Osm kroků ke zdravé pleti, vlasům a nehtům

Jak vysvětluje dietoložka Cindy Williamsová, krása skutečně vychází zevnitř…

Lesklé vlasy, silné nehty a zářivá pleť jsou sice známkou skvělé péče o krásu, ale význam skvělého jídelníčku bychom neměli podceňovat. Potraviny obsahují spoustu zkrášlujících živin, které lidé využívají už tisíce let, a to uvnitř i navenek. Dnes si můžeme mýt vlasy a hydratovat pleť například medem, rozmarýnem, šípky, avokádem nebo olivami. Jedna moje známá Francouzka připisuje svou krásnou pleť olivovému oleji, kterým si při vaření potírá obličej a ruce.

Neexistuje žádná zázračná potravina, díky které bychom vypadali věčně mladí, ale strava (a životní styl a přístup) má vliv na to, jak vaše pleť vypadá a stárne. Přijměte těchto osm potravinových kroků k silné a zdravé pokožce, vlasům a nehtům.

Bílkoviny – stavební kameny

Pokožka, vlasy a nehty jsou z větší části tvořeny bílkovinami. Tyto bílkoviny – keratin, kolagen a elastin – brání vzniku vrásek a zajišťují pevnost a pružnost. Většina z nás jí dostatek bílkovin z masa, kuřecího masa, ryb, luštěnin, vajec a mléčných výrobků. Ale vzpomínáte si na film „Ďábel nosí Pradu“? Asistentka Mirandy Priestlyové se zoufale snaží zhubnout a hrdě popisuje svůj nový jídelníček: „No, nejím nic, a když mám pocit, že každou chvíli omdlím, sním kostku sýra.“ Je pravděpodobné, že měla vážně málo bílkovin a nakonec tím utrpí její pleť, vlasy a nehty – části těla, které chtějí vypadat dokonale nejvíce.

Jestliže jsou bílkoviny tak důležité, je jich lepší více? Při vážných popáleninách nebo zraněních tělo potřebuje další bílkoviny, aby se poškození opravilo. A sportovci při těžkém tréninku mají vyšší nároky na bílkoviny. Ale obrovské steaky a proteinové koktejly nevytvoří větší svaly ani lepší pleť. Pokud sníme více bílkovin, než potřebujeme, naše tělo je přemění na tuk a uloží – obvykle tam, kde je nechceme.

• Tip HFG: Získejte bílkoviny posilující pleť zařazením alespoň jedné porce libového masa, kuřecího masa, mořských plodů, luštěnin nebo vajec a dvou porcí nízkotučných mléčných výrobků denně.

Mořské plody – nezbytný tuk

Tělo potřebuje tuk. Ne ten z mastného pečiva a koláčů, ale esenciální tuky omega-3 a omega-6. Pokud máte suchou, svědící pokožku hlavy nebo kůži, možná jich nejíte dostatek. Říká se jim „esenciální“ tuky, protože si je tělo nedokáže vyrobit, musíte je jíst.

Z tuků omega-3 i omega-6 vznikají látky podobné hormonům zvané prostaglandiny, které se pak mění na další látky ovlivňující imunitu a záněty v těle. Tuky omega-3 potlačují zánět, imunitní reakce a srážlivost krve. Tuky omega-6 jsou rovněž nezbytné pro zdravou pokožku, ale jejich nadměrné množství může způsobovat záněty a alergické reakce. Pro zdravou pokožku potřebujeme rovnováhu obou typů tuků. Naše západní strava má tendenci obsahovat vyšší poměr omega-6 a omega-3, než je ideální. Když budete každý týden jíst ryby, zejména tučné ryby, jako je losos, sardinky a tuňák, zvýšíte obsah omega-3 a dosáhnete lepší rovnováhy. Mastné ryby poskytují omega-3 s dlouhým řetězcem, EPA, DHA a DPA. Pokud ryby jíst nemůžete, zkuste lněné semínko. Lněný olej (lněné semínko) je nejbohatším zdrojem kyseliny α-linolenové (ALA) – dalšího omega-3 tuku. Část ALA může být přeměněna na omega-3 s dlouhým řetězcem, ale poskytuje jich méně než ryby.

Studie používající velké dávky (3-4 g) rybího oleje zjistily, že u některých lidí, ale ne u všech, zlepšuje dermatitidu a lupénku. Zjistili také, že vyšší množství omega-3 tuků v kůži je náchylné k oxidaci – stejně jako olej žlukne, když je vystaven světlu – takže nedoporučujeme megadávky rybího oleje v tabletách. Místo toho si každý týden dejte několik rybích a zeleninových jídel –
ryby kvůli tukům a zeleninu kvůli antioxidantům.

• Tip HFG: Nepřemýšlejte o rybách jen jako o filé. Experimentujte s dušenými rybami, rybím kari a rybím koláčem. Zařaďte do jídelníčku konzervovaného tuňáka, lososa a sardinky, které vám dodají omega-3.

Železo – vitalita a lesk

Jste unavení a chybí vám energie? To může být příznakem nízkého obsahu železa. Při nedostatku železa mohou trpět také vlasy, nehty a pokožka. Pokožka může být velmi bledá, může svědit nebo se mohou objevit praskliny na straně úst. Nehty mohou být lámavé a mohou se na nich objevit svislé pruhy, nebo dokonce mohou mít tvar lžíce. Mohlo by vám vypadávat více vlasů, které budou znatelně suché, křehké a matné.

• HFG tip: Maso je nejlepším zdrojem železa: čím je maso červenější, tím více železa obsahuje. Pokud maso nejíte, můžete železo získat z luštěnin a celozrnných výrobků, ale hůře se vstřebává, proto do jídla přidávejte vitamin C (z ovocné šťávy, ovoce a papriky), abyste zlepšili jeho vstřebávání.

Müsli – celozrnné

Vyměníte-li croissant a cornies za ovesné vločky a müsli, zvýšíte příjem esenciálních tuků, vitaminů skupiny B a silného antioxidantu, vitaminu E. Vitaminy skupiny B by se klidně mohly nazývat „kožní vitaminy“, protože jejich nedostatek se často projevuje svěděním a suchostí kůže. Celá zrna obsahují všechny tři části zrna – otruby, endosperm a klíček. V potravinách z rafinované bílé mouky otruby a klíček, kde se všechny tyto cenné látky nacházejí, chybí.

• Tip HFG: Připravte si chutné bircher müsli kombinací celozrnného ovsa, mandlí a sušeného ovoce. Namočte je přes noc do nízkotučného mléka a vychutnejte si je s dalším ovocem a jogurtem.

Ořechy – nutriční nugetky

Ořechy jsou malé nutriční nugetky – plné esenciálních tuků, vitaminu E a vitaminů skupiny B.

Ořechy jsou malé nutriční nugetky. Kdysi jsem byl dietologem při studii srdečních onemocnění, kdy lidé, kteří prodělali infarkt, měli po dobu 6 týdnů jíst 50 g arašídů denně. Zejména dvě ženy zaznamenaly obrovské zlepšení stavu svých vlasů a nehtů. Je pravděpodobné, že po letech nízkotučné stravy dodaly arašídy těmto ženám tolik potřebné esenciální tuky.

• HFG tip: Ořechy jsou dobrou svačinkou: malá hrst denně vám dodá energii a udrží vaše vlasy a nehty v dobré kondici.

Kiwi a citrusy – vitamin C

Vitamin C je nezbytný pro tvorbu kolagenu, strukturálního tmelu těla. Pod kůží je kolagen vláknitá tkáň, která ji zpevňuje a dodává jí oporu a tvar. S přibývajícím věkem pokožka kolagen ztrácí.

Když dýcháme automobilové výpary, cigaretový kouř a ležíme na slunci, dochází v naší pokožce a těle ke škodlivým oxidačním reakcím. Vitamin C, E a beta-karoten jsou silné antioxidanty, které škodlivé vedlejší produkty oxidace likvidují a zpomalují poškození pokožky. Velké dávky vitaminů C, E a beta-karotenu pomáhají chránit pokožku před spálením a zvyšují její odolnost vůči látkám, které by ji mohly podráždit. Při užívání ve formě doplňků stravy se však někdy antioxidační aktivita mění na škodlivou prooxidační aktivitu. Jak tomu zabránit? Vynechte pilulky a jezte hodně a hodně ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty.

• Tip HFG: Konzumace velkého množství kiwi, pomerančů, citronů a grapefruitů sice nemá stejný okamžitý „vypínací“ efekt jako kolagenový implantát, ale díky vitaminu C a stovkám antioxidantů působících proti stárnutí je to přírodní terapie krásy v té nejlepší formě.

Oranžová, žlutá, červená a zelená – betakaroten a vitamin A

Podle nálepky je pawpaw „superpotravina pro pleť“. Právě beta-karoten, který tělo přeměňuje na vitamin A, dodává mrkvi, dýni, mangu a špenátu image zdravé pleti. Pokud máte suché vlasy a pleť, podívejte se, kolik barevného ovoce a zeleniny a dalších potravin bohatých na vitamin A jíte. Sáhněte po játrech, tučných rybách a vaječném žloutku.

Velké dávky beta-karotenu zlepšují její odolnost a do jisté míry pomáhají chránit pokožku před spálením od slunce, zejména pokud je konzumujete s dalšími karotenoidy, jako je lykopen (nachází se v rajčatech a melounu). Možná tedy, že způsob, jak získat vitamín A, je mrkvová a melounová šťáva, i když pokud to přeženete, zjistíte, že vám ze všeho toho betakarotenu zežloutnou dlaně a oční bělmo!“

Dermatologové často používají vysoké dávky vitamínu A k léčbě akné, ale to vyžaduje lékařský dohled, protože to může poškodit játra a způsobit vrozené vady.

• Tip HFG: Pro skutečnou dávku vitaminu A vyzkoušejte omeletu nebo míchaná vajíčka se špenátem a konzervovaným nebo čerstvým lososem.

Voda a čaj – tekutiny a flavonoidy

Karotenoidy i flavonoidy pomáhají chránit pokožku před poškozením UV zářením a mohou zlepšit její hydrataci a stav. Pro dobře hydratovanou pokožku, vlasy a nehty pijte hodně vody. Tekutiny a flavonoidy napomáhají krevnímu oběhu a přísunu živin, proto si dopřejte denní dávku flavonoidů několika šálky černého, zeleného nebo bílého čaje a podle nálady sklenkou červeného vína, šálkem horkého kakaa nebo několika čtverečky hořké čokolády.

• Tip HFG: Červené víno sice obsahuje flavonoidy, ale více než dva standardní nápoje denně zruší veškeré pozitivní účinky na zdraví. Klíčem k úspěchu je umírněnost.

Kůže vs. kosti

Nedovolíte-li své pokožce, aby se vystavovala slunečním paprskům, můžete si sice zachovat mladistvou pleť, ale radost z krásné pleti mohou zastínit naléhavější starosti, pokud se vám v důsledku toho vyvinou slabé kosti. Není pochyb o tom, že UV sluneční paprsky poškozují pokožku, ale naše kůže potřebuje sluneční záření, aby mohla produkovat vitamin D, který je nezbytný pro zdravé kosti, protože se podílí na vstřebávání vápníku.

Vyvažte tedy potřeby svých kostí a pokožky tím, že nebudete vystavovat pokožku slunci v době, kdy je nejintenzivnější; to je v létě mezi 10. a 16. hodinou. Zimní slunce je mnohem slabší a vaší pokožce neublíží. A nezapomeňte, že čím tmavší je vaše pokožka, tím delší expozici potřebuje k produkci vitaminu D.

Zachraňte svou pokožku: Pamatujte na S

• Kouření – nekuřte
• Stres – neprospívá pleti
• Spánek – prospívá pleti
• Sluneční záření – omezte pobyt na slunci, když je nejsilnější

Esenciální tuky pro zdravou pleť

Omega-.6 tuky (kyselina linolová)

Většina z nás jich má dostatek.

• Nacházejí se v: světlicovém oleji, slunečnicovém oleji, sójovém oleji, kukuřičném oleji, oleji ze lněných semínek (lnu), olivovém oleji, brutnákovém oleji, oleji ze semínek černého rybízu, vlašských ořeších, para ořeších, arašídech, mandlích, ovsu.

Omega-3 tuky (ALA, EPA, DHA, DPA)

Mnozí z nás jich potřebují více.

• ALA se nachází v: lněném oleji, řepkovém oleji, sójovém oleji, vlašských ořeších, arašídech
• EPA, DHA, DPA se nacházejí v: tučných rybách, jako je losos, sardinky, tuňák, makrela a kahawai

Mýty o akné

Má strava vliv na akné?

Někteří tvrdí, že ano, jiní, že ne. Nedávná studie zjistila zlepšení akné, když zkoumaní muži jedli stravu s nízkou glykemickou zátěží. To znamená, že jedli přiměřené množství bílkovin a méně sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Sacharidy, které jedli, měly nižší GI, takže obsahovaly více celozrnných výrobků, těstovin a ovoce. Teorie říká, že konzumace velkého množství bílého chleba, koláčů, rafinovaných obilovin a dalších potravin s vysokým glykemickým indexem zvyšuje hladinu inzulínu, což zvyšuje dostupnost androgenů (mužský hormon), které stimulují tvorbu kožního mazu. Pokud tedy chcete mít co nejlepší pleť, vykašlete se na rafinované obiloviny a volte více celozrnných výrobků a místo dortů se zasyťte zeleninou a ovocem.

Ultimate beauty menu

Snídaně

Ovesné vločky nebo müsli z ovsa, mandlí, para ořechů, vlašských ořechů, semínek, mletého lněného semínka (lnu), pšeničných klíčků a sušených meruněk s nízkotučným jogurtem nebo mlékem.

Oběd

Celozrnná rolka plněná tuňákem nebo lososem, rajčaty a okurkou a kiwi.

Svačina

Malá hrst syrových ořechů.

Večeře

Malý kousek libového masa nebo kuřete se 2 šálky zeleniny nebo polévka se sušenými fazolemi, celerem, mrkví, dýní.
Ovocný salát – pomeranč, kiwi, mango, rockmelon, meloun.
Sklenice červeného vína nebo tmavé hroznové šťávy.

Nápoje

Čaj a voda během dne

Čtení obličeje

Nedostatek zinku se projevuje pomalým hojením ran, křehkými vlasy, vypadáváním vlasů.
– Potraviny k jídlu:

Nedostatek železa se projevuje lžičkovitými nehty, prasklinami v koutku úst.
– Potraviny k jídlu:

Nedostatek VITAMINU C se projevuje kurdějemi, krvácením dásní, nehojícími se ranami, modřinami, slabostí.
– Potraviny, které jíst:

Nedostatek vitaminu B2 (riboflavinu) se projevuje prasklinami v koutku úst, voskovou dermatitidou kolem nosních záhybů, mastnou kůží se suchými, šupinatými skvrnami.

Nedostatek vitaminu B3 (niacin) se projevuje zarudlou, spáleně vypadající pokožkou.

Nedostatek vitaminu B6 se projevuje kožními vyrážkami, dermatitidou.
– Potraviny k jídlu:

Nedostatek esenciálních tuků, omega-3 a omega-6 se projevuje suchou, svědivou pokožkou hlavy a kůží.
– Potraviny, které je třeba jíst: Ryby, ořechy, lněné semínko, celozrnné výrobky.