Přestal jsem se strečinkem a vy můžete také

Výzkumníci i přes takovou popularitu nepotvrdili údajné výhody strečinku. Než se však pustíme do vědy, několik definic. Strečink má téměř nekonečné množství variant, ale pro naše účely zde strečinkem rozumíme „statické“ protahování – prodlužování nebo protahování svalové skupiny, dokud není co nejvíce natažená, a pak se drží. Klasickým příkladem statického protahování je dotýkání se špiček nohou. Někdy se provádí před cvičením, jindy po něm, ale důsledky jsou obecně stejné.

Přes opačné přesvědčení výzkum ukázal, že strečink není dobrým způsobem prevence zranění.

Pokud je vaším cílem zvětšit rozsah pohybu (to, co si představujeme pod pojmem „flexibilita“), pak se rozhodně pusťte do statického strečinku, říká doktor Gary Liguori, děkan Fakulty zdravotnických věd na University of Rhode Island a člen American College of Sports Medicine. Statický strečink může pomoci vaší flexibilitě (ať už to má jakoukoli cenu), ale říká, že i když má „malý nebo žádný vliv na výkon, celkové zdraví nebo prevenci zranění.“

Stretching nezabrání zranění ani bolestivosti

Přes přesvědčení o opaku výzkum ukázal, že strečink není dobrým způsobem prevence zranění, říká Meakins. Několik studií zjistilo, že strečink významně nesnižuje počet zranění. Například analýza studií na armádních rekrutech podstupujících základní výcvik z roku 2005 dospěla k závěru, že statický strečink „významně nesnižuje riziko zranění dolních končetin u armádních rekrutů podstupujících vojenský výcvik“.

Dalším častým důvodem, proč se strečink doporučuje, je, že by mohl snížit bolestivost svalů. Cochraneův přehled publikovaný v roce 2012 však analyzoval údaje o strečinku z 12 studií s celkem více než 2 300 účastníky a dospěl k závěru, že „svalový strečink, ať už prováděný před, po nebo před a po cvičení, nepřináší klinicky významné snížení opožděné svalové bolestivosti u zdravých dospělých osob.“

Pokud neprovádíte aktivity, jako je gymnastika nebo balet, které vyžadují specifické typy flexibility (například dělání rozštěpů), strečink pravděpodobně nezlepší ani váš výkon. Studie ukázaly, že ohebnost hamstringů, měřená testem sed-leh, je u běžců spojena s nižší efektivitou a hospodárností. Studie z roku 2014 dokonce zjistila, že statický strečink snižuje výkonnost trénovaných mužských běžců v testu na jednu míli na čas.

„Protažení držené po dlouhou dobu může snížit svalový výkon,“ říká Liguori, ale to pravděpodobně nevadí, pokud neděláte aktivity, které vyžadují vysoký svalový výkon, jako je sprint nebo powerlifting. Ať už má strečink jakékoli nepříznivé účinky na výkonnost, jsou sice poměrně malé a pro většinu cvičenců pravděpodobně nemají význam, ale ani strečink ve skutečnosti nezlepšuje výkonnost. Strečink se často provádí jako rozcvička, ale není to jediný nebo dokonce nejlepší způsob, jak se uvolnit při tréninku. Zahřátí pomocí věcí, jako je vázání a vysoké kopy kolenem, může být dobrým způsobem, jak zvýšit rozsah pohybu, říká Liguori, který přiznává, že už dlouho neprováděl žádný statický strečink.

Další strategie, jak si udržet flexibilitu: silový trénink

I když se snažíte zlepšit svou flexibilitu kvůli ní samotné, strečink není jediný nebo dokonce nutně nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Může se to zdát kontraintuitivní, ale silový trénink je dalším dobrým způsobem, jak zvýšit rozsah pohybu a učinit se flexibilnějšími, říká Meakins. Když děláte silový cvik, jako je dřep, v plném rozsahu pohybu, nutíte své svaly, aby se smršťovaly a protahovaly v celém rozsahu pohybu. Obecně se předpokládá, že čím silnější budete, tím tužší budou vaše svaly, ale to nemusí být nutně pravda, říká Meakins. Naopak, záleží na typech cviků, které provádíte. Excentrické cviky – vzpomeňte si na spouštění činky nebo spouštění nohou při pokrčování nohou – ve skutečnosti prodlužují svaly a mohou zvýšit flexibilitu.

Přínosy flexibility a strečinku však neodpovídají jejich pověsti. Nedávno publikovaný článek v časopise Sports Medicine od vědce zabývajícího se cvičením, doktora Jamese Nuzza z Neuroscience Research Australia, tvrdí, že vzhledem k mizivým přínosům je na čase vyřadit flexibilitu jako hlavní součást fyzické kondice a zrušit protahování jako standardní součást cvičebních předpisů pro většinu lidí. Nuzzo píše, že Lékařský institut se k tomu již připojil. „V roce 2012 Institute of Medicine doporučil, aby se testy flexibility nezařazovaly do testování kondice mládeže, protože „chybí důkazy o souvislosti mezi testy flexibility a zdravotními výsledky“.“

„Protahování držené po dlouhou dobu může snížit výkon svalů.“

Pokud jsem vás ještě nepřesvědčil, že můžete přestat s protahováním, nepřekvapuje mě to. Tři stránky, které jsem napsal o strečinku ve své knize Good to Go: Co se sportovec v každém z nás může naučit z podivné vědy o regeneraci, sklidily více odporu než cokoli jiného, co jsem v knize vyvrátil. V živě vysílaném pořadu NPR mi zavolal cirkusový umělec, aby mi řekl, že „několik hodin denně“, které jeho výkonnostní tým tráví strečinkem, je důvodem, proč „nezaznamenávají žádná zranění“. Tvrdit, že protahování „nic nedělá, prostě není pravda. Viděl jsem to na vlastní oči,“ trval na svém volající.

Co na to říct? Je velmi těžké argumentovat proti osobním anekdotám, a jak jsem mu řekl, za jeho zkušenosti ručit nemohu. Mohu jen říci, že když se vědci snažili potvrdit, že protahování zabraňuje zraněním, vyšli naprázdno.

Přesto chápu, proč má protahování tolik oddaných příznivců, a jsem otevřený myšlence, že se některým lidem může vyplatit. Jak píšu ve své knize, strečink je „vynikající placebo, protože je ritualizovaný, poskytuje pocit děje a pocit, že se něco děje, což může posílit očekávání, že to funguje.“

Placebo lze najít v celém sportu a medicíně, takže v tomto smyslu není strečink tak neobvyklý. „Abychom byli spravedliví, v Americe máme spoustu rituálních věcí, které lidé dělají pro své zdraví a které mají mnohem méně důkazů než strečink,“ říká Liguori. A pravděpodobně existují i nevědecké důvody pro strečink, které bychom neměli zavrhovat. „Existují závislí na protahování, kteří si prostě užívají pocit tahání,“ říká Meakins. Pro některé lidi může být strečink dokonce meditací nebo způsobem relaxace po tréninku nebo dokonce před ním. (Já osobně dávám přednost zahřátí a ochlazení nějakým lehkým cvičením, například několikaminutovou chůzí před a po běhu.“

Pokud jste to vy, tak fajn. Klidně pokračujte v protahování. Nebudu ti v tom bránit. Ale možná budu pár kilometrů po trase, než začneš běhat.