Paleo průvodce ketózou

Ketóza je slovo, které se v paleo komunitě často skloňuje – pro někoho je to kouzelný recept na hubnutí, pro jiného způsob života a pro dalšího si koleduje o únavu nadledvinek. Pochopení toho, co ketóza skutečně je (nejen co dělá), a fyzikálních příčin a důsledků metabolismu poháněného tuky vám však může pomoci učinit informované rozhodnutí o nejlepší dietě pro váš konkrétní životní styl, ať už je ketogenní, nebo ne.

Ketóza je v podstatě metabolický stav, kdy se tělo energeticky spoléhá především na tuky. Z biologického hlediska je lidské tělo velmi přizpůsobivý stroj, který může fungovat na různá paliva, ale při západní stravě bohaté na sacharidy je hlavním zdrojem energie glukóza. Pokud je k dispozici glukóza, tělo ji využije jako první, protože se nejrychleji metabolizuje. Takže při standardní americké stravě bude váš metabolismus primárně zaměřen na spalování sacharidů (glukózy) jako paliva.

Při ketóze je to přesně naopak: tělo se spoléhá především na ketony, nikoli na glukózu. Abychom pochopili, jak to funguje, je důležité si uvědomit, že některé orgány v těle (zejména mozek) potřebují pro své fungování základní množství glukózy. Pokud váš mozek nedostane žádnou glukózu, zemřete. To však nutně neznamená, že potřebujete glukózu ve stravě – vaše tělo je dokonale schopné uspokojit své potřeby glukózy během delšího půstu, období hladovění nebo dlouhého období velmi minimálního příjmu sacharidů.

Existují dva různé způsoby, jak toho dosáhnout. Zaprvé můžete rozložit bílkoviny ve svalech a použít je jako palivo pro mozek a játra. To však není z evolučního hlediska ideální – když zažíváte období nedostatku potravy, potřebujete být silní a rychlí, ne neustále slábnout. Naštěstí máte k dispozici i další zdroj výroby glukózy: ketolátky.

Ketolátky jsou typem mastných kyselin – jsou to v podstatě vedlejší produkty procesu, při kterém se v játrech přeměňují bílkoviny na glukózu. Ketolátky částečně zaplňují potřebu glukózy v mozku (takže nemusíte odbourávat tolik svalové hmoty) a také pohánějí všechny ostatní hlavní orgány. Pokud budete jíst stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů a bílkovin (což nutí vaše tělo hledat glukózu jinde), celý váš metabolismus se místo toho přepne na používání ketolátek jako paliva – tomu se říká ketóza.

Ketóza a ketoacidóza

Při jakékoli diskusi o ketóze je důležité nezaměňovat ketózu s ketoacidózou. Zmatek kvůli podobným názvům je jedním z důvodů, proč si mnoho lidí myslí, že ketogenní dieta je nebezpečná, ale ve skutečnosti jde o dvě vzhledově podobná slova pro dvě zcela odlišné věci. Ketóza je stav, kdy je všechno v pořádku, jen místo na glukózu jedete na tuk. Ale ketoacidóza je velmi nebezpečný metabolický stav, který se nejčastěji vyskytuje u diabetiků 1. typu. U diabetu 1. typu slinivka břišní neprodukuje dostatek inzulínu, takže i když diabetik 1. typu sní celý talíř těstovin, nebude schopen glukózu strávit a využít na energii. Jí sice dostatek jídla, ale jeho tělo hladoví. Jako alternativu začne jeho tělo spalovat tuk, aby uspokojilo své základní potřeby paliva.

To by bylo naprosto v pořádku, až na to, že jedním z nejdůležitějších hormonů pro regulaci tvorby ketolátek je inzulin. Protože diabetici 1. typu neprodukují dostatek inzulínu, který by reguloval produkci ketolátek, spalování tuků jako paliva zahrnuje nekontrolovanou produkci příliš velkého množství ketolátek. Nezapomeňte, že ketolátky jsou mastné kyseliny (a tedy kyselé); produkce nekontrolovaného množství ketonů narušuje rovnováhu mezi kyselými a zásaditými látkami v těle a způsobuje záněty, dehydrataci a otoky mozkové tkáně, které mohou být smrtelné, pokud se neléčí.

Je zřejmé, že ketoacidóza není stav, kterým by se chtěl někdo zabývat, bez ohledu na možné výhody. Pro většinu lidí však jednoduše nepředstavuje problém, protože pokud se kdokoli jiný než diabetik spoléhá jako na palivo na tuk, může se spolehnout na inzulín, který udržuje produkci ketolátek na zdravé úrovni. I když zjistíte, že vám ketóza z jiných důvodů úplně nevyhovuje, není třeba se jí vyhýbat ze strachu, že se místo toho dostanete do ketoacidózy.

Proč ketóza?“

Pochopení rozdílu mezi ketózou a ketoacidózou je jedna věc, ale stále to nevysvětluje, proč by vlastně někdo chtěl být v ketóze. Pokud je tak metabolicky podobná hladovění, může být opravdu prospěšná?

Pro některé lidi ano. Nejčastějším důvodem pokusů o přechod do ketózy je snaha zhubnout. V několika studiích předčila ketogenní dieta při hubnutí buď typickou nízkosacharidovou dietu, nebo dietu s omezeným přísunem kalorií. Když už tělo využívá jako palivo tuk, je z metabolického hlediska snadné spalovat již uložené tuky v těle i tuky získané dietou. Ketóza může dokonce pomoci zahojit některá dlouhodobější poškození způsobená západní stravou: u obézních lidí, kteří jsou rezistentní na inzulín, může ketogenní dieta pomoci obnovit citlivost na inzulín a obnovit pravidelné metabolické funkce.

V jedné obzvláště zajímavé studii se skupina 31 obézních osob stravovala stravou velmi podobnou paleo. Přezdívalo se jí „španělská ketogenní středomořská dieta“ a skládala se z ryb jako hlavní bílkoviny stravy, olivového oleje jako hlavního tuku a velkého množství neškrobové zeleniny. Subjekty také denně vypily přiměřené množství červeného vína. Na rozdíl od většiny diet Atkinsova typu (které se spoléhají na zpracované nízkosacharidové náhražky jídel) se jedná o dietu s extrémně vysokým obsahem zdravých tuků a mikroživin a nízkým obsahem toxinů. Výsledky byly působivé: kromě toho, že účastníci diety zhubli, se jim zlepšil i krevní tlak, hladina glukózy na lačno a profil cholesterolu. Během 12 týdnů se díky dietě, kterou lze snadno označit za „paleo“, dramaticky zlepšilo několik důležitých zdravotních ukazatelů.

Jako další benefit při hubnutí má ketóza také dobře zdokumentovaný účinek na potlačení chuti k jídlu, což je částečně způsobeno jejím vlivem na hladinu cukru v krvi. Ketogenní dieta minimalizuje výkyvy hladiny cukru v krvi, takže nejste vyčerpaní a rozmrzelí, když jste několik hodin nejedli. Díky tomu je snazší udržet se každý den v rozumném množství jídla, a to i bez vědomého omezování kalorií (což je obecně špatný nápad).

Kromě účinné redukční diety je ketóza slibná také jako léčebná dieta při různých neurologických poruchách. Od 20. let 20. století je vědecky uznávanou léčbou přinejmenším jednoho zdravotního stavu: epilepsie. Epilepsie je porucha mozku, která způsobuje opakované záchvaty; někteří lidé se s epilepsií narodí a u jiných se tato porucha vyvine v důsledku zranění, infekce nebo jiného traumatu mozku. Vědci si nejsou jisti, proč je ketóza pro pacienty s epilepsií tak prospěšná – byla navržena řada vysvětlení, ale žádné nebylo nikdy prokázáno. Nezpochybnitelným faktem však je, že ketóza je bezpečnou a účinnou léčbou epilepsie, zejména u dětí.

Na základě práce lékařů, kteří léčí pacienty s epilepsií, některé studie naznačily možný přínos ketózy při neurodegenerativních onemocněních, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba Někteří pacienti úspěšně využívali ketogenní dietu při léčbě migrény a vědci zjistili, že může být do jisté míry nápomocná i při léčbě mozkových nádorů. Obecně se zdá, že ketóza je potenciálně léčivá pro celou řadu mozkových a neurologických poruch. Pravděpodobně to souvisí s metabolickým posunem od glukózy ke ketonům v mozku, i když konkrétní důvody jsou stále předmětem zkoumání. Je to však velmi zajímavá cesta výzkumu a rozhodně stojí za to ji prozkoumat, pokud vy nebo někdo z vašich blízkých trpí neurologickými příznaky.

Shrneme-li zdokumentované zdravotní přínosy ketogenní diety, zdá se, že ketóza je nejzřetelněji užitečná pro lidi s vážnými zdravotními problémy, jako je obezita nebo epilepsie. U těchto onemocnění je ketóza poměrně bezpečnou a účinnou léčbou – rozhodně lepší než strávit zbytek života na koktejlu léků proti záchvatům nebo trpět všemi vedlejšími účinky nekontrolované cukrovky. Zdraví lidé, kteří nejsou ohroženi žádným z těchto onemocnění, by si však měli nasazení ketogenní diety dvakrát rozmyslet, protože ketóza se neobejde bez řady rizik.

Rizika a nevýhody ketózy

Přínosy ketózy jsou nepopiratelné, ale na druhou stranu má i určitá rizika. Pro několik lidí ani nepřipadá v úvahu – každý, kdo trpí deficitem pyruvátkarboxylázy, porfyrií a některými dalšími metabolickými poruchami (zejména poruchami, které brání člověku správně metabolizovat tuky), by se měl ketóze vyhýbat. Tato onemocnění jsou však vzácná – častější jsou stavy, které použití ketogenní diety nevylučují, ale vyžadují zvýšenou opatrnost a pozornost, aby byla bezpečná.

Například diabetici 1. typu musí být při pokusech o ketogenní dietu velmi opatrní. Na první pohled by se mohlo zdát samozřejmé, že diabetici 1. typu by se měli ketóze zcela vyhnout, protože se obávají, že místo ní sklouznou do ketoacidózy, ale ve skutečnosti může být ketogenní dieta bezpečná pro diabetiky 1. typu, kteří zároveň užívají substituční inzulin. Spouštěcím faktorem ketoacidózy je nedostatek inzulínu, takže hormonální náhrada inzulínu může ketózu učinit funkční, i když není zcela bez rizika. U dětí s epilepsií i cukrovkou dosáhli lékaři experimentující s ketogenní dietou při epilepsii značných úspěchů při vyrovnávání obou stavů: ketóza k odstranění příznaků epilepsie a náhrada inzulínu ke kontrole tvorby ketolátek. Stále se však jedná o do jisté míry experimentální terapii a jsou s ní spojena rizika, která nediabetici nemusí brát v úvahu. Pokud máte cukrovku 1. typu a z jakéhokoli důvodu se zajímáte o ketózu, nejbezpečnějším způsobem, jak postupovat, je nejprve se poradit se svým lékařem.

I pro lidi, kteří nejsou diabetici, může mít ketogenní dieta určité nevýhody. Nezapomeňte, že ketóza je metabolicky velmi podobná hladovění. Pokud se snažíte zvýšit svou plodnost nebo pokud jste v současné době těhotná, může být ketóza ve skutečnosti kontraproduktivní. Plodnost je největší, když se tělo cítí dobře vyživené (což dává smysl: z evolučního hlediska by početí dítěte v době nedostatku potravy mohlo být velmi nebezpečné), takže dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, která napodobuje hladovění, není pro početí ideální. Stejně tak je nejzdravějším výživovým stavem během těhotenství trvale dobrá výživa; ketóza může být nebezpečná jak pro matku, tak pro dítě.

Ketóze by se měli vyhnout také lidé, kteří se hodně věnují vysoce intenzivní metabolické kondici. Tento druh aktivity vyžaduje jako palivo glukózu. Vaše tělo si dokáže vyrobit vlastní glukózu z tuků a bílkovin, ale ne v takové míře, jakou potřebujete pro běžné sprinterské tréninky nebo metakoncerty Crossfit. Pokud se budete pravidelně snažit překonávat tento druh tréninku při nízkosacharidové stravě, okamžitě spálíte veškerý uložený svalový glykogen a poté začne klesat vaše výkonnost. Místo toho, abyste poškozovali své tělo a metabolismus tím, že se budete nutit pokračovat, přizpůsobte sacharidy tréninku a dopřejte si hranolky ze sladkých brambor nebo jiný zdroj škrobů vhodných pro paleo.

Stejně jako rizika, která se týkají jen určitých skupin lidí, mohou některá rizika postihnout i každého, kdo drží ketogenní dietu. Známým příkladem jsou ledvinové kameny: dlouhá období ketózy jsou vážným rizikovým faktorem. Některé studie také naznačují riziko ztráty hustoty kostí, což je problém, který by mohl vést k osteoporóze nebo dalším komplikacím v budoucnu. Děti na ketogenní dietě rostou pomaleji než jejich vrstevníci – není divu, vzhledem k tomu, že ketóza je tak podobná hladovění. Méně závažným, ale nepříjemným vedlejším účinkem je zácpa (pravděpodobně způsobená omezením obilovin a sacharidů bohatých na vlákninu ve stravě). Mezi další rizika velmi nízkosacharidové diety obecně patří problémy se štítnou žlázou, nedostatek vitaminu C, nízká energie a poruchy nálady.

Všechny tyto vedlejší účinky znamenají, že pokud uvažujete o ketogenní dietě, je důležité zvážit obě strany problému. Může se zdát, že jde o zázračnou dietu na hubnutí, ale není bez doprovodných nevýhod.

Jak dosáhnout ketózy

Pokud se rozhodnete, že by pro vás ketogenní dieta mohla být užitečná, dobrou zprávou je, že není příliš obtížné jí dosáhnout. Poslat své tělo do ketózy je vlastně docela jednoduché – jezte tuky, které vám dodají většinu kalorií, omezené množství bílkovin a žádné škrobnaté sacharidy (sacharidy by měly pocházet pouze z neškrobnaté zeleniny, jako je zelený salát). Většina lidí bude schopna dosáhnout ketózy při čistém příjmu sacharidů (bez započítání vlákniny) 50 gramů nebo méně denně – to je množství sacharidů obsažené ve 2,5 šálku borůvek nebo 4 šálcích nakrájené mrkve. Důležité je také udržovat poměrně nízký příjem bílkovin, protože pokud má vaše tělo dostatek bílkovin, které se přemění na glukózu, nezačne místo nich produkovat ketony. V podstatě jde o to, aby vaše tělo nemělo jinou možnost než spalovat ketony jako palivo, takže musíte výrazně omezit všechny jiné zdroje energie než tuky.

K testování ketózy si skutečně můžete koupit komerční ketostix. Tyto proužky měří ketony v moči a podle toho mění barvu. Jakmile se poprvé dostanete do ketózy, proužky se zbarví docela tmavě fialově, což značí vysokou hladinu ketonů v moči. Některé lidi mate, že po několika týdnech ketostix vybledne do světlejšího odstínu fialové (méně ketolátek v moči), přestože svou ketogenní dietu nezměnili.

To je vlastně normální a neznamená to, že jste se dostali z ketózy. Když poprvé vstoupíte do ketózy, budou tyčinky tmavě fialové, protože vytváříte příliš mnoho ketonů a vylučujete ty, které nepotřebujete. Jakmile si vaše tělo zvykne na ketogenní dietu, naučí se vytvářet jen tolik ketonů, kolik potřebuje. V tomto okamžiku už není třeba vylučovat mnoho ketolátek navíc, takže jich je v moči méně a proužky nemají tak tmavou barvu. Pokud byste tělo zaplavovali nepoužitelnými ketony příliš dlouho, dostali byste se do ketoacidózy, takže je vlastně velmi zdravé, abyste jich přestali produkovat tolik. Dokud budete dodržovat ketogenní dietu, zůstanete v ketóze – nemusíte se obávat, že jste něco udělali nějak špatně.

Minimalizace rizik ketózy

I když se rozhodnete, že možné výhody ketogenní diety převažují nad riziky, většina lidí není z představy vzniku ledvinových kamenů nebo i méně závažných problémů, jako je chronická zácpa, nijak nadšená. Vzhledem k tomu, že jakýkoli druh ketogenní diety je vlastně jen prostředkem k dosažení cíle (ketózy), vyplývá z toho, že nejlepší ketogenní dieta je taková, která tato rizika minimalizuje – dieta, která ketózu navodí co nejšetrnějším a nejméně škodlivým způsobem.

Některé doplňky stravy vám mohou pomoci dát při ketogenní dietě trochu více volnosti. Aminokyseliny lysin a leucin podporují ketózu a umožňují do diety zařadit více bílkovin, aniž by to ohrozilo ketózu. Tuky s krátkým řetězcem, jako je kokosový olej, jsou také velmi ketogenní, protože signalizují játrům, aby vytvářely více ketolátek. Tyto doplňky jsou velmi užitečné, protože umožňují větší flexibilitu diety: dosáhnout ketózy pouze omezením sacharidů a bílkovin je možné, ale mírně vyšší příjem bílkovin a sacharidů doplněný těmito ketogenními potravinami může pomoci snížit vedlejší účinky a učinit dietu dlouhodobě bezpečnější. Doplnění vitaminu D (což by většina z nás měla dělat tak jako tak) může také pomoci minimalizovat riziko ztráty hustoty kostí.

Je také možné zvolit mírnější přístup nazývaný cyklická ketogenní dieta. Při tomto druhu plánu není cílem být neustále v ketóze, ale spíše podpořit velmi pružný metabolismus, který se může snadno ponořit do ketózy a z ní den za dnem vystupovat. Cyklická ketogenní dieta obvykle zahrnuje několik dní ketogenního stravování, po nichž přibližně jednou týdně následuje den nebo dva dny s vysokým obsahem sacharidů. To vám umožní využívat výhod ketózy po většinu času a zároveň si udržet mnohem vyšší úroveň sportovního výkonu a také si užívat mnohem větší flexibilitu a pestrost stravy. Tento druh cyklické ketogenní diety je pro většinu lidí pravděpodobně vhodnější než stálá ketóza, protože přináší výhody inzulínové citlivosti a regulace hmotnosti a zároveň minimalizuje mnohá rizika dlouhodobé ketogenní diety.

Závěr:

Odpovědí na tuto otázku je samozřejmě „záleží na tom“. Vzhledem k tomu, že máme důkazy o tom, že lovecko-sběračské kmeny jedly tak širokou škálu poměrů makronutrientů, zdá se být jasné, že lidé nejsou evolučně uzpůsobeni k tomu, aby byli neustále v ketóze; je pravděpodobnější, že máme velmi flexibilní metabolickou strukturu, která může docela dobře fungovat při spalování buď ketolátek, nebo glukózy jako paliva.

Jestliže jste těhotná, extrémně sportujete nebo máte jiný kontraindikující faktor, nebo pokud se vám daří dobře na středně sacharidové stravě a nevidíte důvod, proč to měnit, pak není důvod se o ketózu pokoušet. Pokud vás zajímají potenciální výhody, ale nechcete jít až na dřeň, může být lepší volbou cyklická ketogenní dieta – umožňuje vám experimentovat s ketózou, aniž byste riskovali vedlejší účinky dlouhodobé diety s velmi nízkým obsahem sacharidů. Na druhou stranu, pokud se při metabolismu spalujícím tuky cítíte lépe, chcete zhubnout nebo se snažíte zvládnout neurologické onemocnění, není důvod se obávat, že by ketóza byla nějak škodlivá nebo nepřirozená.

Reálně lze dlouhodobou ketogenní dietu považovat spíše za terapeutický zásah než za cíl, kterého by se měl každý snažit dosáhnout. Pro pacienty, kteří trpí obezitou nebo neurologickými poruchami, jako je epilepsie, může být bezpečnou a účinnou léčbou, ale to neznamená, že by ji nutně měli přijmout zcela zdraví lidé. Brýle jsou také bezpečnou a účinnou léčbou špatného vidění, ale to neznamená, že by si je měli pořídit všichni lidé, kteří již vidí dokonale. Berte ketogenní dietu jako jednu z několika stejně legitimních možností a vyberte si způsob stravování, který vám nejlépe vyhovuje.

Chcete se na ketózu a keto dietu podívat názorněji? Podívejte se na naši infografiku zde.