Rozpalte svůj zadek s tímto super efektivním cvičením na lanech pro hýždě a nohy

Chcete mít kulatý a pevný zadek? Vyzkoušejte náš kabelový trénink pro hýždě a nohy, díky kterému bude váš zadeček výraznější a perverznější. Ideální na pláž!

Provádějte tento trénink samostatně nebo přidejte některé cviky spolu s leg pressem na hýždě a dalšími cviky do své pravidelné rutiny, jako jsou ty, které provádíte na nejlepším hybridním eliptickém trenažéru.

Cvičení na kabelu pro hýždě a nohy

Zpříjemněte si dřepy, výpady a mrtvé tahy přidáním odporu. Práce jen s jedním strojem vám navíc ušetří čas.

Poznámka: Abyste zabránili narážení hromady závaží do sebe, stůjte dostatečně daleko od lanového stroje.

1) Dřepy na laně

• Stůjte před strojem s připevněnou rovnou tyčí nebo lanem. Udělejte krok vzad, aby bylo lano trochu napnuté, a dřepujte. Trochu se zastavte, postavte se a opakujte.
• Udělejte 20 dřepů.

2) Výpady na laně

• Stůjte trochu stranou před strojem a držte se za rukojeť typu „D“. Udělejte krok vzad a spusťte koleno do pozice výpadu. Chvíli vydržte a vraťte se do výchozí polohy.
• Každou nohu opakujte 20krát.

3) Boční výpady na laně

• Začněte tím, že si na stroj s nízkou kladkou nastavíte kotníkový popruh nebo lanko a připevníte ho k levému kotníku.
• Udělejte široký krok do strany, pokrčte koleno do výpadu. Udělejte pauzu a vraťte se do výchozí polohy.
• Provedete 20 opakování s každou nohou.

4) Cable Kickbacks

• Začněte tím, že si nastavíte kotníkový popruh nebo kabel na nízko kladkový kabelový stroj a připevníte ho k jednomu z kotníků.
• Stoupněte si před stroj a opřete se o něj rukama, abyste měli oporu.
• Zatíženou nohu pomalu odkopněte dozadu, natáhněte ji co nejdále, ucítíte protažení v lýtku a vydržte počítat.
• Vraťte se zpět do výchozí polohy.
• Provedete 12 opakování.

5) Cable Step-Ups

• Před lanový stroj postavte několik metrů krabičku nebo lavičku.
• Stůjte čelem od stroje před krabicí nebo jinou vyvýšeninou (měla by být stabilní) a držte za sebou lano.
• Vystupte jednou nohou nahoru a udržujte úhel 90 stupňů.
• Stejnou nohou se vraťte dolů. Opakujte 12-15krát s každou nohou.

Poznámka: Udržujte rovná záda.

6) Mrtvé tahy na laně

• Začněte tím, že připevníte tyč ke stroji s nízkou kladkou a postavíte se před ni s chodidly na šířku ramen a rovnými zády.
• Předkloňte se, uchopte tyč nadhmatem a pomalu ji zvedejte směrem k úrovni horní části stehen, přičemž při pohybu udržujte rovná záda, paže i nohy.
• V této poloze vydržte počítat a poté se vraťte zpět na start. Proveďte 12-15 opakování.

7) Cable Pull Through

• Stojte čelem od lanového stroje s rozkročenýma nohama, pokrčenými koleny a mírně vytočenými chodidly. Natáhněte se přes nohy, abyste uchopili D-rukojeť nebo lanový nástavec, a narovnejte se.
• Napnutím přes nohy spusťte horní část těla a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20krát.

8) Kabelové abduktory

• Začněte nastavením kotníkového popruhu nebo kabelu na nízko kladkový kabelový stroj a jeho připevněním k levému kotníku.
• Zvedněte levou nohu do strany. Udělejte pauzu a dvě vteřiny stlačujte, pak pomalu spouštějte.
• Zopakujte 10-12krát pro každou nohu.

9) Addukce na laně

• Začněte nastavením kotníkového popruhu nebo lana na nízkém kladkovém lanovém stroji a připevněte jej k levému kotníku. To bude pracovní noha.
• Přitáhněte nohu s kotníkovou manžetou před vzdálenou nohu pomocí vnitřních stehen.
• Zopakujte 10krát.

10) Extenze nohou vpřed

• Začněte nastavením kotníkového popruhu nebo lana na nízkozdvihový lanový stroj a jeho připevněním k pravému kotníku.
• Stůjte zády ke stroji. Udělejte úhel 90 stupňů a natáhněte nohu tak, abyste vytvořili rovnou linii, přičemž udržujte tělo rovně.
• Provedete 10krát.

11) Hamstring Curl

• Začněte nastavením kotníkového popruhu nebo kabelu na nízko kladkový kabelový stroj a připevněte jej k jednomu z vašich kotníků.
• Stoupněte si před stroj a opřete se o něj rukama, abyste se o něj opřeli.
• Přitáhněte kabel zpět pomocí hamstringového svalu. Trochu se zastavte a spusťte kotník zpět do výchozí polohy.
• Zopakujte 20 opakování.

Pokud nemáte čas, podívejte se na náš trénink 7 minut na sexy zadeček s VIDEEM nebo na jeden z tréninků zadečku andílka Victoria’s Secret Doutzen Kroe, který buduje zadeček andílka.

.