Příznaky nedostatku omega-3 + 3 kroky k jeho překonání

Mnohé studie zjistily, že omega-3 z potravin a/nebo doplňků stravy mohou pomoci zlepšit vaše zdraví. Bojují proti zánětům spojeným s onemocněními, jako je artritida, snižují hladinu triglyceridů a chrání mozek. To je spolu s mnoha dalšími důvody důvod, proč se chcete vyhnout nedostatku omega-3.

Tyto důležité mastné kyseliny jsou také potřebné pro správnou kardiovaskulární a neurologickou funkci, udržování buněčných membrán, vývoj plodu, regulaci nálady a produkci hormonů. Potraviny s obsahem omega-3, dokonce více než doplňky stravy, mohou také díky svým schopnostem snižovat riziko srdečních onemocnění.

„Omega-3“ je jiný název pro omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky se nacházejí v lidském těle a také v některých potravinách, jako jsou tučné ryby. Esenciální mastné kyseliny jsou „esenciální“ proto, že je tělo nedokáže samo syntetizovat, proto musí člověk tyto tuky získávat ze stravy. Bohužel mnoho lidí nemá ve stravě dostatek omega-3, což vede k jejich nedostatku.

Jaké jsou příznaky nedostatku omega-3? Jak je uvedeno níže, mezi příznaky nedostatku omega-3 mohou patřit bolesti kloubů, psychické problémy, jako jsou deprese, a kognitivní problémy, například zhoršení paměti.

Nedostatek omega-3 a chronické zdravotní problémy

Potraviny s obsahem omega-3 jsou známé jako „dobré tuky“, tedy takové, které nám dodávají polynenasycené mastné kyseliny (PUFAS). Existují tři různé typy „omega-3“. Typy vysoce ochranných omega-3, o kterých slýcháme nejčastěji, se nazývají EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Jedná se o omega-3, které se nacházejí v mořských plodech, jako je losos, sardinky atd. Další omega-3 nazývaná ALA (kyselina alfa-linolenová) je také spojována s určitými zdravotními přínosy. Nachází se v rostlinách, které obsahují přírodní oleje, jako je lněné semínko, vlašské ořechy a chia semínka.

Zatímco většina lidí konzumuje dostatek jiných druhů esenciálních mastných kyselin, známých jako omega-6 (nacházejí se v modifikovaných kuchyňských olejích, jako je řepkový, slunečnicový a světlicový olej, a také v některých ořeších), strava většiny lidí je na omega-3 chudá. Proto si mnozí mohou dovolit zvýšit příjem omega-3 potravin, jako jsou ryby. Odborníci se domnívají, že moderní „západní strava“ má nedostatek omega-3 mastných kyselin, ale obsahuje nadměrné množství omega-6 mastných kyselin ve srovnání se stravou našich předků.

EPA a DHA omega-3 jsou schopny inhibovat mnoho aspektů zánětu, včetně chemotaxe leukocytů, exprese adhezních molekul, produkce prostaglandinů a leukotrienů a dalších. Zatímco omega-6 mohou zvyšovat produkci prozánětlivých cytokinů, omega-3 mohou pomoci tomuto procesu čelit.

Jaké jsou příznaky nedostatku esenciálních mastných kyselin? Postupem času se mohou začít objevovat příznaky, pokud tělu chybí esenciální, zdravé tuky nebo pokud dostává příliš mnoho omega-6 v porovnání s omega-3. Může se například zhoršit duševní zdraví, může se vysušit pokožka a mohou se objevit příznaky spojené s alergiemi.

Kromě níže popsaných příznaků vás nedostatek omega-3 může vystavit vyššímu riziku zdravotních problémů, jako např:

• Zánět (někdy závažný), který je spojen s bolestí, ztuhlostí a špatným hojením
• Možná vyšší riziko srdečních onemocnění a vysoké hladiny cholesterolu (řada studií zjistila, že lidé, kteří získávají omega-3 z konzumace mořských plodů jednou až čtyřikrát týdně, mají menší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění)
• Trávicí poruchy
• Alergie
• Arthritida
• Bolesti kloubů a svalů
• Psychické problémy, jako je deprese
• Slabý vývoj mozku u kojenců a malých dětí
• Problémy s poruchami pozornosti, včetně ADHD u dětí
• Neurodegenerativní a neurologické poruchy, včetně úbytku kognitivních funkcí u starších osob, demence a ztráty paměti

Související: S tím souvisí i řada rizik, která se zdají být spojena s nízkou spotřebou omega-3 a vysokou spotřebou omega-6.

Nejčastější nedostatky živin u žen

10 nejčastějších příznaků nedostatku omega-3

S nízkou spotřebou omega-3 a vysokou spotřebou omega-6 se zdá být spojena řada rizik. Co z hlediska příznaků, které můžete zaznamenat, způsobuje nedostatek omega-3? I když se nemusí jednat o závažné „nemoci“ a pouze o příznaky, mezi některé příznaky nedostatku omega-3 mohou patřit:

• Zhoršení učení a pozornosti. Mohou se objevit poruchy pozornosti, úzkost, neklid, špatné soustředění nebo špatná paměť.
• Změny nálady, jako je podrážděnost, příznaky deprese a úzkosti nebo výkyvy nálad.
• Změny vzhledu kůže, vlasů a nehtů. Kůže může být zanícená, suchá, šupinatá, citlivá nebo červená. Vlasy mohou být křehčí a tenčí. Nehty se mohou snadno lámat a být velmi slabé.
• Suché oči.
• Známky dehydratace, včetně zvýšené žízně a sucha v ústech/hrdle.
• Časté močení.
• Bolest a ztuhlost kloubů.
• Přemíra ušního mazu.
• Příznaky alergií, jako je ekzém, astma, senná rýma, kopřivka atd.

Nebezpečí nedostatku omega-3

Před mnoha lety se lidé žijící po celém světě – například v místech, jako je oblast Středomoří, včetně Španělska, Itálie, Řecka, Turecka, Francie a také Japonska – stravovali tradiční stravou, která poskytovala vyšší množství zdravých tuků, včetně omega-3. To znamená, že se lidé stravovali v souladu se zdravou výživou. Jejich strava zahrnovala plnohodnotné potraviny, jako je velké množství ryb, mořské zeleniny, vajec a dalších čerstvých produktů.

Dnes má průměrný člověk vysokou pravděpodobnost, že bude trpět nedostatkem omega-3, pokud do svého týdenního jídelníčku nezařadí potraviny obsahující omega-3, jako jsou ryby, mořská zelenina/řasy, lněná semínka nebo maso krmené trávou. Omega-3 se dnes přidávají do obohacených potravin – např. do dětské výživy/formulí, pasterizovaných mléčných výrobků, ovocných šťáv, konvenčních (neekologických nebo bezklecových) vajec, margarínu, sójového mléka, jogurtů, chleba, mouky a nápojů na hubnutí – ale tyto zpracované potraviny neposkytují tak širokou škálu přirozených živin jako celé potraviny.

V závislosti na tom, koho se zeptáte, se čísla liší, ale mnoho odborníků doporučuje ideální poměr omega-6 a omega-3 potravin ve stravě, který je přibližně stejný nebo alespoň na úrovni poměru omega-6 a omega-3 2:1.

Studie ukazují, že nižší poměr omega-6 a omega-3 je žádoucí pro snížení rizika mnoha chronických onemocnění, která se ve většině západních společností stala epidemií. Například vědci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu zjistili, že čím nižší je poměr omega-6/omega-3 u žen, tím nižší je u nich riziko rakoviny prsu. Poměr omega-6 k omega-3 2:1 potlačuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5:1 má příznivý vliv na pacienty s astmatem.“

Jak překonat nedostatek omega-3

Ptáte se: „Jak mohu zvýšit příjem 0mega-3?“

Jak překonat nedostatek omega-3? Zde jsou kroky k překonání příznaků nedostatku omega-3:

1. Jezte ryby několikrát týdně

Mnohé zdravotnické organizace, včetně FDA, doporučují dospělým jíst několik porcí mořských plodů týdně, zejména mořských plodů, jako je losos, který má vysoký obsah omega-3 látek. Nejlepším způsobem, jak získat omega-3, je snažit se během týdne sníst přibližně osm nebo více uncí různých mořských plodů s důrazem na druhy jako losos, sardinky, ančovičky, makrela, halibut a tuňák. Pokud je to možné, dávejte přednost rybám uloveným ve volné přírodě před rybami chovanými na farmách. Ryby chované na farmách jsou horší než ryby ulovené ve volné přírodě, a to jak z hlediska míry kontaminace, tak i z hlediska obsahu živin a omega-3.

2. Vezměte si k ruce rybí maso. Zdůrazněte další omega-3 potraviny

Jedení vlašských ořechů, lněných semínek, semínek chia a dalších semínek/ořechů je dalším dobrým způsobem získávání omega-3 a zdravých tuků, i když za nejlepší zdroj jsou považovány ryby. Je to proto, že lidské tělo dokáže do určité míry přeměnit ALA na využitelné DHA a EPA, ale není to tak účinné jako získávání DHA a EPA přímo z potravinových zdrojů.

Tady je seznam nejlepších potravin omega-3, které byste měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku, včetně mořských plodů, vajec, ořechů a semen:

• Makrela atlantská
• Lososos aljašský (a rybí olej z lososa)
• Olej z jater mořského ďasa
• Vlašské ořechy
• Semínka chia
• Sledi
• Lněná semínka
• Albacore tuňák
• Bílá ryba
• Sardinky
• Konopná semínka
• Ančovičky
• Natto
• Žloutky (ideálně bio, z volného chovu)
• Některé oleje také v určité míře obsahují omega-3, obvykle ve formě ALA, například hořčičný olej, olej z vlašských ořechů a konopný olej
• Máslové ořechy, para ořechy, kešu, konopná semínka a lískové ořechy také obsahují omega-3 ve formě ALA, ale nejlepším zdrojem jsou vlašské ořechy/chia/flax
• V menší míře lze některé omega-3 nalézt také v zelenině a mase krmeném trávou

Jedním z kroků, na které se můžete zaměřit, je snížení příjmu omega-6 ze zpracovaných rostlinných olejů. Nahraďte je zdravějšími oleji, jako je olivový olej, konopný olej, avokádový olej a kokosový olej. Řepkový olej a další oleje jako slunečnicový, světlicový atd. se nacházejí v mnoha vysoce zpracovaných potravinách, které poměr omega-6 a omega-3 vychylují špatným směrem.

3. Zvažte doplnění omega-3

Výzkumy naznačují, že ideální je získávat potřebné omega-3 z potravinových zdrojů, nicméně doplnění rybím tukem může být ve většině případů také prospěšné. Omega-3 mastné kyseliny dnes patří mezi celosvětově nejčastěji předepisované doplňky stravy. Kombinací potravinových zdrojů i doplňků se snažte získat alespoň 500 až 1 000 miligramů kombinovaných EPA/DHA denně. To je obecné doporučení, nicméně bylo zjištěno, že pro většinu lidí je prospěšný a bezpečný i vyšší příjem přibližně 4 000 až 5 000 miligramů celkových omega-3 (ALA/EPA/DHA dohromady).

Protože mnoho doplňků stravy s rybím tukem obsahuje rtuť a/nebo jiné škodlivé kontaminanty, kupujte doplňky stravy z renomovaného zdroje, který tyto zdraví nebezpečné kontaminanty jasně testuje. Hledejte doplňky stravy, které byly testovány třetí stranou a mají certifikát o analýze, v němž je uvedena úroveň čistoty.

Opatření a závěrečné myšlenky

Je nepravděpodobné, že by konzumace omega-3 potravin způsobila vedlejší účinky (pokud nemáte alergii). Vedlejší účinky doplňků stravy s rybím olejem však mohou zahrnovat říhání, zápach z úst, pálení žáhy, nevolnost, řídkou stolici, vyrážku a krvácení z nosu. Užívání kvalitního doplňku stravy s rybím olejem může pravděpodobnost výskytu nežádoucích vedlejších účinků snížit. Rybí tuk je nejlepší užívat s jídlem, aby se omezily zažívací problémy.

Pokud trpíte poruchou krvácivosti, snadno se vám tvoří modřiny, užíváte léky na ředění krve nebo máte cukrovku, poraďte se se svým lékařem o množství omega-3, které byste měli přijímat, zejména z doplňků stravy s rybím tukem. Užívání velkých dávek omega-3 mastných kyselin z doplňků stravy může zvýšit riziko krvácení a přispět k dalším komplikacím, proto dbejte zvýšené opatrnosti.

Jaký je tedy závěr ohledně nedostatku omega-3 mastných kyselin? Příznaky nedostatku omega-3 se u vás s největší pravděpodobností objeví, pokud jen zřídka jíte ryby/mořské plody a konzumujete hodně zpracovaných potravin a rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin. Příznaky nedostatku omega-3 mohou zahrnovat vysokou hladinu cholesterolu a triglyceridů, bolesti kloubů, špatnou paměť, suchou pokožku a vlasy, problémy s pozorností/koncentrací, zažívací problémy a kožní problémy včetně ekzémů a vyrážek. Abyste předešli nedostatku omega-3, jezte několikrát týdně ryby, ořechy a semínka a zvažte také doplnění kvalitního rybího oleje.

Přečtěte si další: Doplňky omega-3 mohou pomoci dětem s ADHD