Nejlepší cvičení pro muže č. 1 podle 8 trenérů

Ačkoli máme všichni své preference, pokud jde o výběr oblíbeného způsobu, jak se dostat do formy, ať už jde o CrossFit, HIIT tréninky, vytrvalostní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, nebo něco úplně jiného, existují určitá cvičení, která by měl provádět každý muž. Abychom zjistili, jaké jsou ty nejzásadnější a nejlepší pohyby pro chlapy, obrátili jsme se na odborníky, kteří nám poskytli své bohaté znalosti o trendech v oblasti fitness, které tu budou i nadále. Ale ptát se trenéra, aby vybral svůj oblíbený pohyb, je na stejné úrovni jako ptát se otce, které dítě je jeho nejoblíbenější. Není to snadné. Ale přesto jsme se zeptali a dostali jsme několik skvělých odpovědí.

Na rozdíl od módních tréninků těchto 8 pohybů obstálo ve zkoušce času a ať už jste kulturista nebo maratonec, mohou vám pomoci zlepšit kondici a zůstat bez zranění. Zde je tedy několik nejlepších, odborníky doporučených cviků, které vám pomohou budovat svalovou hmotu, spalovat tuky a v mžiku proměnit vaše tělo.

Mrtvý tah

„Při správném provedení mrtvého tahu zapojíte při každém opakování hamstringy, hýždě, core a trapézy,“ říká trenér celebrit Mark Harari, majitel Pulse Fitness Studio v kalifornském Sherman Oaks. Jakmile zvládnete základní pohyb, můžete vyzkoušet jednu z těchto 5 nejlepších variant mrtvého tahu.

a) Postavte se před hrazdu, holeněmi se jí dotýkejte, chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Dřepněte si, držte váhu vzadu na patách, snižte zadek k podlaze a uchopte tyč nadhmatem, ruce jsou od sebe na šířku ramen. S neutrální páteří a pohledem vpřed stáhněte ramena dozadu a dolů, otevřete hrudník.

b) Pomalu se začněte zvedat, záda držte rovná, paže natažené, břišní svaly zapojené a tyč co nejblíže nohám. Jakmile tyč mine kolena, tlačte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje. Pomalu vraťte pohyb zpět na začátek.

James Michelfelder

Barbell Squat Snatch

„Správné provedení tohoto pohybu vyžaduje silný koktejl síly, pohyblivosti, atletiky, koordinace a výkonu. Může vyvolat velké změny ve složení těla a stejně jako ostatní zdvihy velkých svalů spustit uvolňování klíčových hormonů,“ upozorňuje newyorský trenér Adam Rosante, autor knihy The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. Jediný háček? Nejprve byste si měli najít trenéra, který vás naučí, jak správně provádět dřep s činkou, říká Rosante.

a) Postavte se před hrazdu s nohama zhruba na šířku ramen. Dřepněte si, boky tlačte za sebe, záda mějte rovná, hrudník otevřený a pohled upřený dopředu, a uchopte tyč nadhmatem, ruce více než na šířku ramen.

b) S tlakem do pat vytáhněte tyč až těsně nad kolena, pak vystrčte boky dopředu, propněte kolena a výbušně vytlačte tyč ke stropu.

c) Dřepněte si mírně dolů, abyste spustili boky, a umístěte tělo pod tyč, zatímco natahujete paže nad hlavu, lokty jsou uzamčené. Obraťte pohyb zpět na začátek.

James Michelfelder

Dřepy s medicinbalem

„Dřepy s těžkým medicinbalem tak silně, jak jen dokážete, znovu a znovu jsou úžasným cvikem na celé tělo,“ upozorňuje trenérka celebrit Lacey Stoneová z Los Angeles. „Navíc je to skvělý způsob, jak v jednom pohybu uvolnit veškerou svou sílu.“ Podívejte se na další 3 účinné pohyby s medicinbalem, které byste měli provádět i vy.

a) Postavte se s nohama na šířku ramen, v obou rukou držte medicinbal, paže natažené před sebe.

b) Zvedněte míč nad hlavu, vystupte na špičky a pak pomalu spouštějte ruce a paty, jakmile míčem udeříte o zem pod sebou.

Střídavé výpady vzad

„Tento cvik posiluje celé tělo, při každém opakování zasahuje hýždě, kvadricepsy, záda a paže a zároveň podporuje koordinaci mysli a těla,“ říká trenér celebrit Patrick Murphy, který pracoval s Jasonem Segelem a Mariem Lopezem. A to je důležité, protože mozek má rozhodující vliv na to, jak fit můžete být a budete.

a) Obtočte těžký odporový pás kolem stabilního předmětu ve výšce hrudníku (nebo použijte lanový stroj) před sebou a uchopte rukojeti oběma rukama, dlaně směřují dovnitř. Jděte dozadu, směrem od kotvy, dokud nebudete mít paže natažené před sebou a pásmo napnuté.

a) Udělejte výpad pravou nohou dozadu, pokrčte obě kolena a poté přitáhněte rukojeti k hrudníku, lokty pošlete za sebe; lopatky stiskněte k sobě.

b) Natáhněte paže a vraťte se na začátek. Vyměňte strany a opakujte.

Turecký vzpor (TGU)

„TGU zapojuje téměř všechny klouby v těle a lze jej provádět pod velkou zátěží nebo s vlastní vahou těla,“ říká Josh Stolz, trenér čtvrté úrovně ve společnosti Equinox v New Yorku. „Skvěle posiluje jádro těla, procvičuje stabilitu a pohyblivost ramen, zlepšuje pohyblivost kyčlí a lze ji použít jako posilovací, kondiční nebo nápravné cvičení.“

a) Leh na podlaze čelem vzhůru, pravé koleno pokrčené, chodidlo položené na podlaze, levá noha natažená, v pravé ruce držíte činku (nebo kettlebell), levou paži nataženou šikmo vedle sebe, dlaní dolů. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, přímo nad ramenem, a poté se přetočte doleva a přeneste váhu na levý loket a předloktí.

b) Udržujte pohled na činku, zatímco narovnáváte levou paži a tlačíte nahoru, do levé ruky. Stiskněte boky do mostu, pokrčte levé koleno a přehoďte nohu za sebe, koleno položte na podlahu přímo pod kyčel.

c) Zvedněte horní část těla, přesuňte levou nohu a trup dopředu (do výpadu) a poté se pomalu postavte. Obraťte pohyb zpět dolů na začátek; vyměňte strany a opakujte.

Vyvýšený dělený dřep

„Mnoho mužů zanedbává nohy a je důležité udržovat spodní část těla silnou,“ říká Todd Durkin, majitel Fitness Quest 10 v San Diegu a hlavní tréninkový poradce společnosti Under Armour. „Jedná se o jednostranný pohyb, který vám pomůže odhalit nerovnováhu, takže můžete pracovat na nápravě případné neefektivity.“ Zde je šest dalších klíčových pohybů pro jednostranný silový trénink:

a) Postavte se před lavičku, v každé ruce držte činku, dlaně směřují dovnitř. Zvedněte pravou nohu za sebe a špičku chodidla položte na lavičku. Levou nohou udělejte velký krok vpřed.

b) Udržujte horní část těla ve vzpřímené poloze a zapojte břišní svaly, spusťte zadní koleno směrem k podlaze a pokrčte přední koleno; vydržte po dobu 2 počítání a poté stlačte hýžďové svaly, když se zvedáte zpět. Proveďte 8 opakování; vyměňte strany a opakujte.

Spiderman Pushup

„Provedený se správnou formou a technikou je nejen skvělým posilovačem svalů hrudníku, ramen a tricepsů, ale také vašeho jádra, protože střídavě zvedáte a pohybujete nohama od podlahy a dopředu a zároveň udržujete stabilitu,“ říká Chris Jordan, ředitel fyziologie cvičení v Johnson & Johnson Human Performance Institute a tvůrce 7minutového tréninku. Je také skvělý pro posílení pohyblivosti v kyčlích, což je velmi důležité pro každého muže, ale zejména pro běžce se zúženými kyčlemi.

a) Začněte v pozici kliku, ruce pod rameny, nohy natažené za sebou, záda rovná, břišní svaly zatažené a prsty zastrčené pod sebou.

b) Pokrčte lokty, snižte hrudník k podlaze, zatímco přitahujete pravé koleno k pravému lokti.

c) Natáhněte nohu za sebe a zatlačte zpět na začátek. Opakujte, tentokrát přitáhněte levé koleno k levému lokti.

Propady na hrazdě

„Propady na hrazdě jsou úžasný cvik, protože procvičují tolik svalů horní části těla – hrudník, ramena, horní část zad, tricepsy – najednou,“ říká doktor Wayne Westcott, profesor tělesné výchovy na Quincy College v Quincy ve státě Massachusetts. Jak zesílit pomocí dipů se dozvíte zde.

a) Postavte se před paralelní tyče a každou rukou uchopte jednu tyč. Tlačte do dlaní, dokud nejsou paže natažené a chodidla zvednutá od podlahy, kotníky překřížené.

b) Pomalu ohýbejte lokty za sebe, zastavte se, když dosáhnou 90 stupňů; natáhněte paže a dokončete jedno opakování.

Pro přístup k exkluzivním videím s vybavením, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!