Překonejte své rukávy s tímto cvičebním plánem pro velké paže
On 26 prosince, 2021 by adminChcete mít drsné paže?
Protože to čtete, budu hádat, že odpověď je hlasité ano. Existuje více cest k síle a velikosti, ale já jsem za dvě desetiletí tréninkových a trenérských zkušeností vyvinul metody, které, jak věřím, vám dokážou napumpovat, v co doufáte, a dodat obojí – tedy pokud jste ochotni dát si tu práci.
Své zkušenosti jsem vydestiloval do 12týdenního tréninkového průvodce s názvem Badass Arms od Men’s Health. Program využívá mé osvědčené techniky, díky nimž dosáhnete nejrychlejších a nejvýraznějších přírůstků. Ještě více si o tom můžete přečíst zde.
V programu kombinuji techniky obvykle používané k rozvoji buď síly, nebo velikosti tím, že střídám měsíc práce na budování svalů s vysokým počtem opakování s měsícem práce na síle s nízkým počtem opakování. Rovněž zařazuji měsíce „hybridního tréninku“, kdy v jednom tréninku zasahuji do obou stylů.
Co bude potřeba, aby z vás byl drsňák
Třikrát až čtyřikrát týdně budete trénovat. Tréninky si můžete rozvrhnout libovolným způsobem, který vám vyhovuje, ale dodržujte tyto obecné zásady:
- Snažte se vyhnout těžkým tréninkům v po sobě jdoucích dnech.
- Pokud budete mít někdy pocit, že potřebujete den odpočinku navíc, měli byste ho využít. Trochu více času na zotavení může pracovat ve váš prospěch, i když dokončení 12týdenního programu trvá 13 týdnů.
- Jen se snažte vyhnout větším přestávkám ve svém rozvrhu – třem a více dnům bez jakéhokoli tréninku. Bez důslednosti vám to neprospěje.
Cvičení vyžaduje základní vybavení, které najdete ve většině komerčních posiloven. Aby tento program fungoval, musí být vaším hlavním cílem po celých 12 týdnů.
Dobrá forma je rozhodující pro váš úspěch a vaše zdraví. Neobětujte techniku.
Po celou dobu trvání tohoto programu je naprosto nezbytné být v kalorickém nadbytku. vaše tělo potřebuje palivo k provádění těchto tréninků. Potřebuje živiny pro budování svalové tkáně, zatímco se zotavujete. Možná předpokládáte, že to znamená více bílkovin, a i když je to pravda, pro mnoho mužů je největším problémem prostě dostatek jídla, včetně sacharidů a tuků spolu s bílkovinami. To platí zejména pro kluky, kteří jsou mladší a štíhlejší.
Možná budete muset trénovat ve dnech, kdy vás ještě bolí předchozí trénink. Přesně tak to má fungovat, když je cílem růst svalů. Pokud nikdy nemáte pocit, že se tlačíte do neprobádaného území, pravděpodobně netrénujete dostatečně tvrdě, abyste maximalizovali svůj potenciál. To znamená, že musíte být chytří v tom, jak moc na sebe tlačíte. Pokud cítíte bolest v ramenních nebo loketních kloubech nebo v dolní části zad, trochu ustupte, dokud si nebudete jisti, že se nejedná o zranění.
Ještě jedna věc na závěr: Správná forma je rozhodující pro váš úspěch a vaše zdraví. Neobětujte techniku, abyste na tyč přidali více desek. Vaše paže nezískají více nafty, pokud budete sedět na gauči a ošetřovat si zranění.
The Badass Arms Warmup
Můžete provádět tuto rozcvičku nebo cokoli jiného, co vám vyhovuje. Jestli je to několik minut kardia, kalanetika nebo propracovaná sestava, kde každý pohyb ladně přechází v další, směle do toho. Jediná pravidla:
- Na konci rozcvičky buďte připraveni zvedat.
- Neplýtvejte energií, kterou budete potřebovat při tréninku.
Zkušení lifteři si rozcvičku přizpůsobují vlastním potřebám a já vám doporučuji experimentovat. Pokud například cvičíte brzy ráno nebo v chladném sklepě či garáži, pravděpodobně budete chtít věnovat více času zahřátí těla a soustředění mysli.
Tady je několik cviků na pohyblivost, které můžete zařadit do své rozcvičky spolu s jakýmikoliv pohyby nebo cviky, které obvykle děláte před zvedáním.
Rotace ramen v kleku
Provedete 1 sérii po 8 opakováních na každou stranu
Začněte v poloze v polokleku, pravé koleno dolů a levá noha dopředu. Předkloňte se z boků dopředu tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou, a pravou ruku položte na podlahu přímo pod pravé rameno a do jedné linie s levou nohou. Otáčejte horní částí trupu doleva, zatímco levou rukou saháte nahoru a dozadu. Sledujte ruku očima.
Obě paže jsou nyní kolmo k podlaze. Obraťte pohyb a levou paži stáhněte dolů. Natáhněte se za pravou paži a za trup. To je 1 opakování.
Mobilizace kyčelních flexorů
Provedete 1 sérii po 6 opakováních na každou stranu
Začněte opět v polokleku – pravé koleno dole a levé chodidlo na podlaze. Tentokrát udržujte trup ve vzpřímené poloze s rukama na bocích. Stiskněte pravý hýžďový sval a posuňte boky dopředu. Vnímejte protažení po pravé straně pánve a horní části pravého stehna. Uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Hýžďový most
Provedete 1 sérii 10 až 15 opakování
Ložte na podlaze obličejem vzhůru, kolena pokrčená, chodidla na podlaze a ruce v bok. Zatlačte přes paty dolů, abyste zvedli boky od podlahy, až vaše tělo vytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům. Vydržte 2 sekundy, přičemž kontrakci pociťujte primárně v hýždích a sekundárně v hamstringách; neměli byste cítit žádné nepříjemné pocity v dolní části zad. Spusťte boky k podlaze a zastavte se těsně před jejich dotykem. To je 1 opakování.
Dřepy s tělesnou hmotností
Provedete 1 sérii 10 až 15 opakování
Stůjte s chodidly na šířku ramen, špičky nohou směřují dopředu a paže máte rovně před sebou. Boky tlačte rovně dozadu, jako byste jimi mířili k židli. Klesejte tak dlouho, dokud nebudete mít horní část stehen rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy, přičemž kolena a boky musí sledovat přesně stejnou dráhu, kterou používaly při sestupu. To je 1 opakování.
Silový trénink pro drsňáky ve fázi 2
V této fázi budete trénovat čtyřikrát týdně, přičemž na každý trénink stačí tři cviky (kromě dne Bro). Jedná se o těžký trénink ze staré školy, při kterém se používá činka na tlaky, shyby, přední dřepy a mrtvé tahy spolu s bradly a dipy se zátěží. Budete provádět více sérií s malým počtem opakování s takovou váhou, jakou zvládnete, a mezi nimi budete dlouho odpočívat. V den „Bro Day“ provedete šest cviků v kruhu (od každého cviku jednu sérii, pak si dáte krátkou přestávku a kruh zopakujete), přičemž budete posilovat paže a břišní svaly – abyste vypadali extra mrštně, brácho. Zmeškali jste první fázi? Podívejte se na ni zde.
Den 1
- 1A. Mrtvý tah
- 5 sérií po 3 až 5 opakováních; 2 až 3 minuty odpočinku
- 2A. Tlak na lavici s úzkým úchopem
- 4 série po 3 až 5 opakováních; 2 minuty odpočinku
- 2B. Chinup se zátěží
- 4 série po 3 až 5 opakováních; 2 minuty odpočinku*
*Zátěž přidejte pomocí ponorného pásu, zátěžové vesty nebo batohu.
Den 2
- 1A. Tlak na šikmé lavici s činkami
- 5 sérií po 3 až 5 opakováních; odpočinek 2 až 3 minuty
- 2A. Činka v předklonu
- 4 série po 3 až 5 opakováních; odpočinek 2 minuty
- 2B. Dip se závažím
- 4 série po 3 až 5 opakováních; odpočinek 2 minuty
Den 3
- 1A. Dřep s činkou vpředu
- 5 sérií po 3 až 5 opakováních; odpočinek 2 až 3 minuty
- 2A. Přímý tlak na činkách
- 4 série po 3 až 5 opakováních; odpočinek 2 minuty
- 2B. Rack Pull
- 4 série po 3 až 5 opakováních; 2 minuty odpočinku
Den 4 – Bro Day Circuit
- 1A. EZ-Bar Preacher Curl
- 5 sérií po 15 až 20 opakováních; odpočinek 30 sekund
- 1B. Lisování jednoruček
- 5 sérií po 15 až 20 opakováních na každou stranu; odpočinek 30 sekund
- 1C. Sklon činky
- 5 sérií po 15 až 20 opakováních; odpočinek 30 sekund
- 1D. EZ-Bar Decline Skullcrusher
- 5 sérií po 15 až 20 opakováních; odpočinek 30 sekund
- 1E. Posilování břišních svalů dle vlastního výběru
- 5 sérií po 15 až 20 opakováních; odpočinek 120 sekund
.
Napsat komentář