Svižné

Seznam cviků:

25 opakování pro každý cvik.

Snížení nohou

Jak na to: Na zádech, spodní část zad přitisknutá k podložce, ruce po stranách jako opora, přitiskněte nohy k sobě. Pomalu spouštějte nohy do nejnižšího bodu a poté je zvedněte zpět nahoru.

Tip k formě: Chcete-li optimalizovat práci spodní části břišních svalů, dbejte na to, abyste se spouštěli jen tak hluboko, jak jste schopni kontrolovat, a stlačujte břišní svaly, aby se zapojily. Při spouštění vydechujte a při vracení nohou zpět do středu se nadechujte.

Nůžkový spodek

Jak na to: Při spouštění nohou v předchozím cviku střídavě přehazujte nohy přes sebe, pravou přenášejte přes levou a naopak.

Tip k formě: Stejně jako u spouštění nohou dbejte na to, abyste spodní část zad zatlačili do podložky a zabránili tak prohnutí. Pro lepší procvičení vnitřní strany stehen se zaměřte na překřížení nohou ve stehnech, nikoliv v kotnících. Nůžky nechte výš.

Obrácené sklapovačky

Jak na to: Na zádech, s nohama zvednutýma v úhlu 90 stupňů, použijte svaly spodní části jádra, abyste nechali zadek od podložky a pomalu se spustili dolů.

Tip k formě: Výška zde není důležitá. Vyhněte se houpání tím, že budete tlačit chodidla přímo nahoru, nikoliv kmitat nohama, abyste dosáhli většího pohybu.

Pulzující spouštění nohou

Jak na to: Stejně jako u spouštění nohou začněte na zádech, spodní část zad přitiskněte k podložce, ruce držte po stranách jako oporu. Při spouštění otevírejte a zavírejte nohy. Při zvedání zpět nahoru je otevírejte a zavírejte.

Tip k formě: Pohyb provádějte v malém rozsahu, abyste při otevírání a zavírání procvičili vnější hýžďové svaly.

Výzva: Pro zvýšení odporu přidejte minipásek přes stehna nebo u kotníků.

Střídavé poklepy na ramena Mountain Climber

Jak na to: Začněte v poloze na stole. Přitáhněte každé koleno k hrudníku a poté poklepejte opačnou rukou na opačné rameno na každé straně.

Tip k formě: Během poklepů na ramena se vyhněte pohupování v kyčlích tím, že stlačíte jádro a hýždě.

Výzva: Zrychlete ji pro kardio nápor.

Side Plank Twist

Jak na to: Začněte v bočním prkně na předloktí s loktem pod ramenem a zvednutými boky. Horní ruku položte za hlavu, loket doširoka. Otočte se od ramene a středu těla tak, aby byl loket rovnoběžný s podložkou, aniž byste nechali klesnout boky. Vraťte se do výchozí pozice. Před výměnou provádějte všechny cviky na stejné straně.

Tip k formě: Tento šikmý cvik vyžaduje sílu a kontrolu při kroucení, abyste přivedli hrudník a ramena rovnoběžně s podložkou. Zkroucení by mělo vycházet z jádra těla, takže se vyhněte pohybu nohou.

Přidržení kola

Jak na to: Na zádech naskládejte kolena nad boky, kolena jsou v úhlu 90 stupňů. Ruce si dejte za hlavu a zvedněte hlavu a ramena od podložky. Vytlačte jednu nohu ven a od těla, vytočte střed těla a přitáhněte opačné koleno k opačnému lokti. Vydržte jednu sekundu a vyměňte strany.

Tip k formě: Nezapomeňte přiblížit loket ke koleni, abyste prohloubili krčení. To způsobí, že se ramena více zvednou a břišní svaly budou pracovat intenzivněji.

Modifikace: Křupněte si do dlaně, abyste si mohli odpočinout: Pokud se nemůžete dotknout loktem kolena, nevadí! Prostě dosáhněte co nejdále.

Výzva: Pro zvýšení odporu a obtížnosti přidejte přes chodidla minipásek.

Změna In-N-Out Twists

Jak na to: Vsedě na zadku, ruce za sebou v linii boků, konečky prstů směřují k tělu, přitáhněte kolena k hrudníku. Při dlouhém natažení nohou pokrčte lokty, čímž vytvoříte lopatku v oblasti kostrče. Jakmile přitáhnete kolena zpět k hrudníku, natočte tělo tak, abyste je přenesli na pravou stranu. Prodlužte dlouhé nohy a vyměňte je, přitáhněte kolena k levému boku pro šikmé pokrčení.

Tip k formě: Při natahování nohou udržujte kostrč nabranou, abyste procvičili spodní část břišních svalů.

Nůžkové předklony

Jak na to: Na zádech natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů. Zvedněte jednu nohu ke stropu a dotkněte se špiček. Opačná noha se vznáší těsně nad zemí. Vyměňte strany.

Tip k formě: Udržujte jádro těla zapojené a spodní část zad na podložce.

Výzva: Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit: Pro zvýšení odporu a obtížnosti přidejte nad kolena minipásek.

Šplh na laně

Jak na to: Na zádech, nohy natažené ke stropu, sedněte si, uchopte se jednou rukou za koleno a druhou rukou se dotkněte špičky. Pomalu se spusťte zpět dolů a vyměňte strany.

Tip k formě: Držte hrudník vzpřímený a přitahujte se k nebi.

Výzva: Přidáním dalších „výstupů“ po noze, abyste se dotkli špičky, zvýšíte obtížnost.

PushAways

Jak na to: Na zádech naskládejte kolena nad boky, kolena pokrčená. Vytlačte nohy ven a od sebe do úhlu 45 stupňů a vraťte se do středu.

Tip k formě: Zatlačte dolní část zad do podložky!

Výzva: Položte ruce za hlavu a zvedněte ramena z podložky, abyste ještě více procvičili jádro.

Flutter Kicks

Jak na to: Na zádech, ruce a nohy natažené, odklopte ramena od podložky a zvedněte nohy. Pomalu třepejte rukama a nohama v pozici držení dutého těla, aniž byste je upustili.

Tip k formě: Vyhněte se pokrčení kolen. Výkrok zahajte z boků.

Modifikace: Proveďte výkrok, který je v souladu s pravidly: Umístěte ruce za hlavu pro větší oporu krku.