Myalgie trapézů

Odhaduje se, že 7 z 10 lidí bude trpět bolestmi krku a z nich 1 z 20 bude trpět bolestmi do té míry, že to způsobí pracovní nebo volnočasové postižení. Trapézová myalgie je jedním z těchto bolestivých stavů krku.

Bolest krku často souvisí s přetíženými svaly a reaguje na stresové situace, zejména je třeba zmínit zvýšené chronické problémy v souvislosti s prací s počítačem. Opakování pracovních úkolů a stres je zaznamenán zejména u žen, které vykazují rostoucí tendenci k poruchám krční páteře. Výzkum ukázal, že posilování svalů u žen s bolestmi krku může mít příznivé účinky a přinést trvalou úlevu u těch, které mají myalgie z trapézového svalu.

Podrobně jsme se trapézovým svalem zabývali v článku o svalové zátěži krku, kde jsme podrobně popsali konkrétní svaly související s krkem a problémy s nimi spojené. Vyjádření bolesti sníženým průtokem krve trapézovým svalem bylo zjištěno také u pacientů s chronickou bolestí krku v důsledku chronické myalgie trapézového svalu související s prací a u pacientů s chronickou bolestí krku přetrvávající po předchozí autonehodě, která měla za následek úraz bičem.

Většinu z nás někdy v životě trápí bolest krku. Dnešní pracoviště ovládaná počítači mohou být pro krk obzvláště náročná. Špatné držení krku je důsledkem toho, že mnoho z nás sedí dlouhou dobu s pokrčenými rameny a hlavou nataženou směrem k monitorům. Bolestmi šíje trpí častěji ženy než muži. Při aktivním zaměstnání tyto ženy pociťovaly lokální svalovou bolest, citlivost na dotek, ztuhlost a neustálou svalovou únavu. Zejména práce s počítačem byla spojena s příznaky bolesti krku, konkrétně bolest trapézového svalu neboli „trapézová myalgie“ je častá u žen, které se zabývají opakujícími se a monotónními pracovními úkoly.

Pomoc při trapézové myalgii

Existují metody léčby citlivých oblastí trapézového svalu. Masážní pomůcky, které se zaměřují na konkrétní oblasti v trapézovém svalu, usnadňují dosažení svalu. To může pomoci uvolnit citlivé oblasti a zvýšit průtok krve, snížit bolest a zvýšit funkčnost. Vlhké teplo pomáhá uvolnit trapézový sval, zvyšuje průtok krve a snižuje stres, což je důležitý faktor pro úlevu. Vyhřívací podložka ve tvaru písmene U, která má dostatečnou velikost, může účinně poskytnout tepelnou terapii většině tohoto svalu.

Ergonomie je důležitým faktorem jak při práci, tak při spánku. Dobré polštáře určené pro krk a ramena mohou umožnit uvolnění svalu při spánku v poloze na zádech nebo na boku. Pokud pracujete u počítače, je zásadní správná ergonomická poloha, abyste se vyhnuli polohám, které mohou způsobit nebo zhoršit toto onemocnění. Cvičení a protahování krku mohou pomoci snížit bolest a posílit správné držení těla.

Cvičení na posílení

• Existují důkazy, že některá cvičení určená k posílení mohou pomoci přerušit dlouhotrvající cykly bolesti krku způsobené myalgií trapézového svalu. Studie týkající se fyzického cvičení na chronické bolesti krku byla publikována v lednovém čísle časopisu Arthritis Care and Research v roce 2008 pod názvem „Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain“. Bylo zjištěno, že u žen s bolestmi krku souvisejícími s prací došlo při pravidelném cvičení pěti specifických cviků na posílení krčních svalů k výrazné a dlouhodobé úlevě. Všeobecné kondiční cvičení vykazovalo mírné snížení bolesti krku.

Studie se zúčastnily ženy, které používaly klávesnici při více než sedmdesáti pěti procentech své práce. Na začátku odpovídaly na otázky týkající se jejich bolesti krku a následně absolvovaly vyšetření potvrzující trapézovou myalgii, což zjednodušeně znamená bolest trapézového svalu. Diagram ukazuje rozsah této bolesti v oblasti krku a ramen. Účastníci studie byli rozděleni do 3 různých léčebných skupin. 1): Posilovací cvičení krčních & ramenních svalů, 2) cvičení na stacionárním kole, 3) žádné cvičení, pouze informace týkající se zdraví. Ti, kteří prováděli cvičení, tak činili po dobu dvaceti minut, 3 sezení týdně po dobu celkem deseti týdnů.

U účastníků cvičení na kole došlo k minimálnímu snížení bolesti krčních svalů, to však bylo zaznamenáno pouze bezprostředně po cvičení. U těch, kteří prováděli posilovací cvičení, se projevilo výrazné snížení bolesti, které trvalo i po skončení posilování. Autoři studie poznamenali, že specificky posilování krčních a ramenních svalů mělo největší přínos pro léčbu chronické bolesti krčních svalů.

Snížení bolesti svalů bylo navíc u účastníků posilování postupné, protože s rostoucí svalovou silou se bolest postupně snižovala. I při krátkodobém zmírnění bolesti, které bylo zaznamenáno u skupiny s cyklistickým tréninkem, mohlo mít malé snížení bolesti motivační účinek k provádění cvičení, což může mít příznivý vliv na celkový zdravotní stav.

Se stárnutím svalová hmota a síla klesá, přičemž pečlivý trénink se zátěží může pomoci obnovit ztracený svalový objem a sílu. Kromě toho existují příznivé vedlejší účinky; zlepšení kardiovaskulární kondice, prevence a zlepšení u diabetiků, snížení ztuhlosti kloubů v důsledku artritických onemocnění, zvýšení rozsahu pohybu a snížení hmotnosti!“

Tato studie ukazuje, že posilování specifických svalů u osob, které trpí trapézovou myalgií, po dobu dvaceti minut – třikrát týdně je účinným léčebným protokolem.

Bylo použito 5 cviků s ručními činkami pro posílení krčních a ramenních svalů, prováděných třikrát týdně ve střídavých dnech po dvaceti minutách každého tréninku. Provádějte 3 z 5 cviků, přičemž provádějte 3 série po 8 až 12 opakováních. Sada cviků by měla trvat jen asi 30 sekund. Výběr ze 3 cviků pokaždé obměňujte, nicméně cvik, který je třeba provádět pokaždé, je pokrčování s činkou. Váhu můžete zvyšovat postupně tak, aby se během 10 týdnů cvičení zdvojnásobila.

Specifické cviky na trapézové svaly

Dumbbell Shrugs Stůjte rovně, nohy umístěte na vzdálenost šířky ramen s mírně pokrčenými koleny. V rukou držte činky, paže nechte viset na každé straně dolů, dlaně rukou směřují k tělu. Začněte krčit ramena nahoru, zatímco stahujete horní část trapézového svalu. Krátce vydržte a poté spusťte. Tento postup můžete opakovat 8 až 12krát v každé sérii – začněte se 17 až 26 kg.	Jednoramenné veslování Stojíte s levým kolenem naplocho na lavičce a pravou nohou na podlaze, do pravé ruky si dejte závaží. Předkloňte tělo dopředu a levou ruku položte na lavičku, čímž si zajistíte oporu. Pravou ruku nechte viset směrem k podlaze. Zvedněte závaží tak, aby ruka byla v jedné rovině se zády, krátce podržte a poté spusťte. V každé sérii proveďte 8 až 12 opakování, poté proveďte na levou stranu a opakujte. Začněte s váhou 13 až 22 kg.
Svislé veslování V rovném stoji umístěte nohy na vzdálenost ramen, závaží držte před stehny a dlaně směřují k tělu. Plynule zvedejte závaží nahoru, jako když zapínáte zip na kabátě. Postupně pouštějte závaží dolů do výchozí polohy. V každé sérii proveďte 8-12 opakování. Začněte se 4 – 11 kg.	Reverse Fly V leže na lavičce a v úhlu 45 stupňů držte závaží v rukou a nechte paže klesat k podlaze. Lokty nechte mírně pokrčené a zvedejte je po stranách nahoru a ven do blízkosti úrovně ramen. Postupně snižujte závaží. V každé sérii proveďte 8 až 12 opakování. Začněte s 2 – 6 kg.
Zvedání boků	Stoj rovně a chodidla na délku ramen, kolena mírně pokrčená. Zvedejte paže do stran, dokud se nevyrovnají s podlahou. Postupně spouštějte paže dolů. V každé sérii proveďte 8 až 12 opakování. Začněte se 4 – 9 kg. Pamatujte, že při těchto cvicích se nesmíte namáhat. Začněte pomalu a pro začátek můžete použít závaží na zápěstí. Jde o to, abyste postupně postupovali. Nejste v žádném studiu. Používejte lehčí váhy a postupujte déle. Nespěchejte a snažte se používat správnou formu podle obrázku. Dýchejte plně pomocí břicha a koordinujte to s pohyby při cvičení.

Ve studii byli všichni pod pečlivým dohledem. Proto se poraďte s lékařem nebo terapeutem, který vám pomůže zajistit specifický program pro vaše konkrétní potřeby a ujistí se, že cviky jsou prováděny správným způsobem. Doporučené počáteční váhy jsou ze studie, nicméně měli byste používat takové množství váhy, které umožňuje 8 – 12 opakování bez přetížení.

S mírnou úpravou můžete místo činek používat cvičební gumy. Díky tomu je snadné a cenově dostupné zaměřit pozornost na tento důležitý sval, který by měl být zahrnut do každého programu obnovy krční páteře a/nebo postury.

Posilování zvyšuje efektivní používání a vytrvalost svalů, a tím snižuje bolest. Program má potenciál zvýšit sílu zvedání ramen v trapézovém svalu o 28 procent! To může snížit sílu zatížení trapézového svalu při každodenních činnostech. Bolest trapézů se s nárůstem svalové síly postupně snižuje.

• Studie z roku 2020 v časopise Med Science Monitor zjistila, že program posilování dolní části trapézů je účinnou metodou, která výrazně snižuje úroveň dysfunkce krku, zlepšuje posturální nastavení, tloušťku svalů a rychlost kontrakce.

Je důležité si uvědomit, že trapézový sval je velmi citlivý na stres a špatné držení těla. Při provádění cviků si všímejte spouštění ramen při uvolňování se zátěží v rukou. Zkuste si zapamatovat pocit v této poloze, může vám pomoci připomenout uvolnění svalu, kdykoli se budete cítit napjatí.

Mnoho lidí pracuje většinu času u počítače, což může být pro krk problematické. Je typické, že při delším sezení u počítače dochází k posunu ramen dopředu, protože hlava prodlouženě gravituje k obrazovce. Čím více se soustředíte, tím více zaujímáte špatné držení těla. Když k tomu přidáte stres, může se časem vyvinout myalgie trapézového svalu.

• Studie z února 2014 v časopise BioMed Research International poukazuje na vysoký výskyt bolestí trapézového svalu u starších žen pracujících na počítači, které způsobují chronické bolesti svalů. Zjistili, že téměř 40 % těchto žen trpí myalgií trapézového svalu. Studie zjistila značnou svalovou slabost trapézového svalu a ke zlepšení funkce a schopnosti relaxace svalu použila silový trénink. Tato studie rozvinula předchozí studie autorů, které naznačily téměř 80% snížení bolesti při 10týdenním posilovacím cvičebním programu.

Pokud se při každodenních pracovních požadavcích používají opakované svalové kontrakce paží vedoucí k únavě, jako je psaní na stroji a práce u montážních linek, má to důležité důsledky pro produktivitu pracovníků a také pro léčbu a prevenci bolesti krku a ramen.

• V březnovém čísle časopisu Pain Research and Treatment z roku 2014 autoři provedli studii a zjistili silnou souvislost mezi bolestmi krku a ramen a citlivostí trapézového svalu u kancelářských pracovníků. Jejich studie potvrzuje, že většina bolestí krku a ramen souvisí s bolestí a citlivostí svalů. Závažnost citlivosti byla větší u žen než u mužů, přibližně 23 % oproti 7 %, což je podobné nálezům u fibromyalgie. Závažná citlivost byla častější u žen než u mužů (23 % oproti 7 %). Tento rozdíl v citlivosti mezi pohlavími je v souladu se zjištěními u pacientů s fibromyalgií a autoři se domnívají, že to může být způsobeno hladinou testosteronu.

Stress & A Trapezius Target

• V článku s názvem „Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture“, který byl publikován v časopise Journal of Electromyography and Kinesiology v červnu 2013, autoři této studie testovali různé krční svaly za vysoce stresujících podmínek u kancelářských pracovníků. Zjistili, že aktivita trapézového svalu se od podmínek vysokého stresu výrazně zvýšila ve srovnání s ostatními svaly.

To ukazuje, jak citlivý na stres je trapézový sval. Mít „tíhu světa na ramenou“ na to naráží. Proto by se na tento sval mělo zaměřit uvolnění, masáž, uklidňující teplo a posilování, aby se předešlo problémům. Při spánku může pomoci dobrý ergonomický krční polštář, který zabrání přetížení během noci. Funkční polštáře pomáhají udržovat uvolněnou polohu při spánku na boku i na zádech. Tyto návrhy by měly pomoci při myalgii trapézů.

.