Pokud se snažíte zhubnout, tohle říká dietolog o jídle po tréninku

Často přemýšlíme o tom, jaké potraviny je nejlepší jíst po tréninku, ať už se snažíte nabrat svaly, zhubnout nebo jen uspokojit chuť k jídlu. Pokud to však zúžíme pouze na hubnutí, možná vás napadne, zda byste vůbec měli po tréninku jíst. Koneckonců konzumace menšího množství kalorií, než kolik jich spálíte – neboli kalorický deficit – je důležitým faktorem při hubnutí.

Pokud bychom se řídili pouze touto logikou, dávalo by smysl jíst obecně méně, a to i po tréninku. Ale kromě toho, že budete hladoví, nevrlí a prostě nepříjemní (myslím tím, že obvykle fantazíruji o své proteinové tyčince, než skončím s rozcvičkou), může vynechání svačiny po tréninku ve skutečnosti působit proti vašim cílům v oblasti hubnutí, říká registrovaná dietoložka Michele Fumagalliová, LDN, z kliniky Northwestern Running Medicine.

Měli byste jíst po tréninku, abyste zhubli?

Ano, pokud se snažíte zhubnout, měli byste se snažit jíst alespoň dvě hodiny po tréninku, řekla Michele pro POPSUGAR. Je to z několika důvodů. Zaprvé a nejjednodušeji, při cvičení se spálí hodně kalorií. Po nich máte hlad a snaha přečkat hlad ho jen zintenzivní a zvýší pravděpodobnost, že se budete později přejídat. Představte si svůj hlad jako plynovou nádrž, říká Michele. Pokud se dostanete pod čtvrtinu nádrže a začnete se blížit k prázdné, „můžeme dostat ‚kocovinu‘. Můžeme se přejídat a častěji si vybíráme nezdravé potraviny.“ Čím větší máte hlad, vysvětlila, tím menší je pravděpodobnost, že vás uspokojí zdravější a výživnější jídlo.

A co když po tréninku nemáte hlad? Podle Michele byste stejně měli něco sníst, pokud ne hned po tréninku, tak do dvou hodin. Hlad vás pravděpodobně nakonec dožene, což opět zvýší pravděpodobnost přejídání a vybočení z kalorického deficitu, který je pro hubnutí klíčový. Navíc bez ohledu na hlad je vaše tělo po tréninku v intenzivním regeneračním režimu. Aby se tento proces mohl uskutečnit, potřebuje palivo.

To je pro hubnutí také důležité. Jídlo po tréninku, a to zejména včetně bílkovin a sacharidů, vykonává zásadní práci při obnově a regeneraci svalů. Bílkoviny i sacharidy pomáhají obnovovat svaly a konzumace sacharidů také doplňuje zásoby glykogenu, abyste byli plní energie a energie na další trénink. Svalová hmota, kterou vaše tělo díky tomuto palivu buduje, ve skutečnosti zvyšuje váš metabolismus, což znamená, že spálíte více kalorií i po tréninku, když se o to aktivně nesnažíte. Připravíte-li své tělo po tréninku o palivo, připravíte se také o svalové a metabolické přírůstky a s nimi spojené výhody při hubnutí.

Při tom všem se „v konečném důsledku doporučuje, abyste se snažili jíst do 50 minut po tréninku,“ řekla Michele pro POPSUGAR. „Maximum jsou pravděpodobně dvě hodiny. Ale ve skutečnosti platí, že čím dříve, tím lépe.“

Co byste měli jíst po tréninku, abyste zhubli?“

Podle Micheleové při běžném tréninku, který trvá méně než jednu hodinu, stačí sníst plnohodnotné jídlo, pokud můžete. Snažte se, aby polovinu talíře tvořila zelenina a trocha ovoce, čtvrtinu zdravé škrobnaté sacharidy, jako je quinoa a celozrnný chléb, a poslední čtvrtinu libové bílkoviny, jako je ryba, kuře nebo krůta. Nezapomeňte se také zavodnit.

Pokud není možné sníst plnohodnotné jídlo (tj. běžíte do práce nebo na pochůzku nebo se necítíte na to, abyste se v šest ráno nebo v devět večer nacpali kuřetem), Michele říká, že po tréninku jsou vhodné tyčinky a koktejly, pokud jsou syté a obsahují bílkoviny i sacharidy. „Slouží k pohodlí a jsou stoprocentně v pořádku,“ řekla pro POPSUGAR. Zde je několik nízkosacharidových tyčinek, které doporučujeme při hubnutí. Pokud vás však tyčinka nebo koktejl nezasytí na příliš dlouhou dobu, upadnete do stejného problému přejídání jako dříve. „Budete mít za 30 minut po tyčince hlad?“ „Ne. Michele se zeptala. Pokud ano, přejděte na plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vás zasytí. (Vláknina, stejně jako tuk, trvá tělu déle, než ji stráví, a proto vás zasytí na delší dobu.)

Ačkoli tedy ano, k úbytku hmotnosti může dojít, když zkonzumujete méně kalorií, než spálíte, zbavovat se jich není správná cesta. Stále totiž potřebujete jíst! To platí dvojnásob pro trénink, který může být hlavním nástrojem na vaší cestě k hubnutí, pokud tělu poskytnete dostatek paliva, abyste ho zvládli a zotavili se po něm. Cílem je podle Michele dosáhnout kalorického deficitu, ale přesto jíst, když máte hlad. „Prostě jíme výživnější jídlo,“ řekla, což vám pomůže zhubnout a cítit se úžasně, a to jak po tréninku, tak po celý den.