Nejlepší způsob, jak podle fyzioterapeuta protáhnout největší sval na nohou

Tento sval – který ředitel programu Stretch*d Jeff Brannigan nazývá „nejsilnějším“ z celé skupiny – pracuje zejména na prodloužení dolní končetiny a umožňuje tělu zvednout se z dřepu. „Je to důležitý sval, protože kromě svého hlavního úkolu ovlivňuje také sledování a postavení kolenního kloubu,“ říká Jaclyn Fulopová, fyzioterapeutka a zakladatelka společnosti Exchange Physical Therapy Group. Pokud tedy není správně natažený, můžete to podle ní nakonec pocítit v koleni.

„Zatuhlý sval vastus lateralis může způsobit problém se sledováním kolena a táhnout čéšku do strany, což může způsobit bolest a nepohodlí,“ říká Fulopová. Navíc podotýká, že jej používáte neustále, aniž byste si to uvědomovali, takže toto zatuhnutí může znepříjemnit činnosti, jako je chůze do schodů nebo vstávání ze židle. Brannigan říká, že vastus lateralis je jedním z nejvíce „přetěžovaných“ svalů v těle a může být namáhán mnoha různými způsoby, ať už vysokou intenzitou tréninku nebo dlouhodobou nečinností. „Při dlouhém sezení se ohýbače kyčlí a čtyřhlavý sval stehenní stávají velmi napjatými a zatuhlými,“ říká.“

Když však dojde na protahování, může být těžké vastus lateralus správně dosáhnout. „Tento sval neprochází kyčelním kloubem, takže se nedostává do správné izolace,“ říká Fulop a dodává, že nejčastější protahování kvadricepsů nevěnuje této specifické oblasti dostatek lásky. „Při základním protahování čtyřhlavého svalu mají lidé tendenci protahovat centrální sval na stehně zvaný přímý sval stehenní,“ říká. Co tedy můžete udělat? Například pěnovým válcem, který Fulop doporučuje pro dosažení tohoto horkého bodu. Pak je tu několik dalších pohybů, které můžete přidat do své regenerační rutiny, abyste dosáhli svého. Rolujte dále, abyste se seznámili s protahovacími cviky pro vastis lateralis, které doporučují profesionálové a díky nimž se vaše nohy pěkně uvolní.

Jak protáhnout vastus lateralis

1. Protahovací cviky pro vastis lateralis

. Protažení čtyřhlavého stehenního svalu v kleče: Klekněte si na pravé koleno a levou nohu položte na podlahu, přičemž levé koleno svírá úhel 90 stupňů, říká Fulop. Uchopte chodidlo rukou za zády a proveďte mediální rotaci v kyčli tak, že budete chodidlo tlačit směrem od středu těla. Tlačte kyčel dopředu a udržujte rovná záda, zatímco se nakláníte trupem dopředu. Chcete-li jemně zvýšit protažení, nakloňte pánev dozadu a udržujte hrudník vzpřímený, zatímco se opíráte do kyčle. Vydržte 30 sekund a opakujte dvakrát až pětkrát na každou nohu a snažte se pokaždé zvýšit protažení.

2. Protažení předního čtverce v podlaze: Pro tento cvik si vezměte popruh. Lehněte si na bok s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a položte chodidlo spodní nohy dovnitř smyčky a stejnou rukou uchopte druhý konec popruhu. Druhou ruku položte kolem kotníku horní nohy. Stáhněte břišní svaly, abyste stabilizovali tělo, a udržujte koleno pokrčené a nohu rovnoběžně s podlahou. Stáhněte hamstringy a hýžďové svaly, když tuto horní nohu posunete co nejvíce dozadu. Brannigan doporučuje, abyste si na konci protažení jemně pomohli rukou.

Profesionálové se s vámi podělí o návod, jak protahovat a pěnit spodní část těla, abyste získali tekutější a pružnější nohy. A tady se dozvíte, jak si podle baletky protáhnout nohy.