Nápady na 45minutovou spinningovou lekci

Proč účastníci chodí na vaše skupinové fitness lekce? To je jedna z nejtěžších otázek, na kterou lze odpovědět, ale zároveň jedna z nejdůležitějších pro personalizaci a přizpůsobení rutiny spinningové lekce vašemu publiku. Tento měsíc jsem měl možnost navštívit dvě různé hodiny spinningu se dvěma velmi odlišnými typy lidí a odnesl jsem si několik skvělých nápadů na sestavu spinningové lekce, o které se s vámi chci podělit.

Nejzajímavější na obou hodinách spinningu, které jsem absolvoval, bylo to, jak se lišil styl výuky a jak na každou z nich reagovali moji přátelé a spoluúčastníci. První z nich byla snem všech mých datových hlav tam venku. Zapojili jste své statistiky do kola a během jízdy vám kolo dávalo vědět, jestli pracujete v ideálním rozmezí. Mému snoubenci inženýrovi, který počítá s čísly, se to líbilo. Řekl mi, že to má mnohem raději než motivační jízdy, které se napojují na vaše pocity. Po této jízdě jsem měla pocit, že se musím zaměřit na nápady na spinningovou rutinu, která se stará o čísla a statistiky.

Ale pak jsem šla na druhou hodinu se dvěma inspirativními, emocionálně zaměřenými přáteli. Obeznámené se spinningovými hodinami mi řekly, že chtějí jen temnou místnost, kde hraje ohnivá hudba a ony se mohou jen tak odvázat. Šly jsme na hodinu Flywheel, kde bylo pár čísel, na která se dalo dívat, ale hlavně se soustředila na vysoce energickou hudbu s instruktorem, který měl odpovídající osobnost. Zajímavé také bylo, že na hodině Flywheel je „torq“ tabule, na kterou se můžete přihlásit a která bude blikat na obrazovce, takže můžete závodit se svými spoluúčastníky. V mé třídě se se mnou účastnila jen jedna další dívka, zatímco na tabuli byla hrstka mužů. Přesto byl ve třídě nejméně tucet dalších žen, které na tabuli být nechtěly. Kdybych měla jen tuto jedinou zkušenost, ze které bych mohla čerpat, asi bych se musela zaměřit na nápady na spinningovou sestavu, která by se starala o dobrou hudbu a inspirativní pokyny.

To jen ještě více komplikuje otázku, proč lidé chodí na vaše spinningové hodiny. Nakonec každý přichází z jiného důvodu a hledá jiný zážitek. Je na vás, abyste si našli svůj vlastní styl a osvojili si ho, i když se nebude líbit všem. Musíme se tedy ujistit, že se neustále vyvíjíme a měníme naše spinningové lekce, abychom uspokojili širokou škálu potřeb v dané třídě.

Pokud hledáte nápady na 45minutové spinningové lekce, zde je několik schválených playlistů a sestav, které můžete vyzkoušet.

Jak víte, rád učím své spinningové lekce v sériích cviků, které provádíme dvakrát nebo třikrát, v závislosti na sérii. Vyberu si tedy pár cviků, které tvoří mou sérii, a držíme se jich po celou dobu lekce. Účastníci tak vědí, co mohou očekávat, takže mohou jít do toho ve velkém, když mají, a nezdržují se ze strachu, že za rohem bude další interval.“

Nápady na cvičení na spinningu č. 1: Rychlé nohy

• Skladba 1: „Výstup vsedě + 30sekundový sprint“. Udržujte rychlé nohy (v tempu hudby), zvyšujte odpor počínaje mírnou a konče tvrdou intenzitou. Poté 30vteřinový sprint s nádechem na závěr.
• Píseň 2: „Šplh vsedě + 45vteřinový sprint“. Udržování rychlých nohou (v tempu hudby), zvyšování odporu počínaje mírnou a konče tvrdou intenzitou. Tentokrát se 45vteřinový sprint odehrává uprostřed. „Vynuťte“ si zotavení tím, že poté budete pokračovat ve šplhu a zároveň pracovat s nižší intenzitou.
• Píseň 3: „Šplh vsedě + 60sekundový sprint“. Udržujte rychlé nohy (v tempu hudby), zvyšujte odpor počínaje mírnou a konče tvrdou intenzitou. Nakonec proveďte 60sekundový sprint na začátku. Poté „donuťte“ zotavení pokračovat v práci, ale v tempu a na úrovni intenzity, která vám umožní popadnout dech. Na konci každé série tří skladeb si dopřejte úplnou regeneraci s přestávkou na ručník a vodu.

The Fast Feet Playlist

Nápady na cvičení spinningu č. 2: Drtivé stoupání

• Song 1: Climb. Začněte na rovném silničním odporu ve střední intenzitě. Poté přidávejte odpor při zachování otáček nebo tempa, až skončíte v těžké intenzitě.
• Song 2: Climb continues. Jakmile budete mít na kole dostatečný odpor, kdy budete mít pocit, že musíte stát, abyste udrželi dané otáčky, postavte se. Pod nohama byste měli mít dostatečný odpor. Pak pokračujte ve stoupání zakončeném těžší intenzitou (ale ne zadýchaně).
• Song 3: Intervaly 20/20/20. Prvních 20 vteřin budou účastníci usilovat o bezdechovou intenzitu (tzv. sprint) po dobu 20 vteřin vsedě. Poté budou totéž provádět ve stoje po dobu 20 sekund v bezdeché intenzitě. Nakonec se budou 20 sekund zotavovat ve stoje nebo vsedě. Obvykle to dělám dvakrát za sebou a uprostřed jim dopřeji delší přestávku (obvykle kolem 40 sekund). Pak udělám ještě jeden interval 20/20/20, nebo dva, pokud zbývá dost času do konce písně.
• Píseň 4: Intervaly 30/30. Na konci písně se rozdělíme na dvě části. Posledním cvičením, které jsme prováděli, byly intervaly 30/30 se zvýšeným odporem. Účastníci tedy 30 vteřin drželi dechovou intenzitu a poté 30 vteřin zotavovali při mírné intenzitě. Těsně před každým intervalem jsem požádal třídu, aby přidala trochu odporu, aby měli pocit, že s každým sprintem pokračují ve „stoupání“.

Crushing Climbs Playlist

Nápady na cvičení spinningové třídy č. 3: Climb & Sprintová kombinace

Tentokrát jsme provedli sérii 5 písní:

• Píseň 1.: Šplhání: Stoupání + 30sekundový sprint na konci
• Song 2: stoupání + 45sekundový sprint na konci
• Song 3: stoupání + 1minutový sprint na konci
• Song 4: mírné tempo/intenzita s prudkými nárazy intenzity v refrénu. Může jít o kombinaci zvýšení rychlosti nohou a odporu
• Song 5: překvapivé sprinty. Instruktor vyvolá intenzitu (tvrdou nebo zadýchanou) a dobu trvání (30 sekund). Když se řekne „start“, začínáme závodit.

Pokud jsou kola ve vašich třídách skupiny X vybavena monitory, jedná se o snadný plán lekce, do kterého lze zapojit i monitory. Místo toho, abyste v každé sérii prováděli 30sekundové, 45sekundové a minutové sprinty, věnujte každé sérii jeden časový úsek. Řekněme 30 sekund pro první sérii, pak 45 sekund pro druhou a 1 minutu pro poslední. Při každém sprintu v sérii nechte účastníky uběhnout stejný čas a sledujte vzdálenost, kterou uběhli při prvním sprintu. Odtud stanovte cíl, aby se členové pokusili překonat tuto vzdálenost při sprintu v dalších dvou písních.

V první sérii tedy účastníci sprintují 30 sekund, sledují svůj čas, pak sprintují 30 sekund v dalších dvou písních a snaží se překonat svou vzdálenost. Po skončení první série začnou znovu sledovat vzdálenost uraženou za 45 sekund a tak dále.

Šplh &Sprint Combo Playlist

Pro další návrhy se podívejte na mou stránku s tréninkovými postupy a seznamy skladeb.

A pojďme se spojit na Twitteru @GroupXMich.

.