Potřebujete opravdu naplánované dny odpočinku?

Dny odpočinku jsou pro mě kuriozitou. Proč potřebujeme den, když jsme právě posledních 18-23 hodin necvičili? Cvičení 2 h, odpočinek 22 h, cvičení 2 h, odpočinek 22 h, cvičení 2 h, odpočinek 46 h?… to je všechno, co odpočinkový den přibližně znamená, že jednou za čas prodloužíme dobu mezi jednotlivými cvičeními na dvojnásobek. Jednou až dvakrát týdně pro většinu lidí. Potřebujete to?“

Jak jsem se již zmínil, lidský mozek kategorizuje a rozděluje to, co zažíváme, aby zjednodušil svět a my mohli dávat smysl složitostem a vztahům. Cyklus den-noc je neodmyslitelnou součástí našeho života. Nemělo by nás překvapovat, že podle něj organizujeme své chování. Je kolem něj uspořádána i naše biologie. Denním cyklům říkáme cirkadiánní rytmy nebo circa dia – kolem dne. Tím však často vytěsňujeme podstatné rysy času a biologie, které by jinak mohly osvětlit důležité interakce a pomoci nám při tréninku.

Začněme otázkou: Jak často cvičíte? Možná odpovíte, že každý den; nikdy nevynechám jediný den. Divně by zněla odpověď: každých 22-24 hod. Ještě podivněji by zněla odpověď: Nikdy nejsem bez cvičení déle než 20 hodin. Ale možná je to užitečnější časový rámec, v němž se na naše tréninky díváme. Přinejmenším je to užitečný doplněk k tomu, jak nahlížet na kontext našich tréninků.

Pokud se na život díváme jako na nepřetržitý tok času, a ne rozkouskovaný na dny, dostáváme možnost nahlížet na cvičení v kontextu podnětů v čase bez denních resetů, ale spíše přesnějšího ubývání a ubývání biologických podmínek.

Představte si následující rozvrh: probudíte se, meditujete, běžíte, pracujete , vrátíte se domů nebo jdete na nějakou akci, díváte se na televizi a jdete spát. Cestou se několikrát najíte a možná uděláte ještě něco dalšího. Druhý den ráno se probudíte a uděláte to všechno znovu. Co kdybych svůj popis začal u oběda nebo večeře – znělo by vám to stále tak trochu divně. Jsme nastaveni tak, že za denní začátek považujeme probuzení. A i když existují měřitelné veličiny, jako je kortizol, které jsou vysoké, když se probudíme, není o nic větší důvod udělat v tomto bodě čáru v písku času než v jiném.

Můžeme vykreslit všechny měřitelné proměnné od srdečního tepu přes hladiny hormonů až po duševní postoje a vidět soubory vzorců, které se vlní v průběhu sekund, minut, hodin, dnů, měsíců a možná i let. Po celý den buňky vašeho těla jednají a reagují v rámci svého prostředí a na požadavky, které jsou na ně kladeny v kontextu faktorů zobrazených v tomto grafu a všech dalších faktorů, které bychom mohli zobrazit v grafu, kdybychom je mohli měřit. Když zatěžujete jednu buňku, například svalovou buňku při cvičení nebo při úklidu domácnosti, může mít problém splnit požadavky, které jste na ni kladli. V jiném okamžiku může tato buňka odpočívat – například když sedíte u pracovního stolu – a nyní může vynaložit více energie na zotavení z dřívějšího stresu nebo dokonce na budování lepších schopností. V jiném okamžiku můžete rychle přecházet po parkovišti nebo bojovat s virem, který jste právě chytili, a tyto fyzické a biochemické zátěže mohou ohrozit rovnováhu funkcí v téže svalové buňce.

Máme nyní představu o plynulé mozaice tlaků a požadavků, které jakákoli buňka v průběhu času zažívá, a o tom, že jsou jedinečné, ale úzce propojené se zkušenostmi všech buněk a struktur těla prostřednictvím signalizace a komunikace.

Proč si tedy bereme den odpočinku? Pokud si na den odpočinku nenaplánujete konkrétní činnosti (například nákup potravin), pak jediný rozdíl mezi dnem odpočinku a dnem cvičení spočívá v tom, že asi 5-7 % času neběžíte. Zbývajících 93-95 % dne je stejných. Už tak je odpočinku, nebo alespoň příležitosti k odpočinku, každý den hodně. Odpočinkový den jednoduše vloží do těchto 5-7 % času nějakou jinou činnost, pravděpodobně méně namáhavou, a prodlouží váš necvičební čas z cca 22 hod. na cca 46 hod. Je to užitečné?

Představme si jiný scénář. Pokud by váš tréninkový program spočíval v chůzi po dobu 10 minut každý den, potřebovali byste den odpočinku? Určitě ne. Co kdybyste denně chodili 20 minut? Co kdybyste běhali pomalu 5 minut denně? Potřebovali byste v těchto programech den odpočinku? Jistěže ne. Ve skutečnosti byste se v takovém programu odtrénovali, i kdybyste si nikdy nevzali den odpočinku, protože tyto tréninky ani nedosahují úrovně udržení vaší současné úrovně kondice. Na opačném pólu si představte, že byste každý den prvních 30 minut každé bdělé hodiny tvrdě běhali; pravděpodobně byste to nezvládli ani jeden den – přinejmenším další den by musel být dnem odpočinku.

Teď si uvědomte, že jste si právě představovali tréninky a celý zbytek každého dne jste nechávali jako nějaké nesoustředěné, nemyslící záplaty mezi tréninky. Vaše pozornost byla zcela soustředěna na tréninky a nevnímáte ani naprostou většinu času – čas mezi tréninky. To vytváří velké zkreslení našeho pohledu na trénink, který by měl být širší a otevřenější. Slovy nositele Nobelovy ceny Daniela Kahnemana, to, co vidíte, je vše, co je. Zvětšeme f-číslo na našem objektivu a zaostřeme na skutečnost, že už teď hodně odpočíváme v poměru k době, po kterou cvičíme. To, co s tímto časem děláme, jak odpočíváme (co jíme, o čem přemýšlíme, jak spíme), můžeme nyní vidět na jejich právoplatných místech vysoko na seznamu cílů.

Na dni odpočinku není nic magického, stejně jako na hodině odpočinku. Vzít si dalších 24 hodin navíc k obvyklým zhruba 22 hodinám odpočinku je jako zajišťovací sázka do portfolia tréninku ukotveného v cirkadiánském myšlení. Na tom jako takovém není nic špatného, ale není to nic víc než prodloužená doba relativního odpočinku, který už máte každý den, abyste se pojistili proti nejistotě z možného přetažení. Stejně jako každá zajišťovací investice však také zmírňuje zisky.

Neexistuje téměř žádný výzkum, který by přímo testoval účinnost odpočinkových dnů. Jedním z mála příkladů je však studie z roku 2014, která se týkala triatlonistů na poloviční ironmanské trati a která zjistila, že rychlejší sportovci si brali méně odpočinkových dnů https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Samozřejmě můžeme najít mnohem větší množství literatury, která tlačí sportovce k bodu zlomu s tréninkovým vypětím a relativně malou regenerací a která dokumentuje všechny vysilující důsledky nadměrného vypětí a přetrénování. Možná je to zarámování zrozené z heuristiky dostupnosti, my si pak vytvoříme tréninkovou stupnici, která se zdá jít jen jedním směrem, a vymyslíme si věc – den odpočinku -, kterou s pravidelností používáme, abychom se tomuto přetěžování vyhnuli, a přitom zapomínáme na 93-95 % dne, kdy už to přirozeně děláme.

Když zátěž z cvičení a další životní stresy převáží nad regenerací, zhroutíte se. Když je dokonalá rovnováha, budete moci pokračovat ve všech stejných cvičeních, ale nezlepšíte se. Pokud lze vaše tělo stimulovat, aby se stalo více, než v současnosti je, a vy mu k tomu poskytnete jak zdroje, tak relativní odpočinek, pak se přizpůsobíte a stanete se silnějším a rychlejším běžcem.

Nemůžete trénovat tvrdě každý den. Tvrdé úsilí vyžaduje více než 24 hod. na zotavení. Může vám projít skládání několika těžkých dnů za sebou, ale nakonec budete potřebovat relativní odpočinek. To nemusí nutně znamenat celý den volna, ale znamená to více než 24 h, kdy nepracujete tak tvrdě. Jinak se zhroutíte. To, co bylo dříve snadné, vám bude připadat těžší a vaše silné úsilí bude pomalejší.“

Pokud chcete být fit a zdraví, je v pořádku, když vyrazíte ven a uběhnete denně 5 mil s lehkým až středním úsilím. Pokud nejste fit, budete fit. Jakmile budete fit, můžete zůstat fit tím, že budete provádět stejné aktivity ve víceméně stejných rutinách. Pokud se však chcete stát lepším vytrvalostním běžcem, musíte se neustále posouvat o něco dál, než je pohodlné, abyste se zlepšili. To vyžaduje větší podněty, aby docházelo k dalším adaptacím nad rámec pouhé optimalizace zdraví. To vyžaduje tvrdé tréninkové dny – ať už rychlé, dlouhé, nebo obojí. To nemůžete tolerovat, když to děláte každých 6, 12 nebo 24 h po dobu delší než několik cyklů. Abyste mohli běhat rychle nebo dlouho, musíte být dostatečně svěží, abyste mohli dosáhnout těchto temp nebo vydržet tyto vzdálenosti. To vyžaduje dostatečné množství relativního odpočinku.

Řekněme, že máte náročný běžecký trénink každých 72 hodin, tedy každé 3 dny; možná je to dvouhodinový trénink. Co budete dělat během 70 hodin relativního odpočinku? Měli byste dobře spát, dobře jíst a dobře přemýšlet. Pamatujte, že ve skutečnosti jde o to, jak spíte, jíte, přemýšlíte a hýbete se. Budete se také věnovat všem ostatním věcem, které v životě děláte, jako je práce v zaměstnání, čtení, vaření jídla, aktivity s rodinou a přáteli atd. Z velké části budou všechny buňky zapojené do náročného tréninku moci pracovat na opravách, zotavování, reakcích na signály a přizpůsobování. Pokud dáte cvičební podněty příliš daleko od sebe – pokud například běháte jen jednou týdně – začnete se před dalším během odreagovávat, protože ty buňky a tkáně, které se zotavovaly a adaptovaly, se začnou posouvat zpět ke svým výchozím stavům. Vkládání dalších výzev mezi tréninky, jako je například hot jóga, ponocování, nemoc nebo obavy z blížícího se termínu, může zpomalit regeneraci. Naším cílem je neustále pošťuchovat – trochu proces zatížit, pak ubrat dostatečně na zotavení a trochu adaptace, a pak to zopakovat. Existuje však mnoho funkcí, které přispívají k tomu, abyste se stali svými ultra nejlepšími. Takže zatímco se některé funkce zotavují z pošťuchování, můžete pošťuchovat jiné funkce.

Pokud ve dnech mezi rychlými intervaly vložíte lehké běhy, co se stane? Celková zátěž při lehkém běhu je nízká a hlavní fyziologické struktury a funkce, které se používají při lehkém běhu, nejsou ty, které byly při předchozím rychlém intervalovém tréninku vytlačeny na hranici svých možností. Dochází k určitému překrývání, ale zklameme sami sebe, pokud se na náš běh budeme dívat jako na podnět na jediném zátěžovém ukazateli, který se má zvyšovat a snižovat jednoduše podle vyváženosti celkového úsilí v průběhu času. Takto to nefunguje. Místo toho existuje nespočet procesů, struktur a drah, které se podílejí na uskutečnění každého běhu a které jsou pro daný běh jedinečné. V závislosti na povaze běhu (jako je rychlost, vzdálenost a terén) a na vašem psychofyzickém stavu jsou některé z těchto procesů, struktur a drah vytlačeny na hranici svých možností, zatímco jiné nikoli. Každý běh je jedinečný a každý běh zatěžuje tělesné procesy, struktury a dráhy v různé míře.

Lehké běhy mezi těžšími běhy zajistí, že neztratíte vytrvalost. Neříkejte jim prosím regenerační běhy. Nejsou to běhy, které stimulují regeneraci. Mohou to být běhy, které děláte v době, kdy je čistá bilance ve směru zotavení, ale to z nich nedělá zotavovací běhy. Běh s lehkým úsilím je spíše stimulem pro rozvoj. To je jeden z důvodů, proč se musíme vyhnout tomu, abychom těžké dny nazývali „tréninky“. I lehké běhy jsou tréninky. Běhy, které jsou často označovány jako „zotavovací“, jsou také tréninky. Konkrétně se jedná o tréninky na udržení nebo podporu vytrvalosti. Ve skutečnosti je k rozvoji a udržení vytrvalosti potřeba hodně běhu. Tyto lehké běhy, které děláte mezi náročnějšími dny, nejsou regenerační běhy, ale vytrvalostní podněty mezi silovými, rychlostními nebo výkonnostními podněty. Mohou dokonce existovat způsoby, jak využít rychlostní trénink k rozvoji vytrvalosti. Klíčové je, že ačkoli každý běh může vyžadovat v podstatě stejné orgány, charakteristiky a kontext každého jednotlivého běhu určí, na které složky je kladen větší důraz než na jiné. A to znamená, že můžete střídat zátěž ze dne na den tak, že něco, co bylo při včerejším běhu zatíženo na hranici svých možností, není při dnešním běhu příliš zatěžováno, a proto je ve stavu relativního odpočinku a zotavení.

Potřebujete den plný odpočinku? Ne, ne nutně. Pokud ano, využijte ho. Ale možná ho nepotřebujete. Rozhodně neupadněte do pasti a nepřijímejte to jako dogma nebo to nepoužívejte jako pojistku svého tréninku, aniž byste to promysleli v kontextu plánu, který vám nejlépe vyhovuje.

S přibývajícím věkem je tato otázka ještě důležitější. Starší jedinci si musí udržet funkční kapacitu a sílu, aby se vyhnuli křehkosti. Toho nejlépe dosáhnete udržováním určité úrovně vytrvalosti a pravidelným cvičením s vysokou intenzitou, zejména posilováním s těžkými váhami. S přibývajícím věkem se stáváme méně citliví na tréninkové podněty, zejména na sílu, a k udržení síly a funkční kapacity je zapotřebí zvedání těžších vah. Pro starší jedince je užitečné cvičit každý den, pokud je to možné, například střídat trénink aerobního stylu s těžším posilováním každý druhý den.

To může překvapit mnohé, kteří si myslí, že starší lidé potřebují více času na regeneraci. Názor, že starší lidé potřebují více času na zotavení, vychází ze skutečnosti, že většina starších lidí je méně zdatná. Lidé, kteří jsou méně zdatní, potřebují bez ohledu na věk více času na zotavení ze stejného tréninku. Je pravda, že existují genetické programy pro růst, které jsou zapnuté po celé dětství a dospívání, že podporují rychlou regeneraci a že se pomalu vypínají nebo tlumí po třicítce nebo dokonce čtyřicítce, ale stejně tak je pravda – a je důležitější to ocenit – že starší sportovci regenerují mnohem rychleji než jejich sedaví vrstevníci odpovídajícího věku. Cílem je pomalu rozvíjet toleranci ke cvičení a zároveň se snažit o správnou míru intenzity, která je udržitelná při každodenním tréninkovém plánu bez zranění, protože z jednoho dne volna kvůli zranění se rychle stanou dva týdny volna – což je přesný opak toho, čeho se snažíme dosáhnout. Možná vám právě teď není 87 let a netrápí vás zlomeniny kyčlí, ale jednou se to může stát. Takže si tuto informaci schovejte na dobu, kdy bude potřeba.

Dvěma základními zásadami mé tréninkové filozofie je udržovat variabilitu tréninkové zátěže na pohodlně přizpůsobitelné úrovni v čase a aplikovat změny v tréninku tam, kde budou mít největší přínos za nejmenší riziko. Tento přístup se vztahuje i na způsob, jakým zvyšujeme tréninkovou zátěž. Objem tréninkového programu můžete zvýšit přidáním několika minut ke každému běhu v průběhu týdne nebo přidáním druhého krátkého běhu v libovolný den. Většího přínosu dosáhnete, když prodloužíte hodinový běh na hodinu a půl, než když přidáte 30 minut k běhu, který už trvá 2,5 hodiny. Dalším skvělým způsobem, jak zvýšit svůj týdenní objem, je uspořádat lehký běh v den odpočinku. Pak si dělejte dobré poznámky do tréninkového deníku a soustřeďte se na co nejkvalitnější odpočinek a regeneraci během dne, dobře jezte, plně spěte a uvědomujte si své myšlenky a emoce. Budete mít mnohem větší užitek a po léta bude udržitelnější, když si v den, který byl dříve dnem odpočinku, dopřejete lehký běh, než když si dlouhý běh ještě prodloužíte tak, že pak budete potřebovat tento den volna jen proto, abyste se zotavili na další týden. Moje předpověď je taková, že čím více dnů odpočinku budete skutečně potřebovat, tím kratší bude vaše běžecká kariéra.

Příliš mnoho lidí nevyužívá možnost zotavit se každý den. Příliš na sebe tlačí 5-6 dní a pak očekávají, že 1 nebo 2 dny celkového odpočinku vyloží bagáž a zvrátí škody, které na sobě napáchali. To je jako kdybyste každý den v pracovním týdnu příliš málo spali a pak očekávali, že to vynahradíte tím, že si o víkendu přispíte. Rozhodně, ale rozhodně víme, že to nefunguje. Otázka, kterou si chcete položit, zní: „Dělám pro sebe právě teď to nejlepší?“.

Více než 90 % každého dne je čas na zotavení po cvičení, využijte ho moudře. Moje teze není taková, že by na odpočinkovém dni bylo něco špatného. Chci jen, abyste věnovali více pozornosti těm 90 % (nebo více) dne, které poskytují stejné možnosti. A že pokud nebudeme věnovat pozornost tomu, abychom v těchto 90 % dne žili vědomě, pak se dny odpočinku stanou nezbytnými. Pokud nutně potřebujete den odpočinku každý týden, pak by možná bylo moudré zhodnotit, zda by se neměl upravit váš trénink nebo životní styl v zájmu vašeho dlouhodobého zdraví a štěstí.

Stejně jako náš a mozek organizuje život do 24hodinových košů, často plánujeme své rozvrhy v týdnech. Na sedmidenním období není z fyziologického hlediska nic zvláštního. Vaše kočka nebo pes nepoznají rozdíl mezi úterkem a sobotou – s výjimkou signálů, které jim poskytnete tím, že v jeden z těchto dnů odejdete do práce nebo se budete chovat jinak kvůli odlišnému přístupu v těchto dnech. Takže ano, máme měřitelné rozdíly a rytmy v naší fyziologii v průběhu týdne, ale ty jsou vytvořeny spíše naším životem, který se točí kolem mentální konstrukce týdne, než nějakým nezbytným fyziologickým rytmem. Je možné, že týdenní den odpočinku tomuto vzorci v moderní společnosti odpovídá. Ale také si uvědomte, že je stejně rozumné si prostě vzít den odpočinku, když cítíte, že ho potřebujete, nezávisle na úhledném uspořádání kalendáře.

Nejdůležitějším bodem, který mohu říci, je, že byste měli odpočívat, když to potřebujete. Pokud ho nepotřebujete, pak ho nepotřebujete. Pokud ho potřebujete, využijte ho. Pokud ho potřebujete každý týden, pak možná využijte čas v dalším dni odpočinku k tomu, abyste zhodnotili, zda je váš program příliš agresivní nebo zda můžete zlepšit kvalitu regenerace tím, že si vytvoříte lepší stravovací, spací nebo myšlenkové návyky. Běžci, kteří přežijí zkoušku časem a pokračují v dobrém běhání po mnoho let, nejsou ti, kteří nikdy nevynechají trénink nebo kteří nutně dodržují pevný plán (tréninky nebo dny odpočinku). Jsou to spíše ti, kteří důsledně a řízeně pošťuchují své tělo a zároveň naslouchají jeho zpětné vazbě a věnují pozornost všem aspektům, které přispívají k jejich celkovému zdraví. Odpočinu si, až budu v důchodu, vyspím se o víkendu, zotavím se v den odpočinku, to všechno jsou prohlášení s červenou vlajkou.

Science Of Ultra je víc než jen zdroj informací o tom, jak cvičit, abyste byli lepšími vytrvalostními běžci, je to zdroj znalostí o tom, jak žít ultra život. Chci, abyste se stali svými nejlepšími ultra. Je to o vědě o ultra životě, je to duše toho, jak být nejlepší – vidíte, co jsem tam udělal… DUŠE, věda o ultra životě? Mým posláním je přinášet vám platné, spolehlivé a praktické informace, které vám pomohou dobře jíst, dobře spát, dobře myslet a dobře se hýbat. Protože to všechno je stejně důležité, abyste svou DUŠI nakrmili výživnou POLÉVKOU, která pohání vaši cestu k tomu, abyste se stali svými ultra nejlepšími.