MATHIAS METHOD

Kompletní průvodce, jak správně dřepovat na bedně a budovat sílu a výkon nohou, hýždí, boků a hamstringů! Jedná se o správnou formu a techniku silového vzpírání pro získání síly.

Získejte náš 12týdenní program dřepů >>

Obsah stránky:

• Proč box dřep?
• Výška boxu
• Jak dřepovat na boxu
  • Nastavení
  • Rozložení
  • Dřep
• Klíčové body

Získejte náš 12týdenní program dřepování >>

Proč dřepovat na boxu?

Dřep na bedně je jednou z nejčastěji používaných variant dřepu. Využívá bednu k:

• Naučení správné techniky dřepu
• Snížení zátěže při těžkém dřepu
• Budování síly ve specifických hloubkách

Dřep na bedně rozděluje dřep na 3 části, takže se můžete zaměřit na zdokonalení každé části zdvihu zvlášť.

1. Kontrolovaným sestupem na bednu se naučíte lépe ovládat sestup dřepu.
2. Pauza na bedně vám umožní zajistit, aby vaše tělo zůstalo v dolní části dřepu napnuté, a buduje sílu v této specifické hloubce.
3. Pro sestup z bedny musíte použít větší sílu než obvykle tím, že explodujete nahoru boky a nohama v jednotě, čímž budujete výbušnou sílu.

Dřep na bedně je jednoduše nejlepší způsob, jak zdokonalit formu dřepu a zároveň budovat sílu; kromě provádění většího počtu dřepů.

Vaše deload týdny jsou skvělým časem pro práci na dřepu na bedně. A pokročilí vzpěrači ho mohou používat jako hlavní zdvih na trénincích Base Work, aby se zbavili stresu z intenzivních vah.

Získejte náš 12týdenní program dřepů >>

Vhodná výška boxu

Vždy se nejprve ujistěte, že používáte box, který je dostatečně silný, aby vydržel váhu, kterou na něj budete během dřepu klást. Také se ujistěte, že se bedna nebude při dřepu kývat nebo klouzat.

Výška bedny se může lišit v závislosti na vašich cílech a pohyblivosti. Pokud nemáte dostatečnou pohyblivost, abyste si mohli sednout na paralelní bednu se správnou formou, pak začněte ve výšce asi o 1 cm nižší, kde můžete udržet formu, a snižujte výšku bedny o 1 cm každé 2-3 týdny, jak se bude zlepšovat vaše pohyblivost. To pomůže vybudovat sílu v nových pozicích, které vaše tělo získá díky zvýšené pohyblivosti.

Vyšší výška boxu umožní přetížení z paralelního boxu. A nižší výška bedny způsobí nedostatečné zatížení při dřepu z paralelní bedny.

Poznámka: Dbejte na to, abyste bednu postavili dostatečně daleko, abyste o ni nezakopávali, ale dostatečně blízko, abyste si na ni mohli sednout, aniž byste při pádu dozadu ztratili rovnováhu.

Získejte náš 12týdenní program dřepů >>

Získejte našeho průvodce „Jak na dřepy“!!!

Vše, co potřebujete vědět o králi všech cviků!!!

Obsahuje 12týdenní program dřepů, tréninky, časté chyby při dřepování a jak je napravit! A navíc mnohem více v tomto téměř stostránkovém mistrovském průvodci!

Zjistěte více!

Správná technika dřepu na bedně

.

Účelem:

• Testování síly celého těla
• Testování síly nohou
• Budování síly nohou a jádra

Primární pohyby:

1. Kvadricepsy (nohy),
2. Hamstringy (nohy),
3. Hýždě (boky)

Varianty:

• Postoj,
• Umístění hrazdy,
• Přítahy,
• Přední dřep,
• Akomodační odpor,
• Speciální hrazdy,
• Asistenční pomůcky,
• atd.

Nastavení

Nastavení dřepu na bedně spočívá ve vytvoření napětí na správných místech bez plýtvání energií. Stejné napětí musíte udržovat po celou dobu dřepu. Pokud napětí ztratíte, ztratíte sílu.

Uchopte tyč

Uchopte tyč pevně, s obtočenými palci, co nejblíže k ramenům a zároveň udržujte relativně neutrální polohu zápěstí, která vám umožní stále přitahovat tyč k tělu.

Uchopíte-li tyč příliš zeširoka, ztratíte napětí v zádech a riskujete vypadnutí z pozice. Pokud uchopíte příliš blízko, pak můžete namáhat zápěstí a budete tyč tlačit ze zad, místo abyste z ní vytvářeli napětí.

Najděte si pro vás nejlepší pozici, a pokud máte problémy s pohyblivostí ramen nebo zápěstí, měli byste se je snažit zlepšit před každým tréninkem. K tomu vám pomůže můj průvodce Jak na rozcvičku.

Nastavte chodidla přímo pod tyč

Nastavte chodidla přímo pod tyč v dřepovém postoji tak, aby tyč byla přímo nad středem vašeho chodidla.

Pokud nastavíte chodidla za tyč, pak budete plýtvat cennou energií, protože budete muset vytahovat závaží ze stojanu před svým těžištěm.

Chcete být schopni postavit se se závažím rovně a nevybočovat z pozice.

Nastavte si tyč na záda

Dřepněte si a umístěte tyč do pro vás nejsilnější pozice na horní části zad; kamkoli mezi základnu krku a střed zadních deltových svalů (ramen).

Poznámka: Vyšší pozice tyče klade důraz na větší ohnutí kolen a menší předklon trupu. Nižší poloha tyče bude klást důraz na větší předklon trupu a menší ohnutí kolen.

Rozpažení

Podpořte své jádro

Nasajte co nejvíce vzduchu a zadržte ho, snažte se vytvořit co největší nitrobřišní tlak, abyste stabilizovali páteř. Poté sevřete rty, abyste vzduch udrželi, a zároveň napněte veškeré svalstvo obklopující celý trup a zatlačte vzduch hluboko do břicha. Tomu se říká Valsalvův manévr.

Zadržte toto napětí po celou dobu sestavy.

Táhněte tyč do sebe

Po celou dobu pohybu táhněte lokty dolů a dovnitř k bokům, jako byste se chystali ohnout tyč přes záda. Tím udržíte tyč zafixovanou a při správném provedení by nikdy, ale opravdu nikdy neměla sklouznout z místa.

Tlačte hlavu zpět do tyče

Při zachování neutrální páteře tlačte hlavu zpět do tyče s pohledem upřeným před sebe. Představte si, že táhnete bradu rovně dozadu, a nikdy nezaklánějte hlavu nahoru.

Udržujte neutrální polohu hlavy (rovnou páteř) po celou dobu zdvihu s očima upřenýma přímo před sebe.

Stůjte s váhou rovně nahoře

Silně propněte hýžďové svaly a současně propněte kolena a boky, abyste zvedli tyč rovně nahoru, těsně nad háky stojanu. Zůstaňte při tom napjatí.

Vycházejte

Posouvejte jednu nohu po druhé o 3-4 centimetry dozadu, nebo jen tolik, abyste se vyhnuli hákům stojanu, takže budete stát v pozici dřepu.

Čím dále se posunete, tím větší je pravděpodobnost, že se dostanete z pozice a budete plýtvat energií. Hrazda by se měla při dřepu pohybovat rovně nahoru a dolů, takže se nemusíte příliš vzdalovat.

Dřep na bedně

Poloha nohou

Prsty by měly směřovat někam mezi 10-45 stupni ven v závislosti na šířce postoje a pohyblivosti. Vyzkoušejte různé polohy a zjistěte, která vám nejlépe vyhovuje.

Pokud se vám při dřepu zvedají paty nebo máte problém dostat se do hloubky, zkuste buď více vytočit špičky ven, nebo rozšířit postoj, dokud nezlepšíte pohyblivost kotníků.

Zachycení země

Dřepněte nohama k zemi tak, že roztáhnete špičky co nejvíc do šířky a pak se celým chodidlem chytnete podlahy. Celé chodidlo (pata, ploska nohy a vnější hrana) by mělo zůstat zaklesnuté do země.

Poté, zatímco svíráte prsty do země jako orlí drápy, vytvořte točivý moment tím, že po celou dobu pohybu zevně otáčíte chodidly, jako by se měla točit na místě.

Tento pohyb by měl ohýbat celou spodní část těla od hýždí dolů přes celé nohy tak, aby bylo vše napnuté a nic nebylo uvolněné nebo povolené.

Tento moment vnější rotace udržujte po celou dobu zdvihu.

Poznámka: Tím, že se chodidly chytáte země, pouze vytváříte silnou klenbu v chodidle, neprotáčíte kotník. Vaše chodidla by se při těchto pohybech neměla pohybovat z místa nebo se vůbec zvedat. Vytvářejte pouze rotační tlak, který stabilizuje vaše klouby, zatímco celé chodidlo je zaklesnuté do země.

Znovu zpevněte své jádro

Při napjatém celém těle opět nasajte co nejvíce vzduchu a zatlačte ho hluboko do břicha, čímž zvýšíte nitrobřišní tlak. Toto zpevnění udržujte po celou dobu zdvihu.

Předklon v bedrech

Pohyb zahajte předklonem v pase, boky tlačte mírně dozadu a udržujte neutrální páteř, jako byste dělali třícentimetrový předklon. Jako když děláte dobrý den. Jedná se o mírný pohyb jen pro otevření boků.

Váha by měla zůstat nad středem chodidla, bez prohnutí zad.

Tlačte kolena ven

Tlačte kolena do stran, abyste otevřeli boky během celého zdvihu. Tím lépe zapojíte boky a dosáhnete silnějšího dřepu na bedně.

Kolena by se měla během celého zdvihu pohybovat v jedné linii se špičkami. Pokud se vůbec prohýbají, pak je třeba zapracovat na síle hýždí A na pohyblivosti adduktorů (umět lépe udělat rozštěp, abyste otevřeli boky).

Kontrolujte dřep na bedně

Při zachování neutrální páteře otevřete boky a sestupujte dozadu a dolů, ohýbejte kolena a boky současně, dokud boky měkce nedosednou na bednu. NESPADNĚTE NA BEDNU! Kontrolujte celý pohyb!!!

Při zachování napjatých nohou a trupu se na bedně zastavte alespoň na 1-2 vteřiny a pak se při stoupání silou opřete do tyče.

Vytáhněte kolena a skrčte paty do země, propněte kyčle a kolena k sobě.

Udržujte neutrální hlavu a kolena nad chodidly.

Získejte naše 12.Týdenní program dřepů >>

.

Klíčové body

• Zůstaňte napjatí po celou dobu setu-.nahoru a do dřepu.
• Táhněte tyč do sebe.
• Podepřete se nohama o zem.
• Vytahujte kolena v celém rozsahu pohybu.
• Kontrolujte dřep a měkce se posaďte na bednu.
• Udržujte neutrální polohu páteře a hlavy.
• Vraťte se zpět nahoru do vzporu.

Vždy během dřepů používejte kvůli bezpečnosti spottery.

Získejte náš 12týdenní program dřepů >>

Získejte našeho průvodce „Jak na dřepy“!

Vše, co potřebujete vědět o králi všech cviků!

Obsahuje 12týdenní program dřepů, tréninky, časté chyby při dřepování a jak je napravit! Navíc mnohem více v tomto téměř 100stránkovém mistrovském průvodci!

Zjistěte více!

Další popisy cviků >>

Cviky na pohyblivost >>

.