Průvodce cvičením s odporovou smyčkou – Starwood Sports
On 26 listopadu, 2021 by adminV tomto průvodci vám ukážeme několik nejlepších cviků s odporovou smyčkou, které můžete vyzkoušet buď v posilovně, nebo doma. Cvičení s odporovými smyčkami může být náročné a přínosné, ideálně jako doplněk vyváženého cvičebního programu.
Pro zakoupení sady odporových smyček klikněte ZDE 
BEZPEČNOSTNÍ UPOZORNĚNÍ
Před použitím odporových smyček si prosím přečtěte tyto pokyny. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Pokud při provádění některého z popsaných pohybů pocítíte bolest, závratě nebo dušnost, okamžitě přerušte veškerou činnost a poraďte se se svým lékařem. Pokud užíváte jakékoliv léky, měli byste se před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu poradit se svým Lékařem.
Nepodstupujte žádná rizika přesahující vaši úroveň zkušeností a zdatnosti. Zde popsané cviky slouží pouze jako návod a nelze je považovat za náhradu jakéhokoli cvičebního programu, který vám případně předepsal váš lékař.
Popsaná doporučení slouží pouze pro vzdělávací účely a nejsou lékařskými pokyny.
– Před každým použitím zkontrolujte, zda není každý odporový pás poškozen. Pokud zjistíte jakékoli známky poškození, nepoužívejte je.
– Nenatahujte gumy na více než dvojnásobek jejich klidové délky.
– Před použitím odporových gum vždy proveďte všeobecnou zahřívací aktivitu.
– Provádějte pouze zde popsané cviky.
– Při provádění cviků udržujte břišní svaly napnuté.
– Během cvičení se vyhýbejte napínání nebo zadržování dechu.
– Každý cvik provádějte pomalu a kontrolovaně.
– Provádějte stejný počet opakování na každé straně, abyste zabránili vzniku svalové nerovnováhy.
ÚVOD
Odporové gumy jsou skvělou tréninkovou pomůckou, která si získává stále větší oblibu v oblasti zdraví a fitness. Ve vrcholovém sportu je hojně využívají profesionální sportovci k aktivaci a posílení svalů. Jedná se o lehký a všestranný výrobek, který při správném použití může napomoci posturální a strukturální rovnováze hlavních svalových skupin. Jedním z oblíbených způsobů použití smyčkových pásů je aktivace „spících“ svalů. Malé svaly mohou být často šikanovány většími skupinami svalů, což může mít vliv na pohyb, svalovou a posturální rovnováhu, kontrolu a stabilitu. Například větší kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly mohou šikanovat menší hýžďové svaly a bránit jim v efektivním plnění jejich úkolů při stabilizaci kolena, kyčle a chodidla. Kromě aktivace svalů lze smyčkové gumy použít k přidání dalšího odporu ke cvičení za účelem zlepšení síly, svalové vytrvalosti a posturální rovnováhy.
AKTIVACE:
– Zlepšení svalové rovnováhy, kontroly a stability probuzením spících/nedostatečně aktivních svalů.
– Zvýšení kvality pohybu zlepšením vzorců aktivace svalů.
– Ochrana před zraněním zlepšením síly a aktivace stabilizačních svalů během pohybu.
ZATÍŽENÍ:
– Přetěžujte cviky, abyste zvýšili odpor cviků a zvýšili tréninkový stimul.
– Měňte délku a napětí na pásce, abyste vytvořili větší nebo menší odpor podle potřeby.
– Změňte barvu gumy (úroveň odporu), abyste změnili intenzitu jednotlivých cviků.
LATERAL CRAB WALK
Odložte si gumu kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Na pásce by mělo být napětí a mírné pokrčení v kolenou.
2. Udělejte 10-20 malých kroků doprava a po celou dobu udržujte napnutý trup a vzpřímený postoj.
3. Zůstaňte stát čelem ke stejnému směru a malými kroky doleva se vraťte na začátek.
Primární svaly:
Gluteus Medius
Druhotné svaly:
Gluteus Maximus,
Trunk, Quadriceps,
Lýtka
PŘEDNÍ / ZADNÍ KRČNÍ CHŮZE
Primární svaly: Hýžďový sval střední
Sekundární svaly: Gluteus Maximus, trup, čtyřhlavý sval stehenní, lýtka
1. Umístěte pásek kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Na pásce by mělo být napětí a mírné pokrčení v kolenou.
2. Udělejte 10-20 malých kroků vpřed a po celou dobu udržujte napjatý trup a vzpřímený postoj.
3. Udělejte 10 malých kroků vpřed. Zůstaňte stát čelem ke stejnému směru a malými kroky vzad se vraťte na začátek
MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD
1. Vraťte se na začátek. Umístěte bandáž kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Na pásce by mělo být napětí a mírné pokrčení v kolenou.
2. Udělejte velký šikmý krok vpřed, přičemž udržujte napnutý trup a vzpřímený postoj.
3. Udělejte pauzu a poté udělejte velký šikmý krok vpřed druhou nohou, takto se posuňte o 10 metrů. Před pohybem zpět se zastavte, přičemž zachovejte stejnou techniku.
Primární svaly: Hýžďový sval střední
Sekundární svaly:
MONSTER BAND WALK LATERAL
1. Umístěte bandáž kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Na pásce by mělo být napětí a mírné pokrčení v kolenou.
2. Udělejte velké kroky do strany a udržujte napnutý trup a vzpřímený postoj po dobu 10-15 kroků.
Primární svaly: Hýžďový sval střední
Sekundární svaly:
MINI BAND FAST FEET
Primární svaly: Hýžďový sval střední
Druhotné svaly: Gluteus Maximus, trup, čtyřhlavý sval stehenní, lýtka
1. Umístěte pásek kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Na pásce by mělo být napětí a mírné pokrčení v kolenou.
2. Sprintem nahoru a dolů na místě udržujte napětí na pásce po dobu 5-10 sekund.
3. Snažte se udělat co nejvíce kroků za 5-10 sekund.
MINI BAND FAST FEET LATERAL
1. Vždy se snažte udělat co nejvíce kroků. Umístěte bandáž kolem kotníků a postavte se s chodidly na šířku boků. Na pásce by mělo být napětí a mírné pokrčení v kolenou.
2. Při sprintu nahoru a dolů na místě šoupejte doleva a doprava a udržujte napětí na pásce.
3. Snažte se udělat co nejvíce kroků za 5-10 sekund.
Primární svaly: Hýžďový sval střední
Sekundární svaly:
MINI BAND SQUAT
MINI BAND SQUAT
1. Umístěte pásek kolem kolen a postavte se s chodidly rozkročenými na šířku boků až ramen. Vytvořte na pásce napětí.
2. Dřepujte dolů a udržujte napětí na pásce, dokud nedosáhnete 90°, ujistěte se, že tlačíte kolena ven proti pásce. Dřepujte pouze tak hluboko, jak je to pro vás pohodlné. Vyvarujte se nadměrného rozsahu pohybu.
3. V dolní části dřepu udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-20 opakování.
Primární svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďový sval maximální, hýžďový sval malý
Sekundární svaly:
Zvedání nohou vleže na boku
1. Lehněte si na bok a umístěte pásek kolem kotníků. Vytvořte rovnou linii od temene hlavy ke kotníkům. Jedna ruka by měla ležet na podlaze a podpírat vás.
2. Zvedejte nohu ze země, dokud nebudete mít na pásce napětí.
3. Nahoře udělejte pauzu, pak nohu kontrolovaně spusťte, po celou dobu udržujte na pásce napětí a opakujte 10-20 opakování.
Primární svaly: Sekundární svaly: Gluteus Medius, Gluteus Maximus
Sekundární svaly:
Stojanová vzpěračská klička
Primární svaly:
Sekundární svaly: Hamstringy, Gluteus Maximus, Gluteus Medius
Sekundární svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, trup, lýtka
1. Položte pás na podlahu a jednu nohu umístěte dovnitř. Horní část bandáže umístěte kolem druhého kotníku. Pásek by měl být nyní upevněn kolem zadní části kotníku.
2. Kolena držte u sebe a zvedejte patu nahoru směrem k hýždím.
3. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a poté kotník kontrolovaně spusťte dolů a opakujte 10-15 opakování.
GLUTE BRIDGE
1. Zvedejte patu nahoru směrem k hýždím. Lehněte si na záda s nohama vsedě. Omotejte si pásek kolem kolen. Nohy by měly být od sebe na šířku boků s napětím na pásce.
2. Zvedejte boky od podlahy, dokud nebudete mít boky zcela natažené. Kolena by měla zůstat po celou dobu pohybu ve stejné úrovni.
3. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a zatněte hýždě, poté boky pod kontrolou spusťte dolů a opakujte 10-15 opakování.
Primární svaly: Hýžďové svaly: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstringy
Sekundární svaly: Hýžďové svaly, Hýžďové svaly, Hamstringy: Adduktory, trup, čtyřhlavý sval stehenní
HIP THRUSTS – nohy na lavici
1. Lehněte si na záda s patami přibližně na šířku boků na lavičku
umístěnou před sebou. Boky a kolena by měly být pokrčeny do úhlu 90°.
2. Umístěte smyčkový pásek kolem kolen a zvedejte boky od
podlahy, dokud nebudete mít boky zcela natažené.
3. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu, poté
pod kontrolou
spusťte boky dolů a opakujte 10-15 opakování.
Primární svaly: Hýžďové svaly: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstringy
Druhotné svaly: Hýžďové svaly, Hýžďové svaly, Hamstringy
Hýžďové svaly: Adduktory, trup, čtyřhlavý sval stehenní
HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH
1. Kolem kolen si dejte mini bandáž a posaďte se na podlahu s rameny opřenými o lavičku za vámi. Kolena by měla být ve vzdálenosti boků od sebe.
2. Opřete se pažemi o lavičku a zvedejte boky od podlahy, dokud nejsou zcela natažené.
3. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a poté pod kontrolou spusťte kotník dolů a opakujte 10-15 opakování.
Primární svaly: Hýžďové svaly: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstringy
Sekundární svaly: Hýžďové svaly, Hýžďové svaly, Hamstringy: Adduktory, trup, čtyřhlavý sval stehenní
Vytažení stehenní svaly
1. Umístěte si kolem kotníků minipásek a posaďte se na lavičku s koleny v úhlu 90°, hrudníkem vzhůru a trupem v záběru.
2. Položte ruce na lavičku jako oporu a poté, držíce jednu nohu pevně na podlaze, natáhněte druhou nohu před sebe.
3. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a poté nohu pod kontrolou spusťte dolů a opakujte 10-15 opakování.
Primární svaly: Sekundární svaly: Čtyřhlavý sval stehenní
:
HAMSTRING CURL
1. Lehněte si na břicho a kolem kotníků si obtočte minipásku.
2. Jednu nohu nechte na podlaze a poté ohněte patu směrem nahoru k hýždím.
3. Na vrcholu pohybu se zastavte a pod kontrolou spusťte nohu dolů do výchozí polohy a opakujte 10-15 opakování.
Primární svaly: Sekundární svaly: Hamstringy, hýžďové svaly
Sekundární svaly:
Kvadricepsy, Gluteus Medius, Trup, Lýtka
CLAMS
1. Lehněte si na bok a kolem kolen si dejte mini bandáž. Pokrčte kolena tak, aby paty byly přibližně ve vzdálenosti 1 stopy od hýždí. Obě ruce by měly ležet na podlaze a podpírat vás.
2. Při zachování napnutého trupu zvedněte horní končetinu nahoru a otevřete kolena.
3. Zvedněte horní končetinu nahoru. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a poté nohu pod kontrolou spusťte dolů a opakujte 10-15 opakování.
4. Po celou dobu pohybu udržujte boky ve stejné úrovni.
KICKBACKS
Primární svaly: Hýžďové svaly: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstringy
Sekundární svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, trup, lýtka
1. Ve stoji si dejte kolem kotníků minipásek.
2. Postavte se na jednu nohu a druhou nohou pohybujte dozadu, přičemž po celou dobu udržujte vzpřímený trup.
3. Na konci pohybu udělejte pauzu a pod kontrolou vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte 10-15 opakování.
Zvedání dolních končetin
Primární svaly:
Druhotné svaly: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstringy
Sekundární svaly: Hýžďové svaly: Trup
1. Lehněte si rovně na záda a kolem kotníků si dejte minipásek.
2. Jednu nohu nechte ležet na podlaze a druhou zvedněte rovně, čímž vytvoříte napětí na pásku.
3. Zvedněte nohu nahoru. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a poté nohu pod kontrolou spusťte do výchozí polohy Opakujte 10-15 opakování.
Zvedání kolen vestoje
1. Ve stoji umístěte pod jedno chodidlo mini bandáž. Druhou nohu vložte dovnitř minipásky.
2. Zvedejte koleno nahoru, dokud nedosáhne úhlu 90°.
3. Udělejte pauzu, pod kontrolou spusťte dolů a opakujte 10-15 opakování.
4. Po celou dobu pohybu udržujte napnutý trup.
Primární svaly: Čtyřhlavý sval stehenní
Sekundární svaly:
BICEP CURL
Primární svaly: Bicepsy, předloktí
Sekundární svaly: Deltové svaly, Tricepsy, Trup
1. V obou rukou držte mini bandáž. Obě ruce položte do jedné linie s jedním stehnem.
2. Spodní ruku pevně držte na noze a poté horní ruku vytočte nahoru, dokud ruka nedosáhne výšky ramen.
3. Udělejte pauzu a pod kontrolou spusťte dolů a opakujte 10-15 opakování.
TRICEP EXTENSIONS
Primární svaly: Tricepsy, předloktí
Sekundární svaly: Deltové svaly, trup
1. V obou rukou držte mini bandáž. Jednu ruku položte vedle ramene. Jedna ruka by měla být vysoko a druhá níže.
2. Držíce jednu ruku vedle ramene, natáhněte druhou ruku dolů, dokud není loket zablokován.
3. V dolní části pohybu udělejte pauzu a poté se pod kontrolou vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování.
PŘÍTLAČKA NA HLAVU
1. Vezměte si na starost, abyste se dostali nahoru. Ve stoji umístěte ruce do minipásky.
2. Vytvořte na pásce určité napětí a tlačte paže nad hlavu.
3. Na vrcholu pohybu udělejte pauzu a poté se pod kontrolou vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
Primární svaly: Deltové svaly, trapézové svaly
Sekundární svaly: Latissimus Dorsi, trup, předloktí
Přední zdvih
Primární svaly:
Druhotné svaly: Deltové svaly, Trapézové svaly
Druhotné svaly: Latissimus Dorsi, trup, předloktí
1. Ve stoji držte v obou rukou minipásku
2. Držte paže před sebou ve výšce ramen a nůžkovitě je rozevřete. Jedna paže by měla tlačit dolů a druhá táhnout nahoru.
3. Po úplném rozevření paží udělejte pauzu a poté se pod kontrolou vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
Vnější rotace
Primární svaly:
Sekundární svaly: Rotátorové manžety, Deltové svaly, Rhomboidy
Sekundární svaly: Trapézy, Latissimus Dorsi
1. Ve stoji položte ruce dovnitř minipásky a ohněte předloktí do úhlu 90°.
2. S páskou na šířku ramen rotujte předloktí zevně směrem ven.
3. Na konci pohybu udělejte pauzu a vraťte předloktí pod kontrolu. Opakujte 10-15 opakování.
PRESS UP LATERAL WALK
Primární svaly:
Druhotné svaly: prsní svaly, deltové svaly, tricepsy
Sekundární svaly: Bicepsy, trup
1. V pozici stisku na podlaze umístěte kolem zápěstí mini band.
2. Proveďte jeden stisk, dejte ruce k sobě a pak okamžitě udělejte krok do strany tak, abyste skončili opět v pozici stisku.
3. Proveďte 5 tlaků s úkrokem do strany vlevo a poté 5 tlaků vpravo, přičemž po celou dobu udržujte napětí.
PŘÍMÉ PLYSKY
Primární svaly: Deltové svaly, trapézy
Druhotné svaly: Prsní svaly, břišní svaly
1. Ve stoji si dejte kolem zápěstí mini band.
2. Ohněte předloktí do úhlu 90° se zápěstími na šířku ramen a poté zvedněte horní končetiny tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny.
3. Vnější rotací vytočte ramena ven, dokud nebude band plně napnutý, pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování.
4. Po celou dobu pohybu udržujte ramena zasunutá.
ZÁKLADNÍ ŘADA
1. Udržujte ramena zasunutá. Obě ruce položte na lavičku a pod jednu ruku pevně umístěte minipásek. Druhou rukou uchopte mini bandáž. Nohy by měly být v rozkročení v kyčlích se zataženým trupem.
2. Udržujte rovná záda a zatažený trup, přitahujte minipásek, dokud se rukou nedotknete hrudního koše.
3. Na vrcholu pohybu se zastavte a pod kontrolou pomalu spouštějte a opakujte 10-15 opakování.
Primární svaly:
Sekundární svaly: Latissimus Dorsi, Biceps
Sekundární svaly: Latissimus Dorsi, Biceps:
Pro zakoupení sady odporových smyček klikněte ZDE
SUMMARY Děkujeme, že jste si přečetli tohoto průvodce cvičením s odporovými smyčkami. Doufáme, že pro vás byl užitečný a pomůže vám co nejlépe využít vaše smyčkové gumy. V případě jakýchkoli dotazů nebo nejasností se na nás obraťte a my se vám budeme snažit pomoci. Vaše zpětná vazba je pro nás opravdu důležitá. Budeme vám vděční, pokud si najdete čas na zhodnocení vašeho nákupu a dáte nám vědět, jak jsme si vedli.
Znovu děkujeme
Tým Starwood Sports
Napsat komentář