Tipy pro začínající běžce : Co potřebujete do začátku

Vezmeme to pěkně popořadě. Třeba zpátky na začátek. Kdybych měl přístup k těmto běžeckým tipům pro začátečníky hned první den, pravděpodobně by mi to ušetřilo nejen čas, ale i duševní zdraví.

Zajímá vás, jestli s tím ostatní bojovali stejně jako já? Ano
Zajímalo by mě, jestli mi to někdy bude připadat jednodušší? Uhh, tak nějak.
Zajímalo by mě, jestli ta bolest byla normální, nebo opravdu špatné znamení? Asi normální.

Existují miliardy tipů, triků a nápadů, jak se stát lepším běžcem, ale co opravdu potřebujete vědět, jen abyste mohli začít? Zdaleka ne tolik, kolik si možná myslíte!!!

Tyto tipy, jak začít běhat, vás překvapí svou jednoduchostí a dokonce i tím, že nejsou tak zatraceně těžké, abyste se báli šněrovat a začít se hýbat.

Tipy pro začínající běžce

Mám tu tolik článků, že se je pro vás pokusím rozdělit podle témat. Uložte si tuto stránku do záložek pro případ, že byste se potřebovali vrátit, ok, budete potřebovat, ale zatím si prohlédněte jednotlivé sekce a zjistěte, co potřebujete dnes.

To je jeden z prvních klíčů, berte to po jednom běhu!

• Tréninkový plán Couch to 5K k vytisknutí (teď je dobrý začátek 1. dne!)
• Příručka pro zvládnutí prvního běhu na 5 km
• Příručka pro zvládnutí běhu na 10 km
• Tisknutelný plán pro první půlmaraton (v případě, že stejně jako já je to váš první závod!)
• Stránka se zdroji pro trénink půlmaratonu pro začátečníky
• Co by si běžecký trenér přál, abyste věděli (možná vás překvapí)

Jakou vzdálenost je dobré začít běhat

Jak dlouho bych měl jako začátečník běhat? Ach, to je otázka věků a první odpověď zní NE každý den.

Na konci tohoto příspěvku najdete grafiku, kterou si můžete připnout na později a která obsahuje celý program Couch to 5K. Je to ideální způsob, jak začít… pokud nejste blázni jako já a nechcete si jako svůj první závod dát půlmaraton.

• Nebojte se chodit, tak se začnete učit trávit více času na nohou (ve skutečnosti se to jmenuje Gallowayova metoda a je to ideální způsob tréninku!)
• Zpomalte, abyste doběhli dál
• Všeobecně uznávaným pravidlem je nezvyšovat kilometráž o více než 10 % týdně
• Dlouhý běh by neměl tvořit 50 % a více vaší týdenní kilometráže
• Neřešte, jak daleko běžíte, prostě běžte!“

Samozřejmě poslední částí je staré známé pravidlo 10 %. Jako že se nesnažte zvýšit celkovou týdenní kilometráž o více než 10 %, právě tak mnoho nových běžců skončí s holenními třískami.

Toto je jedna z rad pro začínající běžce, která bývá často ignorována, protože zní tak jednoduše, ale funguje. Nesnažte se být zázračnou ženou a dělat vše hned od začátku. Zranění, které vás vrátí na gauč, rozhodně není motivující.

Je běhání lehčí?“

Ano. Ne, je to složité.

V běhání totiž neexistuje žádná skutečná meta. Jakmile uběhnete 1 míli, stanovíte si cíl uběhnout 2… uběhnete 13,1 a stanovíte si cíl uběhnout ji rychleji. V tomto smyslu to nikdy není jednodušší, protože vždy přijímáte novou výzvu.“

Ale, je důsledné ukázání se, abyste udělali něco těžkého, jednodušší? Ano. Rozhodně.

• Vytvoříte si návyky, které vám pomohou vyrazit ze dveří
• Vaše tělo se přizpůsobí nepohodlí a zesílí
• Vaše vytrvalost stále roste a to vám pomůže pokračovat v soustavném tréninku
• Začnete se napojovat na běžecké opojení a začnete si potní seance užívat, potřebovat je

Jak se zlepšit v běhání?

Jediný způsob, jak se v běhání zlepšit, je pokračovat v ukazování. Pro každého z nás je to těžké jiným způsobem. Ale tyto věci vám pomohou začít se zlepšovat:

• Zavedení programu běh/chůze pro zlepšení vytrvalosti
• Vybudujte si silný základ, než začnete přidávat hodně rychlostních tréninků
• Začněte provádět běžecká cvičení, která vám pomohou zlepšit krok a kadenci
• Zařaďte do svých běhů kopce. Díky nim budou vaše nohy silnější, což vás zrychlí.
• Nebuďte běžcem, který vynechává silový trénink! Bezplatné online zdroje pro silový trénink běžců
• Vyzkoušejte tyto rychlostní tréninky pro začátečníky, jakmile budete mít solidní základ v běhání alespoň 3 dny v týdnu

Záleží na vaší běžecké formě?“

Přílišné soustředění se na formu může být zpočátku stresující. Místo toho si vyberte pár klíčových aspektů a pak během běhu kontrolujte, zda tyto správné postupy dodržujete.

Podívejte se na mé tipy, jak snadno kontrolovat běžeckou formu během běhu, a na jediné 4 věci, na které se musíte zpočátku zaměřit, abyste zůstali bez zranění a dokonce se vám lépe dýchalo.

Jestliže jste připraveni na pokročilejší techniky, podívejte se na toto srovnání metod běhu v pozici a Chi, kde najdete další tipy.

Možná jste i vy žasli nad „fanatiky“, kteří běhají za každého počasí a svůj trénink berou prakticky jako náboženství.

Tito běžci nemusí nutně disponovat zvláštními pilulkami odhodlání, vzácnými geny ctižádosti nebo být obzvláště sebekázniví, ale zjistili, že běhání uzákoňuje cyklus potěšení a uspokojení; nabízí jedinečný soubor vnitřních a vnějších odměn, které může poskytnout pouze běh. – Ultimátní běžecký průvodce pro začátečníky od Ryana Roberta.

Někteří lidé by možná řekli, že běžecké tipy pro začátečníky by neměly mluvit o formě, ale já jsem příznivcem myšlenky, že bychom mohli začít se správnými návyky, protože z dlouhodobého hlediska je to mnohem snazší (slovní hříčka).

Co když nemáte energii na trénink?“

Všeobecně řečeno, před mým šíleným problémem s estrogenem jsem nikdy nepřemýšlela o své energetické hladině, abych byla upřímná. Cvičení jsem dělala prostě proto, že mě to bavilo, a nikdy jsem nezpochybňovala, že bych vstávala v šest ráno, abych běhala.

Teď přiznávám svůj údiv nad tím, že jsem zvládla dva maratony, když by většina lidí byla na dně. Přičítám to základům, které mnozí z nás znají nebo kážou, ale někdy je nedělají.

Potřebovala jsem se cítit dobře, takže jsem je co nejčastěji dodržovala:

1. Denní zelený koktejl nebo zelený džus
2. Pěnové válení pro běžce
3. Proteinový prášek pro ženy, který pomáhá při regeneraci
4. Denní cíl alespoň 7-9 porcí zeleniny a ovoce
5. Spánek pro regeneraci. Pravděpodobně více než normálně, abych byl upřímný, protože moje tělo se snažilo udržet nízkou hladinu kortizolu z nemoci i tréninku
6. Sacharidy. Při nízkosacharidové stravě nemůžete trénovat naplno, nebo alespoň já ne. Můj úbytek hmotnosti se vždycky zastaví, protože moje energie prudce klesá, když se snažím být příliš nízký sacharidů. Držte se úžasných celozrnných výrobků, sladkých brambor, ovoce a ano, občas si dejte sušenku! Vaše tělo potřebuje sacharidy jako palivo.
7. Předtréninkové doplňky pro běžce. Během dne nepiji kofein, což znamená, že pokud se rozhodnu před dlouhým během použít předtréninkový doplněk, jsem schopen skutečně získat příjemné posílení výkonu.
8. Trávení. Až mnohem později jsem zjistil, jak může trávení ovlivnit naši energetickou hladinu a mnoho dalšího. Nyní užívám probiotika a trávicí enzymy.

Zjistil jsem také, že moje energetická hladina zůstává vyšší, když zůstávám aktivní.

Pokud si dám den 100% nicnedělání, následující den mám pomalejší nohy. Proto si beru dny aktivní regenerace a dělám nenáročné aktivity, jako je chůze nebo restorativní jóga, abych udržel krev v oběhu i ve dnech volna.

Tipy pro nové běžce často zahrnují spoustu odpočinkových dnů, což je v pořádku, pokud je potřebujete! Ale naslouchejte svému tělu, cítíte se lépe, nebo vás jen vyvede z míry, když vynecháte ranní trénink?“

Zpět k základům – co začínající běžec opravdu potřebuje vědět (nápověda, nejsou to drily a gely!) #runchat #sweatpink Click To Tweet

Několik mých přátel také nedávno přešlo na bezlepkovou dietu a přísahají, že jejich energetická hladina raketově vzrostla, takže pokud vás to prostě pořád táhne, je to také něco, co byste měli zvážit!

Není neobvyklé, že lidé trpí nesnášenlivostí mléka nebo lepku. Třicetidenní eliminační proces, který vám pomůže vyčistit tělo od potravin způsobujících záněty, vám určitě dodá více energie!

Jak se vypořádat s proměnlivým počasím a alergiemi?

Vnitř nebo na běžeckém pásu, je mi to jedno, běh je běh!

Nestresujte se příliš tím, kde nebo kdy, prostě se rozhodněte, že to zvládnete.

• Tipy pro běhání v období alergií
• Tipy pro šťastné běhání v zimě
• Tipy, jak přežít horko a vlhkost
• Tipy, jak přežít dlouhé běhy na běžeckém pásu
• Moje povinná letní výbava
• Moje povinná zimní výbava

Teplo, déšť, zima, sníh, většina dlouhodobých běžců vám řekne, že investice do správné výbavy má zásadní vliv na to, aby se dostali ze dveří.

V čem běhat pro začátečníky?“

Jednou z prvních otázek, které se noví běžci často ptají, je: „Jaké boty doporučujete?“

Běžecké boty jsou super osobní volba.

• Ale tady je pár myšlenek… ANO, pořiďte si skutečné běžecké boty.
• Střídejte běžecké boty, aby tělo nezačalo posouvat svůj krok nebo se příliš nespoléhalo na botu pro dobrou formu.
• Co vám vyhovuje, bude často tak trochu pokus a omyl.
• Nešetřete na botách, já jsem se roky snažil používat levnější páry, protože jsem byl chudý vysokoškolák!!!! Nestojí to za to, aby vaše tělo dostalo zabrat!“

Jsem nadšená z nízkoprofilových běžeckých bot, jako je Saucony Kinvara, a z odpružených neutrálních bot, jako je Hoka One One Clifton. Obě jsou naprosto odlišné, ale mají stejný neutrální pocit a nízký drop paty.

I ten nejlepší obchod s obuví vám může doporučit botu, ve které se necítíte dobře, takže bez ohledu na to, jaké má vlastnosti, nebude to TA bota.

Přečtěte si všechny nejlepší tipy, jak najít správnou běžeckou botu >>
Osobně miluji běžecké boty obecně a vyzkoušel jsem téměř vše….vážně vše.

Byl jsem otevřený barefoot, byl jsem otevřený přechodu od minimálních k maximálním. Zjistil jsem, že neutrální boty jsou klíčové a na poklesu paty opravdu záleží, ale to je MOJE tělo.

Jaké další vybavení?

• Základní běžecké hodinky s GPS (nepotřebujete všechny ty zvonky a píšťalky)
• Dobré suché běžecké ponožky
• Šortky nebo capris, které se při běhu nezvedají a nezpůsobují oděrky (mám ráda tyhle delší šortky Lulu)
• Suchá trička jsou úžasná, ale upřímně, svůj první maraton jsem běžela v bavlněném tričku!

Jakou nejlepší radu jsi dostala, když jsi začínala běhat?

Jakékoli další otázky týkající se běhání?

Další způsoby, jak se spojit s Amandou
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebookový komunitní chat: RunToTheFinish

Přihlaste se k odběru týdenního zpravodaje s nejlepšími běžeckými tipy a úsměvy

BONUS: Běžecký program pro začátečníky

Podle úpravy oficiálního Couch to 5K je zde běžecký program pro začátečníky, který vám pomůže začít. Tipy pro běh na 5 km se týkají všech výše uvedených věcí, takže nad tím nepřemýšlejte.

Prostě začněte první den a pokračujte.

.