Nejlepší posilování pro každou část těla

Někteří lidé rádi tráví hodiny v posilovně. Jiní chtějí získat vypracovanou postavu, aniž by tomu věnovali nějaký čas navíc. Naštěstí je možné cvičit rychle a efektivně, když upřednostníte správné cviky.

Chcete-li maximalizovat čas strávený v posilovně, stačí si vybrat nejlepší cviky pro každou část těla a zařadit je do tréninku podle potřeby. Zde je třináct cviků pro odporový trénink. Bez ohledu na to, jak zkrácená je vaše rutina, tyto cviky by měly zůstat prioritou.

Hrudník – benchpress s činkami

Téměř jsem vybral klik jako nejlepší cvik na hrudník, protože nutí pracovat i další svaly, zejména v okolí lopatek. Nicméně je těžké překonat hrudní lis s činkami, pokud jde o jeho schopnost rozvíjet prsní svaly.

Proč je nejlepší: Hrudník se při něm procvičuje v plném rozsahu pohybu. Spolu s možností přiblížit činky k sobě (v horizontální addukci) je to z velké části to, co činí verzi s činkami mnohem lepší než verzi s činkami.

Co se týče rovných a šikmých nebo klesajících tlaků, volil bych rovné nebo mělce nakloněné tlaky s činkami. Občasné nahrazení šikmých nebo klesajících tlaků je však nejlepší volbou.

Zadní (vertikální tahy) – přítahy

Přiznávám, že hlavní nevýhodou přítahů je, že většina lidí není dostatečně silná, aby udělala více než pár dobrých opakování. Ačkoli byste mohli dělat jen strojové pulldowny, v ideálním případě zvolte metodu usnadňující přítahy, jako jsou přítahy na gumě a přítahy s oporou o nohy. Existují také docela dobré stroje, které vám při provádění pull-upu pomáhají.

Proč je nejlepší: Zvolení přítahu jako nejlepšího cviku na vertikální tah je bez debat. Nejenže je přítah funkční (vyžaduje kontrolu nad tělem a relativní sílu), ale také procvičuje spoustu svalů včetně svalů hrudních, středních a dolních trapézů, rombických svalů, zadních deltů, a dokonce i ohýbačů loktů, jako jsou bicepsy a brachioradiální svaly.

Tip k formě: Při přítahu se ujistěte, že máte prohnutá/roztažená záda. Snažte se dotýkat spodní polovinou hrudníku tyče. To vám pomůže používat lopatkové retraktory v horní části zad. Šířka úchopu je o něco větší než šířka ramen. Nicméně určitá rozmanitost je vždycky dobrý nápad.

Zadní (horizontální tahy) – jednoruční činková shybka

Činková shybka je skvělá, ale když budete dost silní, může začít zatěžovat spodní část zad. To u vzpírání s činkami nehrozí, protože nepracující ruka vás podpírá a odlehčuje zádům.

Proč je nejlepší: Pokud jde o budování širokých a silných zad spolu s pořádnou tažnou silou, je těžké překonat efektivitu jednoručního vzpírání s činkami. Navíc je poměrně bezpečný i při opravdu těžkých cvicích.

Činka také poskytuje volnost pohybu ve všech třech rovinách, takže je možné skutečně měnit dráhu činky a konkrétní zádové svaly, na které se zaměřujete.

Například můžete veslovat s pažní kostí blízko boku, abyste se zaměřili na latky, nebo můžete pažní kost abdukovat a veslovat s loktem směřujícím více do strany, abyste více zasáhli lopatkové retraktory a zadní delty, podobně jako při Krocově veslování. Já se přikláním k variantě s dominantními latami.

Ramena – tlak s činkami nad hlavou

Stejně jako nejlepší cvik na hrudník, i činky nejlépe rozvíjejí ramena.

Proč je nejlepší: Nejenže získáte pěkný, plný rozsah pohybu, ale máte také možnost jemně doladit dráhu pohybu a najít pohodlnou polohu pro vysoce pohyblivý (často nestabilní a vybíravý) ramenní kloub.

Pokud chcete současně stimulovat stabilizátory jádra, provádějte verzi ve stoje. Pokud se chcete soustředit pouze na tlakový pohyb, zvolte verzi vsedě.

Tricepsy – V-Bar Pushdown

Je snadné najít pohyby, které zasahují tricepsy, ale jsou snadné pro lokty? Drtič lebek (extenze tricepsů) se mi opravdu líbí a možná bych si ho vybral jako nejlepší cvik na tricepsy, kdyby nebyl náchylný k tomu, že časem způsobí bolest loktů. Jistě, občas je zařaďte do své rutiny, ale vyhněte se provádění drtičů lebek týden co týden. Vaše distální tricepsová šlacha vám poděkuje.

Proč je nejlepší: Tento klik s V-činkou poměrně dobře zasahuje tři hlavy tricepsu, zejména viditelnou mediální a laterální hlavu. Tlaky také obvykle nezatěžují lokty, což je velké plus.

Bicepsy – Střídavé kroucení s činkou a kroucení na EZ tyči (kravata)

Proč jsou oba nejlepší: Střídavé kroucení s činkou vám umožní soustředit se vždy na jednu stranu, čímž do každého opakování vložíte více mentálního (a fyziologického) úsilí. Navíc můžete při zvedání činky supinovat (kroutit) zápěstí, což je jedna z funkcí bicepsů. To vede ke skutečně úplné kontrakci.

Jedinou drobnou nevýhodou tohoto cviku je, že jedna ruka trochu odpočívá, zatímco druhá strana pracuje. A právě zde přichází na řadu kroucení na EZ tyči.

Stejně jako u kroucení na rovné tyči můžete jednoduše uchopit tyč – mimochodem o něco užší než na šířku ramen – a kroutit se k velkým bicepsům. Mírné prohnutí EZ tyče vás zbaví zbytečného tlaku na zápěstí a lokty, což je důležité pro dlouhověkost tréninku.

Ano, kliky s činkou můžete dělat oboustranně, čímž se vyhnete odpočinku nepracující končetiny. I když je to skvělý cvik, prostě ho nehodnotím tak vysoko jako EZ-bar curl.

Abs – zvedání nohou ve visu

Přestože doporučuji verzi ve visu – částečně kvůli stimulaci úchopových svalů atd. – je to stále dobrý cvik, pokud děláte zdvihy nohou/kolen na římské židli.

Proč je nejlepší:

Tip k formě: Pokud cvičíte verzi se zavěšením na hrazdě nad hlavou, snažte se zvednout špičky nohou tak vysoko, aby se dotýkaly hrazdy, na které visíte. Ano, je to velmi těžké. Ano, cvik bude účinný i v případě, že se vám nepodaří dostat tak vysoko. Jednoduše vytáhněte nohy co nejvýše.

Cvičení na břicho na druhém místě:

Pro začátek, tento cvik nejen přibližuje spodní hrudní koš k přední části pánve, což je primární funkce přímých břišních svalů, ale také zahrnuje určitou rotaci páteře. Tato rotační složka skutečně zapojuje do hry šikmé břišní svaly, což je rozhodně bonus navíc.

Krčení na kole je také relativně bezpečné pro spodní část zad. Vzhledem k tomu, že záda zůstávají v rovině na zemi, nedochází k velkému zatížení meziobratlových plotének ve srovnání s cviky na břicho zahrnujícími plné prohnutí bederní páteře (tj. tradiční sedy-lehy).

Křup na kole má jednu nevýhodu: chybí mu výrazný odpor. Po nějaké době jejich provádění můžete zjistit, že k tomu, abyste vyzkoušeli břišní svaly, musíte udělat nepřiměřený počet opakování.

V ideálním světě zařaďte oba tyto cviky na břicho do své tréninkové rutiny pravidelně.

Kvalty – dřep

Mám na mysli konkrétně dřep s činkou, který vám umožňuje použít takovou váhu, jakou potřebujete k zajištění maximální stimulace.

Proč je nejlepší: Dřepy jsou také dobrým cvikem na hýždě, pokud je děláte pěkně hluboko, jak by měl správný physique sportovec. Tento cvik také dobře stimuluje spodní část zad, na což mnoho lidí nemyslí.

Druhé místo cviků na kvadricepsy:

Nejenže dobře stimulují tyto svalové skupiny, ale také poskytují příjemné protažení ohybačů kyčlí na straně zadní nohy. A protože trávíte nějaký čas na jedné noze, výpady v chůzi zasahují také boční hýžďové svaly, jako je střední hýžďový sval.

Nejlépe je pravidelně zařazovat do svého tréninku jak dřepy, tak výpady v chůzi. Zvažte i další cviky na čtyřhlavé svaly, které jsou k těmto dvěma cvikům pomocné.

Hamstringy – zanožování a pokrčování nohou vsedě (remíza)

Různé cviky zdůrazňují různé části hamstringů v různé míře, takže jsem to musel nazvat remízou. Kdybych měl vybrat jen jeden cvik na hamstringy, udělal bych vám křivdu.

Proč jsou nejlepší: Ať už se provádí s činkou nebo s činkami, mrtvý tah se ztuhlýma nohama je skvělý cvik na hamstringy, který zároveň velmi dobře procvičuje vzpřimovače páteře. Dokonce při něm izometricky zasáhnete i horní část zad, když držíte závaží.

Protože se kolenní kloub neprohýbá, neumožňuje mrtvý tah na ztuhlých nohou úplnou kontrakci hamstringů. Tento cvik to však vynahrazuje tím, že nesmírně zatěžuje hamstringy během excentrické (negativní) části opakování a v jejich prodloužené poloze. To je důvod, proč mrtvé tahy na ztuhlých nohou mají tendenci způsobovat větší svalovou bolestivost s opožděným nástupem než jiné cviky na hamstringy.

Mrtvý tah na ztuhlých nohou navíc zasahuje všechny čtyři hlavy hamstringového svalstva, což cviky s flexí v kolenou nedělají.

Ve výchozí pozici na stroji na zanožování nohou vsedě se vaše hamstringy dostávají do předpažené polohy, což je nutí pracovat intenzivněji a stimuluje více svalových vláken.

Nejen to, ale tento cvik vám umožňuje dosáhnout úplné kontrakce ve spodní části opakování – trénujete stehna v dlouhém, plném rozsahu pohybu s obzvláště dobrou vrcholovou kontrakcí.

Lýtka – jednostranné zvedání lýtek s činkou

Jedná se jednoduše o zvedání lýtek po jedné noze, přičemž držíte činku pro větší odpor.

Proč je nejlepší: Tato verze zvedání lýtek vám umožní soustředit se a vynaložit veškeré úsilí na jednu stranu najednou. Vedlejším přínosem je také stimulace úchopových svalů ruky a předloktí a horních trapézových svalů.

Související:

Související: 5 nejlepších cviků vůbec: Jak najít nejlepší cviky pro vaše tělo

.