Přivoláváte si bolest zad prknem?

Možná si myslíte, že cvičení plank je snadné. Pokud ano, pravděpodobně ho děláte špatně.

Pokud si myslíte, že být silný znamená vydržet v prkně tak dlouho, jako je třeba sledovat sitcom, určitě ho děláte špatně.

Přes to, co si možná myslíte o „prkenné mánii“ z dob dávno minulých nebo o nedávném přívalu pokusů o světové rekordy, prkno nikdy nebylo zamýšleno jako polozávažný chvat, který se má udržet několik minut nebo dokonce hodin v kuse. Mnoho špičkových výkonnostních trenérů a výzkumníků páteře totiž tvrdí, že dlouhotrvající držení spíše škodí než prospívá.

Přečtěte si 27 cviků na jádro, které milujeme. (Děláte je?)

Snad proto, že je snadné měřit čas a těžké měřit zapojení svalů, stala se délka trvání metrikou, kterou většina lidí používá při měření úspěšnosti prkna.

To je nejen nesprávný pohled na tento cvik, ale také opravdu špatná zpráva pro vaše záda.

Proč jsou světové rekordy v držení prkna špatně

Pamatujete si na titulky vykřikující o těchto neuvěřitelných výkonech. Jeden z nich říkal: „Šílený muž drží prkno pět hodin!“. (parafrázuji). Další křičel: „Ještě šílenější muž drží prkno osm hodin!“

Poslouchejte, nechceme nic ubírat Georgi Hoodovi (pětihodinový muž) nebo Mao Weidongovi (osmihodinový). Předvedli působivé ukázky silově-mentální síly. Ale nepředvedli nic, o čem byste měli byť jen uvažovat jako o vzoru při vlastním tréninku jádra.

Podívejte se znovu na fotografie z jejich pokusů o rekord. Začněme Hoodem:

George Hood během svého více než pětihodinového držení prkna. (Obrázek se svolením Huffington Post.)

Všimněte si dramatického prohnutí jeho zad. Jeho břicho visící směrem k podlaze vytváří velkou bederní lordózu, zatímco horní část zad jako by kompenzoval ještě přehnanější hrudní kyfózou.

Co znamenají ty složitě znějící anatomické termíny? Stručné definice:

• Lordóza, z řeckého slova znamenajícího „ohnutý dozadu“, označuje zakřivení dolní části zad a krční páteře (šíje) směrem dovnitř. Příliš velké zakřivení dolní části zad se nazývá bederní hyperlordóza neboli prohnutá záda.
• Kyfóza je odvozeno z řeckého slova, které znamená „hrb“. V hrudní páteři, tedy ve střední až horní části zad, by měla být přirozeně kyfóza. Příliš velká kyfóza však může vést k – hádáte správně – „hrbení“ zad.

Jak se jinak řekne „hrbení“ zad? Hrbení.

Zjednodušeně řečeno, pozice, kterou Hood drží na výše uvedené fotografii – a kterou posiluje několik hodin – se hodně podobá hrbení.

5 dalších opravdu velkých chyb, kterých se lidé dopouštějí při tréninku jádra

Nyní k Maovi:

Mao Weidong drží světový rekord v nejdelším prkně. To nemusí být nutně dobře.

Nový světový rekordman nevypadá tak hrbatě jako jeho americký soupeř. Jeho tělo tvoří rovnější linii a v horní části zad má menší kyfózu. Ale stále má propadlá záda.

Jeho přímé břišní svaly – to, co většina z nás zná jako „břišní svaly“ – se stále prohýbají směrem k podlaze. To vám napovídá, že tyto svaly toho moc nedělají.

Jak špatné prkno škodí vašim zádům

Podívejte se na fotografie normálních lidí při prkně a uvidíte stále dokola nějakou verzi těchto formálních chyb: velké prohnutí zad, břicho svěšené směrem k zemi.

Když jste v této pozici, „přestáváte používat břišní svaly,“ říká Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. a majitel společnosti Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). „Doslova zaklesáváte bederní páteřní výběžek do sebe, abyste zajistili stabilitu beden.“

Podsunuté břicho, prohnutá záda. Tohle nedělejte. (Foto: Thinkstock)

Robertson vysvětluje, že když se Mao, Hood nebo kdokoli jiný dostane do této swooped back pozice při plankingu, prostě se „pověsí“ na bederní páteř – a drží ji tak dlouho, dokud to vydrží.

RELATED: Robertson vám v tomto videoprůvodci nabízí lepší způsob, jak trénovat jádro.

Rozvíjí to psychickou odolnost? Možná. Ale není to skvělý způsob, jak budovat sílu nebo zlepšovat stabilitu jádra – což mělo být hlavním smyslem planku.

Hůř, prodloužená doba prohýbání posiluje to, co Robertson, další trenéři a cvičitelé a Institut pro obnovu postury popisují jako „prodloužené držení těla“. Nepochybně jste viděli, jaký vzhled to vyvolává:

Tato pozice způsobuje řadu problémů:

• Předkloněná pánev prodlužuje hamstringy, takže se cítí „napjaté“.
• Vnitřně se bránice zplošťuje, takže méně efektivně plní svou úlohu při řízení dýchání. (Ano, tato poloha v jistém smyslu ztěžuje dýchání.)
• Přehnané zakřivení zad nerovnoměrně zatěžuje chrupavčité ploténky, které oddělují obratle, a ty jsou tak náchylnější k vyhřeznutí nebo prasknutí.

„Ať už teď máte dysfunkci nebo bolest, nebo ne, rozhodně si ji můžete přivodit, pokud budete v této poloze dlouhodobě prkenně sedět,“ říká Robertson.

Správný způsob prkna

Pro složitou síť problémů, které může špatné prkno způsobit, existuje levné a jednoduché řešení. A začíná v místním železářství.

„Na prkna vždy používám PVC trubku,“ říká Robertson. „Je to nejlepší způsob, jak to udělat správně.“

Trubka z PVC je jednoduchý způsob, jak udržet sebe (nebo klienta) při cvičení Plank poctivého. Cílem je mít tři body kontaktu s trubkou: hlava, horní část zad a hýždě by měly být v kontaktu s trubkou. Ale – a to je klíčová věc – mezi trubkou a spodní částí zad by nemělo být příliš mnoho místa.

Správně provedený plank vypadá takto:

Když jste v této pozici, „je to úplně jiný cvik,“ říká Robertson. „Vaše příčné břišní svaly, vnitřní šikmé svaly, vnější šikmé svaly – všechny tyto svaly, které mají hodně prostoru na hrudním koši a pánvi, budou mnohem více zapojeny.“

Jediná věc, které je třeba si všimnout u striktního prkna na obrázku výše, je pozice paží sportovce. Obě předloktí jsou držena rovnoběžně s tělem. Ruce má v rovné linii před sebou, nikoliv sepnuté a tvořící písmeno „V“. A lokty má přímo pod rameny.

„Chcete myslet na to, abyste přes lokty dosáhli dlouhých rukou,“ říká Robertson. „To žene hrudní koš dozadu, což je opravdu důležité. Často se stává, že se lidé protáhnou přes horní část zad, takže pokud je naučíme hrudní koš hnát dozadu, pomůže jim to obnovit přirozenou kyfózu, kterou potřebují přes horní část zad.

„Ale další věc, která se stane, když jedete dlouze přes lokty, je, že to pomůže změnit polohu dolního hrudního koše nad pánví a pánevním dnem. A o to nám nakonec jde: chceme vytvořit tu pozici typu kanystru (žebra dolů, pánev nahoru) přes střed těla.“

Robertson říká, že pokud nemáte PVC trubku, v nouzi postačí i tyč od koštěte. Můžete také použít zrcadlo, pokud jste uvízli bez jakéhokoli vybavení, ale Robertson nabádá k opatrnosti. Říká: „Nechcete přece kroutit krkem na všechny strany, když se snažíte zkontrolovat svou vlastní formu.“

Při prvním pokusu možná zjistíte, že není možné, aby se hlava, horní část zad a zadek dostaly do kontaktu. V takovém případě si nedělejte starosti. Časem na tom zapracujte a vaše pozice se zlepší. (Zde je tréninkový plán na procvičení základních svalů, který vám pomůže.)

Nakonec – a to jste asi tušili – neurčujte si, že budete držet prkno několik minut v kuse. Alespoň ne zpočátku.

„Často začínáme s 30 vteřinami“. Robertson říká. „Zkouší to s námi lidé, kteří si myslí, že jsou v planku velmi dobří, a zjistí, že 30 až 45 sekund je naprosto zdrtí.“

Cvik prkno: Krok za krokem

• Použijte PVC trubku, abyste se poctivě drželi.
• Položte lokty pod ramena a předloktí opřete o zem. Předloktí směřujte přímo před sebe. Nespínejte ruce k sobě ani netvořte předloktími písmeno „A“.
• Zvedněte trup od země a vystrčte ho přes paty. Paty by měly být za špičkami nohou.
• Položte PVC trubku na hřbet mezi hýždě. Provádíte-li pohyb správně, budou se vaše hýždě, horní část zad a hlava dotýkat PVC trubky.
• Ujistěte se, že vaše spodní část zad je mírně propadlá. Přítel nebo trenér by měl mezi vaše záda a trubku zasunout pouze konečky prstů.
• Možná budete muset upravit ramena a střed těla, abyste dosáhli správného vyrovnání. A pokud se vám to nepodaří na první pokus, žádný strach. Časem na tom zapracujte.
• Vydržte 30 sekund. Proveďte 2-4 série.

5 bolestivých chyb, které lidé dělají při tréninku jádra

27 trenérem schválených cviků na jádro, které byste měli provádět

Podívejte se na ultimátní test síly jádra (pouze pro pokročilé sportovce!)

Foto: Getty Images // Thinkstock

.