Problémy dospívajících se spánkem a jak jim pomoci vrátit se do správných kolejí

Když se setkáváme s dospívajícími kvůli poradenství, problémům s přátelstvím či rodinou, studijním dovednostem nebo řadě dalších problémů, není překvapivé, že mnozí z nich uvádějí také nějaké potíže se spánkem.

Problémy se spánkem často ovlivňují schopnost dětí soustředit se ve třídě, ráno vstávat a pohybovat se a regulovat nálady.

Někdy může být těžké pochopit, odkud se to bere a proč má tolik dospívajících problémy s kontrolou svého spánkového režimu. Cílem tohoto příspěvku je vnést do této problematiky trochu světla jak pro rodiče, tak pro dospívající.

Několik faktů o spánku:

1. Přibližně 9 % Australanů má diagnostikovanou poruchu spánku
2. Poruchy spánku jsou téměř VŽDY spojeny buď s úzkostí, nebo s depresí (nebo s obojím)
3. Pro děti ve věku 12 až 18 let je doporučené množství spánku 9,25 hodiny za noc! (Kolik znáte teenagerů, kteří chodí spát ve 21.45 hodin a probouzejí se v 7 hodin ráno?) Toto doporučení vychází z analýz velké skupiny studií. Bere v úvahu, kolik spánku je potřeba, aby člověk dosáhl „optimálního“ výkonu v řadě oblastí včetně pozornosti, reakční doby a kognitivních testů.

Má můj teenager poruchu spánku?

Nejčastěji si teenageři stěžují na to, že nemohou usnout před půlnocí, ale pak ještě musí včas vstávat do školy, což vede k nedostatku spánku během týdne. Někdy si odpoledne zdřímnou nebo využijí víkendy k tomu, aby vše dohnali. Kromě toho jsou ráno podráždění a ve škole se špatně soustředí. Pro rodiče je však těžké zjistit, zda je spánkový režim dospívajícího založen na volbě životního stylu, nebo zda představuje skutečnou spánkovou „poruchu“. Podívejme se na některé různé typy poruch spánku.

V období dospívání jsou nejčastějším typem poruch spánku problémy s „cirkadiánním rytmem“. Konkrétně syndrom opožděné spánkové fáze je typem problému s cirkadiánním rytmem, který se vyskytuje přibližně u 10 % dospívajících a mladých dospělých ve srovnání s pouhým 1 % lidí ve středním věku.

Syndrom opožděné spánkové fáze (DSPD) definuje Mezinárodní klasifikace spánku jako:

„charakterizovaný obvyklou dobou spánku a bdění, která je zpožděna obvykle o více než dvě hodiny oproti konvenční nebo společensky přijatelné době. Postižení jedinci si stěžují na potíže s usínáním ve společensky přijatelnou dobu, ale jakmile spánek nastane… je uváděn jako normální“

Obecně mají jedinci s DSPD:

• čas nástupu spánku, který je konzistentní napříč dny;
• malé nebo žádné potíže s udržením spánku;
• výrazné potíže s probuzením;
• těžkou až absolutní neschopnost posunout nástup spánku na dřívější dobu prosazením konvenčních časů spánku a bdění.

Zásadně je jejich časování rozhozené. Pokud má člověk s DSPD možnost, chce se pohybovat ve stejných spánkových cyklech jako typický člověk, ale to není v souladu s tím, co se od něj očekává pro školu, práci a další aktivity. Například průměrný spánkový cyklus dospělého člověka může trvat od 23:00 do 7:00, zatímco člověk s poruchou opožděné spánkové fáze může (chce) spát od 3:00 do 11:00.

Další častou poruchou spánku je nespavost. Ta je charakterizována následujícími znaky:

• jedinec má dostatečnou možnost spát požadovaný počet hodin;
• osoba si stěžuje na špatný spánek;
• osoba usíná déle než 30 minut nebo se uprostřed noci budí a je vzhůru déle než 30 minut;
• problémy se spánkem trvají již delší dobu (spíše měsíce než dny);
• osoba má kvůli nedostatku spánku zhoršenou schopnost socializace nebo plnění každodenních povinností ve škole nebo doma.

Jak poruchy spánku ovlivňují naše fungování?“

Pohled na mozkové vlny člověka pomocí EEG nám umožnil identifikovat jednotlivé fáze, kterými se během spánku pohybujeme. Každá fáze má jiný vzorec mozkových vln a zdá se, že je zodpovědná za různé funkce. Například fáze 3 a 4 jsou fáze hlubokého spánku a jsou důležité pro udržení dobré funkce plic a srdce. Spánek REM (Rapid Eye Movement) je samostatnou fází a zdá se, že je pro nás důležitý pro regulaci nálad a pro poznávací funkce, jako je pozornost, soustředění a paměť. V této fázi se také odehrává naše snění.

Experti zjistili, že na začátku spánku máme tendenci mít více non-REM spánku (fáze 1 až 4) a po delší době spánku máme postupně více REM spánku. Pokud se tedy probouzíme příliš brzy nebo máme přerušovaný spánek, je největším problémem to, že náš spánek REM s největší pravděpodobností trpí. Tím lze vysvětlit potíže, které máme s udržením veselého pohledu, vyrovnané nálady, dobré pozornosti a se schopností správně si vybavit věci, když jsme se špatně vyspali.

Kromě poruch spánku, co dalšího může přispívat k problémům se spánkem?

Existuje řada věcí, které mohou ovlivňovat schopnost dospívajícího spát. Zde je několik věcí, nad kterými byste se měli zamyslet…

Přispívají k potížím se spánkem vašeho dospívajícího faktory životního stylu?

• Nutí se váš dospívající zůstat vzhůru dlouho do noci, aby mohl dokončit domácí úkoly nebo chatovat s přáteli online?
• Dopřává si váš dospívající pozdě v noci kofein nebo cukr?
• Má váš dospívající práci na částečný úvazek, kvůli které pracuje dlouho do noci? Věnuje se sportu pozdě v noci?

Jsou v životě vašeho dospívajícího nějaké stresy, které ho ovlivňují?

• Stres v práci, ve škole, s přáteli nebo v rodině může vašeho dospívajícího udržovat v noci vzhůru kvůli obavám.
• Často se může náplast špatného spánku změnit v dlouhodobý problém, protože dotyčný se pak začne obávat, že nebude spát.
• Vylučování adrenalinu, ke kterému dochází, když si děláme starosti, nás udržuje vzhůru. Abychom pomohli člověku, který se stresuje (kvůli určitému problému) nebo se stresuje z toho, že nespí, musíme mu pomoci naučit se snižovat úzkost.

Přispívají k potížím se spánkem nějaké problémy s prostředím?

• Zvažte, kolik je v místnosti světla, zda tam působí hluk, jak pohodlná je postel a cokoli dalšího, co by mohlo bránit usnutí.

Co mohu udělat pro to, aby se vrátily do správných kolejí?

Níže uvádíme několik tipů, které pomohou vašemu dospívajícímu lépe zvládat spánek….

1. Experti doporučují alespoň dvě hodiny před spaním bez obrazovek, aby se náš mozek lépe uvolnil. Existují také určité důkazy, které naznačují, že světlo z obrazovek může ovlivňovat naše spánkové vzorce (zejména hladinu hormonu melatoninu). Přestože vypnutí televize a počítače na DVĚ hodiny před spaním může být trochu nereálné, zkuste, zda váš teenager zvládne 30-60 minut bez nich a může to brát jako malou výzvu.
2. Povzbuzujte svého teenagera, aby dodržoval pravidelný čas spánku a bdění, a to i o víkendech a školních prázdninách (v rámci možností!). Nemusí to nutně znamenat vstávání v neděli v 6.30, ale budíček v 8.00 by byl lepší než spánek až do poledne.
3. Mít hned ráno sluneční světlo v očích také pomůže s hladinou melatoninu (hormonu, který reguluje dobu spánku/bdění) a mělo by dospívajícím pomoci snadněji vstát z postele. Odborníci doporučují, abychom ráno hned po probuzení seděli 15 až 30 minut venku. Váš dospívající by mohl zkusit v létě při snídani sedět venku a v zimě může být alternativou i posezení u okna nebo roztažení žaluzií v pokoji. Sezení venku, a to i za zamračeného dne, je mnohem lepší než rozsvícení umělého světla, pokud jde o hladinu modrého světla, které pomáhá našemu tělu poznat, kolik je hodin.
4. Přemýšlejte, zda se váš dospívající v poslední době necítil ve stresu nebo zda neprožívá úzkost, která může přispívat k problémům se spánkem. Potřebuje pomoc s řízením času, aby se ujistil, že nedokončuje domácí úkoly pozdě v noci? Mohli by využít pomoc při učení se relaxačním strategiím nebo jiným technikám zvládání stresu nebo úzkosti? Pokud se domníváte, že tyto problémy mohou souviset s jejich problémy se spánkem, zvažte vyhledání pomoci psychologa.
5. Nakonec, pokud má váš dospívající i nadále potíže se spánkem, které ovlivňují jeho schopnost každodenního fungování, možná by stálo za to promluvit si s vaším praktickým lékařem nebo vzít svého dospívajícího do spánkové poradny.

Australasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Centrum pro poruchy spánku v Melbourne: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Pokud byste chtěli pomoci se zvládáním potíží se spánkem vašeho dítěte – zejména v souvislosti se základními emocionálními problémy, jako je úzkost – obraťte se na něj.