Pětidenní tréninková rutina pro muže k nárůstu svalové hmoty

Soutěžící IFBB Pro Classic Physique a sportovec sponzorovaný společností Gaspari Nutrition Robert Timms nás seznamuje se svou pětidenní tréninkovou rutinou pro muže k nárůstu svalové hmoty.

V průběhu let mnoho kulturistů a trenérů tvrdilo, že existují dobře střežená tajemství, jak nabrat svaly. Ačkoli některé metody cvičení se propůjčí k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty než jiné, neexistují žádná skutečná tajemství, ale existují pravdy, které vás zvětší a posílí.

Dobrou zprávou je, že tyto pravdy jsou neuvěřitelně jednoduché, ale jedinou složitou částí je akt jejich opakování den za dnem, aniž byste selhali a důsledně řídili své záměry a zisky. Než se dostaneme k tréninkovému plánu, zde je 5 těchto pravd, které se hodí k vašemu 5dennímu tréninkovému plánu na budování svalů

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Zvedejte těžké

Každá sestava, kterou provádíte, by měla být provedena s nejtěžší váhou, kterou můžete v daném rozsahu opakování zvednout. Pokud jste schopni udělat byť jen o jedno opakování více, než kolik je v plánu na daný den, znamená to, že jste neudělali dostatečně těžkou sérii.

Používejte progresivní přetížení

Aby vaše svaly rostly, musíte jim poskytnout stále se měnící a stále se zvyšující zátěž, aby se mohly adaptovat. Nejjednodušší způsob progrese je prostřednictvím stále těžších a těžších vah, nicméně nakonec zjistíte, že nemůžete jednoduše zvyšovat váhy každý týden (i když byste rádi).

Najděte nové způsoby přetěžování svalů v takových dnech, jako je tento, zkrácením doby odpočinku mezi sériemi, prováděním opakování v pomalejším tempu nebo zařazením negativních a vynucených opakování do své rutiny.

Ujistěte se, že využíváte hypertrofický rozsah

Hypertrofie je módní výraz pro: růst větších svalů, a tak se stává, že určitý rozsah opakování maximalizuje hypertrofii. Všechny hlavní pracovní série byste měli provádět v rozsahu 8-12 opakování, abyste maximalizovali svalový růst.

4. Vždy si dopřejte správné množství odpočinku

Ačkoli je tvrdá práce v posilovně nezbytná pro růst, odpočinek našich svalů a poskytnutí jim času na zotavení je stejně důležité.

Každé svalové skupině trvá nejméně 48-72 hodin, než se po intenzivním tréninku plně zotaví, takže to znamená, že na každou svalovou skupinu byste měli útočit pouze jednou nebo maximálně dvakrát týdně. Pokud neodpočíváte, nerostete.

Jídlem k růstu

Stejně jako závodní auto potřebuje speciální palivo, aby dosáhlo maximální rychlosti, potřebuje vaše tělo jedinečnou směs paliva, aby podalo co nejlepší výkon. Pokud chcete růst, musíte si dopřát 1-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti spolu s 1-3 g komplexních sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a dostatek zdravých tuků.

Předtím, než se vydáte na cestu budování svalů, musíte si nastínit svůj nadcházející jídelníček, abyste se ujistili, že svým svalům dáváte vše, co potřebují k co nejrychlejšímu růstu. Na TRAINu máme spoustu článků o stravě pro budování svalů.

Přejděme k tréninku, který používám a který ze mě udělal profesionála IFBB.

Pětidenní tréninková rutina pro muže k nabrání svalové hmoty – IFBB PRO Robert Timms

Den 1: Záda a tricepsy

Zadní

Přítahy – 4 série x 12 opakování

Přetahy s činkou – 4 série x 10 opakování

Přetahy s činkou – 4 série x 10 opakování

Pull-ups – 4 série do selhání

Tricepsy

Tlak na lavici s pevným úchopem – 4 série x 8 opakování

Skullcrushers – 4 série x 12 opakování

Tlaky na lavici – 4 série x 12 opakování

Tricepsové kopy zpět – 4 série x 12 opakování

Den 2: Hrudník a bicepsy

Hrudník

Tlaky s činkami – 4 série x 10 opakování

Mechy s činkami – 4 série x 12 opakování

Mechy se stoly – 4 série x 12 opakování

Přetahy s činkami – 4 série x 10 opakování

.

Bicepsy

Klony s činkami – 4 série x 10 opakování

Střídavé přítahy s činkami – 4 série x 12 opakování

Koncentrační přítahy – 4 série x 12 opakování

Preacherovy přítahy – 4 série x 12 opakování

Den 3: Odpočinek

Ve dnech odpočinku lze provádět kardio cvičení mírné nebo střední intenzity, ale mělo by být omezeno na maximálně 30 minut.

Den 4: Nohy

Kvadricepsy

Dřepy s činkami – 4 série x 12 opakování

Tlak na nohy pod úhlem 45 stupňů – 4 série x 10 opakování Čtyřhranné extenze – 6 sérií x 12 opakování

Hamstringy

Mrtvé tahy s činkami – 4 série x 10 opakování

Výpady s činkami. – 4 série x 12 opakování

Krčení hamstringů vleže – 6 sérií x 12 opakování

Lýtka

Přítahy lýtek ve stoje – 5 sérií x 12 opakování

Přítahy lýtek vsedě – 5 sérií x 12 opakování

Přítahy lýtek s vlastní vahou – 5 sérií do selhání

Den 5: Ramena a trapézy

Ramena

Tlak s vojenskou činkou vsedě – 4 série x 10 opakování

Tlak s Arnoldovou činkou vsedě – 4 série x 12 opakování

Boční zdvihy s činkou – 4 série x 12 opakování

Předpažení. zdvihy na desce – 4 série x 12 opakování

Přítahy

Přetahy na Smithově stroji – 4 série x 10 opakování

Přetahy na Smithově stroji – 4 série x 12 opakování

Přetahy s činkou – 4 série x 12 opakování

Den 6: Odpočinek

Ve dnech odpočinku lze provádět kardio cvičení mírné nebo střední intenzity, ale nemělo by přesáhnout 30 minut.

Den 7: Břišní svaly a „dohánění“

Vaše „doháněcí“ svalová skupina je ta svalová skupina, která podle vašeho názoru potřebuje nejvíce práce. To znamená, že svou nejslabší svalovou skupinu budete procvičovat dvakrát týdně, a to v obou případech naprosto stejným způsobem.