Strategie pro zvládání hněvu

Všichni se někdy rozzlobíme, ale nekontrolovatelný hněv neprospívá vašemu okolí a může být dokonce škodlivý pro vaše vlastní tělo. Zde je několik tipů, které vám pomohou uklidnit se.

Relaxace

Jednoduché relaxační techniky, jako je hluboké dýchání a uklidňující představy, mohou pomoci uklidnit pocity hněvu. Pokud je váš partner stejně dráždivý jako vy, bylo by dobré, abyste se tyto techniky naučili oba.

Několik jednoduchých kroků, které můžete vyzkoušet:

• Dýchejte zhluboka, z bránice. Dýchání z hrudníku vás neuvolní. Představte si, že váš dech vychází z „břicha“.

• Pomalu si opakujte uklidňující slovo nebo frázi, například „relaxujte“ nebo „uklidněte se“. Opakujte ji a přitom zhluboka dýchejte.

• Používejte obrazotvornost; vizualizujte si relaxační zážitek buď z paměti, nebo z představivosti.

• Pomalá, nenamáhavá cvičení, jako je jóga, mohou uvolnit svaly a přivést vás ke klidu.

• Praktikujte tyto techniky denně. Naučte se je automaticky používat, když se ocitnete ve stresové situaci.

Kognitivní restrukturalizace

Zjednodušeně řečeno znamená změnu způsobu myšlení. Rozzlobení lidé mají tendenci nadávat, proklínat a mluvit velmi vzletnými výrazy, které odrážejí jejich vnitřní myšlenky. Když jste rozzlobení, vaše myšlenky mohou být velmi přehnané a přehnaně dramatické. Zkuste tyto myšlenky nahradit rozumnějšími. Například místo toho, abyste si řekli: „Je to hrozné, je to strašné, všechno to zničilo,“ řekněte si: „Je to frustrující a jsem pochopitelně naštvaný, ale není to konec světa a rozčilování to nevyřeší.“

Vyvarujte se slov „nikdy“ nebo „vždy“, když mluvíte o sobě nebo o někom jiném. „Tenhle stroj nikdy nefunguje“ nebo „Pořád něco zapomínáš“ jsou nejen nepřesné, ale také ve vás vyvolávají pocit, že váš hněv je oprávněný a že problém nelze vyřešit. Také odcizují a ponižují lidi, kteří by jinak byli ochotni s vámi spolupracovat při hledání řešení. Předpokládejme například, že máte přítele, který se vždy opozdí, když si domluvíte schůzku. Neútočte na něj nebo na ni; místo toho přemýšlejte o cíli, kterého chcete dosáhnout: abyste vy a váš přítel dorazili přibližně ve stejnou dobu. Vyhněte se větám typu: „Vždycky chodíš pozdě. Jsi ten nejnezodpovědnější a nejbezohlednější člověk, jakého jsem kdy potkal.“ Jediný cíl, kterého tím dosáhnete, je zranit a rozzlobit svého přítele.

Vyjádřete, v čem je problém, a pokuste se najít řešení, které bude vyhovovat vám oběma; nebo převezměte kontrolu nad situací. Můžete například nastavit čas schůzky o půl hodiny dříve, aby váš přítel dorazil včas, i když ho k tomu budete muset přimět. Ať tak či onak, problém je vyřešen a přátelství není poškozeno.

Pamatujte, že rozčilování nic nevyřeší, že se díky němu nebudete cítit lépe (a možná se budete cítit ještě hůř).

Logika má přednost před hněvem, protože hněv, i když je oprávněný, se může rychle stát iracionálním. Proto se řiďte chladnou logikou. Pamatujte, že svět není proti vám, jen prožíváte některé špatné okamžiky každodenního života. Udělejte to vždy, když máte pocit, že vás přemáhá hněv. To vám pomůže získat vyváženější pohled.

Hněviví lidé mají tendenci vyžadovat spravedlnost, oceňování, dohodu mezi stranami a ochotu, aby bylo po jejich. Všichni tyto věci chceme a cítíme se zraněni a zklamáni, když je nedostaneme; ale rozzlobení lidé je vyžadují, a když jejich požadavky nejsou splněny, jejich zklamání se mění v hněv. V rámci kognitivní restrukturalizace si rozzlobení lidé musí uvědomit svou náročnost a proměnit svá očekávání v přání. Jinými slovy, říkat „chtěl bych“ je zdravější než říkat „požaduji“ nebo „musím mít“. Když nemůžete dostat to, co chcete, zažijete normální reakce: frustraci, zklamání, bolest, ale ne hněv. Někteří lidé používají hněv jako způsob, jak se vyhnout pocitu zranění, ale to neznamená, že bolest zmizí.

Řešení problémů

Někdy jsou náš hněv a frustrace způsobeny zcela reálnými a nevyhnutelnými problémy v našem životě. Ne každý hněv je nemístný a často je zdravou a přirozenou reakcí na tyto potíže. Někteří lidé jsou kulturně přesvědčeni, že každý problém má řešení, a jejich frustrace roste, když zjistí, že tomu tak vždy není. Nejlepším přístupem k překonání takové situace je soustředit se ani ne tak na hledání řešení, jako spíše na to, jak problém zvládnout a vyrovnat se s ním. Pro lidi, kteří mají problémy s plánováním, může být užitečné vyhledat dobrý návod, jak si organizovat nebo řídit svůj čas. Rozhodněte se, že se budete snažit, ale také si nebudete nadávat, pokud odpověď nepřijde hned. Pokud k problému přistoupíte s nejlepšími úmysly a úsilím a pokusíte se ho řešit přímo, bude méně pravděpodobné, že ztratíte trpělivost a podlehnete nápadům typu „všechno nebo nic“, i když se problém nevyřeší okamžitě.

Lepší komunikace

Zlostní lidé mají tendenci dělat ukvapené závěry a jednat podle nich, přičemž některé z těchto závěrů mohou být docela extrémní. Pokud se dostanete do ostré hádky, je třeba se nejprve uklidnit a promyslet si své reakce. Neříkejte první věc, která vás napadne, uklidněte se a dobře si rozmyslete, co chcete říct. Zároveň pozorně naslouchejte tomu, co druhý člověk říká, a nespěchejte, než mu odpovíte.

Poslouchejte také pozadí hněvu. Předpokládejme například, že máte rádi určitou míru svobody a osobního prostoru a váš partner chce více komunikovat a mít bližší vztah. Pokud si začne stěžovat na vaše aktivity, neútočte na něj tím, že partnera označíte za žalářníka, vrátného nebo překážku.

Je přirozené, že se tváří v tvář kritice začnete bránit, ale nebráňte se; naslouchejte pozadí jeho slov. Možná jde o to, že se dotyčný cítí zanedbávaný a nemilovaný. Možná bude potřeba trpělivého vyptávání, abyste to zjistili, a možná bude také nutné dát si pauzu, ale nedovolte, aby váš hněv nebo hněv vašeho partnera vyvedl hádku z míry. Zachování klidu může zabránit tomu, aby se situace stala katastrofální.

Jak používat humor

„Hloupý humor“ může pomoci uklidnit hněv několika způsoby. Za prvé vám to může pomoci získat vyváženější pohled na věc. Když se rozčílíte a někoho urazíte nebo o něm mluvíte nápaditým výrazem, zastavte se a představte si, jak by toto slovo vypadalo doslova. Pokud jste v práci a nazýváte svého kolegu například „pytlem špíny“ nebo „jednobuněčným živým tvorem“, představte si velký pytel plný odpadků nebo amébu, jak sedí na stole vašeho kolegy, telefonuje a účastní se schůzek. Udělejte to pokaždé, když chcete někoho urazit; pokud můžete, nakreslete si obrázek, jak by to vypadalo. To váš hněv docela zklidní a humor může často pomoci zmírnit napjatou situaci.

Základní poselství lidí, kteří se velmi rozčilují, je: „Věci se musí dělat podle mě.“ Rozzlobení lidé mají tendenci cítit, že z morálního hlediska mají pravdu a že vše, co blokuje nebo mění jejich plány, je pro ně nesnesitelným ponížením, které by neměli tolerovat. Možná, že ostatní lidé ano, ale oni ne.

Když si všimnete, že se tak cítíte, představte si sami sebe jako boha nebo bohyni, nejvyššího vládce, který vlastní ulice, obchody a kanceláře, chodí sám a vždy si dělá věci po svém, zatímco ostatní se k vám chovají uctivě. Čím podrobněji si dokážete představit svou imaginární scénu, tím spíše si uvědomíte, že se možná chováte nerozumně; také si všimnete, jak nedůležité jsou věci, kvůli kterým se zlobíte.

Používání humoru má dvě výhrady. Za prvé, nesnažte se svým problémům jednoduše „vysmát“, ale použijte humor, který vám pomůže řešit je konstruktivněji. Za druhé, nedopusťte se krutého a sarkastického humoru; to je další forma nezdravé agrese.

Tyto techniky mají společné to, že odmítají brát věci příliš vážně. Hněv je vážná emoce, ale často ji provázejí myšlenky, které vás při analýze mohou rozesmát.

Jak změnit své okolí

Někdy je to naše bezprostřední okolí, které v nás vyvolává podráždění a hněv. Problémy a povinnosti vás mohou hodně trápit a rozčilovat kvůli pasti, do které jste zřejmě spadli, a všem lidem a věcem, které tuto past tvoří.

Dejte si pauzu. Ujistěte se, že máte naplánovaný „osobní čas“ na části dne, o kterých víte, že jsou obzvláště stresující. Například pracující matka si může stanovit pravidlo, že když přijde domů z práce, prvních 15 minut bude mít klid. Po tomto krátkém oddechu se bude cítit lépe připravena zvládat požadavky svých dětí, aniž by ji to vyvedlo z rovnováhy.

Několik tipů pro zklidnění:

• Vyberte si správný čas. Pokud máte s manželem/manželkou tendenci se v noci hádat, možná jste unavení, roztěkaní nebo je to jen zvyk. Zkuste změnit čas, kdy mluvíte o důležitých otázkách, aby se tyto rozhovory nezvrhly v hádky.

• Invaze. Pokud se rozčílíte pokaždé, když projdete kolem chaotického pokoje svého dítěte, zavřete dveře. Nenuťte se dívat na to, co vás zlobí. Neříkejte si: „Moje dítě by si mělo uklidit svůj pokoj, abych se nemusel zlobit.“ O to nejde. Jde o to zůstat v klidu.

• Najděte alternativy. Pokud vás každodenní dojíždění do práce v dopravní zácpě přivádí do stavu vzteku a frustrace, změňte svůj plán. Možná byste se mohli poohlédnout po jiné trase, která by byla méně přetížená nebo malebnější. Nebo si najděte jiný způsob cestování, například autobusem nebo vlakem.

Díky doktoru Charlesi Spielbergerovi z University of South Florida v Tampě a doktoru Jerrymu Deffenbacherovi z Colorado State University ve Ft. Collins v Coloradu, psychologovi, který se specializuje na zvládání hněvu.