Správná regenerace po tréninku s veganským proteinem

Pokud si myslíte, že sportovci nemohou získat dostatek bílkovin při bezmasé nebo veganské stravě, je načase se zamyslet znovu. Rostliny poskytují dostatek bílkovin, které podpoří vaši regeneraci po cvičení, a veganské výrobky se mohou po nutriční stránce vyrovnat těm ne-masovým ve všech ohledech. A pokud víte, které rostlinné zdroje přijmout, nemusíte se vzdát ani síly, chuti nebo struktury.

Tady je vše, co potřebujete vědět, abyste zajistili, že své tělo nakrmíte pro sportovní úspěch i při bezmasé stravě.

Všichni víme, že dobré stravování je základem zdravého životního stylu. Příjem správných živin ovlivňuje vše od vaší nálady a rizika zranění a onemocnění až po vaši váhu a dokonce i to, jak vypadáte.

Vhodný jídelníček každého pravidelně sportujícího člověka by měl být složen z vyváženého poměru makroživin: zdravých sacharidů, které dodávají energii a podporují trénink, tuků, které dodávají energii a podporují růst buněk, a libových bílkovin, které pomáhají při obnově a regeneraci.

Když po svém těle vyžadujete takové výkony, jako je čtyřhodinová jízda na kole nebo 26 hodin.2 míle, stává se klíčovým úkolem dostatek bílkovin, které pomáhají tělesným buňkám a tkáním – například svalům – zotavit se, obnovit se a růst.

Ve Veloforte víme, že ať už jste se rozhodli vyřadit živočišné produkty ze svého jídelníčku z etických nebo zdravotních důvodů (nebo z obou), nemusíte si dělat starosti se získáním svých maker.

Když jsme sháněli dokonalé ingredience pro naše energetické tyčinky, jako jsou veganské tyčinky Pronto, Avanti a zcela nové tyčinky Zenzero, objevili jsme spoustu veganských potravin, které mají přesně takovou výživovou hodnotu, jakou potřebujete. A jsou vynikající. Náhoda? Nebo se nám možná příroda snaží napovědět, jak nejlépe zásobovat naše tělo?“

Mohou rostlinní sportovci stále uspokojovat svou potřebu bílkovin?“

Jak vám řekne každý vegan, jedna z otázek, kterou mu lidé kladou, je: „Kde berete bílkoviny?“.

Tato otázka pravděpodobně vychází z představy, že veganská strava neposkytuje dostatek živin pro trénink nebo budování svalů, ale jak vám řekne každý odborník na výživu, který za to stojí, není to prostě pravda.

Když lidé přemýšlejí o zdrojích bílkovin, často je napadne libové maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, ale existuje spousta možností rostlinného původu včetně sóji, tofu a quinoy. Pokud jíte různé zdravé potraviny, je příjem dostatečného množství bílkovin při rostlinné stravě naprosto možný.

Britská nadace pro výživu potvrzuje, že většina veganů má dostatečný příjem bílkovin ze stravy bez nutnosti jejich doplňování.

Britská dietetická asociace tvrdí, že „dobře naplánovaná veganská strava může podpořit zdravý život lidí všech věkových kategorií“, a v USA Akademie výživy a dietetiky uvádí, že potřebu bílkovin sportovců lze snadno uspokojit dodržováním vyvážené veganské stravy.

Jsme si jisti, že by s tím souhlasili i ultraběžec Scott Jurek, boxer David Haye a tenistka Venus Williamsová, kteří se stravují vegansky.

Může se mé tělo zotavit při rostlinné stravě?

Bílkoviny jsou důležité, pokud pravidelně cvičíte, protože pomáhají tělu zotavit se po tréninku a jsou stavebním kamenem pro obnovu a růst svalů.

Bílkoviny se skládají z 20 různých organických sloučenin známých jako aminokyseliny. Zatímco některé z těchto aminokyselin si naše tělo vytváří samo, devět z nich – známých jako esenciální aminokyseliny – si tělo nevytváří. Ty si musíme zajistit stravou.

Studie prokázaly, že leucin – aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA), která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny a kterou si tělo nevytváří – je obzvláště důležitý, protože je jedním z klíčových faktorů syntézy svalových bílkovin. Zjednodušeně řečeno, pomáhá vám budovat svalovou hmotu. Leucin je ve svalech využíván jako palivo, a proto je po cvičení vyčerpán.

Leucin se sice nachází v mnoha bílkovinách živočišného původu, jako je kuřecí maso, vejce, hovězí maso a syrovátka, ale je obsažen také v řadě potravin rostlinného původu. Mezi veganské potraviny s vysokým obsahem leucinu patří sója, konopná semínka, arašídy, mandle, oves a sójové a hrachové proteinové prášky.

Ať už jste vegan nebo ne, abyste podpořili svou regeneraci, měli byste se snažit sníst nějakou formu bílkovin a sacharidů – abyste nahradili energii spotřebovanou vaším tělem – do dvou hodin po cvičení a ideálně během prvních 45 minut.

Jak tělo získává bílkoviny z veganské stravy?

Tělo získává bílkoviny z veganské stravy stejným způsobem jako ze stravy, která obsahuje živočišné produkty, tedy konzumací potravin bohatých na bílkoviny. Možná jste slyšeli teorii, že musíte kombinovat druhy rostlinných bílkovin, abyste si zajistili příjem „kompletních“ bílkovin, ale naštěstí byl tento komplikovaný koncept vyvrácen.

Kompletní vs. nekompletní bílkoviny: nejnovější poznatky

Všechny živočišné bílkoviny obsahují každou z devíti esenciálních aminokyselin a označují se jako „kompletní bílkoviny“, některé rostlinné bílkoviny mají nedostatek některých aminokyselin, což vede k tomu, že se označují jako „nekompletní“.

Toto označení podporuje myšlenku, že byste museli kombinovat různé rostlinné bílkoviny najednou, abyste si zajistili dostatek jednotlivých aminokyselin, ale skutečnost je taková, že pokud budete pravidelně konzumovat různé bílkoviny, vaše tělo bude schopno čerpat z této zásoby aminokyselin podle svých potřeb.

Existuje také řada rostlinných bílkovin, včetně quinoy, konopných semínek, sóji a chia semínek, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v přibližně stejném množství.

Kolik bílkovin vlastně potřebuji zkonzumovat?

Podle British Nutrition Foundation je potřeba bílkovin pro normálního dospělého člověka 0,75 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud pravidelně jezdíte na kole, běháte, chodíte do posilovny nebo cvičíte, vaše potřeba bílkovin se zvyšuje, aby se podpořil růst a obnova svalové tkáně.

Obecně se doporučuje, aby se siloví a vytrvalostní sportovci zaměřili na 1,2-1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy vážíte přibližně 11 kamenů nebo 70 kg, měli byste denně sníst 84-119 g bílkovin.

Veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více rostlinných bílkovin, vyzkoušejte těchto deset zdravých veganských zdrojů bílkovin.

1. Veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Luštěniny

Luštěniny jsou jedlá semena, která rostou v luscích. Fazole, hrách a čočka spadají pod luštěniny a jsou skvělým zdrojem bílkovin. Vyzkoušejte:

• Čočka – Puy, hnědá, zelená a červená. Obsahuje 8-9 g bílkovin na 100 g.
• Cizrna – a ano, šlehaná v humusu se počítá. 7 g bílkovin na 100 g.
• Hrášek zahradní – skvělý pro rychlou dávku bílkovin z mrazáku. 7 g bílkovin na 100 g.
• Fazole – včetně máslových, cannellini, pinto, ledvinových, černookých, sójových, borlotti a ledvinových. 7-10 g bílkovin na 100 g.
• Fazole pečené – počítají se oblíbené fazole z dětství, ale mohou mít vysoký obsah cukru a soli. 5 g bílkovin na 100 g.

Ovesné vločky

Oblíbená snídaně každého sportovce, ovesné vločky a kaše jsou ideální pro pomalé uvolňování energie před dlouhou jízdou nebo během a mají také vysoký obsah bílkovin. Na 100 g porce připadá 10 g bílkovin.

Přírodní veganské proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky vám zajistí splnění všech potřeb bílkovin a sacharidů, zejména ve chvílích, kdy potřebujete dostat dávku bílkovin, ale nejste ještě připraveni na jídlo, nebo jste na cestách a potřebujete pohodlí přenosného sáčku.

Poohlédněte se po tyčinkách s použitím zcela přírodních a vysoce kvalitních surovin, které budou chutnat mnohem lépe než levnější, zpracované proteinové produkty „na svalovou hmotu“.

Ve společnosti Veloforte jsme se věnovali vytváření našich vlastních veganských regeneračních produktů, které jsou ideální pro případy, kdy hledáte snadnou dávku bílkovin pro regeneraci po tréninku.

Představujeme zcela novou tyčinku Mocha… Obsahuje 10 g veganských bílkovin v úžasné receptuře z lískových oříšků, kávy a kakaa.

SHOP MOCHA

Tofu a tempeh

Sojové produkty, jako je tofu a tempeh, které se vyrábějí z fermentovaných sójových bobů a jsou mnohem chutnější, než to zní, mají vysoký obsah bílkovin. Přihoďte tofu (8 g bílkovin na 100 g) do smaženého pokrmu nebo ho naložte a přidejte do salátu. Tempeh (19 g bílkovin na 100 g) se obvykle dodává v placičkách a můžete ho použít stejně jako tofu nebo ho podávat jako přílohu k jakémukoli jídlu.

Ořechy a ořechová másla

Ořechy jsou skvělou přenosnou svačinkou a můžete je přidávat do cereálií, smažených pokrmů, kari a prakticky do všech jídel, na která si vzpomenete. Téměř všechny ořechy jsou dobré, ale arašídy (26 g bílkovin na 100 g), mandle (21 g) a pistácie (20 g) mají obzvlášť vysoký obsah bílkovin.

Pokud jste milovníky arašídového másla, dobrá zpráva je, že ořechová másla mají také vysoký obsah bílkovin, zejména arašídová a mandlová. Hledejte co nejpřirozenější varianty bez přidané soli, cukru a olejů. 25 g bílkovin na 100 g.

Chia semínka

Tato drobná černá semínka ze Střední a Jižní Ameriky můžete přidávat do cereálií, salátů a jídel jako polevu. Jsou také známá svou schopností přijímat tekutiny a po namočení do vody nebo rostlinného mléka tvoří jakousi gelovitou pastu, která se často používá do pudinků nebo jako náhrada vajec při pečení. Obsahuje 16,5 g bílkovin na 100 g.

Seitan

Převážně se používá jako náhrada masa, seitan se vyrábí z pšeničného lepku a vody. Obvykle se kupuje předpřipravený a ochucený, ve formě hamburgerů nebo výrobků nahrazujících maso, i když si ho můžete vyrobit i sami. Protože se z pšeničných výrobků vyplavuje škrob, který se v nich obvykle vyskytuje, má nízký obsah sacharidů a – v závislosti na tom, co se přidává do kupovaných verzí – i nízký obsah tuku. Na 100 g obsahuje 75 g bílkovin.

Quinoa

Miláček všech blogerů o zdravé výživě, quinoa, je semínko pocházející z Jižní Ameriky a může být použita jako alternativa obilovin, jako je rýže a kuskus. Quinoa je dobrým zdrojem všech devíti esenciálních aminokyselin. Obsahuje 4,4 g bílkovin na 100 g.

Hnědá a divoká rýže

Rýže je základem většiny jídelníčků, a i když ji pravděpodobně považujete za sacharid, je také dobrým zdrojem bílkovin. Hnědá rýže obsahuje přibližně 2,6 g bílkovin na 100 g. Divoká rýže, která je vlastně semenem vodní trávy, má asi 4 g a obsahuje lysin, aminokyselinu, která se nachází také v sójových výrobcích a které mohou mít někteří vegani nedostatek.

Chléb z naklíčených zrn

Pohlédněte se po chlebu z naklíčených zrn, abyste si mohli přidat další bílkoviny. Díky klíčení zrn se v něm zvyšuje obsah aminokyselin, takže obsahuje více bílkovin než průměrný krájený chléb. 11,6 g bílkovin na 100 g.

Měl bych používat proteinové doplňky?

Pokud se stravujete zdravě a pestře, měli byste být schopni získat všechny bílkoviny z jídla spolu se všemi těmi krásnými vitamíny a minerály, které poskytují skutečné potraviny.

Ale pokud chcete rychlou dávku, mají své místo veganské proteinové prášky – obvykle vyrobené z hrachového nebo konopného proteinu. Jen si nezapomeňte zkontrolovat složení. Některé proteinové prášky používají přidaná dochucovadla, cukr nebo sodík (většinou kvůli zlepšení jejich dost příšerné chuti) – takže si musíte dávat pozor nejen na obsah bílkovin.

.