Překonejte bolest kolen: Cviky a řešení pro křupavá kolena

Obsah: Cvičení pro posílení kolen: Co způsobuje křupání a bolest vašich kolen? / Škodí dřepy vašim kolenům? / Cvičení pro zdravá kolena / Prvky: Pokud se při sledování starých klipů s Elvisem tančícím tanec s gumovýma nohama svíjíte v křečích, pravděpodobně trpíte „špatnými koleny“ – stavem, který jste možná právě přijali jako trvalou součást svého života.

Možná vám lékař řekl, že vám v kolenou „nezbyla žádná chrupavka“. Nebo jste se prostě smířili s tím, že vás kolena budou bolet pokaždé, když si dřepnete. Sbíhat schody po dvou najednou pro vás není to pravé ořechové, že?

Ne nutně.

Tento článek vám ukáže, že bolest kolen lze zlepšit, a poradím vám postup, který pomůže vašim kolenům získat pohyb, který potřebují, aby se cítila a pohybovala lépe.

Tady je popis toho, čím se budeme v tomto článku zabývat:

• Proč jsou vaše kolena celá rozhozená?
• Ne, dřepy nejsou „špatné pro vaše kolena“
• Tato rutina vašim kolenům pomůže
• Ale ještě lépe bude fungovat vedle toho

Než se zde dostaneme k jádru věci, chci vám jen připomenout, že informace v tomto článku nenahradí osobní návštěvu odborníka, pokud máte trvalé problémy – zejména spojené s bolestí nebo slabostí. Existují určité vzácné, ale závažné stavy, které mohou způsobovat bolest kolen, a tyto stavy musí být léčeny lékařem.

Dobře, pojďme na to 🙂

Co způsobuje vaše křupání a bolest kolen?

Prozatím ponechme stranou konkrétní, traumatická zranění kolen – vždyť když k nim dojde, většinou víte, co se pokazilo. A pravděpodobně máte s lékařem a fyzioterapeutem vypracovaný plán rekonvalescence.

Stejně tak častěji dochází k vážným i relativně lehkým „bezkontaktním“ poraněním kolena. K natažení a přetížení vazů a svalů může dojít, aniž by vás někdo napadl nebo do kolena cokoli udeřilo. Tato zranění vznikají v důsledku nadměrných sil v koleni v důsledku nesprávného nastavení při dopadu ze skoku nebo běhu a mohou mít hodně společného s nesprávnými navyklými pohybovými vzorci.

Pro bližší vysvětlení si udělejme krátký přehled toho, jak koleno funguje…

Primární funkce kolene

Koleno je kloub, který má dvě hlavní funkce: Flexe (ohnutí) a extenze (narovnání). V kloubu je k dispozici malý stupeň rotace, ale pouze pro správnou mechaniku hlavních pohybů extenze a flexe.

Pokud jde o „ideální“ provedení určitých cviků, je dobré se vyhnout nadměrné rotaci. Správné zarovnání vám pomůže vynaložit při pohybech tu nejlepší sílu a výkon.

Ale – a to je velké ale – k rotačním silám bude docházet, i když se jim budete snažit vyhnout.

Vstupte do vazů.

Podpůrné tkáně kolene

Existují 4 hlavní vazy, které stabilizují koleno prostřednictvím následujících rovin pohybu:

• shear (klouzání)
• rotace
• laterální (ze strany na stranu)

Bez těchto vazů by koleno neustále poletovalo na všechny strany!

Další ochrannou anatomickou strukturou je meniskus, který se nachází mezi horní a dolní částí nohy a pomáhá tlumit kloub a absorbovat síly. V každém koleni máme dva menisky – mediální a laterální.

Jak možná víte, všechny tyto tkáně jsou náchylné k poškození, ať už v důsledku opakované zátěže nebo úrazu.

Účel kolenní čéšky

Následuje: čéška (neboli čéška). Jedná se o mezičlánek, který pomáhá spojit čtyřhlavý sval stehenní s holenní kostí prostřednictvím příslušných šlach. Čéška zlepšuje pákový efekt čtyřhlavých svalů a zvyšuje sílu, kterou mohou vyvinout na holenní kost.

Naneštěstí, když pohyb v patelle není optimální, může dojít k podráždění spodní strany kosti a v patelární šlaše.

To je častým zdrojem stížností na „křupající“ kolena a samozřejmě velmi rozšířené bodové bolesti patelární tendinitidy, postrachu všech běžců. A přesněji řečeno, místo úponu na holenní kosti je také zdrojem bolesti, které lidé říkají „skokanské koleno“, a to jak u malých dětí, tak u starých foglarovských víkendových bojovníků.

Svaly, které interagují s kolenem

Existuje celá soustava svalů, které nějakou formou nebo způsobem interagují s kolenem, ale nejdůležitější jsou následující:

• Quadriceps
• Hamstringy
• Pes anserine (šlachové spojení tvořené svaly sartorius, gracilis a semitendinosus)
• Gastrocnemius a soleus (lýtkové svaly)

Pokud je některý z těchto svalů napjatý, slabý nebo z jiného důvodu nefunguje tak, jak by měl, může bránit pohybu kolene, a to může vést ke zraněním.

Škodí dřepy kolenům?

Krátká odpověď:

Pochopit, jak koleno funguje a co se může pokazit, je něco jiného než vědět, co zhorší nebo nezhorší problémy, které se dějí ve vašem těle.

Každý den se setkáváme s komentáři lidí, kteří říkají věci jako „dřepování škodí kolenům“ nebo „když se budete takhle hýbat, zničíte si kolena“ nebo „můj lékař říkal, že mám dělat jen X, a vy předvádíte Y, takže to lidem jasně ublíží“.

99 % těchto komentářů pochází z dobrého místa. Pokud má někdo konkrétní zkušenost, která mu poškodila kolena, chce se o tuto zkušenost podělit s ostatními, aby jim pomohl vyhnout se zranění.

Problém s tím, že tyto komentáře bereme za bernou minci, spočívá v tom, že neberou v úvahu velmi širokou škálu reakcí, které se mohou objevit v tělech různých lidí. To, že dřepování určitým způsobem zhoršilo zranění kolene Johna Smithe, neznamená, že to samé způsobí i vám.

Přičemž některé pohyby mohou být pro kolena technicky „špatné“, ale pokud jsou prováděny se správnou mechanikou a s určitými nuancemi a pokud jste dostatečně připraveni, nejsou v žádném případě „nebezpečné“.

V tomto videu předvádím kroutivé a rotační pohyby a rozlišuji bezpečné a nebezpečné přístupy:

Možná se na výše uvedené video podíváte a řeknete si, že „není bezpečné“ hýbat koleny tak, jak to dělám já, ale když budete pozorně poslouchat rozdíly, které dělám mezi tím, co je bezpečné a co je nebezpečné, uvidíte, že to dává velký smysl. Tyto zásady jsou destilátem mých zkušeností z práce s tisíci pacienty za 20 let práce fyzioterapeuta.

Ano, je zřejmé, že extrémní rotační síly nejsou pro kolena dobré. A ve videu ukazuji, jak to co nejvíce zmírnit rotací na ploskách nohou. Ale když budete vědět, že určitá rotace a další pohyby jsou při vašem sportu a aktivitách pravděpodobně nevyhnutelné, a budete vědět, jak k těmto pohybům přistupovat bezpečně, bude to mít velký význam.

Pravte si bolest kolen: Cvičení pro zdravá kolena

Tady to začíná být zábavné 🙂

Pokud máte stávající bolesti kolen (což předpokládám, že máte, pokud čtete tento článek!), je třeba se zaměřit na 3 hlavní věci:

Na první dvě se podívejte v našem cvičení na posílení nohou a cvičení na pohyblivost kyčlí. Pro třetí zaměření však bude následující rutina důležitým klíčem k tomu, aby se vaše kolena cítila lépe.

Ještě než se pustíme do rutiny, jedna poznámka: U těchto cviků nejde o to, abyste pracovali přes bolest – to prosím nedělejte! Postupujte pomalu a pracujte pouze v rozsahu, který nezhoršuje bolest kolen. Časem se tyto rozsahy mohou zvětšit, ale zatím pracujte jen na své úrovni.

Jak vidíte, účelem těchto pohybů není „zacvičit si“ nebo se snažit získat co nejvíce opakování. Účelem je seznámit vaše tělo, a konkrétně kolena, s pohyby v různých rovinách.

Dopřát kolenům tento druh pravidelného pohybu jim pomůže začít se cítit s pohybem lépe. Navíc tím, že si tyto typy pohybů kontrolovaně a šetrně osvojíte, zvýšíte svou schopnost vyhnout se opětovnému zranění kolena, pokud (a když) skončíte s těmito pohyby, i když neúmyslně.

Kolenní kruhy

Toto cvičení je vhodné pro zlepšení povědomí o poloze kloubu a také pro zvýšení tolerance rotačních pohybů.

• Začněte s nohama u sebe a dřepněte si. Začněte s velmi mělkým dřepem a proveďte několik rotací v každém směru, pomalu a s kontrolou. Pak, pokud to vydržíte, si dřepněte o něco hlouběji a opakujte.
• Poté opakujte rotace s chodidly přibližně na šířku ramen.
• Poté vykročte jednou nohou do strany a proveďte rotace na pokrčené noze. Opět jděte jen tak hluboko, jak můžete bez bolesti. Opakujte na druhou stranu.
• Nakonec přejděte do pravidelné výpadové polohy a provádějte rotace předním (pokrčeným) kolenem v obou směrech.

Hrajte si s hloubkou v každé poloze a s obvodem rotací.

Hvězdicový vzor krokového pokrčení kolen

Toto je dobré cvičení pro práci na kontrole polohy kolen při pohybu.

• Začněte tím, že stojíte s chodidly na šířku ramen. Jednu nohu natáhněte před sebe na zem a zároveň pokrčte druhé koleno, abyste si pomohli posunout chodidlo dopředu.
• Postavte se zpět a poté opakujte podobným způsobem, ale tentokrát vysuňte nohu v úhlu 45 stupňů před sebe. Opakujte ještě třikrát nebo čtyřikrát, přičemž pokaždé posuňte chodidlo více do strany/ dozadu.
• Zopakujte na druhou stranu.

Čtvrtkruh na přední stupnici

Přední stupnice je cvik s mnoha výhodami, ale tato varianta je vhodná zejména pro zlepšení rovnováhy a koordinace s rovným postavením nohou. To jsou důležité atributy pro zdraví vašich kolen, protože vám pomohou kontrolovat pohyby v nejistých polohách.

• Stůjte s nohama u sebe a jednu nohu zvedněte do vzduchu. Při tom mějte obě kolena zablokovaná a udržujte vzpřímený postoj.
• Jakmile je přední noha v horní poloze (ať už je to pro vás kdekoli), udržujte trup stabilní, zatímco nohu otáčíte do strany a otevíráte kyčel.
• Nezabývejte se tím, jak moc jste schopni nohu zvednout nebo jak daleko ji můžete vytočit ven. Prostě pracujte v rozsahu, v jakém to dokážete.“

Přistání s kontrolou skoku

Poslední v této sekvenci pomáhá zlepšit kontrolu kolena při pohybu s přidanou vrstvou dopadu.

• Začněte základním skokem do šířky, ale soustřeďte se na měkké přistání s pokrčenými koleny a na kontrolu dopadu.
• Jakmile se s tím vyrovnáte, pohrajte si se skoky po úhlopříčce nebo s jednou nohou najednou.
• Klíčem u kterékoli z uvedených variant je zaměřit se na kontrolu. Skákání je pro kolena naprosto bezpečné – pokud je prováděno bezpečnou technikou.

Další způsoby, jak udržet kolena v dobré kondici a pohybu

Hlavní podstatou této rutiny proti bolesti kolen je, aby se vaše kolena cítila dobře při neobvyklých pohybech. Práce na těchto typech pohybů vám spolu s posilováním kvadricepsů a zlepšováním ohebnosti kyčlí poskytne ten nejlepší základ pro zdravá kolena.

Náš program Elements se zabývá všemi třemi body dohromady a mnoha našim klientům pomohl překonat bolest kolen a zlepšit způsob, jakým se pohybují a cítí.