Kruhové tréninky na spalování tuků, které vás dostanou do formy
On 16 listopadu, 2021 by adminKaždá posilovna má hrstku členů, kteří tráví větší část dne prací na své postavě. Pro většinu lidí to prostě není praktický cvičební plán. Pracovní, rodinné a společenské povinnosti obvykle omezují množství času, které může kdokoli z nás věnovat zlepšování své kondice, takže potřebujeme něco, co je rychlé a účinné. Něco jako kruhové tréninky.
Smyslem těchto tréninků je dokončit jeden cvik a pak přejít rovnou k dalšímu bez odpočinku. Většina okruhů zahrnuje přibližně šest až deset různých cviků, přičemž přestávku si můžete dopřát až po dokončení celého kola. Na rozdíl od mnoha jiných typů cvičení zlepšují vaši kardiovaskulární kondici a svalovou sílu zároveň.
Jakkoli jsou okruhy skvělé, neměli byste se je snažit provádět každý den. Pokud si mezi tak intenzivními výkony nedopřejete dostatek času na zotavení, těžko se dočkáte výsledků a mohli byste nakonec trpět syndromem přetrénování. Pokud je však budete provádět správným způsobem, což znamená několikrát týdně, mohou vás kruhové tréninky dostat do vynikající formy a spálit velké množství tuku. Vyzkoušejte to s těmito šesti fantastickými tréninky.
Kruh pro začátečníky
Není nic špatného na tom, když začnete s kruhem pro začátečníky. | iStock.comPro všechny, kteří s kruhovým tréninkem začínají, je třeba zmínit, že bývají opravdu náročné. I když máte pravidelný tréninkový režim se spoustou kardia a posilování, přechod na trénink s tak malým množstvím odpočinku je často velkou výzvou. Většinou budete muset podstatně snížit množství váhy používané při cvičení, protože bez odpočinku dosáhnete vyčerpání mnohem rychleji. To je naprosto normální, takže to neberte jako projev slabosti.
Muscle & Fitness sdílelo okruh určený pro nováčky, který je skvělým začátkem, pokud jste tuto metodu ještě nikdy nezkoušeli. Využívá stroje na rozdíl od volných vah, které vám pomohou provést vás správnými pohyby, když si zvyknete přecházet od jednoho zdvihu k druhému. Budete provádět leg press, bench press, shoulder press, preacher curl, tricepsové extenze a strojové sklapovačky. Při tomto tréninku dodržujte odpočinek 1 až 2 minuty po dokončení okruhu a zaměřte se na celkem tři až čtyři kola.
Trénink Spartakus
Okruhy mohou procvičovat konkrétní svalové skupiny nebo se zaměřit na celé tělo. | iStock.comKroužky se mohou zaměřit jen na několik částí těla najednou nebo zvolit přístup „vše v jednom“. Druhá možnost je rozhodně nejlepší pro ty, kteří mají málo času, protože zasáhne všechny hlavní svalové skupiny. Na konci každého okruhu se chcete cítit unavení a po skončení vyčerpaní.
Nám se velmi líbí cvičení The Spartacus Workout od Men’s Health, protože jediné vybavení, které potřebujete, jsou činky. Tato sestava zahrnuje dřepy s číší, horolezecké výstupy, švihy s jednoručními činkami, T-kusy, dělené výskoky, výpady s činkami, boční výpad a dotyk s činkami, poziční výpady s klikem, výpad a rotaci s činkami a tlaky s činkami. Cílem je provádět každý cvik po dobu 1 minuty, po 15 sekundách přejít na další cvik a po dokončení jednoho okruhu udělat 2minutovou přestávku. Zaměřte se na tři celková kola.
3. Kruhový trénink inspirovaný Jamesem Bondem
Pro inspiraci ke kruhovému tréninku se obraťte na film. | iStock.comPoté, co se dozvěděl, že Daniel Craig se dostal do formy pro svou roli agenta 007 ve filmu Casino Royale tím, že absolvoval dva kruhové tréninky týdně, se Steve Kamb z Nerd Fitness rozhodl, že stojí za to navrhnout si vlastní. Program obsahuje po 12 opakováních dřepů, výpadů, bench-pressů s činkou, přítahů s dopomocí, stahování tricepsového lana, bicepsových shybů s činkou a bočních zdvihů ramen, po nichž následuje 1 minuta skákání přes švihadlo nebo jumping jacks.
Stejně jako u ostatních tréninků si po jednom kole dopřejte několik minut na zotavení a pak se rovnou pusťte do dalšího. Tento konkrétní trénink vyžaduje poměrně dost vybavení, což znamená, že jej pravděpodobně budete muset provádět v posilovně. V článku se doporučuje chodit na cvičení mimo pracovní dobu, abyste nezatěžovali vybavení, ale také abyste nemuseli čekat při přechodu z jednoho cviku na druhý.
4. 40minutový kruhový trénink celého těla
Vyčerpání svalové skupiny podpoří její definici a růst. | iStock.comJe asi jasné, že tady máme rádi cvičení celého těla, ale existují i některé zřetelné výhody zaměřené jen na několik svalových skupin. Když absolvujete více cviků využívajících stejné svaly, zcela unavíte danou část těla, což podporuje růst a definici. Pokud na to jdete chytře, můžete v jednom tréninku získat výhody obojího.
Čtyřicetiminutový okruh na webu Bodybuilding.com kombinuje supersety pro nohy, záda a paže jako způsob, jak skutečně vyčerpat svaly. Ačkoli je v okruhu několik oblastí, kde můžete zcela odpočívat, článek doporučuje vyzkoušet místo toho aktivní odpočinek. To znamená provádět mezi sériemi cviky, jako jsou sklapovačky nebo burpees. Udržíte si tak zvýšenou tepovou frekvenci a spálíte ještě více kalorií.
20minutový kruhový trénink celého těla
Intenzivní kruhový trénink vám poskytne největší efekt za váš čas. | iStock.comVelice nabitý den vám možná nedá víc než 30 minut na to, abyste si propašovali cvičení. V těchto případech je nejpraktičtějším typem tréninku intenzivní kruhový trénink. Za kratší dobu, než je doba sledování televizního pořadu, vám stoupne tepová frekvence a svaly dostanou zabrat. Mějte na paměti, že intenzivní kruhový trénink je nejlepší provádět ráno nebo večer, protože se při něm rozhodně zapotíte. Tohle prostě není praktické pro polední pauzu, pokud nemáte přístup ke sprše.
S ohledem na lidi s nedostatkem času vytvořila společnost BuiltLean 20minutový okruh, který zvládne každý. V rámci tohoto okruhu provedete 15 opakování dřepů se vzpřímenou činkou, 20 opakování obrácených výpadů, co nejvíce kliků, co nejvíce přítahů a 20 opakování otoček s medicinbalem. V závislosti na tom, jak rychle dokážete okruh projít a jak jste unavení, budete chtít celou sestavu absolvovat třikrát až čtyřikrát.
6. Pokročilý okruh
Co takhle rozdělit tento okruh na části? | iStock.comJestliže jste veteránem okruhů, možná hledáte něco náročnějšího. Považujte své hledání za ukončené, protože tento čtyřdílný plán uvedený na stránkách Men’s Fitness je tak obtížný, jak jen to jde. Čeká vás sprint na 400 metrů, 100 bradel, 100 burpees a na závěr další sprint na 400 metrů. Protože tento trénink je především o intenzitě, budete chtít zařadit důkladné zahřátí a ochlazení.
Napsat komentář