P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Potřebné vybavení:

1. Židle nebo stolička (nebo krátký strýc)
2. Ručník
3. Monitor srdečního tepu*
4. Kbelík na zvracení*
   *volitelně

Délka trvání: Cvičení: 58:36

Seznam cvičení:

1. Dřepy s výskokem
2. Dřepy s rozběhem ve stoji
3. Vzdušný heisman
4. Kopy s rozmachem
5. Dřepy s doskokem
6. Dřepy s rozběhem ve stoji, přepínání pick-.Ups
7. Dvojitý Airborne Heismans
8. Kruhový běh
9. Výskoky s koleny
10. Výpady Mary Katherine
11. Skákací dřepy
12. Twist Combo
13. Rock Star Hops
14. Skákací výskoky
15. Squat Jacks
16. Militarie March
17. Run Squat 180 Jump Switch
18. Laterální dřepy s výskokem
19. Skoky z pneumatiky Monster Truck
20. Hot Foot
21. Pitch and Catch
22. Jump Shots
23. Football Hero

Na plyometrii P90X je zvláštní jedna věc, mnoho lidí, kteří tuto rutinu provádějí, si myslí, že jen proto, že se trénink jmenuje „plyometrie“, že vlastně, no, dělají plyometrii. Skutečnost je taková:

Jistě, v tomto tréninku je několik skutečných cviků plyometrického typu, ale jak podrobněji vysvětlím níže, plyometrie je především o výbušných svalových kontrakcích a takzvaném „čase kontaktu se zemí“. Přesněji řečeno, skutečná plyometrie by měla být zaměřena především na minimalizaci doby, po kterou se člověk dotýká země.

Podívejte se ještě jednou na výše uvedený seznam cviků. Cviky, které jsem vyznačil tučně , by skutečně mohly být považovány za „plyometrii“ (na základě toho, jak jsou prováděny a vyučovány v tomto tréninku). Podívejme se na další podrobnosti:

Plyometrická mechanika a fyziologie

Plyometrie je druh činnosti nebo cvičení, při kterém vytváříte co největší množství svalové síly v krátkém časovém úseku. Tyto typy cvičení využívají přirozenou pružnost svalů i jejich reflexní schopnosti k vytvoření rychlé, výbušné síly. Plyometrické programy hrály a budou hrát velkou roli v tréninku sportovců díky svému obrovskému využití ve sportu.

Mechanický model plyometrického cvičení

Pokud byste vzali gumový pásek a natáhli ho, pásek by vyvinul „potenciální energii“. Pokud byste nataženou gumičku náhle uvolnili, potenciální energie by se pak velmi rychle uvolnila. Principy podobného typu lze aplikovat na lidské tělo. Svaly, šlachy a vazy obsahují elastické vlastnosti, které lze využít při silových, výbušných, atletických akcích.

Hlavní energetická síla nebo hnací síla plyometrického pohybu je známá jako „sériová elastická složka“ (SEC). SEC je částečně tvořena svalovou elasticitou, ale hlavně je poháněna elastickými složkami ve šlachách. Ačkoli je SEC velmi podobná natahování gumičky, jsou zde i určité rozdíly.

Během „zatěžovací“ neboli excentrické fáze plyometrické akce (prodlužování svalů) je ve šlachách a svalech uložena potenciální elastická energie. Pokud dojde k rychlému přechodu do koncentrické neboli „výbušné“ fáze, může být elastická, potenciální energie uložená ve šlachách využita při výbušné akci.

Pokud však excentrická fáze trvá příliš dlouho nebo přechod do koncentrické fáze není dostatečně rychlý, velká část uložené elastické potenciální energie se nakonec rozptýlí ve formě tepla. V tom se plyometrické působení liší od působení gumového pásu. Dokud není gumový pás příliš natažený, uložená energie v něm zůstane, dokud se neuvolní. To však není případ uložené elastické energie ve svalech/šlachách, protože svaly se místo toho jednoduše „uvolní“ a natáhnou svá vlákna.

Neurofyziologický model plyometrického cvičení

V každém svalu se nacházejí proprioceptivní orgány zvané „svalová vřeténka“. Ve šlachách jsou orgány podobného typu známé jako „Golgiho šlachové orgány“. Úkolem těchto proprioceptorů je v podstatě chránit svaly a vazy těla. Zjistí náhlé změny délky svalů a šlach a reflexně je zkrátí, aby tkáně ochránily.

Příklad když jdete k lékaři na vyšetření, často se stává, že vás nechá sedět na okraji vyšetřovacího stolu a nechá vás uvolněně viset nohou přes okraj. Pak vezmou malé kladívko a udeří do vaší čéškové šlachy těsně pod čéškou, což způsobí „reakci kolene“. Ta je způsobena tím, že svalová vřeténka zjistí rychlé, ale relativně malé prodloužení čéškové šlachy, což způsobí okamžitou koncentrickou kontrakci stehenních svalů. Jedná se především o mimovolní akci, kterou vaše tělo provádí automaticky na základě vnějšího podnětu.

Tento princip se využívá především při plyometrických cvičeních. V podstatě trénujete svaly, aby reagovaly co nejrychleji a nejvýbušněji pomocí svých vlastních přirozených reflexních a elastických složek.

Cyklus protahování a zkracování

Cyklus protahování a zkracování (SSC) je v podstatě hlavním systémem využívaným při sériové elastické složce (SEC). SSC se dělí na 3 hlavní fáze, které rozeberu níže.

Fáze 1 – je excentrická neboli protahovací fáze. Tato fáze je také známá jako předzátěžová fáze, kdy jsou stimulovány elastické složky svalů a šlach. Když svaly a šlachy procházejí fází rychlého zkrácení, dochází ke stimulaci proprioceptorů (svalových vřetének) a k ukládání elastické energie.

Fáze 2 – je známá jako amortizační neboli přechodná fáze mezi fází 1 a 3. Svaly a šlachy jsou v této fázi stimulovány. Je to doba, která je potřebná k tomu, aby byl signál vyslán z proprioceptorů do centrálního nervového systému a zpět do potřebných svalů k vytvoření nervosvalové odpovědi. V ideálním případě by tato fáze měla být co nejkratší (více o tom později).

Fáze 3 – je koncentrická neboli svalová zkracovací fáze. V této fázi dochází k akci, kdy se uvolní elastická energie a sval se stáhne a vytvoří silnou, výbušnou akci.

Zařazením plyometrických cviků do svého atletického tréninkového programu nejenže rozvinete silné, výbušné svaly, ale můžete také očekávat zlepšení reakční doby. Mám na mysli to, aby fáze 2 neboli amortizační doba byla co nejkratší s co nejrychlejším přechodem z fáze 1 do fáze 3. Čím rychlejší je přechod mezi fázemi 1 a 3, tím více se využívají elastické složky svalů a šlach a neztrácejí se jako teplo.

Krásným příkladem mohou být studie, které prokázaly, že přidání plyometrického tréninku do tréninkových programů běžců na vzdálenost může poměrně výrazně zlepšit časy. Plyometrický trénink nejenže pomůže svalům zlepšit sílu a výbušnost, ale zkrátí onu amortizační fázi, čímž se ztratí méně potenciální energie na teplo a zlepší se efektivita běhu.

Pokud se tedy na základě tohoto vysvětlení, jak naše svaly reagují na plyometrické cvičení, vrátíte zpět a zamyslíte se nad pomalými, téměř plouživými pohyby během plyometrie P90X, pochopíte, že název je trochu zavádějící. To, že rutina obsahuje některé skokové pohyby, ještě neznamená, že by měla být považována za plyometrii.

P90X Plyometrics Bezpečnostní hlediska

P90X Plyometrics rozhodně není pro každého. Obsahuje mnoho cviků s vysokou zátěží, které bych považoval za pokročilejší, pokud jde o fyzickou kondici. Zde jsou některá bezpečnostní hlediska, která je třeba zvážit před zahájením tohoto cvičení:

1. Před zahájením tak intenzivního programu, jako je P90X, se vždy poraďte se svým lékařem. Možná budete muset trénink v průběhu modifikovat, ale provádět trénink je vždy lepší než neprovádět žádný trénink!
2. Máte možnost kdykoli použít trénink „Cardio X“ místo plyometrie. Tento trénink má menší dopad a může fungovat stejně dobře. Nezapomeňte, že hubnutí a zdravého životního stylu dosáhnete aktivitou a konzumací zdravé stravy plné živin a vitamínů. Plyometrie není nutná k dosažení zdravého životního stylu.
3. Najděte si pohodlnou obuv a podlahu, která vám vyhovuje.
4. Při každém skákání měkce dosedejte. Tony se o tom zmiňuje v samotném tréninku, ale představte si své tělo jako obrovskou pružinu. Nechte své četné klouby pracovat v tandemu, aby absorbovaly síly, které na vás při dopadu působí.
5. Pokud nemůžete skákat nebo máte problémy s dopadem, neskákejte! Tuto sestavu lze upravit tak, abyste ji mohli provádět i bez skákání. Hlavně se soustřeďte na to, abyste akce prováděli co nejrychleji. Například místo dřepů s výskokem prostě dělejte dřepy a rychle se zvedejte z dřepu (se správnou formou).

Pokud máte pocit, že v tomto příspěvku něco chybí, nebo byste chtěli něco doplnit, dejte mi prosím vědět: