Omega-3 mastné kyseliny

Tuky ve stravě jsou ve Spojených státech často považovány za nepřítele, což je důsledek mánie nízkotučné stravy, která zachvátila národ od 60. let (La Berge, 2008). Mnoho lidí považuje tuky za škodlivé pro zdraví, zejména pro kardiovaskulární funkce. Některé druhy tuků ve stravě jsou však ve skutečnosti prospěšné, například omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které jsou nezbytnou součástí každé stravy.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků. Chemická konformace těchto tuků zahrnuje dvojnou vazbu, což jim dává zvláštní strukturu, která určuje jejich fyziologickou úlohu. Důležité je, že omega-3 mastné kyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Místo toho musí být získávány ze zdrojů potravy.

Typy omega-3 mastných kyselin

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro lidské zdraví: kyselina alfa-linolová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). ALA je nejběžnější formou omega-3 mastných kyselin v západní stravě a tělo tuto živinu snadno využívá k získávání energie (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Fyziologická role omega-3 mastných kyselin

Nejvýraznější pozitivní role omega-3 mastných kyselin je pozorována pro kardiovaskulární zdraví. Velké množství vědeckých důkazů naznačuje, že zvýšená spotřeba omega-3 mastných kyselin je spojena s nižším rizikem srdečního infarktu, mozkové mrtvice a dalších kardiovaskulárních příhod (Office of Dietary Supplements, 2015). Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují srdeční buňky a pomáhají jim udržovat účinný průtok krve a stálou srdeční frekvenci.

Mastné kyseliny omega-3 jsou aktivně zkoumány z hlediska jejich role u dalších chronických onemocnění. Například protizánětlivé vlastnosti těchto živin mohou snižovat riziko roztroušené sklerózy, revmatoidní artritidy, Alzheimerovy choroby a dalších závažných onemocnění (Office of Dietary Supplements, 2015). K objasnění těchto souvislostí je zapotřebí dalšího výzkumu v těchto oblastech.

Doporučený příjem omega-3 mastných kyselin

V reakci na rostoucí povědomí o významu omega-3 mastných kyselin pro zdraví vypracovala Rada pro potraviny a výživu Lékařského institutu USA pokyny pro přiměřený denní příjem této skupiny živin. Je důležité poznamenat, že přiměřený příjem představuje cíl pro denní spotřebu omega-3 mastných kyselin; přesné potřebné množství těchto zdravých tuků však stále není známo. Doporučení jsou následující (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Dospělí muži by se měli zaměřit na příjem 1,6 gramu ALA denně.
• Dospělé ženy by se měly zaměřit na příjem 1,1 gramu ALA denně.
• Těhotné ženy mají o něco vyšší potřebu omega-3 mastných kyselin, a to 1,4 gramu denně.
• Kojící ženy by se měly zaměřit na příjem 1,3 gramu ALA denně.

K dnešnímu dni neexistují žádná oficiální doporučení pro denní příjem DHA nebo EPA.

Dietní zdroje omega-3 mastných kyselin

Zdraví jedinci snadno vstřebávají omega-3 mastné kyseliny z potravinových zdrojů. Potraviny, které jsou dobrými zdroji ALA, se obvykle liší od potravin, které poskytují DHA a EPA. Mezi potravinové zdroje ALA patří (Jump, 2014):

• Vlašské ořechy: 2,6 gramu na unci
• Semínka chia: Lněný olej: 7,3 gramu na 1 polévkovou lžíci
• Řepkový olej: 1,3 gramu na polévkovou lžíci
• Mleté lněné semínko: Tofu: 0,2 gramu na ½ šálku porce

Nejlepší zdroje ALA pocházejí z rostlinných potravin. Naopak DHA a EPA se ve vysokých koncentracích nacházejí v živočišných potravinách. Mezi potravinové zdroje DHA a EPA patří:

• Sleď tichomořský:
• Tichomořský losos: 0,86 gramu EPA a 0,62 gramu DHA na 3 unce
• Tichomořský losos: 0,86 gramu EPA a 0,62 gramu DHA na 3 unce
• Sardinky: V jedné porci je 0,45 gramů EPA a 0,74 gramů DHA
• Ústřice: 0,45 gramů EPA a 0,74 gramů DHA
• : DHA a EPA: 0,4 gramu EPA a 0,44 gramu DHA na porci
• Tuňák v konzervě: 0,2 gramu EPA a 0,54 gramu DHA na porci

Vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují tučné ryby, mohou mít problém s dostatkem DHA a EPA ve stravě. Tělo může přeměnit ALA na DHA a EPA, k tomu je však zapotřebí poměrně velký příjem ALA (Jump, 2014). Užívání doplňku stravy s DHA je možným způsobem, jak zvýšit příjem těchto prospěšných živin.

Důležité je také zvážit poměr omega-3 mastných kyselin k příbuzné živině, omega-6 mastným kyselinám. Příjem příliš velkého množství omega-6 mastných kyselin (obsažených v kukuřičném, slunečnicovém a rostlinném oleji) v poměru k omega-3 mastným kyselinám může být zdraví škodlivý (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Zdravé recepty obsahující omega-3 mastné kyseliny

Následující recepty jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména ALA, které vám pomohou uspokojit vaše výživové potřeby. Další zdravé zdroje ALA a dalších esenciálních mastných kyselin najdete v našem článku Potraviny a svačiny se zdroji omega mastných kyselin.

Svačinové zdroje omega-3 mastných kyselin

Následující potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny, které zvyšují příjem těchto základních živin. Vybrané pochutiny obsahují především ALA. Další svačinové zdroje omega-3 i omega-6 mastných kyselin najdete v našem článku Potraviny a svačinové zdroje omega mastných kyselin.

Anglické vlašské ořechy (syrové, bez skořápky)

$9,99/lb

Vlašské ořechy obsahují 2,6 g ALA v jedné unci a zároveň jsou zdrojem bílkovin a vlákniny. Naše anglické vlašské ořechy jsou skvělou svačinkou a můžete je také nadrtit a přidat do svých oblíbených receptů.

Černé vlašské ořechy

$14,99/lb

Další odrůda tučných ořechů, naše černé vlašské ořechy dodávají výraznější chuť než tradiční druhy. Tento silný pocit je ideální pro nasycení pokrmu máslovou hořkostí ořechů bez veškerého přidaného křupání.

Energetické čtverečky z bio datlového lnu

$7,99

Tyto energetické čtverečky vyrobené z mleté lněné mouky dodávají více než standardní bílkoviny a sacharidy, které jsou potřebné k tomu, abyste měli energii na celý den. Díky tomu, že každá kostka obsahuje moučku, je skutečným zdrojem ALA, protože každá polévková lžíce mletého lnu obsahuje 1,6 gramu.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7,99

Pro svačinu, která skutečně zdvojnásobuje zdroje mastných kyselin, dodává tato superpotravinová cereálie ALA prostřednictvím chia semínek i mleté lněné moučky, abyste měli ve stravě dostatek EFA. Vychutnejte si tuto křupavou svačinku samostatně nebo přimíchanou do jogurtu jako sytou pochoutku mezi jídly nebo jako rychlou a snadnou snídani.