Objednávky sushi rolek schválené odborníky na výživu

Sushi má oprávněnou pověst jedné z nejzdravějších možností stravování: Ryba má vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které posilují mozek. Ale syrová rybí tyčinka má také tolik potenciálních úskalí jako hra Frogger. V jídelním lístku může být málo popisů, takže se na talíři mohou objevit smažená těsta, nezdravé sacharidy, omáčky na bázi majonézy, dokonce i zavádějící salátové dresinky s vysokým obsahem kalorií – a nemusí ani chutnat požitkářsky. Zeptali jsme se předních odborníků na výživu, co si objednávají v sushi restauracích, abyste si mohli vybrat ty nejzdravější sushi rolky – rozhodnutí, které je chutné i chytré.

„Často si dávám jednu sushi rolku (pokud možno zabalenou v hnědé rýži; snažím se vyhýbat položkám v menu, na kterých je napsáno „pikantní“ nebo „křupavé“ nebo jsou podávány s omáčkou), 1/2 šálku dušeného edamame a jeden šálek polévky miso. Mezi mé oblíbené patří duhová rolka, lososovo-avokádová rolka nebo okurková rolka.“ – Patricia Bannan, MS, RDN, autorka knihy Eat Right When Time is Tight

„Když jdu na sushi, ráda se o edamame dělím s kýmkoli jiným, s kým jím. Na začátek si vždycky dávám salát, ale dresink si dávám stranou (zázvorový dresink bývá hodně kalorický). U hlavního jídla se držím lososového sašimi. Je plný omega-3, a když se zbavíte rýže, ušetříte spoustu kalorií a sacharidů. Pokud mám ještě hlad, objednám si k němu zeleninovou přílohu nebo se podělím o polovinu okurkovo-avokádové rolky, pokud ji restaurace připravuje s hnědou rýží.“ – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

„Moje oblíbená rolka je lososovo-avokádová s hnědou rýží. Je plná vlákniny, bílkovin a srdci prospěšných tuků, je chutná a zasytí. Pro zvýraznění chuti přidejte nakládaný zázvor a wasabi a vynechejte pikantní majonézovou omáčku, abyste udrželi kalorie na uzdě. Místo toho, abyste si objednali dvě rolky (jak to někteří dělají, když jdou ven), začněte salátem z mořských řas nebo přílohou z dušeného edamame nebo japonské zeleniny (ne tempury). Na závěr si dejte čaj. Popíjení šálku zeleného čaje je ideální způsob, jak uzavřít sushi místo dezertu.“ – Marisa Moore, MBA RDN LD

„Mám ráda lososovo-avokádovou rolku, která obsahuje omega-3 tuky, chutná bohatě a krémově a je velmi sytá a vydatná. Obvykle ji kombinuji se salátem z mořských řas, protože tato zelenina je jedním z nejbohatších zdrojů minerálů ze všech druhů zeleniny. Navíc jsou velmi syté a nízkokalorické. Dám si také edamame, protože sójové boby jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vitamínů a minerálů.“ – Rebecca Scritchfield, RDN, washingtonská dietoložka

„Sushi je docela nízkokalorické jídlo, pokud to nejsou smažené rolky nebo rolky s tempurou. Takže většina věcí v sushi baru je docela zdravá a nízkokalorická. Syrové ryby jsou „nejlepší“, protože v nich nejsou žádné přidané kalorie. Bez rýže (sashimi) je ještě „lepší“. Na druhou stranu, když si dáte bílou rýži, bude to dobrý způsob, jak jídlo vyvážit.“ – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

„Osobně si myslím, že se koncept sushi natolik amerikanizoval/západizoval, aby zaujal masy, že se opravdu vzdálil tradici. Některá jsou plná kalorií a obsahují smetanový sýr a smažené potraviny. Nejraději používám koncept KISS (keep it simple, stupid) a držím se sašimi: obyčejné kousky ryby s různými zajímavými pokrmy a la carte, o které se dělí přátelé. Dva příklady takových pokrmů mohou být tuňákové carpaccio, což je tuňákové sashimi doplněné jalapeños, vinaigrette a zelenou cibulkou, nebo žlutý ocas a losos podávané s omáčkou ponzu a koriandrem.“ – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

„Při konzumaci sushi se snažím vyhýbat tempura rolkám nebo rolkám s majonézou či smetanovým sýrem. Kalorie a množství nasycených tuků v těchto rolkách se velmi rychle sčítají. Sushi je výborné samo o sobě, aniž by bylo smažené! Když je možnost, volím hnědou rýži, která má oproti bílé rýži více vlákniny, manganu, selenu a hořčíku. Vláknina je důležitá pro udržení zdravého trávení a pravidelné stolice. Rolky s lososem a tuňákem jsou výbornou volbou, protože jsou méně kalorické a bohaté na bílkoviny a srdci prospěšné omega-3. Mezi mé oblíbené rolky patří duhová rolka, lososová avokádová rolka a kalifornská rolka. Ačkoli miluji pikantní tuňákové a úhoří rolky, snažím se omezit, jak často si je objednávám, protože pikantní omáčka se obvykle připravuje s těžkou majonézou a úhoří rolky se podávají ve sladké omáčce z hnědého cukru.“ – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

„Ve Foodtrainers jsme velkými fanoušky Naruto rolky. Je to sushi rolka zabalená do okurky, zpravidla bez rýže. Je o něco vzrušující než sašimi (které Foodtrainers naprosto schvalují), ale je to menší sacharidová hostina než běžné maki rolky. Klientům doporučujeme dát si jednu rolku s hnědou rýží a pak rolky ve stylu naruto nebo sašimi. Další možností je ruční závitek (oblíbený je losos/avokádo) požadovaný s „méně rýže“. Obvykle také přinášíme vlastní balíčky bezlepkového tamari.“ – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

„Avokádová rolka z hnědé rýže je skvělou volbou, protože hnědá rýže má vysoký obsah vlákniny a avokádo je dobrým zdrojem mononenasycených tuků. Jsou nízkokalorické (v průměru 140 na 6 kusů). Rolka z hnědé rýže s lososem a avokádem je také zdravá, protože losos má vysoký obsah omega-3 a avokádo vysoký obsah mononenasycených tuků. Je to sice kaloričtější varianta, ale stále má v průměru jen 300 kalorií na 6 kusů. Tato varianta má také vysoký obsah vitamínů. Navíc je skvělým zdrojem draslíku, kyseliny listové, niacinu, biotinu, vitaminu B6, vitaminu E a vitaminu C.“ – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

„Mé doporučení je miso polévka (je nízkokalorická a zahřívající) nebo zelený salát s dresinkem na straně, jedna objednávka sushi rolky z hnědé rýže (buď zeleninové, nebo rybí a zeleninové, ne smažené) a několik kusů ryby. Edamame je vždy dobrým předkrmem a má vysoký obsah bílkovin, takže obzvlášť zasytí. Nechcete se zahltit příliš velkým množstvím rolek, protože sacharidové kalorie se mohou rychle sčítat. Místo toho volte hlavně zeleninu a ryby – kombinace bílkovin a sacharidů pomáhá zasytit hlad.“ – Toby Amidor, MS, RD, autor knihy The Greek Yogurt Kitchen:

„Obvykle si pochutnávám na sashimi z lososa nebo tuňáka se salátem z mořských řas. Vysoký obsah omega-3 v lososu a tuňákovi pomáhá snižovat záněty v buněčných membránách. To pomáhá stimulovat hormony spalující tuky pro odbourávání tuků a snižovat chuť na cukr a vede k lepší komunikaci hormonů. Omega-3 jsou také nezbytné pro neurony, které zvyšují mentální bystrost. Vysoký obsah jódu v mořských řasách pomáhá zlepšovat funkci štítné žlázy, což přispívá ke zrychlení metabolismu.“ – Miriam Jacobson, RD, CDN

„Moje rada číslo jedna pro každého, kdo si objednává sushi – zejména pro své děti – je, aby si ho objednal vařené, aby minimalizoval riziko onemocnění. Pokud trváte na sushi ze syrové ryby, ujistěte se, že je nejprve zmražená, abyste snížili riziko onemocnění způsobené parazitem, který se v rybě může skrývat. Jakákoli zeleninová rolka je zdravá, ale avokádo je díky tuku sytější. Rolky vyrobené ze zeleniny, jako je okurka a mrkev, jsou dobré, i když bez zdroje bílkovin může mít člověk pocit hladu. Doporučuji k zeleninové rolce přidat edamame, který je zdrojem rostlinných bílkovin, zasytí a vyváží jídlo. Edamame obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny se všemi aminokyselinami, které vaše tělo potřebuje. Uberte však na omáčce, například sójové, protože je v ní hodně sodíku.“ – Elisa Zied, MS, RDN, CDN