Průvodce vyváženou stravou

Zdravá a vyvážená strava zahrnuje potraviny z těchto pěti skupin:

• zelenina
• ovoce
• obiloviny
• bílkoviny
• mléko

Zelenina

Skupina zeleniny zahrnuje pět podskupin:

• listová zelenina
• červená nebo oranžová zelenina
• škrobová zelenina
• fazole a hrách (luštěniny)
• ostatní zelenina, jako je lilek nebo cuketa

Aby lidé získali dostatek živin a nenudili se při stravování, měli by si vybírat rozmanitou zeleninu.

Dále USDA doporučuje, aby lidé každý týden jedli zeleninu z každé z pěti podskupin.

Zeleninu si lidé mohou dopřát syrovou nebo vařenou. Je však důležité si uvědomit, že vařením se zelenina zbavuje části své výživové hodnoty. Také některé způsoby, například smažení, mohou do pokrmu přidat nezdravé tuky.

Ovoce

Vyvážená strava zahrnuje také dostatek ovoce. Místo získávání ovoce z džusů doporučují odborníci na výživu jíst celé ovoce.

Džusy obsahují méně živin. Také výrobní proces často přidává prázdné kalorie díky přidanému cukru. Lidé by měli volit čerstvé nebo mražené ovoce, případně ovoce konzervované ve vodě namísto sirupu.

Zrní

Existují dvě podskupiny: celá zrna a rafinovaná zrna.

Celá zrna zahrnují všechny tři části zrna, kterými jsou otruby, klíček a endosperm. Celá zrna se v těle rozkládají pomalu, takže mají menší vliv na hladinu cukru v krvi.

Celá zrna navíc obvykle obsahují více vlákniny a bílkovin než zrna rafinovaná.

Rafinovaná zrna jsou zpracovaná a neobsahují původní tři složky. Rafinované obiloviny také obvykle obsahují méně bílkovin a vlákniny a mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.

Obiloviny dříve tvořily základ potravinové pyramidy schválené vládou, což znamená, že většina denního kalorického příjmu člověka pocházela z obilovin. Podle aktualizovaných pokynů by však obiloviny měly tvořit pouze čtvrtinu talíře.

Aspoň polovinu obilovin, které člověk denně sní, by měly tvořit celozrnné produkty. Mezi zdravá celá zrna patří:

• quinoa
• oves
• hnědá rýže
• ječmen
• pohanka

Bílkoviny

Ve výživových doporučeních pro Američany na období 2015-2020 se uvádí, že všichni lidé by měli do své běžné stravy zařadit bílkoviny s vysokým obsahem živin.

V pokynech se uvádí, že tyto bílkoviny by měly tvořit čtvrtinu talíře člověka.

Mezi výživově hodnotné bílkoviny patří:

• čisté hovězí a vepřové maso
• kuřecí a krůtí maso
• ryby
• fazole, hrách a luštěniny

Mléčné

Mléčné a obohacené sójové výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku. USDA doporučuje konzumovat jejich nízkotučné verze, kdykoli je to možné.

Mezi nízkotučné mléčné a sójové výrobky patří:

• ricotta nebo tvaroh
• nízkotučné mléko
• jogurt
• sójové mléko

.