Proč byste měli do svého tréninku přidat hamstringové cviky jako trenérka celebrit Ashley Borden

Věnujte svým hamstringům pozornost. Zeptejte se trenérky celebrit Ashley Bordenové.

Tvůrkyně stejnojmenné fitness aplikace z Los Angeles, mezi jejíž klienty patří mimo jiné Christina Aguilera, Chelsea Handlerová a Mandy Mooreová, zveřejnila v pondělí na Instagramu příběh, v němž předvádí cvik zaměřený na hammie, který přináší celou řadu výhod.

Tady se můžete podívat na cvik během excentrické části (tj. při zkracování hammie). kdy se sval prodlužuje):

A během koncentrické části (tj. kdy se sval zkracuje):

Tento pohyb aktivuje hamstringy a další svaly – velké i malé – v dolní polovině těla.

Hlavním přínosem tohoto pohybu je, že poskytuje „stabilizaci celého těla“ a také „přímou aktivaci hamstringů“, říká Borden pro SELF. Kromě toho pohyb procvičuje hýždě, záda, jádro a boky, dodává Borden. Jinými slovy, je to skvělý pohyb pro posílení mnoha hlavních svalů středu těla a dolní poloviny těla.

Ale je toho víc! Tyto výhody jsou umocněny díky použití cvičebního míče, který poskytuje „nestabilnější povrch“, říká Borden. Díky této nestabilitě je pohyb reaktivnější a hůře kontrolovatelný. To znamená, že abyste tento pohyb provedli správně, budete automaticky zapojovat menší stabilizační svaly v dolní polovině těla. Ačkoli se mnoho pohybů v dolní části těla zaměřuje na procvičení větších svalů, jako jsou čtyřhlavé a hýžďové svaly, posílení těchto menších svalů je důležité, protože vám pomůže lépe podepřít klouby a kontrolovat pohyby během cvičení.

Přínosy pro sílu a stabilitu jsou ještě umocněny tím, že se jedná o cvik na jedné noze.

Tradiční hamstringy zahrnují natažení a pokrčení obou nohou v tandemu. Borden tento cvik provádí vždy jen s jednou nohou, což zvyšuje obtížnost a poskytuje řadu dalších výhod. Jednonohé neboli unilaterální pohyby jsou pohyby prováděné silou pouze jedné končetiny. Tím, že pracujete vždy jen s jednou stranou těla, zvyšujete intenzitu pohybu, protože nutíte každou nohu vykonat veškerou práci, aniž byste se museli spoléhat na pomoc zvenčí. To znamená, že k tomu, abyste zvládli pohyby s jednou nohou, je zapotřebí vyšší míra koordinace, rovnováhy, síly a soustředění.

Navíc vám provádění jednostranných pohybů, jako jsou tyto cviky na hamstringy s jednou nohou, může také pomoci identifikovat a odstranit případné svalové dysbalance, které mohou časem vést ke zranění, pokud jsou dostatečně závažné a nejsou kontrolovány.

Síla hamstringů je obecně důležitá pro prevenci zranění.

Vaše hamstringy se podílejí na ohýbání kolen i natahování kyčlí, říká Borden. Tyto pohyby provádíme při běhu, chůzi a obecně při pohybu. Jinými slovy, hrají důležitou roli v mnoha našich pohybech, a to jak v posilovně, tak v každodenním životě, a proto „čím silnější budou vaše hamstringy, tím méně náchylní budete ke zraněním,“ říká Borden.

Navíc zatuhlá spodní část zad může být důsledkem zatuhlých hamstringů, řekla dříve pro SELF Stephanie Mansourová, certifikovaná osobní trenérka z Chicaga, a pohyby, které hamstringy protahují i posilují, mohou zmírnit oba typy zatuhlosti.

Tady je návod, jak cvičit hamstringy na jedné noze:

• Vezměte si cvičební míč a podložku.
• Ložte na zádech na podložce a položte paty na míč, nohy narovnejte a chodidla pokrčte. Ruce si opřete o bok a pokrčte je v loktech, abyste zvedli předloktí z podlahy.
• Zapněte střed těla a stlačte hýždě, abyste zvedli pánev z podlahy tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od pat k ramenům. Toto je výchozí pozice.
• Zde zvedněte pravou nohu z míče a zvedněte ji rovně do vzduchu, přičemž chodidlo pokrčte.
• Pomocí levé paty a stlačením hýždí zatlačte na míč a zvedněte boky co nejvýše, přičemž hýždě zůstanou stažené.
• Zde pomalu přitahujte míč k tělu silným, pokrčeným chodidlem, přičemž pokrčte levé koleno. Po celou dobu kroužení tlačte boky vzhůru.
• Na chvíli se zastavte, až bude míč několik centimetrů od vašeho zadku, a pak pomalu pohyb obraťte a zatlačte levou patu, abyste se vrátili do výchozí polohy. I v této části udržujte boky zvednuté.
• Toto je 1 opakování.
• Provedete 8 až 10 opakování a na dalších 8 až 10 opakování vyměňte nohy.

Pokud jste začátečníci, začněte s verzí pro obě nohy, doporučuje Borden. Jakmile pohodlně zvládnete několik sérií po 8 až 10 opakováních se dvěma nohama najednou, můžete se pokusit o náročnější variantu s jednou nohou. Závěr? Zařaďte obě varianty těchto shybů do své rutiny pro spodní část těla a získáte vážné výhody pro posílení a stabilizaci.