Rychlé občerstvení: Usain Bolt: dieta a tréninkový program

Může to vypadat jednoduše, ale za neuvěřitelnou rychlostí a ohromnou silou Usaina Bolta stojí přísná dieta a tréninkový plán. Jen pro krátké osvěžení: Bolt je nejrychlejší muž na světě, má na kontě osm zlatých olympijských medailí a rekordní sprint na 100 metrů. Jeho úspěchy jsou o to působivější, že je vyšší a těžší než běžný sprinter. Není tedy žádným překvapením, že Usain Bolt svou stravou a tréninkovým režimem udržuje svou hmotu štíhlou a střední, což mu umožňuje proletět cílovou páskou jako řízená střela s nohama.

Stejně jako mnoho dalších, i vy možná máte řadu otázek týkajících se této žijící legendy. Zajímá vás, co Usain Bolt snídá? Existuje něco jako jídelníček Usaina Bolta? Zaměřuje se tréninková rutina Usaina Bolta především na trénink nohou, nebo věnuje stejnou pozornost všem částem svého těla? Jak vypadá trénink břišních svalů Usaina Bolta?

Odpovědi naleznete v našem přehledu jídelníčku a tréninkového programu Usaina Bolta. Sice vám nedá jeho naprosto šílenou maximální rychlost 27,79 km/h, ale určitě budete optimalizovat téměř každou část svého těla, uvnitř i navenek. Samozřejmě za předpokladu, že budete držet dietu i cvičení. Představujeme vám tedy jídelníček a cvičební plán Usaina Bolta.

Bude se vám také líbit:
Jídelníček a cvičební plán Arnolda Schwarzeneggera
Jídelníček a cvičební plán Zaca Efrona z filmu ‚Baywatch‘
Jídelníček a cvičební plán Chrise Hemswortha z filmu Thor &Cvičební plán

Jaká je dieta Usaina Bolta?

Pokud jde o dietní plán Usaina Bolta, máme pro vás dobrou i špatnou zprávu. Dobrou zprávou je, že Bolt jí překvapivě hodně jídla, které by se dalo nazvat provinilým potěšením, jako jsou sendviče k snídani, hovězí maso a (údiv!) těstoviny. Podle legendy dokonce jednou při účasti na olympijských hrách v Pekingu zkonzumoval 1000 kuřecích nugetek. Ať už je to pravda, nebo ne, je to pořádný moderní mýtus. Špatnou zprávou je, že pokud chcete jíst jako on, měli byste se připravit na to, že budete trávit hodně času v posilovně nebo na dráze.

I přes občasné požitkářství se jídelníček Usaina Bolta přesto skládá především ze zeleniny, například brokolice (kterou nesnáší). Nechal se také slyšet, že během dne zkonzumuje jen tolik, kolik potřebuje spálit a strávit, a pak si před spaním naloží další kalorie. Když už jsme u těch kalorií, zůstává nejasné, kolik jich Bolt během dne spotřebuje. Jedna zpráva uvádí, že až 5000, zatímco jiná toto číslo snižuje na pouhých 2273.

Teď si možná říkáte: „Konzerva a kuřecí nugety? Velké večeře před spaním? To nezní jako jídelníček šampióna!“. Na to můžeme jen odpovědět, že mu to vychází. Pokud budete pravidelně chodit do posilovny, pravděpodobně to zvládnete také.

Rozdělení stravy Usaina Bolta

Uvádí se, že stravovací plán Usaina Bolta se skládá z 5 jídel během dne, z nichž většinu schvaluje jeho trenér a připravuje jeho osobní kuchař. To zahrnuje snídani, oběd, večeři a svačiny. Zde je rozpis:

Sendvič s vejci – Usain Bolt je rozhodně tvor zvyku. Každý den proto začíná tím samým: jednoduchým vaječným sendvičem.

Těstoviny – Milovníci sacharidů se radují! Za předpokladu, že se stejně jako Bolt držíte lehkého oběda, můžete do něj občas propašovat těstoviny. Hurá! PS. Pokud se snažíte být zdraví, připravte si celozrnné těstoviny.

Hovězí maso – Neznáme příliš mnoho odborníků na výživu, kteří by toto lahodné uzené maso doporučovali, ale Bolt je zřejmě jeho velkým fanouškem, když si ho dává k obědu. Chcete být tím, kdo mu řekne, aby s tím přestal? My si to nemyslíme.

Ryba – Stejně jako mnoho dalších sportovců a fitness maniaků, i Bolt se zásobuje zdravými omega-3 mastnými kyselinami prostřednictvím občasného rybího oběda.

Brokolice – Bolt otevřeně vyjádřil svůj odpor k této vláknité zelenině, ale jeho trenér na tom trvá. Když ji může jíst slavný sprinter, můžete ji jíst i vy.

Batáty – vydatná jamajská večeře Usaina Bolta by nebyla kompletní bez chutných místních batátů, skutečné superpotraviny.

Kuřecí maso – Ještě jsme nepotkali zdravého masožravce, který by nepřísahal na libové kuřecí maso, které dodává spoustu bílkovin a málo tuku. Bolt si ho obvykle dává k večeři.

Jamajské knedlíčky – Na Jamajce se knedlíčky plní různými ingrediencemi, včetně ackee, slaných ryb, ledvinek, jater a slaných makrel. Dává si je Bolt vařené, pečené nebo smažené? Tipujeme, že vařené, i když si ho dokážeme představit, jak se plíží s talířem plným smažených knedlíků.

Ovoce – Bolt získává svůj zcela přírodní přísun vitamínů a živin (a cukru) tím, že mlsá ovoce, včetně manga, ananasu a jablek.

Tréninkový plán Usaina Bolta

Nejrychlejším mužem historie se nestanete jen díky dietě. Proto je tréninkový plán Usaina Bolta stejně důsledný jako metodický a provádí se denně. Vzhledem ke své nadprůměrné výšce a váze se Bolt soustředí na vytváření hnací síly posilováním rychlých svalových vláken. Využívá také celou řadu kondičních cvičení, aby jeho postava zůstala relativně štíhlá.

Přirozeně Bolt tráví hodně času prací na nohách, ale to neznamená, že by nechával zbytek těla bez péče. Součástí jeho programu je totiž házení medicinbalem, vzpírání, plavání, kliky a cvičení na břicho. Přesto se trénink známý jako Electric Bolt Workout soustředí především na zvýšení výbušnosti na dráze. Koneckonců je to sprinter světové třídy.

Fáze A tréninku Electric Bolt Workout

Tato fáze se zaměřuje na dosažení maximálního výkonu v minimálním čase.

Zajíčkové poskoky

Pokračujte s nohama na šířku ramen, dřepněte si a zároveň přitáhněte obě paže. Při výskoku dopředu švihněte pažemi co nejdále. Přistaňte a opakujte, proveďte 5 sérií po 20 opakováních.

Skoky z bedny

Začněte ve dřepu a ruce položte na boky. Nyní vyskočte na 60 cm vysokou bednu, seskočte zpět do dřepu, vyskočte zpět na bednu a tak dále. Proveďte 4 série po 8 opakováních. Při silovém tréninku Bolt přináší medicinbal.

Odraz

Začněte skokem vpřed a dopadněte na pravou nohu. Ihned poté následuje opětovný výskok a přistání na levou nohu. Pro hybnost používejte paže. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Fáze B cvičení s elektrickým šroubem

Druhá fáze cvičení s elektrickým šroubem klade důraz na ohebnost a zaměřuje se na ohybače kyčlí, čímž zrychluje váš krok.

Koleno na kabelu

Zajistěte si úhel na nízké kladce kabelu pomocí nástavce na manžetu a poté se postavte do vzdálenosti, kde je kabel napnutý. Poté vystrčte koleno nahoru směrem k hrudníku a pak se opatrně vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Zvedání zavěšených nohou

Zavěste se na přítahovou tyč pomocí nadhmatů, poté pokrčte kolena a zvedejte boky, dokud se stehna nepřiblíží k hrudníku. Chvíli vydržte, opatrně se spusťte a poté cvik zopakujte. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Sprinterský trénink Usaina Bolta

Po cvičení Electric Bolt Workout se Usain Bolt vydává na dráhu, aby si zasprintoval. Svůj sprinterský trénink rozdělí do následujících cvičení:

• Startovní bloky: 10X2 bodové starty na 10-20 m, 6X3 bodové starty na 10-20 m, 4×2 blokové starty na 10-30 m
• Zrychlení: 10X20m se zátěžovou vestou, 5X15m dvoubodový start s použitím zátěžových saní
• Top End Speed: 5X30m zrychlení, 75% rychlost na 15-20m, sprint na 10-15m
• Decelerace: 2X100m (2-3 opakování), 95% tempa 200m

Usain Bolt Ab Workout

Cože, mysleli jste, že už máte hotovo? Jak jsme již řekli, Bolt se zaměřuje na celé tělo včetně jádra. Zde jsou cviky na břicho, které zařazuje do svého programu.

Zvedání nohou

Ložte na zádech a držte nohy rovně a u sebe, pak je zvedněte až ke stropu. Spusťte nohy zpět dolů, ale nenechte je dotknout se podlahy. Než začnete opakovat, chvíli vydržte.“

Běžně do cvičení zapojujete cvičební míč tak, že ho umístíte mezi nohy. Ať už se rozhodnete pro jakoukoli metodu, zaměřte se na 3 série po 30 opakováních, přičemž počet opakování zvyšujte podle toho, jak se budete zlepšovat.

Přemety do stran

Pomůžete si zpevnit hýžďové svaly tím, že si stoupnete na všechny čtyři, zvednete nohu rovně dozadu do vzduchu a pak ji přemetete do strany. Nohu (která by měla být víceméně rovnoběžně se zemí) chvíli podržte a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 série po 30 opakováních, přičemž počet opakování zvyšujte, jak se budete zlepšovat.

Obrácené sklapovačky

Sklapovačky jsou tak včerejší; zvolte raději obrácené sklapovačky. Začněte se zády na podložce a s pokrčenými koleny. Zatněte střed těla a zvedejte nohy z podlahy, dokud se kolena nezvednou nad boky. Kolena nechte pokrčená v úhlu 90 stupňů a pomocí paží udržujte rovnováhu, přitáhněte kolena k hlavě a vyhrňte páteř. Krátce vydržte a pak se opatrně vraťte do původní polohy. Proveďte 3 série po 30 opakováních, přičemž počet opakování zvyšujte, jak se budete zlepšovat.

Side Plank Clams

Při zahájení tohoto cviku se opřete o předloktí, loket držte pod ramenem a kolena pokrčte tak, aby chodidla a dolní končetiny byly za vámi. Horní ruku byste měli mít buď na boku, nebo nataženou ke stropu. Poté zvedněte spodní bok od země a propínejte jej kolenem a předloktím. Kolena nechte pokrčená, horní nohu zvedněte nahoru a přitom ještě trochu zatněte hýždě. Přitáhněte nohu a bok zpět k zemi a opakujte. Proveďte 3 série po 30 opakováních, přičemž počet opakování zvyšujte, jak se budete zlepšovat.

Trénink Usaina Bolta se zátěží

Jak asi tušíte, kompletní tréninkový program Usaina Bolta se skládá také z posilovacích cviků. Zde je ukázka toho, jak Bolt buduje a následně udržuje svou vysekanou postavu.

Cvičení první

• Dobré ráno (4 série po 8 opakováních)
• Výpad s činkami (3 série po 10 opakováních)
• Tlaky s činkami (3 série po 20 opakováních)
• Cvičení s činkami na zemi. (3 série po 20 opakováních)
• Skoky z boxu s medicinbalem (4 série po 5 opakováních)

Trénink druhý

• Power Clean (5 sérií po 3 opakováních)
• Výbušný krok s činkou-Ups (4 série po 6-8 opakováních)
• Románský mrtvý tah (4 série po 10 opakováních)
• Vlečení na kladce (3 série po 20 opakováních)
• Vytahování činek na břiše (3 série po 10 opakováních)

Bude se vám také líbit:
Dieta a cvičební plán Arnolda Schwarzeneggera
Dieta a cvičební plán Zaca Efrona z filmu „Baywatch“
Dieta a cvičební plán Chrise Hemswortha z filmu Thor &Cvičební plán

Přihlásit se k odběru novinek Odhlásit se od odběru novinek