s každým kolem zrychlovali. Není to však tak snadné, jak by se mohlo zdát. V kombinaci s burpee a hvězdicovým skokem vyžaduje tento trénink odhodlání a zdokonaluje vaši schopnost zrychlovat pod únavou.

Super dovednost: Hbitost

Hbitost a mrštnost jsou charakteristickými znaky každého superdruhu, a abyste mohli provádět potřebné rychlé pohyby jako kočka nebo netopýr, musíte zdokonalit svou hbitost.

Svoji hbitost procvičíte 5. den s horolezci: Představte si, že podlaha pod vašima nohama je láva, a jakmile se vaše prsty dotknou země, musíte nohu hned zase vytáhnout nahoru, abyste zabránili spálení. Musíte našlapovat lehce a rychle, aby se každé opakování počítalo. Když už jsme u opakování, Gaver upravil program tak, že čtyři opakování se rovnají jednomu. Pokud počítáte, znamená to, že jedna série po 10 opakováních se ve skutečnosti rovná 40 opakováním!“

Mountain Climber

Zaujměte pozici vysokého prkna s rukama pod rameny a hlavou, boky a patami v jedné rovině. Zatlačte do dlaní, abyste stabilizovali horní část těla, zatímco střídavě zajíždíte koleny k hrudníku, přičemž boky udržujte nízko a pohyby rychlé

.