Proč nejsem v ketóze [3 důvody proč]

Navigovat ketogenní dietu může být někdy těžké, zejména pokud jste právě přešli z relativně vysokosacharidového životního stylu. Existují drobné nuance, které vás mohou přimět k otázce, proč nejste v ketóze, ale odpovědi nejsou vždy tak jasné.

Nedosažení nebo neudržení ketózy je způsobeno třemi důvody. Nejčastějším důvodem je nadměrná konzumace sacharidů, následovaná konzumací skrytých sacharidů v různých potravinách v důsledku nesprávného značení. A konečně, někdo může být v ketóze, ale použitá metoda poskytuje falešné údaje.

V tomto článku přesně rozeberu, proč nejste v ketóze nebo alespoň nevykazujete žádné ketony. Proberu také, jak se do stavu ketózy dostat a jak ji udržet, jak dlouho to obvykle trvá a jak přesně zkontrolovat, zda jste v ketóze, nebo ne.

Důvody, proč možná nejste v ketóze

Důvod č. 1 Konzumujete příliš mnoho sacharidů

Prvním zjevným důvodem, proč možná nejste v ketóze, je, že pravděpodobně konzumujete příliš mnoho sacharidů.

Kolik sacharidů je příliš mnoho?

Množství sacharidů, které zabrání nebo vás vyřadí z ketózy, je u každého jiné. Obecně platí, že pokud jde o to, kolik sacharidů může někdo konzumovat a přesto dosáhnout stavu ketózy, záleží na:

• Tělesné velikosti
• Svalové hmotnosti
• Úrovni aktivity

Není neobvyklé, že sportovci na vysoké úrovni nebo velmi aktivní jedinci jsou schopni konzumovat až ~100 až 200 čistých sacharidů denně a přesto se dostat do ketózy.

Přestože se můžete setkat s obecnými doporučeními udržovat obsah sacharidů mezi 5 až 10 procenty nebo mezi 20 až 50 gramy čistých sacharidů, tato čísla neberou v úvahu jednotlivce.

Myslíte si, že 200kilový muž, který cvičí a má aktivní zaměstnání, oproti 120kilové ženě, která necvičí a celý den sedí za stolem, bude mít stejné požadavky?

Ačkoli to, že jste menší, automaticky neznamená, že vaše tolerance sacharidů je menší, může to být to, co vám brání dostat se do ketózy nebo ji udržet. Zkuste ještě více snížit čisté sacharidy nebo počítat celkové sacharidy a uvidíte, zda to pomůže.

Důvod č. 2 Konzumujete skryté sacharidy

Skrytými sacharidy se může rozumět konzumace potravin nebo potravin, které považujete za obecně bezpečné, ale nemusí být. Pokud se domníváte, že jídlo, které jste si objednali při jídle venku, je bezpečné, zamyslete se znovu.

Ve většině jídel v restauracích je přimíchána mouka, jsou naložena v cukru, přelita sladkou omáčkou nebo se jedná o kombinaci výše uvedeného. Nikdy si nemůžete být příliš jisti obsahem pokrmu, zejména pokud jste se před objednáním neporadili s personálem.

Mnoho lidí trpí mnoha potravinovými alergiemi nebo má přísné dietní požadavky. V restauracích vám ochotně sdělí, zda pokrm obsahuje určitou složku, nebo ne

Obsluha a kuchaři vám to rádi sdělí, pokud se zeptáte.

Také potraviny z obchodu, o kterých si možná myslíte, že jsou bezpečné, ale neobtěžujete se je zkontrolovat, mohou být obohaceny o sacharidy. Nejprve, pokud je na ní uveden nutriční údaj, dvakrát zkontrolujte, zda je vhodná pro keto a zda se hodí do vašeho jídelníčku. Za druhé, pokud štítek nemá, budete se muset zeptat nebo se pokusit najít nutriční informace na internetu.

Mezi potraviny, které mohou znít jako keto-friendly, ale nečekaně jimi být nemusí, patří některé sušené hovězí maso, klobásy, lahůdky a cokoli jiného, co lze rozmixovat nebo marinovat. Pokud zjistíte, že nejste v ketóze a často jíte tyto druhy potravin, investujte trochu času a zjistěte si to.

Nakonec, i když se nejedná o skryté sacharidy, cukerné alkoholy a rozpustné vlákniny, jako je vláknina z kořene čekanky (inulin), které se nacházejí ve všech keto pochoutkách, vás mohou ovlivňovat více, než si myslíte. I když je v pořádku, když si jednou za čas dáte keto pochoutku, nedělejte to tak, že ji budete jíst často.

Rád nechávám lidi, které trénuji, sledovat celkový obsah sacharidů, cukerných alkoholů a všeho ostatního. Tím, že počítají každý sacharid, jim to pomáhá udržet si zodpovědnost a uvědomovat si, jaké potraviny si vybírají. Shodou okolností se zdá, že všichni nemají problém dostat do sebe a udržet si mírnou hladinu ketolátek.

Znovu opakuji, že cukerné alkoholy a vláknina působí na každého jinak. Někteří lidé mohou být schopni tolerovat vysoké množství vlákniny a cukerných alkoholů a nemají problémy s dosažením a udržením ketózy.

Možná patříte k těm nešťastníkům, které z ketózy vyřadí velké množství cukerných alkoholů a vlákniny, takže počítejte VŠECHNY sacharidy, nejen čisté sacharidy.

Důvod č. 3 Vaše metoda testování je nepřesná

Když jedinci poprvé začínají s keto dietou, jejich hlavní metodou testování, zda jsou v ketóze, nebo ne, je použití ketolátek. Přesněji řečeno, používají keto testovací proužky do moči jako prostředek ke kontrole, zda jsou v ketóze, nebo ne.

Zpočátku je používání keto proužků vynikajícím měřítkem pro sledování pokroku. Nakonec se může stát, že každý týden začnete pozorovat nižší a nižší hladinu ketolátek. Nakonec se může stát, že v moči neuvidíte ani stopu po ketonech, ale proč tomu tak je?

Předpokládáme-li, že nedošlo k žádným změnám ve vašem jídelníčku a že jste předtím v moči viděli střední nebo vysokou hladinu ketolátek, jste pravděpodobně stále v ketóze.

Prostřednictvím keto proužků můžete vidět nižší nebo žádné hladiny ketolátek, protože po několika týdnech se vaše tělo stane efektivnějším ve využívání ketolátek. Ketony, které se kdysi objevily na vašich keto proužcích, byly výsledkem „plýtvání ketony“.

Když jste poprvé přešli na keto dietu, vaše tělo nemělo potřebné přenašeče a enzymy pro efektivní využití ketonů. Vaše tělo nemohlo ketony efektivně využívat; mnoho z nich se vylučovalo močí, ale také dechem.

Vylučování ketonů močí bylo známkou toho, že jste ketony produkoval, ale místo aby byly využity, byly vyloučeny, „vyplýtvány“.

Vylučování ketonů může vysvětlovat důvod, proč jste také mohl pociťovat lehce nasládlý, téměř lakem na nehty vonící dech, tzv. keto dech.

Jakmile si vaše tělo začne vytvářet nové přenašeče a regulovat enzymy lépe vybavené pro zpracování a využití ketonů, začnou se u vás přirozeně projevovat nižší hladiny a u některých vůbec žádné.

Přesnějším způsobem, jak si otestovat, zda jste v ketóze, či nikoli, by pro vás bylo měření hladiny ketolátek v krvi.

5 příznaků ketózy bez testování

Přestože je použití krevního ketometru považováno za zlatý standard při měření hladiny ketolátek, existují i nevědecké příznaky a symptomy, na které si můžete dát pozor.

Mentální jasnost

Je důvod, proč jsou ketogenní diety a doplňování exogenních ketonů studovány pro jejich terapeutické využití u neurodegenerativních onemocnění1 :

• Parkinsonova choroba
• Alzheimerova choroba
• Epilepsie (původní důvod vzniku keto diety)
• Neuroprotektivní látky při vývojových poraněních mozku2

Důvod, proč se keto dieta a exogenní ketony používají u neurodegenerativních onemocnění, je ten, že mozek miluje ketony. Kromě glukózy (cukru) jsou jediným dalším palivem, které může mozek využívat, ketony.

I když je přítomna glukóza, mozek ochotně využije ketony jako palivo, pokud jsou k dispozici. Zatímco mozek bude vždy potřebovat určité množství glukózy, kterou si tělo může vyrobit během období výrazného omezení sacharidů, mozek může po adaptaci na keto získávat až 75 % své celkové energetické potřeby z ketonů.34

Na jednotku spotřebovaného kyslíku poskytují ketony více energie, takže jsou účinnějším palivem než glukóza. Ketony dokáží s menším množstvím kyslíku vyrobit více energie než glukóza.

Stabilní energie

Vhodně sestavená ketogenní dieta může vést ke stabilní hladině cukru v krvi a nízké hladině inzulinu. Nižší příjem sacharidů pomáhá eliminovat velké výkyvy hladiny cukru v krvi a snižuje poklesy, které jsou obvykle spojeny s glukózovou dietou.

Mezi příznaky nízké hladiny cukru v krvi patří:

• Problémy s myšlením nebo soustředěním
• Závratě
• Hlad
• Únava
• Náhlá změna nálady

Zásadně začnete mít hlad.

Při ketogenní dietě máte stálý přísun paliva, a to buď z tuků, které jste přijali, nebo z tuků z vašeho těla.

Zvýšená ztráta vody

Během prvního týdne nebo dvou ketogenní diety pravděpodobně zaznamenáte zvýšenou ztrátu vody, což vede k masivnímu poklesu na váze.

Můžete si všimnout, že při prvním zahájení ketogenní diety dochází k častějším návštěvám toalety. Pokud vás zajímá, proč jste při zahájení keto diety museli tolik čůrat, tak právě proto.

Při omezování sacharidů ze stravy a spalování uložených sacharidů dochází k uvolňování vody. Každý gram sacharidů obsahuje ~3 gramy vody a průměrný dospělý člověk si uloží ~500 gramů sacharidů.

Pokud si to spočítáte, je to téměř 2000 gramů váhy, které můžete potenciálně shodit během prvního týdne z uložených sacharidů a vody, a to ani nepočítáme případný úbytek tuku.

Keto dech

Keto dech je u mnoha lidí, kteří začínají s ketogenní dietou, poměrně častý. Keto dech lze popsat jako ovocný zápach připomínající odlakovač na nehty.

Tento zápach, který voní jako odlakovač na nehty, není bezdůvodný.

Na začátku ketogenní diety je tělo neefektivní ve využívání ketonů jako paliva. Kvůli neefektivitě se ketony vylučují ve větší míře, především močí a dechem.

Jedním z ketolátek, které vaše tělo vytváří, je aceton, v podstatě hlavní složka většiny odlakovačů na nehty, což by vysvětlovalo podobnost.

Snížení hladu

Jedním z nejvýznamnějších přínosů ketogenní diety je potlačení chuti k jídlu. Potlačení chuti k jídlu je jedním z hlavních mechanismů, díky nimž je ketogenní dieta účinná při hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti.

Ve studiích, kde bylo osobám s nízkým obsahem sacharidů při ketogenní dietě umožněno jíst ad libitum, jedly přirozeně méně než osoby, které byly na sacharidové dietě. Nízkosacharidová ketogenní skupina přirozeně jedla méně, přestože cílem studie nebyl úbytek hmotnosti.5

Častým úskalím většiny diet s cílem snížit hmotnost je hlad. Pokud se vám podaří snížit hlad nebo úplně potlačit chuť k jídlu, je pravděpodobnější, že dietu dodržíte.

Jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy

Jak dlouho trvá, než se dostanete do ketózy, se u každého člověka liší, ale u většiny lidí se ketony začnou objevovat během 24 až 72 hodin. Pokud chcete vědět, jak se dostat do ketózy za 24 hodin nebo méně, pak nejrychlejší cestou by byl půst.

Přechod do ketózy můžete ještě více urychlit zařazením kardiovaskulárního cvičení, ale k tomu nemusíte mít při současném půstu takovou motivaci. Kromě toho, ať už to bude trvat den nebo tři, bude na tom ve velkém měřítku záležet?“

Pravděpodobně ne.

Možná vás zajímá, jak je to s přerušovaným půstem.

Dostanete se díky přerušovanému půstu rychleji do ketózy? A odpověď zní: Samozřejmě, že stejně jako by vás půst dostal rychleji do ketózy, protože nejíte, totéž platí pro přerušovaný půst, protože po určitou dobu nejíte.

V konečném důsledku nebude velký rozdíl v tom, zda se do ketózy dostanete za 24 hodin nebo za 72 hodin. Využívejte metody, které vám umožní držet ketogenní dietu, aniž byste kvůli tomu trpěli nebo si ztěžovali život.

Výsledek

Příčinou, proč nenaměříte dostatečnou hladinu ketolátek, je obvykle konzumace příliš velkého množství sacharidů, ať už vědomě, nebo skrytých v potravinách, které pravidelně jíte.

Pokud je navíc vaší primární metodou testování ketolátek močové proužky, můžete po adaptaci na keto vykazovat falešně negativní hodnoty. Může se stát, že pouze spálíte všechny ketony, které vaše tělo produkuje, a k vyloučení jich zůstane jen málo nebo žádné. Lepší metodou měření hladiny ketolátek v krvi je použití glukometru.

Ať už jste v ketóze, nebo ne, hubnutí bude spočívat v tom, že budete jíst méně kalorií, než spálíte.

Honěte se za výsledky, ne za ketony.