Může mít nízká hladina železa vliv na váš spánek?

Co se stane, když nemáte dostatek železa?

Železo je pro vaše tělo mimořádně důležitý minerál, zejména pokud jde o tvorbu červených krvinek, které jsou zodpovědné za přenos kyslíku po těle. To znamená, že pokud vaše tělo nemá dostatek železa, může být ovlivněna tvorba červených krvinek, což následně znamená, že některé oblasti vašeho těla nebudou dostávat kyslík, který potřebují ke svému rozvoji.

Přirozeně se v důsledku nízké hladiny železa může objevit řada příznaků, jako je únava, závratě, dušnost, slabé vlasy, kůže a nehty, a bohužel některé typy lidí jsou náchylnější než jiné. Ve svém blogu „Co se stane, když máte málo železa?“ se naše nutriční specialistka Emma podrobněji věnuje příznakům nedostatku železa a tomu, kdo je náchylnější, takže se zde pokusím být stručná.

Kdo je zranitelný?

• Ženy: Ženy jsou bohužel náchylné k nedostatku železa po celou dobu menstruace i mimo ni, zejména pokud trpí silnou menstruací nebo jsou těhotné. Děti potřebují dostatek železa, aby vyrostly silné a zdravé, avšak malé děti, které pijí hodně kravského mléka, mohou být ohroženy, protože příliš mnoho mléka může bránit jejich schopnosti správně vstřebávat železo
• Vegani a vegetariáni: Vegani a vegetariáni mohou mít někdy problém s nalezením rostlinných alternativ
• Potraviny živočišného původu, jako je hovězí maso, jsou často hlavním zdrojem železa ve stravě většiny lidí: Pokud má vaše tělo potíže se vstřebáváním některých živin, například železa, pak se přirozeně rychle projeví jeho nedostatek, což je případ 60-80 % osob trpících Crohnovou chorobou
• Osoby s nedostatečně aktivní štítnou žlázou: Bylo zjištěno, že mnoho osob trpících hypotyreózou trpí také anémií, pravděpodobně proto, že když se neprodukuje dostatečné množství hormonu T3, může to ovlivnit hladinu žaludeční kyseliny, což znamená, že vaše tělo nemá správný přístup k zásobám železa.

Jak ovlivňuje nedostatek železa váš spánek?“

Dobře, takže nízká hladina železa obecně není dobrá pro vaše tělo jako celek, ale konkrétněji, jak ovlivňuje váš spánek? No, pravdou je, že účinky nedostatku železa jsou tak přímé, pokud jde o váš spánek – místo toho mají příznaky spíše nepřímý vliv, který by mohl potenciálně způsobit problémy. Níže se budu zabývat třemi hlavními problémy, které může nedostatek železa představovat, a tím, jak mohou bránit vaší schopnosti dobře se vyspat.

#1 – Únava je hlavním příznakem nedostatku železa!“

Pravděpodobně jste mě již několikrát slyšeli zmínit tento příznak, ale zde se mu budu věnovat trochu podrobněji. Únava je jedním z nejčastějších příznaků nedostatku železa, a to z dobrého důvodu! Pokud má vaše tělo potíže s přenosem kyslíku po těle, vaše energetická hladina bude trpět. Možná si teď říkáte, že čím více budete unavení, tím snadněji budete před spaním usínat, ale bohužel únava takto vždy nefunguje.

Je totiž rozdíl mezi pocitem únavy a pocitem ospalosti – ospalost je předstupněm spánku, zatímco únava nebo vyčerpání nikoli. Tento rozdíl trochu více rozebírám ve svém blogu „Můžete být příliš unavení na to, abyste usnuli?“, ale jednoduše řečeno, můžete jít spát s pocitem vyčerpání, a přesto se vám bude špatně usínat, což se často stává, pokud se cítíte příliš unavení. Nedostatek železa nemusí způsobovat nespavost nebo problémy se spánkem, ale může způsobit, že se budete cítit vyčerpaní a přetažení, což zase může bránit vaší snaze vůbec usnout!

#2 – Nízká hladina železa může často zvyšovat pocity úzkosti

Úzkost rozhodně není přítelem, pokud jde o váš spánek, ba právě naopak. Když cítíte úzkost, stimuluje to váš sympatický nervový systém, který vaše tělo uvrhne do režimu „bojuj nebo uteč“. Jakmile k tomu dojde, zvýší se produkce kortizolu a v důsledku toho se sníží hladina melatoninu, spánkového hormonu, takže se budete cítit bdělejší a nervóznější – což není ideální, pokud se snažíte usnout!

V současné době se předpokládá, že nedostatek železa může někdy podporovat tyto ošemetné emoce, protože pokud vaše tělo a mozek nedostávají potřebný kyslík, váš sympatický nervový systém bude reagovat. Existují také důkazy, které naznačují, že bez dostatečného množství železa mohou vznikat problémy se signalizací neurotransmiterů a tvorbou myelinu, nervové izolace, což může způsobovat další kognitivní problémy.3

#3 – RLS může být způsoben nedostatečnou hladinou železa

RLS neboli syndrom neklidných nohou se objevuje, když pociťujete silnou touhu pohybovat nohama, když máte odpočívat, a někdy může být doprovázen pocitem svědění nebo neobvyklého lezení. To může být pochopitelně docela rušivé, pokud se snažíte spát (nemluvě o tom, že to může snadno rozrušit i vašeho partnera!), a často RLS souvisí s nedostatkem živin, jako je nízká hladina hořčíku a železa.

V případě železa je opět důležitá jeho role ve vašich kognitivních funkcích. Jak jsem již zmínil, železo může pomoci s podporou působení neurotransmiterů, jako je dopamin. Dopamin je pro RLS obzvláště důležitý, protože udržuje svalovou aktivitu a pohyb, ale pokud nemáte dostatek dopaminu, může to mít za následek mimovolní křeče. V noci může dojít k poklesu hladiny železa a dopaminu, což za normálních okolností není příliš problematické, ale pokud je hladina železa již nízká, může to mít vliv na dopamin a způsobit vznik RLS.4

Jak si mohu zvýšit hladinu železa?

Pokud je hladina železa nedostatečná, nejzřejmějším krokem by bylo zařadit do jídelníčku více potravin bohatých na železo. Pokud jste vegan nebo vegetarián, může se to však zpočátku zdát trochu obtížné, ale nebojte se! Můžete si vybrat ze spousty rostlinných produktů – vhodnou volbou je listová zelenina, jako je špenát a kapusta, ale také dýňová semínka a čočka. Začlenit tyto druhy potravin do svého jídelníčku by mělo být poměrně jednoduché, ale pokud potřebujete inspiraci, já osobně miluji přípravu zeleninového kari, jako je například toto snadné cizrnové & špenátové kari nebo dokonce kokosový, špenátový & dhal z červené čočky.

2 – Vyhýbejte se kofeinovým nápojům

Je velká pravděpodobnost, že pravidelně pijete buď čaj, nebo kávu, které obsahují značné množství kofeinu. V malém množství vám malé množství kofeinu pravděpodobně neuškodí, ale pokud pijete v průměru více než tři šálky denně, může to začít mít vliv. Jedním z důvodů je, že kofein může působit jako diuretikum, takže je schopen narušit váš trávicí systém, nicméně kofein obsahuje také polyfenoly. Polyfenoly jsou ve správném množství skutečně velmi prospěšné a působí jako antioxidanty, ale dobré věci je možné mít příliš mnoho, a pokud jde o polyfenoly, příliš mnoho jich může bránit vstřebávání železa!

A.Vogel Self-Care Tip:

Pro více tipů, jak lépe spát, se nyní přihlaste k našemu 6dennímu individuálnímu spánkovému programu:

3 – Pozor na kyselinu fytovou

Název možná zní trochu hrozivě, ale kyselina fytová je ve skutečnosti zcela přírodní látka, která se často nachází v semenech rostlin a funguje jako antioxidant. Její vliv na vstřebávání živin jí však získal neblahou pověst a často je považována za „antinutrient“. I když to pravděpodobně není oprávněné, pokud jde o zlepšení vstřebávání železa, možná by stálo za to vyhnout se potravinám bohatým na kyselinu fytovou, jako jsou vlašské ořechy, mandle, obiloviny a sója.

4 – Zvažte doplněk stravy

Kolik železa vaše tělo denně potřebuje, se může lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví a hmotnost, ale obecně se většině z nás doporučuje přijímat přibližně 8-15 mg železa denně, přičemž ženy obecně potřebují více železa než muži. Železo lze nalézt v široké škále potravin, takže obvykle není problém si ho opatřit, nicméně pokud se s nedostatkem železa opravdu potýkáte, ať už kvůli silné menstruaci nebo jinému problému, můžete zkusit doplněk stravy.

5 – Nezapomeňte na vitamín C!

Pokud se snažíte zvýšit svůj příjem železa, je důležité, abyste se zaměřili také na příjem vitamínu C. Vitamin C je sám o sobě mimořádně důležitou živinou – potřebujete dostatek antioxidačního vitaminu C, abyste podpořili svůj imunitní systém, kůži, svaly a klouby. Tento vitamin však plní i další funkci – pomáhá udržovat zdravé vstřebávání železa. Pokud se tedy obáváte, že trpíte jeho nedostatkem, možná by bylo nejlepší zaměřit se nejprve na něj!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain