Plán, jak se dostat do postele bez prášků na spaní

Krok 1: Jděte spát později

Může se to zdát neintuitivní, ale většina lidí začne brát prášky na spaní, protože má problémy s usínáním. Chodit spát brzy, když se necítíte unavení, tento cyklus jen podpoří. Místo toho zkuste jít spát později než obvykle. Tento čas navíc, než ulehnete do postele, zvýší pocit únavy a pomůže vám rychleji usnout.

Chcete-li zjistit, kdy byste měli jít spát, sledujte svůj spánkový režim pomocí spánkového deníku. Po dobu jednoho týdne si zapisujte, kdy jdete spát, kdy usínáte a kdy se probouzíte. Zprůměrujte, kdy usínáte, a stanovte novou dobu spánku na 30 minut po tomto průměrném čase. Zprůměrujte čas vstávání a dodržujte tento ranní rozvrh. To pravděpodobně znamená, že budete mít trochu nedostatek spánku, ale tento nedostatek spánku vám má pomoci cítit se večer unavenější, až půjdete spát. Jakmile si zvyknete na přirozené usínání, můžete svůj rozvrh posunout. Spánkový deník najdete zde.

Krok 2: Použijte obrácenou energetickou hodinu

To, co děláte před spaním, může mít velký vliv na to, jak snadno se vám bude usínat. Cílem je dělat věci, které pomohou vašemu tělu se před spaním uklidnit, abyste byli ve správném rozpoložení a mohli usnout. K tomu vám pomůže, když si během hodiny před spaním uděláte obrácenou energetickou hodinu.

Obrácená energetická hodina má tři části.

1. Udělejte si vše potřebné. Promyslete si, co je třeba udělat na následující ráno, a udělejte vše, co jste schopni udělat na začátku hodiny. Díky tomu se nebudete v posteli trápit tím, že to budete dělat až následující den.
2. Mějte noční režim. Mějte rutinní činnosti, které začnete provádět asi 30 minut před spaním. To může zahrnovat horkou koupel, odstranění make-upu, převlečení do pyžama nebo čištění zubů. Přidejte do svého rozvrhu místo prášků na spaní něco dalšího, co vám pomůže cítit, že je čas jít spát.
3. Uvolněte se z postele. Místo toho, abyste se odreagovávali v posteli, věnujte nějaký čas zpomalení, než ulehnete. Pokud tak učiníte, budete postel používat spíše ke spánku než jako místo, kde se snažíte zbavit stresu. Mělo by to trvat asi 20 minut a může to být cokoli od meditace přes čtení až po modlitbu.

Krok 3: Vysaďte léky na spaní

Většina lidí se snaží přestat užívat léky na spaní „za studena“, ale jejich vysazování pomalým snižováním dávky je mnohem účinnější způsob, jak se zbavit léků na spaní. Náhlé vysazení léku na spaní může způsobit nespavost, protože vaše tělo je zvyklé, že lék nastartuje spánek. Pomalé snižování dávky dává vašemu tělu čas, aby převzalo kontrolu nad vaším spánkem, a snižuje pravděpodobnost, že budete mít problémy se spánkem, jakmile léky přestanete užívat.

Začněte s tímto snižováním po 10 dnech, kdy budete chodit spát později a používat obrácenou hodinu výkonu.

• 1. a 2. týden: Užívejte polovinu obvyklé dávky léků.
• 3. týden:
• 4. týden: Dávku opět snižte na polovinu, takže budete užívat čtvrtinu původní dávky:
• 5. týden: Tuto čtvrtinovou dávku užívejte každý druhý večer:
• Konec 5. týdne: Užívejte čtvrtinovou dávku jednou za tři noci.
• Konec 5. týdne: Užívejte čtvrtinovou dávku jednou za tři noci:

Před změnou jakéhokoli léku se poraďte se svým lékařem.

Tento plán byl původně vytvořen pro pořad Dr. Oz’s Truth Tube. Podívejte se na další plány odborníků zde a zjistěte, jak Sue ulevila svým práškům na spaní.