Tento 30minutový ďábelský demoliční trénink s činkami rozdrtí tuk
On 29 prosince, 2021 by adminMáte 30 minut na to, abyste usmažili tuk a rozdrtili celé tělo? Ano, mysleli jsme si to.
Men’s Health 30-Minute Shred využívá vysoce intenzivní intervalový trénink (neboli HIIT), což je účinná metoda pro zlepšení sportovního výkonu a odbourání tělesného tuku. Studie totiž ukazují, že pokud jde o kondici, tréninkové účinky HIIT se vyrovnají tradičnímu vytrvalostnímu tréninku – a to za zlomek času. Chcete se o programu dozvědět něco víc, než se do něj pustíte? Přečtěte si o něm zde.
Pokud jste o tom přesvědčeni, pusťte se do tohoto tréninku Dumbbell Demolition z programu, který vám rozbuší srdce a rozproudí hlavní svalové skupiny. Zničte tvrdohlavý tuk pomocí těchto ďábelských 8minutových okruhů. Čím více kol uděláte, tím více kalorií zničíte. Jděte do toho rychle, ale udržujte techniku ostrou a promyšlenou.
Pokyny
Nastavte časovač na 8 minut. Spusťte hodiny a provádějte cviky 1A, 1B a 1C jako okruh, přičemž provádějte jeden pohyb za druhým. Proveďte předepsaný počet opakování každého cviku a podle potřeby odpočívejte.
Jakmile provedete každý pohyb jednou, je to 1 kolo. Za 8 minut proveďte co nejvíce kol a celkový počet opakování (AMRAP). Opakujte postup pro cviky 2A, 2B a 2C a cviky 3A a 3B.
Kruh 1 – 8minutový AMRAP
1A. Dřep do stisku
12 opakování
Držte činky těsně u ramen, dlaněmi dovnitř, a stůjte s nohama na šířku ramen . Snižujte tělo, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou . Výbušně se zvedněte nohama, když tlačíte činky nad hlavu . Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
1B. Decline Pushup
10 opakování
Zaujměte pozici kliku, ale s nohama na stabilní krabici nebo lavici místo na podlaze. Paže by měly být rovné a ruce mírně přesahovat šířku ramen. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy ke kotníkům . Pokrčte lokty a snižujte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Udělejte pauzu a poté se vytlačte zpět do výchozí polohy.
1C. Hipup
8 opakování na každou stranu
Ložte na levém boku na podlaze, pravou nohu před levou. Podepřete se na předloktí. Zvedněte pravý bok, až vaše tělo vytvoří přímku od ramen ke kotníkům. Spusťte se zpět do výchozí polohy. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhou stranu.
Kruh 2 – 8minutový AMRAP
2A. Thruster
12 opakování
Uchopte činku za konce těsně pod bradou a postavte se s nohama na šířku ramen. Snižujte tělo, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou . Výbušně se zvedněte nohama, když tlačíte činku nad hlavu . Vraťte se
do výchozí polohy a opakujte.
2B. Rumunský mrtvý tah s činkou
10 opakování
Držte činku v každé ruce před stehny, dlaně směřují k tělu. Kolena by měla být mírně pokrčená a chodidla na šířku ramen. Aniž byste zakulacovali spodní část zad, prohněte se v bocích a snižujte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou . Udělejte pauzu a poté se zvedněte do výchozí polohy.
2C. Ruský twist s činkou
8 opakování
Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a plochými chodidly. Oběma rukama držte činku vedle hrudníku. Předkloňte se tak, aby váš trup svíral s podlahou úhel přibližně 45 stupňů . Zpevněte střed těla a otočte trup doleva, jak jen to pohodlně dokážete . Obraťte pohyb a otočte se co nejvíce vpravo . To je jedno opakování.
Kruh 3 – 8minutový AMRRAP
3A. Přenášení kufrů
10 opakování na každou stranu
Uchopte těžkou činku nebo kettlebell, držte ji v pravé ruce a nechte ji viset u boku . Při chůzi udržujte trup vzpřímený a rovný . (Pokud jste v malém prostoru, stačí chodit tam a zpět po předepsaný počet kroků). Vyměňte ruce a opakujte. To je jedna série.
3B. Boční výpady s činkami
10 opakování na každou stranu
Držte činky na délku paží vedle sebe, dlaněmi k sobě . Udělejte velký krok doprava a spusťte tělo tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte pravé koleno . Dřepněte si tak hluboko, jak jen pohodlně dokážete, aniž by se vám zakulatila spodní část zad. (Pokud máte výjimečnou pohyblivost, možná budete schopni snížit tělo, až bude pravé stehno rovnoběžně s podlahou.) Zatlačte zpět na začátek. To je jedno opakování. Opakujte na druhou stranu.
.
Napsat komentář