Articles

Průvodce pro začátečníky, jak dělat rozštěpy v roce 2021

On 7 listopadu, 2021 by admin

Být ohebná pro mě nikdy nebylo snadné a vždycky mi trvalo dost dlouho, než jsem se vůbec dokázala dotknout prstů na nohou. Teď, když je tu nový rok, chci využít této příležitosti a vyzvat sám sebe, abych tohoto cíle dosáhl.

Abych byl schopen dosáhnout splitu, sestavil jsem spoustu výzkumů o lidech, kteří to dokázali přede mnou, a ponořil se do hlubokého poznávání flexibility lidského těla.

V této příručce se dozvíte následující informace:

• Jestli může každý udělat rozštěp
• Faktory flexibility
• Různé typy rozštěpů
• Tři různé druhy strečinku
• Přínosy strečinku
• .
• Chyby v pružnosti
• Proč je pití vody nezbytné
• Doplňky pro zvýšení pružnosti
• Jak dlouho bude trvat dosažení plného splitu
• Jak na splity pro začátečníky:
  • Cvičení na zahřátí
  • Cvičení na přední split
  • Cvičení na střední (boční) split

Cílem této příručky je poskytnout vám vše, co potřebujete vědět, abyste dosáhli splitu. Než začneme, udělejme si jednoduchý test ohebnosti, abychom zjistili, jak jste skutečně ohební.

Test ohebnosti (Beightonův skórovací systém)

Název tohoto testu ohebnosti se nazývá Beightonovo skóre a slouží k určení, zda je někdo hyperohybný. Člověk, který projde tímto testem, bude snáze schopen dosáhnout těchto různých protahovacích pozic s lehkostí.

Po absolvování tohoto testu jsem získal skóre 0. I když nejsem hyperflexibilní, nebude mi to bránit v dosažení mých cílů, protože lidské tělo je velmi přizpůsobivé. Podívejme se, jak jste ohební:

1. Test malíčků: Položte pravou dlaň a předloktí naplocho na stůl. Vezměte malíček a natáhněte ho co nejdále. Pokud se vám podaří přesáhnout kloub, tedy více než 90 stupňů, připište si 1 bod. Stejný test vyzkoušejte i na druhém malíčku, a pokud jej zvládnete, připište si další bod.
2. Test palců: Posaďte se a natáhněte pravou ruku v jedné rovině s ramenem a dlaní směřující dolů. Mějte mírně ohnutý loket a zápěstí zcela ohnuté dolů. Uchopte palec levé ruky a pokuste se dotknout předloktí. Pokud se vám to podaří, přičtěte si 1 bod za každý palec, který se dotkne vašeho předloktí.
3. Test loktů: Vytáhněte pravou paži tak, aby byla na straně těla s dlaní směřující vzhůru. Pokuste se ohnout loket směrem vzhůru. Pokud dojde k ohnutí o 10 stupňů nebo více, přičtěte si 1 bod. Vyzkoušejte i druhý loket.
4. Test kolen: Postavte se rovně a zaklesněte kolena. Pokud dojde k ohnutí o 10 stupňů nebo více, připište si 1 bod za každé koleno.
5. Test páteře: Postavte se rovně a předkloňte se tak, aby se vaše dlaně dotýkaly podlahy. Pokud se vám podaří, aby se dlaně dotkly podlahy, aniž byste museli pokrčit kolena, přičtěte si 1 bod.

Nejvyšší možné skóre, které můžete v tomto testu získat, je 9 bodů. Chtěl jsem jen všem připomenout, že jsem získal 0 bodů, a pokud i oni dosáhli 0 bodů, aby se nenechali odradit.

Další informace a obrázky k Beightonovu testu najdete v tomto článku o hodnocení hypermobility kloubů.

Může každý udělat rozštěp?“

Předtím, než jsem začal zkoumat, jak trénovat rozštěp, mě zajímalo, zda je vůbec každý schopen udělat rozštěp. K mému překvapení existuje jednoduchý test, který si člověk může udělat, pokud chce zjistit, zda mu kyčle dovolí udělat split.

1. Najděte si ohrádku nebo stůl, který je ve stejné výšce jako vaše boky
2. Stůjte s oběma nohama směřujícími dopředu
3. Zvedněte nohu nahoru a položte ji na stůl nebo ohrádku
4. Pokud vytvoříte úhel 90 stupňů, budete schopni provést rozštěp s tréninkem
5. Vyzkoušejte si druhou nohu. nohu

Obrázek a informace s laskavým svolením odborníka na flexibilitu a fitness JeromeFitness

Pokud nejste schopni vytvořit úhel 90 stupňů, znamená to, že vaše umístění kyčlí je v jiném úhlu než u většiny lidí a vaše tělo vám nedovolí udělat split, i když budete trénovat roky. Neúspěch v tomto testu neznamená, že byste se měli vzdát snahy o zlepšení své flexibility a pohyblivosti.

Fyziologie strečinku

Poznat více o fyziologii strečinku vás bude inspirovat stejně jako mě, protože ukazuje důkaz, že můžete zlepšit svou vlastní flexibilitu.

Při strečinku probíhají různé procesy, aniž byste si to uvědomovali:

1. Vaše tkáně se prodlužují: Když se dostanete do strečinku, protahujete tkáně svých svalů, šlach a vazů. Když se poprvé začnete protahovat, vaše svaly se prodlouží nejvíce. Důsledné protahování po delší dobu (měsíce/roky) změní materiál vašich šlach a vazů tak, že se stanou pružnějšími.
2. Smysly se mění: Když se poprvé začnete protahovat, budete pociťovat bolest. Nakonec při dostatečném tréninku vaše tělo začne bolest znecitlivovat a začne se v pozici uvolňovat.
3. Reflexní smyčka mezi tělem a svaly se upravuje: Kdykoli se protahujete, vysílá vaše tělo signály do páteře, aby zabránila přílišnému protažení svalů. Tyto signály stahují vaše svaly. Nakonec, když budete protahování praktikovat vícekrát týdně, bude tělo vysílat signály do svalů, takže se nebudou tolik stahovat, což vám umožní jít hlouběji do protažení.

Poté, co jsem se dozvěděl o tom, jak se tělo přizpůsobuje protahování, mi to dává jistotu, že budu schopen protáhnout nohy, abych se dostal do rozštěpu. Klíčové je si zapamatovat, že nesmíte své tělo nutit, aby se do pozice dostalo příliš rychle, a dát mu čas na adaptaci na různé pozice a protažení.

Vnější faktory flexibility

Při tréninku flexibility se budete potýkat s mnoha faktory, které byste měli mít na paměti a které změní způsob vašeho tréninku:

1. Teplota: Trénink při nízkých teplotách ztuhne vaše svaly a šlachy. Tato ztuhlost vám zabrání přejít do hlubšího protažení. Proto trénink v teplejším místě zvýší vaši pružnost.
2. Denní doba: Pokud se o strečink pokusíte ráno, nebudete z něj mít takový užitek, pokud byste trénovali odpoledne nebo v noci. Většina lidí má tendenci být nejflexibilnější uprostřed dne kolem 14. až 16. hodiny. To však neznamená, že musíte trénovat v tuto dobu. Já se raději zaměřuji na trénink flexibility v noci.
3. Zranění: Pokud jste zraněni na určitém místě, bude pro vás mnohem těžší tuto oblast protáhnout. Na fyziologické úrovni tělo nebude chtít, aby tato zraněná oblast měla nějaký pohyb, takže to způsobí velkou ztuhlost, která vám ztíží protahování.
4. Věk: Obecně platí, že lidé mladšího věku bývají pružnější. Čím jste starší, tím více času vám bude trvat, než dosáhnete požadovaného stupně flexibility.
5. Pohlaví: Čím starší jste, tím více času vám bude trvat, než dosáhnete požadovaného stupně flexibility: Ženy jsou obvykle flexibilnější než muži.
6. Důslednost:
7. Oblečení: Vaše oblečení vám může bránit v hlubším protažení. Při protahování mějte na paměti typ oblečení, které máte na sobě.

Různé typy rozštěpů

Tento průvodce vás naučí, jak se dostat do dvou různých typů rozštěpů:

• Rozštěp přední/zadní
• Rozštěp střední

Rozštěp přední/zadní: Tento rozštěp je jednodušší, protože nevyžaduje takovou pohyblivost jako střední rozštěp. To, že nevyžaduje tolik pohyblivosti, neznamená, že bude snadný. Abyste se dostali do tohoto rozštěpu, budete muset dát jednu nohu před sebe a druhou dozadu a zároveň přitáhnout pánev k zemi.

Střední rozštěp: Abyste se dostali do tohoto rozštěpu, bude to vyžadovat mnohem větší pohyblivost v kyčlích. Většina lidí má tendenci mít zatuhlé kyčle, protože přes den sedíme a to způsobuje, že se naše svaly časem zkracují do délky. Abyste se dostali do tohoto rozštěpu, budete muset přitáhnout obě nohy do strany a přimět pánev, aby se dotýkala země.

Tři typy strečinku

Než se dostaneme ke konkrétním strečinkům, na kterých musíte zapracovat, abyste se dostali do rozštěpu, pojďme se více ponořit do jednotlivých typů strečinku.

1. Statický strečink: Jedná se o nejzákladnější typ strečinku, který většina lidí zná a praktikuje. U tohoto typu strečinku budete držet protažení po dobu 10 až 30 sekund. Při protahování byste měli pociťovat mírné nepohodlí a nikdy své tělo nenutit k extrémní bolesti.
2. Dynamický strečink: Rozděluje se do dvou kategorií; aktivní a balistický. Aktivní strečink se více zaměřuje na pohyb končetin v plném rozsahu pohybu. Balistický strečink se zaměřuje spíše na rychlé pohyby neboli poskakování v určité poloze. Přehnaný balistický strečink může při nedostatečném zahřátí způsobit zranění.
3. Předkontrakční strečink: Tento typ strečinku obsahuje více technik, ale tou, na kterou se budeme v celém programu zaměřovat, je kontrakční relaxace (CR). Tento typ strečinku se provádí pomocí popruhu a bude o něm řeč později v článku.

Osm hlavních výhod strečinku

Zlepšuje držení těla

Jednou z hlavních příčin špatného držení těla je celodenní sezení, které vytváří mnoho svalových nerovnováh. Zaměření se na cvičení zaměřené na flexibilitu vám pomůže znovu srovnat svaly a zajistí vám správné zarovnání.

Zlepšuje flexibilitu

Být flexibilní zajistí vašemu tělu větší pohyblivost. Tato zvýšená pohyblivost vám dodá více energie po celý den a zajistí menší zátěž vašeho těla.

Zlepšuje výkonnost

Typ strečinku, který nejvíce zlepšuje vaši výkonnost, je dynamický strečink. Tento typ strečinku s oblibou provádím před dlouhými běhy.

Zlepšuje průtok krve

Když budete pružnější, zvýšíte průtok krve do svalů. Zvýšení průtoku krve vám pomůže zkrátit dobu regenerace po tréninku.

Snižuje stres

Kdykoli se protahujete a soustředíte se na svůj dech, uklidňuje to vaši mysl. Díky klidné mysli vám to pomůže snížit stres a zlepšit celkový zdravotní stav. Stres je příčinou číslo jedna mnoha problémů v lidském těle a využití každé příležitosti k jeho snížení je velmi důležité.

Zvětšuje rozsah pohybu

Zvýšení flexibility vám také pomůže zvýšit rozsah pohybu vašich končetin. Díky tomuto zvýšení pohyblivosti se výrazně sníží míra vašich zranění.

Snižuje bolesti zad

Jednou z hlavních příčin bolestí zad je dlouhé sezení. Dlouhé sezení způsobuje zatuhnutí našich svalů a snižuje rozsah pohybu. Zvýšení flexibility celého těla zvýší celkový rozsah pohybu a sníží bolest.

Zklidňuje mysl

Při každém protahování budete chtít věnovat velkou pozornost svému dechu. Soustředění na dech umožňuje tělu uvolnit se, abyste se mohli dostat do hlubšího protažení, a také uklidňuje vaši mysl. Zklidnění mysli je nejlepším způsobem, jak zakončit den, abyste mohli upadnout do hlubšího spánku a mohli se druhý den probudit plní energie!“

Časté chyby v oblasti flexibility

Předkládáme seznam chyb, kterých se začátečníci obvykle dopouštějí, když se snaží zvýšit svou flexibilitu. Vezmete-li tyto chyby na vědomí, výrazně snížíte pravděpodobnost, že se zraníte.

1. Nezahřívání: Nikdy nezačínejte s protahováním svalů a vazů, pokud je vám zima. Pokud se řádně nezahřejete a nepustíte se do těchto cviků, způsobíte svému tělu skutečně zranění.
2. Příliš rychlé protahování: Někteří lidé mohou chtít provést split ve velmi krátkém čase, takže budou tlačit na své tělo. Nutíte-li své tělo, aby se dostalo do nepohodlných pozic, které tlačí příliš daleko, vyšlete do svého mozku signály, aby neuvolňoval svaly. Pomalý postup směrem ke splitu je klíčem ke zlepšení vaší flexibility.
3. Věnujte tomu 1 hodinu týdně: Abyste viděli velké zlepšení své flexibility, budete se chtít zaměřit spíše na objem, než na balení rutiny v jednom dni. Protahování po dobu 10 minut denně po dobu 7 dní je mnohem lepší než protahování po dobu 1 hodiny jednou týdně.
4. Nedýchání: Ztráta soustředění a zadržování dechu při protahování je pro vaše tělo velmi škodlivé. Soustřeďte se na svůj dech a dýchejte velmi pomalu a uvolněně. Přidání dalších dechových cvičení a meditace také pomůže vašemu tělu snížit celkové napětí, které zadržuje.
5. Zaměřuje se na bolest: Když se poprvé začnete snažit zvýšit svou flexibilitu, zjistíte, že vás různé pozice bolí více než jiné. Tato bolest, o které mluvím, by neměla být ostrá bolest, kterou cítíte ze šlach nebo kloubů, pokud tomu tak je, PŘESTAŇTE. Bolest, o které mluvím, je bolest, kterou byste cítili ze středu svalu při jeho protahování. Pro dosažení nejlepších výsledků se soustřeďte na svůj dech a uvolněte svou mysl.

Proč je pití vody nezbytné

Jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat, je pravidelné pití vody. Nejenže je pití vody nezbytné pro vaše celkové zdraví, ale také vám pomůže stát se pružnějšími.

Fascie obklopuje všechny naše svaly, vazy a šlachy. Tato tenká vrstva, která vše obklopuje, se při dehydrataci těla stává méně hladkou.

Abyste byli plně hydratovaní, je důležité vypít ½ až 1 unci vody na každé kilo, které vážíte. Pokud vážíte 150 kilogramů, měli byste denně vypít 75 až 150 uncí vody.

Pokud jste typ člověka, který není zvyklý pít takové množství vody, pomalu po troškách zvyšujte její příjem. Začněte tím, že vypijete 1-2 šálky vody denně. A každých pár dní pomalu zavádějte do svého těla více a více vody.

Hydratace bude při získávání větší pružnosti velmi důležitá a je to něco, co budete muset brát vážně, pokud chcete dosáhnout svého cíle.

Doplňky stravy pro zvýšení flexibility

Vitamíny a minerály jsou pro zdravé tělo nezbytné. Každý z nich má jinou funkci a já jsem se podíval na to, které z nich pomohou zlepšit ohebnost nejvíce.

Hořčík

Tento minerál pomáhá tělu uvolnit svaly a mysl. Nejraději ho užívám těsně před spaním, protože se po něm cítíte uvolněně. Schopnost uvolnit se je nezbytná k tomu, abyste byli pružnější, protože zabraňuje napínání svalů.

Vápník

Vápník hraje velkou roli v podpoře kostí, které jsou základem svalů a vazů. Silné a zdravé kosti pomohou vytvořit pevný základ vašeho těla.

Vitamin D

Vitamin D jde ruku v ruce s vápníkem. Aby se vápník správně vstřebával, musíte tento doplněk užívat společně s ním. Přirozeným způsobem jeho získávání je slunce, ale kvůli dnešnímu způsobu života ho většina lidí nezískává potřebné množství a má tohoto vitaminu nedostatek.

Glukosamin

Když se protahujete, protahujete nejen svaly, ale také klouby a vazy. Bylo zjištěno, že užívání tohoto doplňku stravy zajišťuje optimální zdraví a pohyblivost kloubů.

Vitamín C

Vitamín C přispívá k tvorbě kolegianu, což je bílkovina, která se nachází ve vaší pojivové tkáni. Dlouhodobé užívání dostatečného množství tohoto doplňku stravy pomůže podpořit pružnost vašich vazů, svalů a šlach a v podstatě vás učiní pružnějšími.

Jak dlouho bude trvat, než dosáhnete plného rozštěpu?

Každý člověk se bude lišit podle své aktuální flexibility a množství soustavného úsilí, které do ní vkládá. Po prohledání různých fór jsem zjistil, že průměrnému člověku bude trvat zhruba 6 až 12 měsíců, než dosáhne splitu.

Pro získání plného splitu je klíčová důslednost. Pokud se rozhodnete soustředit se na dva týdny a další si oddechnout, nedosáhnete svého cíle tak rychle, jak je to jen možné.

Cílem pro vás je soustředit se na rutinu, kterou se chystáme projít.

Zahřátí na rutinu

Před zahájením jakéhokoli typu flexibility rutiny byste se měli vždy ujistit, že je vaše tělo řádně zahřáté. Zahájení rutiny se studeným tělem povede ke zranění.

Rozcvička, kterou si projdeme, je základní ranní rutina, o které jsme hovořili v předchozím článku.

Základní rutina je:

• kroužení paží
• pokrčení loktů v kolenou
• dřepy
• skokany
• výpady vpřed
• kruhy
• plank

Celková doba této rutiny by vám měla zabrat pouze 10 minut.

Pro více informací o tom, jak tuto rutinu provést, se podívejte na tento článek, který se jí bude věnovat podrobněji.

Rutina s předním rozštěpem

Teď, když je vaše tělo zahřáté, můžete začít s rutinou s předním rozštěpem.

Tuto rutinu najdete na kanálu YouTube PsycheTruth. Ze všech videí, která jsem shlédl, přinesla tato rutina lidem nejlepší výsledky.

Níže rozeberu jejich video na obrázky. Tyto obrázky najdete v článku 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For the Splits. Začněme!“

Předklon

Sedněte si na zem s nohama rovně před sebou. Pokrčte nohy a začněte se sklánět přes nohy, přičemž hrudník vede pohyb.

Uvolněte dech a vydržte v této poloze 15 sekund.

(volitelně) Skládejte se dopředu s partnerem

Pokud máte partnera, se kterým byste mohli pracovat, aby vám pomohl dosáhnout hlubšího protažení, bylo by to velmi vhodné.

Pro začátečníky, kteří začínají, se ujistěte, že se při přitahování k nohám soustředíte na uvolněnost. V žádném okamžiku byste neměli pociťovat extrémní bolest. Cílem je neublížit tělu, ale umožnit mu, aby se v těchto pozicích uvolnilo.

Pokud nemáte partnera, nedělejte si s tím starosti. Chcete-li se dostat do hlubšího protažení, můžete si pomoci popruhem na jógu

Boční protažení s protilehlou rukou

Tyto dva následující úseky vytvoří flow.

Do pozice bočního protažení se dostanete tak, že pravou nohu natáhnete dopředu a levou pokrčíte za sebe. Podívejte se přímo před sebe a levou ruku přeneste nad hlavu a natáhněte k pravé noze. Vydržte 12 sekund.

Boční protažení dopředu přeložte nohu přes nohu

Vraťte se do výchozí polohy a postavte se čelem k pravé noze. Zhluboka se nadechněte a s výdechem přeložte hrudník přes pravou nohu. V této pozici vydržte 12 sekund. Nyní se vraťte do bočního protažení opačnou rukou.

*Tento cvik opakujte ještě dvě série, než přejdete k dalšímu cviku*

Boční protažení Přední ohyb

Nyní se vraťte do výchozí pozice pro boční protažení. Podívejte se před sebe. Zhluboka se nadechněte, s výdechem se přeložte před sebe. Vydržte 12 sekund.

Hloubka, do které jste schopni se předklonit, závisí na úrovni vaší flexibility. Na obrázku níže je osoba na levé straně zjevně ohebnější než osoba na pravé straně. Uvědomte si, že při dostatečném tréninku budete schopni se protáhnout stejně daleko jako flexibilní osoba na obrázku.

Boční protažení s předklonem

Vraťte se do výchozí pozice bočního protažení a předkloňte se. Vydržte 12 sekund.

Tady je další pozice, která se bude lišit v závislosti na individuální úrovni flexibility. Pokud jste velmi flexibilní, budete se moci zády dotýkat země. Ti z vás, kteří začínají ve stejné pozici jako já, si budou muset dát ruce za sebe pro větší oporu. Jděte dozadu jen tak daleko, jak je to pro vaše tělo pohodlné.

*Po této pozici začněte tok znovu a zopakujte ho ještě jednou na pravém boku*

Jakmile dokončíte tento tok, přejdete na levý bok. Narovnejte levou nohu a pravou pokrčte za sebe. Začněte každý tok znovu a postupujte podle postupu pro levou stranu těla.

Tento tok opakujte třikrát

Tento tok opakujte dvakrát

Výpad

Začátek tohoto toku začne výpadem. Do této pozice se dostanete tak, že levou nohu zapřete do podložky a pravou nohu natáhnete dozadu. Měli byste cítit protažení v kyčelním ohýbači. Abyste zvýšili protažení pro ty z vás, kteří jste flexibilní, přibližte kyčelní kloub k zemi a zkuste rozkmitat zadní nohu, abyste ještě více otevřeli ohybač kyčelního kloubu. V této pozici vydržte 12 sekund.

Předklon ve stoji na jedné noze

Poté přitáhněte pravou nohu blíže k tělu a narovnejte obě nohy. Přeložte levou nohu, abyste dosáhli hlubokého protažení podkolenních šlach a lýtek. Vydržte 12 vteřin.

*Po této pozici se vraťte do výpadové pozice a zopakujte tok ještě jednou*

Jakmile skončíte s pokrčením jedné nohy ve stoji vpřed, otočte chodidla dopředu a předkloňte se. Pro hlubší protažení uchopte zadní část kotníků a táhněte dopředu. V této pozici vydržte 12 vteřin.

Po provedení středního předklonu otočte chodidla doprava a začněte s jednoduchým levým předklonem ve stoji. Tato pozice zahájí stejný tok pro pravou stranu těla.

Zopakujte tok dvakrát.

Přeložení nohou k sobě ve stoji dopředu

Po dokončení toku se vraťte do středu s nohama k sobě a přeložte nohy. Pro hlubší protažení se chytněte za kotníky. V pozici vydržte 12 sekund.

Přímý výpad vpřed s pravou nohou

Zaujměte pozici výpadu s pravou nohou vpřed, nyní narovnejte pravou nohu a přeneste boky zpět přes levou nohu. Pokrčte pravou nohu a vnímejte protažení v hamstringách. Vydržte 12 sekund.

Izometrické držení předního rozštěpu

V téže pozici přeneste bojovou nohu více dopředu a levou nohu dozadu. V této pozici nespěchejte. Pokud se rukama nemůžete dotknout země, použijte jako pomůcku jógové bloky. V této pozici vydržte 12 sekund.

*Zopakujte tento tok ještě jednou. Poté proveďte stejný tok na levé straně těla dvakrát*

Cvičení středního rozštěpu (známé také jako boční rozštěp)

Chcete-li se dopracovat k tomu, abyste byli schopni provést střední rozštěp, bude to vyžadovat mnohem více práce, protože vyžaduje mnohem větší flexibilitu a sílu. To znamená, že pokud jste se ještě nepřiblížili k tomu, abyste byli schopni udělat plný split, vůbec bych na této sestavě nepracoval.

Dalším požadavkem, abyste mohli tuto sestavu dělat, je umět vydržet v koňském postoji (tzv. pozice bohyně) asi 2 minuty. Pokud nejste schopni tuto pozici udržet, nemáte ještě vyvinutou sílu potřebnou k zahájení této sestavy.

Pracujte na budování stehenních svalů ještě předtím, než se o tuto sestavu pokusíte. Důvod, proč chtějí, abyste si vybudovali stehenní svaly, je ten, že to více zatěžuje kolena a snižuje pravděpodobnost zranění.

Tuto sestavu, o kterou se s vámi chystám podělit, vytvořil YouTuber Tom Merrick. Velmi se věnuje gymnastice, cvičení s váhou těla a mobilitě. Toto je rutina, kterou použil a která mu zabrala přibližně 12 měsíců, než dosáhl středního rozštěpu. Této rutině se věnujte 2-3krát týdně. Název videa, které se chystám rozebrat všemi těmito obrázky, je z Middle Split Loaded Mobility Routine.

Zahřátí

Vždy zahřejte své tělo, než se pokusíte o jakýkoli typ namáhavé fyzické aktivity. Předchozí zahřátí, o kterém jsme hovořili před zahájením plných splitů pro začátečníky, bude stejnou zahřívací rutinou, kterou byste měli provést před zahájením této rutiny pro střední split.

Zatížená krejčovská pozice

Pro toto cvičení budete potřebovat použít sadu závaží. Začněte s 5 kg a postupně se propracujte až k 15 kg. Posaďte se ke zdi a dejte obě nohy k sobě. Nyní si obě závaží položte na věci a 10x zvedněte závaží nahoru. Po desátém opakování udržujte 30-60 sekund zcela nataženou polohu.

Provádějte 3-5 sérií s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi.

Dřepy v koňském postoji

Pro zahájení tohoto cviku začněte s nohama u sebe se závažím o váze 5 až 15 liber uprostřed. Asi pětkrát vytočte paty a poté špičky nohou ven. Když si sednete do této pozice, vaše forma by měla vypadat velmi podobně jako na obrázku níže. Vždy začněte s nízkou váhou a postupně ji zvyšujte až na 15 liber. Dřepněte si 10krát. Poté vydržte v pozici dřepu se zátěží asi 10-30 sekund.

Provádějte 3-5 sérií s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi.

Zatížená palačinka

Tento další cvik vám pomůže rozvinout pohyblivost hamstringů a dolní části zad. Pokud ještě nejste tak ohební, budete chtít zvednout boky. Položte na zem polštář nebo molitan a posaďte se na něj. Dostaňte se do rozkročné polohy s nohama doširoka od sebe. Umístěte váhu za hlavu a pokrčte se v bocích a klesněte co nejníže k zemi. Proveďte 10 opakování. Při posledním opakování vydržte v dolní poloze 10-30 sekund.

Provádějte 1-3 série s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi.

Boční izometrický rozštěp

Cílem tohoto cviku je, aby se vaše tělo pohodlně dostalo do rozštěpu. Zpočátku vaše tělo nebude chtít zvětšovat rozsah pohybu, protože na něj není zvyklé. Časem se centrální nervový systém přizpůsobí a více uvolní svaly a šlachy, takže budete schopni se dostat do plného středního rozštěpu. Při tomto cvičení postupujte pomalu a jako oporu používejte jógové bloky nebo židli. Vydržte co nejhlubší střední rozštěp po dobu 20 až 60 sekund.

Provádějte 3 až 5 sérií, mezi kterými si dopřejte 60 sekund odpočinku.

Souhrnné poznámky

Jedná se o velmi rozsáhlou příručku, a proto jsem vám chtěl na závěr poskytnout shrnutí, které vám připomene vaši cestu za flexibilitou:

• Vaše mysl a dech mají moc uvolnit vaše tělo a umožnit mu, aby se stalo flexibilnějším.
• Mějte trpělivost a vytrvalost, abyste pokračovali ve zlepšování své flexibility alespoň 10 minut denně, každý den.
• Pro dosažení nejlepších výsledků se před každým cvičením flexibility zahřejte.
• Pijte každý den hodně vody.
• Pocítíte-li bolest… ZASTAVTE. Nechceme, aby se někdo zranil.
• Nepospíchejte. Dejte svému tělu čas, aby se přizpůsobilo tomu, čemu ho vystavujete.

.