Proč jsou vaše sprinterské intervaly pravděpodobně příliš dlouhé

Sprinterské intervaly jsou úžasné.

Tento typ cvičení označuje krátké dávky cvičení s maximálním úsilím, které se střídají s delšími intervaly odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou. Lze je provádět pěšky, ale lze je snadno aplikovat i na kole, stacionárním kole, veslařském trenažéru nebo běžeckém pásu.

V porovnání s pouhým tréninkem v pomalém až středním tempu po celou dobu tréninku bylo zjištěno, že sprintové intervaly spalují více kalorií, spalují více viscerálního tuku, budují více svalů a mají větší pozitivní dopad na váš psychický stav, a to vše za kratší dobu.

Ale jaký je nejlepší způsob provádění sprintového intervalového tréninku? Ačkoli se většina dřívějších výzkumů v této oblasti zaměřovala na provádění čtyř až šesti 30sekundových sprintů s 2-3minutovým zotavením mezi nimi, nedávné poznatky zjistily, že mnohem kratší sprintové intervaly mohou být ještě účinnější.

Třicet sekund možná nezní jako mnoho, ale když šlapete do pedálů, může vám to připadat jako věčnost. Například Wingateův test je měřítkem kondice, při kterém účastník po dobu 30 sekund co nejrychleji šlape do pedálů na bicyklovém ergometru (v podstatě efektní stacionární kolo). Zní to jednoduše, ale některým zájemcům o NHL se z toho chce zvracet. Slyšel jsem také o tom, že někteří lidé zkoušejí rozdělení sprintových intervalů v poměru 1:1, což znamená, že 30 sekund jedou naplno, pak buď odpočívají, nebo jedou dalších 30 sekund velmi pomalu, a pak tento vzorec opakují až do konce tréninku. Tento sprintový interval je příliš dlouhý – a odpočinek příliš krátký – na to, abyste během většiny sprintů skutečně pracovali blízko svého maxima, čímž vzniká trénink, který postrádá většinu toho, co činí sprintové intervaly tak účinnými.

Nedávná studie publikovaná v časopise Kinesiology porovnávala účinky dvou různých časově sladěných sprintových intervalových tréninků na bicyklovém ergometru. Zde je uvedeno, jak byla koncipována:

• Zúčastnilo se jí 11 fyzicky aktivních mužů.
• Obě cvičení trvala celkem 7 minut a 20 sekund.
• Cvičení SIT5s využívalo 5sekundové sprinty, po nichž následovalo 24 sekund zotavení.
• Cvičení SIT20s využívalo 20sekundové sprinty, po nichž následovalo 120 sekund zotavení.
• V obou cvičeních účastníci sprintovali celkem 80 sekund a zotavovali se dohromady šest minut.
• Každý účastník absolvoval obě cvičení, ale v oddělených dnech v plně odpočatém stavu.

A zde byly výsledky:

• Trénink SIT5s přinesl vyšší tepovou frekvenci, VO2 maxima, výkony a celkovou práci.
• Trénink SIT20s přinesl vyšší míru únavy a akumulace laktátu v krvi.
• Účastníci byli po tréninku SIT5s ve srovnání s tréninkem SIT20s schopni vyskočit výše ve skoku proti pohybu.

V podstatě sprintový interval, který využíval 5sekundový sprintový interval, vedl k větší celkové práci a vyšší intenzitě, avšak nižší míře únavy a akumulace laktátu v krvi ve srovnání s 20sekundovým sprintovým intervalem. A nezapomeňte, že celková doba tréninku, sprintu a zotavení byla u obou skupin stejná. „Ukázalo se, že SIT5s je efektivnější, což se projevilo větší mechanickou odezvou spojenou s vyšší aerobní aktivitou ve srovnání s objemově srovnatelným protokolem SIT s delšími sprinty,“ napsali autoři.“

Dlouhé a krátké – intervalové tréninky jsou úžasné, ale je velká šance, že v současné době používáte příliš dlouhé sprinty. Pokud vaše sprinty trvají déle než 15-20 sekund, pravděpodobně byste mohli dosáhnout lepších výsledků pomocí 5 až 10sekundových sprintů s o něco kratší dobou odpočinku. Samotný fakt, že sprintujete, vám dává rozhodující náskok před většinou Američanů, ale chytřejší programování vám může pomoci získat ze sprinterských intervalů ještě více!

Foto: mustafagull/iStock

• Kolik kliků zvládnete? Vaše odpověď může předpovědět riziko předčasné smrti
• Co jsou to komplexy? Proč byste měli vyzkoušet tuto tréninkovou taktiku pro budování svalů, spalování kalorií a úsporu času
• Kolik bílkovin můžete bezpečně sníst za jeden den

.