Průvodce přerušovaným půstem pro elitní členy

Moje čtyřměsíční proměna díky dodržování přerušovaného půstu.

Vyzkoušel jsem všechny diety pod sluncem. Vysokosacharidovou, nízkosacharidovou, vysokotučnou, nízkotučnou. Dokonce jsem vydržel 28 dní, kdy mým jediným zdrojem potravy bylo šest proteinových koktejlů denně(příšerný nápad – cítil jsem se, jako bych umíral, a ztratil jsem pět kilo svalů).

Můžete jíst jako král a přesto ztratit tuk. Nejlepší. Dieta. Ever.

Pro mě je důvodem číslo jedna pro dodržování přerušovaného půstu snadné dodržování. Sebelepší dieta na světě je k ničemu, pokud s ní po dvou týdnech přestanete. Existují dva silné faktory, které vám pomohou přerušovaný půst dodržovat: fyziologický a psychologický. Fyziologické změny zmírní hladinu vašeho hladu a chutě na jídlo. Psychologický přínos vědomí, že můžete jíst, dokud nejste zcela nasyceni, vám dodá psychickou odolnost, abyste překonali počáteční návaly hladu a odolali nezdravým pokušením.

Obsah:

• Co je přerušovaný půst?
• Přínosy přerušovaného půstu
• Průvodce přerušovaným půstem
• Příklady jídel

Co je přerušovaný půst?

Existuje mnoho variant. Obecný princip však spočívá v tom, že se postíte(nepřijímáte kalorie) po dobu 16 až 20 hodin a všechny své denní kalorie sníte v daném „krmném“ okně. Typický rozvrh pro většinu lidí dodržujících přerušovaný půst by měl být takový, že se postí od 20 do 24 hodin a pak sní tři jídla mezi 12. a 20. hodinou.

Já jím koktejl nahrazující jídlo(700 až 1000 kalorií) mezi 1. a 3. hodinou a pevné jídlo(1500 až 2000 kalorií) mezi 17. a 19. hodinou a pak se postím až do dalšího odpoledne.

Přínosy přerušovaného půstu

Všichni víme a chápeme, že pro zvětšení objemu svalů a výkonnosti v posilovně musíme tělo stále více zatěžovat. Ale věděli jste, že půst způsobuje podobně blahodárnou zátěž pro náš systém odbourávání tuků a hormonů?

„Půst způsobuje hlad nebo stres. V reakci na to tělo uvolňuje více cholesterolu, což mu umožňuje využívat jako zdroj paliva tuk namísto glukózy. Tím se snižuje počet tukových buněk v těle,“ říká Dr. Horne. „To je důležité, protože čím méně tukových buněk tělo má, tím menší je pravděpodobnost výskytu inzulínové rezistence nebo cukrovky.“

Tato nedávná studie také potvrdila dřívější zjištění o vlivu půstu na lidský růstový hormon (HGH), metabolický protein. HGH působí na ochranu svalové hmoty a metabolické rovnováhy, přičemž tuto reakci půst vyvolává a urychluje. Během 24hodinového půstu se HGH zvýšil u žen v průměru o 1 300 % a u mužů téměř o 2 000 %.“ – Zdroj

Tyto pozitivní stresové reakce jsou hlavní příčinou „zázračných“ výsledků, které lidé zaznamenali při přerušovaném půstu. Zvýšená oxidace tuků umožňuje tělu spalovat více tuků, zatímco zvýšená hladina spuštěného růstového hormonu umožňuje zvyšovat svalovou hmotu a rychleji se zotavovat z tréninku.

Proč vynechání snídaně ve skutečnosti způsobí, že budete mít menší hlad

Martin Berkhan napsal skvělý příspěvek o tom, proč snídaně způsobuje lidem hlad. Vyplývá z něj, že vysoká hladina kortizolu způsobuje zvýšenou inzulinovou reakci. A protože naše hladiny kortizolu jsou přirozeně nejvyšší ráno(právě v době, kdy většina lidí snídá), pak neúmyslně způsobujeme obrovský nárůst inzulínu, pokud snídáme(i když se snídaní nepřijímáte mnoho zpracovaných sacharidů nebo cukru). Tento inzulínový nával pak způsobí prudký pokles hladiny cukru v krvi, který pak způsobí, že se po 2-3 hodinách budete cítit hladoví. Pokud se chcete dozvědět více o účincích glukózy, inzulínu a leptinu, zde je další epický příspěvek, který jsem na toto téma napsal.

Klíčové mechanismy, které působí:

• Kontrola inzulínu – Hladovka kontroluje hladinu inzulínu. Inzulín je „zásobní“ hormon, který dává tělu signál k ukládání energie. Je spouštěn příjmem potravy a zejména příjmem sacharidů. Inzulín nejenže říká vašemu tělu, aby ukládalo živiny, ale přímo brzdí proces lipolýzy(využití uloženého tuku pro energii). Kontrola inzulínu je nejdůležitějším faktorem při odbourávání tuku a udržování nízké hladiny tělesného tuku.
• Leptin – Představte si leptin jako antagonistu inzulínu. Leptin je uvolňován tukovými buňkami a signalizuje tělu, že jste v pozitivní energetické bilanci – stimuluje tedy pocit sytosti a umožňuje správný energetický metabolismus(spalování uložené energie na palivo). Inzulín přímo brání leptinu vyvolat pocit sytosti. Dvě období v normálním lidském vývoji, která jsou spojena s největším nárůstem hmotnosti, jsou zároveň dvěma obdobími hyperinzulinemických stavů(puberta a těhotenství).
• Inzulinová rezistence a leptinová rezistence – Chronicky zvýšený inzulin způsobuje inzulinovou rezistenci a leptinovou rezistenci(vaše receptory otupí vůči účinkům leptinu a inzulinu) a inzulinová i leptinová rezistence se vyskytují téměř u každého obézního jedince. Ve studiích myši, kterým byla chirurgicky odstraněna centra pro tvorbu leptinu, rychle přibraly na váze až k obezitě a přestaly vyvíjet veškerou fyzickou aktivitu. Poté, co vědci myším aplikovali cizí leptin, se myši rychle zmenšily na normální tělesný index a obnovily svou energetickou aktivitu. U obézních lidí, kterým byl vstříknut leptin, se však tělesný index nezměnil – to znamená, že lidé nemají nedostatek leptinu, ale spíše jsou vůči leptinu rezistentní(více leptinu vám nepomůže – vaše receptory se otupily vůči signálům, které leptiny produkují). Proto se stává životně důležitou regulace inzulínu, aby leptin a inzulín mohly ve vašem těle správně fungovat. Správná hormonální funkce zajistí, že se budete cítit sytí při normální velikosti jídla, a zajistí, že váš metabolismus zůstane vysoký. Laboratorně bylo prokázáno, že hladovění zlepšuje inzulinovou i leptinovou rezistenci. – Zdroj

Důležitým poznatkem je, že nadbytek inzulinu způsobuje ve vašem těle kaskádu negativních hormonálních změn. Tyto změny nakonec vedou k leptinové a inzulinové rezistenci, která způsobuje, že vaše tělo je chronicky v režimu „skladování“. Tyto změny také blokují přirozené signály, které vašemu mozku signalizují, že jste plní poté, co jste snědli dostatek kalorií. Výsledkem je, že jíte a jíte a jíte a téměř každou kalorii, kterou zkonzumujete, ukládáte jako tuk.

Nízkokalorická dieta, paleo, sacharidová cyklická dieta a ketogenní dieta upravují množství sacharidů. Proč? Protože modulace sacharidů moduluje účinek inzulínu, a tím snižuje všechny negativní důsledky, o kterých jsme právě mluvili, pokud jde o inzulínovou a leptinovou rezistenci.

Přerušovaný půst je prostě další metoda modulace inzulínové odpovědi, ale myslím, že je lepší z několika důvodů:

1. Přerušovaný půst můžete provádět s jiným stylem stravování (jako je například paleo).
2. Přerušovaný půst vyvolává v těle pozitivní stresové reakce, které pak zvyšují sekreci růstového hormonu a zlepšují citlivost na inzulín a leptin.
3. Je psychologicky snazší dodržovat přerušovaný styl stravování.
4. Přerušovaný půst je jediný účinný způsob, který jsem našel, jak shodit významné množství tuku a zároveň nabrat významné množství svalové hmoty. Všechny ostatní možnosti v tomto ohledu zdaleka nedostačují.

Průvodce přerušovaným půstem

Klíčové pojmy:

• Stravovací okno – Jedná se o časový úsek, během kterého do sebe dostanete denní dávky živin. Krmné okno by mělo být dlouhé čtyři až osm hodin.
• Půstové okno – Během této doby by se neměly přijímat žádné kalorie. Půstové okno se skládá z jakékoli doby, která není v rámci vašeho krmného okna.

Ideální rozvrh:

• 0600 Probuzení
• 1200 První jídlo cca 500 kalorií (40 % bílkovin, 40 % sacharidů, 20 % tuků)
• 1300 Trénink
• 1400 Jídlo po tréninku 1000 až 1500 kalorií – V jídle po tréninku snězte 60-75 % denní dávky sacharidů.
• 1900 Poslední jídlo – Vysoký obsah bílkovin a tuků a doplnění zbytku sacharidů na celý den.
• Stravovací okno – 1200 až 2000
• Půstové okno – 2000 až 1200

Pozdní vstávání během dne:

• 1200 Probuzení
• 1300 Trénink nalačno (užijte 10 g BCAA 30 minut před tréninkem a 10 g BCAA ihned po tréninku)
• 1700 První jídlo, kalorie rozdělte rovnoměrně mezi první a druhé jídlo a rovnoměrně rozložte sacharidy.
• 2300 Druhé jídlo, přijměte zbytek denních kalorií
• Krmné okno – 1700 až 2400
• Půstové okno – 2400 až 1700

Trénink brzy ráno:

• 0600 Probuzení
• 0700 Trénink (užijte 10 g BCAA 30 minut před tréninkem a 10 g BCAA ihned po tréninku)
• 1000 Užijte 10 g BCAA
• 1200 První jídlo dne, kalorie a sacharidy rozdělte rovnoměrně mezi obě jídla
• 1800 Poslední jídlo dne, kalorie a sacharidy rozdělte rovnoměrně.
• Krmící okno – 1200 až 1900
• Půstové okno – 1900 až 1200

Pracování v noci:

• 0600 Probuzení
• 1400 První jídlo dne, vysoký obsah bílkovin a tuků, málo sacharidů.
• 1700 Trénink
• 1800 Jídlo po tréninku, během tohoto jídla do sebe dostaňte 60-75 % sacharidů, zbytek doplňte bílkovinami a tuky.
• 2000 Poslední jídlo dne, méně kalorické než jídlo po tréninku. Vysoký obsah bílkovin, vysoký obsah tuků, nízký obsah sacharidů.
• Stravovací okno – 1400 až 2100
• Půstové okno – 2100 až 1400

Žádný trénink:

• 0600 Probuzení
• 1300 První jídlo dne
• 1700 Druhé jídlo dne
• 2000 Poslední jídlo dne
• Klidně si rozdělte kalorie v jídlech, jak chcete. Je také v pořádku jíst jen dvě větší jídla v 1300 a řekněme 1900 nebo jen jedno obrovské jídlo mezi 1700 a 1900.
• Krmné okno – od 1300 do 2100
• Půstní okno – od 2100 do 1300

Můj rozvrh:

• 0530 Budíček
• 0630 Posilovna silový/hypertrofický trénink (beru 5g BCAA před tréninkem a 5g BCAA s 10g syrovátky po tréninku)
• 1000 10g syrovátky s 3g BCAA
• 1300-1400 Koktejl nahrazující jídlo, 50 g bílkovin, 25-50 g sacharidů(z mraženého ovoce), 40-50 g tuků(z kokosového oleje a lněného semínka).
• 1630 Crossfitový trénink – spousta metabolické práce a vysoce intenzivní intervalové kardio
• 1730-1830 Pevné jídlo, 75-200 g sacharidů a pak vysoký obsah bílkovin a tuků, abych doplnil zbytek kalorií
• Od tohoto posledního jídla pak držím půst až do 1300-1400 následujícího dne.

Klíče k úspěchu:

• Pokud je to možné, měli byste sníst největší jídlo dne a dostat do sebe většinu sacharidů hned po tréninku. Studie prokázaly, že existuje dvouhodinové okno po tréninku, kdy se přijaté živiny přednostně přesouvají do svalových zásob. To má dvě výrazné výhody: 1) více živin přenesených do svalů znamená méně živin přenesených do tuků, a tedy méně tuku, 2) více živin přenesených do svalů zlepšuje rychlost regenerace a rychlost růstu svalů. „Závěrem lze říci, že současné výsledky naznačují, že přidáním bílkovin k sacharidovému doplňku lze po cvičení dosáhnout výrazné výhody v ukládání svalového glykogenu. Pokud k suplementaci dojde bezprostředně po cvičení a 2 h po cvičení, zdá se, že tato výhoda zůstává zachována i ve srovnání se suplementací HCHO.“ – Zdroj
• Omezte zdroje sacharidů s vysokým glykemickým indexem ve všech jídlech kromě jídla po tréninku. Například: cukry, chléb, těstoviny, brambory, rýže, banány atd. To je opět zaměřeno na kontrolu vašich inzulínových výkyvů. Velké výkyvy inzulínu v době, kdy nejste v potréninkovém okně zpětného vychytávání glykogenu, mohou vést ke zvýšenému ukládání tuků a bránit přirozenému procesu spalování tuků ve vašem těle.

Příkladová jídla

Jídla po tréninku – vysoký obsah sacharidů a kalorií:

Steak a brambory:

• 16oz steak
• Houby, papriky, a cuketa smažené na kokosovém oleji
• Jalapenos obalené ve slanině
• Jedna brambora a jedna sladká brambora
• Hruba 2000 kalorií

Čínská nudlová polévka:

• 10oz vepřového masa a 3oz drštěk
• 200g sacharidů z čínských polévkových nudlí
• Kuřecí vývar obohacený o 2 lžíce olivového oleje
• Cibule, jalapeňos a zelí
• Hruba 1500 kalorií

Smažené vepřové maso s brokolicí:

• 12 uncí vepřového masa smaženého s 6 uncemi brokolice a polovinou cibule na 3 lžících kokosového oleje
• 3 šálky vařené rýže
• zhruba 1200 kalorií

Jídla bez tréninku:

Nízkokalorická polévka z roštěnce:

• 12 oz chuck steaku pomalu vařeného 8 hodin se 3 šálky kuřecího vývaru
• Cibule, zelí, houby a rajčata přivedené k varu s chuck steakem
• 800-1000 kalorií, vysoký obsah bílkovin, středně tuku, málo sacharidů

Smažený hamburger:

• 12oz hamburgeru, zelené fazolky a žampiony smažené na olivovém oleji se sójovou omáčkou, česnekem a zázvorem
• Cca 800 kalorií, vysoký obsah bílkovin, vysoký obsah tuků, málo sacharidů.

Zapečená tilapie se zeleninovou směsí:

• 16oz tilapie pečené v troubě s paprikou a cibulí smažené na kokosovém oleji
• 800 kalorií, vysoký obsah bílkovin, střední obsah tuků, málo sacharidů.

Smažené kuře s brokolicí:

• 1 kuřecí prso smažené se zelím, brokolicí a cibulí na kokosovém oleji
• Podává se s 1/2 šálku bílé rýže
• Hruba 600 kalorií, dobrý poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Exkluzivní obsah pro členy Elite

Sledujte živý webinář 16. července v 19:30 středoevropského času. Záznam tohoto webináře zde bude zveřejněn po jeho skončení.

Intermitentní půst pro odbourávání tuků:

Cyklování sacharidů:

• Cyklování sacharidů ve zkratce znamená mít dny s nízkým obsahem sacharidů a dny s vyšším obsahem sacharidů. To reguluje váš inzulínový mechanismus a umožňuje vám být v režimu „spalování tuků“ po delší dobu (dny s nízkým obsahem sacharidů) a zároveň vám umožňuje dosáhnout vysokého výkonu v posilovně a zotavit se z tréninku.
• Ve dnech těžkého tréninku jezte velké množství (100-200 g) sacharidů. Pokud to není možné, přesto bych doporučil provést nějaký rychlý vysoce intenzivní intervalový trénink těsně před tím, než si dáte největší sacharidové jídlo dne. Například provádění 4minutových burpees Tabata(20s práce, 10s odpočinek, po dobu 4 minut)
• Pokud je to možné, naplánujte si trénink tak, abyste mohli ihned po tréninku sníst své velké sacharidové jídlo.
• Jíst 1g/l librové tělesné hmotnosti bílkovin denně. Přijímejte 100 až 200 g sacharidů 3-4x týdně (v tréninkové dny). Zbytek kalorické potřeby doplňte tukem. Jednoduché pravidlo, které používám při přerušovaném půstu, je prostě jíst, dokud nejsem plný. To je vše. IF odvádí fantastickou práci při navracení přirozené regulace energie vašeho těla do správných kolejí a pokud se vyhýbáte velkým jídlům se zpracovanými sacharidy a cukry, měli byste zjistit, že vaše tělo odvádí fantastickou práci při regulaci vlastních kalorických potřeb prostřednictvím vaší přirozené chuti k jídlu.

Tuto strategii jsem používal poslední 4 měsíce, abych se snížil na přibližně 9 % tělesného tuku. Nyní přecházím na každodenní konzumaci sacharidů, abych dosáhl budování svalů a zároveň úbytku tuku.

Příkladový rozvrh:

Tréninkový den:

• 0600 Budíček
• 1300 První jídlo – 500 kalorií, většinou bílkoviny a tuky
• 1500 Trénink
• 1600 Potréninkové jídlo – v tomto jídle by mělo být 50-75 % denních kalorií, nyní snězte všechny sacharidy
• 1900-2100 Poslední jídlo složené z bílkovin a tuků

Nezávodní den:

• 0600 Probuzení
• 1300 První jídlo – bílkoviny a tuky
• 1400-1700 Druhé jídlo – bílkoviny a tuky, největší jídlo dne
• 1900-2100 Poslední jídlo dne, opět bílkoviny a tuky
• Nesacharidové ovoce a zeleninu můžete jíst ke všem jídlům. Brokolice, špenát, bobulovité ovoce atd.

Intermitentní půst pro rekonstituci těla (ztratit nějaký tuk, nabrat nějaké svaly)

Tuto metodu nyní dodržuji. Základním předpokladem je, že stále kontrolujete inzulín tím, že jíte největší sacharidové jídlo po tréninku, ale celkově do sebe dostáváte více sacharidů, a tak jste schopni lepší regenerace a více vybudovaných svalů.

• Jíst 100-250 g sacharidů denně.
• Pokud je to možné, naplánujte si trénink tak, abyste mohli okamžitě po tréninku sníst velké sacharidové jídlo. Pokud to není možné, přesto bych doporučil provést nějaký rychlý vysoce intenzivní intervalový trénink těsně před tím, než si dáte největší sacharidové jídlo dne. Například provedení 4minutového cvičení Tabata burpees(20s práce, 10s odpočinek, po dobu 4 minut)
• Jíst 1g/lb libové tělesné hmotnosti bílkovin denně. Přijímejte 100 až 250 g sacharidů 6-7x týdně(v tréninkové dny). Zbytek kalorické potřeby doplňte tukem. Jednoduché pravidlo, které používám při přerušovaném půstu, je prostě jíst, dokud nejsem plný. To je vše. IF odvádí fantastickou práci při navracení přirozené regulace energie vašeho těla do správných kolejí a pokud se vyhýbáte velkým jídlům se zpracovanými sacharidy a cukry, měli byste zjistit, že vaše tělo odvádí fantastickou práci při regulaci vlastních kalorických potřeb prostřednictvím vaší přirozené chuti k jídlu.

Příkladový rozvrh:

Tréninkový den:

• 0600 Probuzení
• 1300 První jídlo – 500 kalorií, bílkoviny, tuky a sacharidy
• 1500 Trénink
• 1600 Potréninkové jídlo – v tomto jídle by mělo být 50-75 % denních kalorií, nyní snězte 50-75 % sacharidů
• 1900-2100 Poslední jídlo, které se skládá z bílkovin a tuků

Nezatěžovací den:

• 0600 Probuzení
• 1300 První jídlo – bílkoviny, tuky a sacharidy
• 1400-1700 Druhé jídlo – bílkoviny a tuky a sacharidy největší jídlo dne
• 1900-2100 Poslední jídlo dne, opět bílkoviny a tuky sacharidy
• Sacharidy rozdělte rovnoměrně mezi tři jídla.

Intermitentní půst pro maximální nárůst svalové hmoty

V podstatě se budete řídit stejným harmonogramem a principem jako v průvodci rekombinací. Jediný rozdíl je v tom, že budete jíst více kalorií a více sacharidů.

• Jíst 200 až 350 g sacharidů denně
• Znovu platí, že největší porci sacharidů dostanete po tréninku, ale každé další jídlo by mělo obsahovat sacharidy a budou obsahovat vyšší porce sacharidů než plán recomp.
• Pokud po dvou týdnech zjistíte, že nepřibíráte žádné svaly, přidejte čtvrté jídlo. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, by bylo přidat do jídla náhradní koktejl (odkaz na můj recept). Ten můžete přidat do svého dne, kdykoli budete chtít. Nejlepší však bude, když ho vypijete spolu s potréninkovým jídlem.

Pokud budete mít nějaké dotazy ohledně konkrétních věcí, napište na fórum a já se vám ozvu.