Kompletní průvodce tratí Filadelfského maratonu (#RunPhilly!)

Od roku 1994 se Filadelfský maraton stal jedním z nejlepších maratonů ve Spojených státech.

Philly nabízí skvělou podívanou se všemi vymoženostmi, prvotřídním časomírou a organizací a téměř dokonalým místem konání maratonu pro rychlý cílový čas.

A to z dobrého důvodu:

• Počasí je mírné, průměrná teplota ráno při závodě se pohybuje kolem čtyřicítky
• Trasa je rychlá, jen se dvěma výraznými kopci
• Je malebná, prochází kolem pamětihodností, jako je Filadelfské muzeum umění, Zvon svobody a nábřeží řek Delaware a Schuylkill

Filadelfský maraton má také zvláštní místo v mém srdci, protože jsem zde běžel svůj 2. ročník:39:32. V roce 2011 byla Filadelfie mým comebackovým maratonem po fyzicky i emocionálně náročném debutu na newyorském maratonu v roce 2008

Ale filadelfská trať mi umožnila provést téměř bezchybnou závodní strategii, vyvarovat se mnoha chyb, kterých jsem se dopustil v New Yorku, a splnit svůj cíl překonat hranici 2:40 min.

Dnes se s vámi chci podělit o neoficiálního průvodce tratí Filadelfského maratonu, který vychází z mých zkušeností s tímto závodem, zkušeností běžců, kteří jej absolvovali, a z asi desetihodinového výzkumu samotné trati.

Zazávodit si na Filadelfském maratonu na nové PR (a bavit se při tom) vyžaduje pečlivou přípravu. Musíte znát trať – i když jste ji nikdy předtím neběželi.

Chytrá strategie závodu může být rozdílem mezi zaběhnutím nového osobního rekordu (a zachováním zdraví) nebo pomalým šouráním se kolem Muzea umění k cílové čáře.

Jak používat Průvodce tratí maratonu ve Filadelfii

Řeknu vám na rovinu: neznám všechny odpovědi. Žádný běžec ani trenér je nemá, ale mohu vám poskytnout potřebné údaje, které vám pomohou zaběhnout rychlý závod.

Nejprve si přečtěte základní informace v následující části. Tyto informace jsou všeobecně známé a volně dostupné na webových stránkách Filadelfského maratonu. Myslel jsem si, že bude užitečné shromáždit pro vás informace o trati na jednom místě.

V následujících částech jsou rozebrány jednotlivé úseky trati a je zde popsáno, co můžete očekávat a jak využít specifických vlastností trati k dosažení maximálního výkonu.

Každý průvodce tratí může jít jen do určité míry – má svá omezení. Pokud je to možné, doporučujeme vám navštívit Filadelfii a zaběhnout si závěrečných 20 mil, abyste pochopili složitosti trati, její nuance a to, jaké to je běžet ulicemi města.

Nic nenahradí učení se praxí. Pokud to však nepřipadá v úvahu, pomůže vám tento přehled tratí. Nejprve si vzpomeňte na své předchozí maratony a zeptejte se sami sebe:

• Kde jsem měl problémy? Začal jsem příliš rychle, špatně jsem odbočil nebo jsem v určitém místě ztratil motivaci?
• Jsem „davový běžec“ a vyžívám se v povzbuzování diváků, ale s prázdnými úseky cesty ztrácím tempo?
• Běží se mi nejlépe, když znám trať, nebo se raději nechám překvapit?
• Potřebuji podporu z pomocných stanic, nebo si všechno potřebné palivo a hydrataci ponesu s sebou?

Tyto otázky vám pomohou určit, jak se postavíte k maratonu ve Filadelfii. Tento průvodce vám nastíní, co můžete o maratonském víkendu očekávat od rána závodu až po cílovou rampu.

I když si z tohoto průvodce odnesete jen jednu klíčovou lekci a použijete ji při svém závodě, budu nadšený, že jste si Filadelfii užili lépe než bez něj.

Nakonec se nezapomeňte bavit! Važte si času stráveného na trati a pamatujte, že každý maraton je dar. Uběhnout 26,2 míle je výkon, který stojí za oslavu, takže si to na trati užijte.

Filly Marathon: Jak dlouhý je ten maraton?“

Na babiččinu otázku: „Jak dlouhý je ten maraton?“ odpověděl: „Nevím. Potvrdím, že ano, ve Filadelfii měří 26,2 míle. Skvělá otázka, babi.

Podívejte se na oficiální mapu trati a certifikovanou mapu trati.

Profil převýšení najdete zde.

Tady jsou další důležité aspekty trati, které je třeba si zapamatovat:

Lokalita:

Termín: Filadelfský maraton startuje a končí před Muzeem umění na Benjamin Franklin Parkway, jihovýchodně od Eakinsova oválu.

Datum konání:

Převýšení: Filadelfie se obvykle koná v neděli před Dnem díkůvzdání každý rok v listopadu: Philly je trať s nulovým převýšením, což znamená, že začíná i končí na stejném místě, a má tedy stejnou startovní i cílovou nadmořskou výšku. Nejvyšší bod je ve výšce 70 stop nad mořem, nejnižší bod je ve výšce 15 stop nad mořem. Start a cíl jsou ve výšce 33 stop.

Kilometry: S pouhými dvěma většími kopci na 8. a 10. míli není Filadelfie kopcovitou tratí. V průběhu závodu se však vyskytují menší kopce, zejména mezi 18. a 21. mílí

Zatáčky: Filadelfský maraton má méně ostrých zatáček než jiné rychlé podzimní závody, jako je například Chicago. Má 20 90° zatáček a tři 180° zatáčky (pro srovnání, Chicago má 34 90° zatáček a dvě ostřejší zatáčky, které nejsou úplně 180°).

Certifikace: Jako každý velký silniční závod má i Philadelphia certifikaci USA Track & Field metodou SPR (nejkratší možná trasa). To znamená, že trať se měří po tečnách, takže nezapomeňte při zatáčení běhat zeširoka!

Značení mil a měření času: Na každém kilometru jsou umístěny značky, takže si budete moci ručně zkontrolovat své časy. Na místech 10 km, půlmaratonu a 30 km jsou k dispozici také hodiny, které udávají čas běhu. Každý běžec je elektronicky měřen

Stanice pomoci: Na trati je možné měřit časy na každém běhu: Na trati je 17 pomocných stanic, na některých je k dispozici voda a sportovní nápoje, na jiných závodní palivo (v současné době je sponzorem společnost Clif Bar, takže jsou k dispozici gely Clif Shot). Pomocné stanice jsou rozmístěny po levé a pravé straně, stejně jako ve středu a po obou stranách silnice.

Teplota:

Vítr: Prvních 11 mil trati by nemělo foukat, protože se nacházíte ve městě chráněném budovami. Ale když poběžíte podél řeky Schuylkill na posledních 15 mílích, může být potenciálně větrno, ačkoli pro běžce, se kterými jsem o tom mluvil v letech 2010, 2011 nebo 2013, to není problematické.

Velikost pole: Maratonu se může zúčastnit maximálně 30 000 běžců. Toto pole se obvykle každoročně vyprodá.

Registrace: Všichni účastníci se mohou přihlásit do závodu: Přihlásit se může kdokoli, pokud dokáže udržet průměrné tempo 16 minut na míli. K dispozici jsou nasazovací přihlášky, které zaručují umístění v prvním koridoru, pokud během dvou let před závodem dosáhnete určitých výkonnostních časů.

Toalety: Na závěr několik důležitých informací! V prostoru startu/cíle a u každé vodní stanice na trati jsou k dispozici přenosné toalety. S čekáním ve frontě před závodem jsem neměl problém.

Ok, když už jsme si řekli něco o logistice a podrobnostech, pojďme se vrhnout na samotnou trať.

Nejprve ale upozornění na výškové mapy použité v tomto průvodci: trať podle nich vypadá mnohem kopcovitější, než ve skutečnosti je!

Když jsem původně uvažoval o maratonu ve Filadelfii, byl jsem skeptický, protože jsem chtěl rychlý maraton. Ale můj strýc i kamarád uznali, že kopce nejsou náročné. Kamarád mi řekl:

„Obecně první polovina letí a připadá mi opravdu rychlá, protože diváci jsou ve městě úžasní a je tu tolik běžců, protože polovina a celý běh se běží společně. Jsou tam nějaké kopce, ale jen jeden výrazný. Skvělé je, že pokud jste nevyrazili příliš rychle, v posledních mílích závodu vám pomůže pozvolný sjezd zpět do města.“

Stupnice výškového profilu zobrazuje padesátimetrové přírůstky, což není velké převýšení, zvlášť když se odehrává na 1-2 mílích.

Takže se nebojte, pokud vám závod připadá kopcovitý – opravdu není!“

Prvních 5 km: Trpělivost je ctnost

Filadelphský maraton začíná na Benjamin Franklin Parkway – rovné, rovné silnici, která může svádět k příliš rychlému startu. V prvních sedmi mílích je pouze osm zatáček a prakticky žádné kopce, proto je velmi důležité dodržet strategii tempa.

Mnoho běžců dělá chybu, že začíná příliš rychle, což vede ke svalovým křečím a nechvalně známému „bonku“ během závěrečných 10 km. Nedovolte, aby se to stalo vám!

Soustřeďte se na to, abyste první 2-3 míle běželi o 10-20 sekund na míli pomaleji, než je vaše cílové tempo. Takové zahřátí pomůže vašemu tělu zvyknout si na maratonské tempo. Užitečné je také dynamické rozcvičení před startovní pistolí při čekání ve startovním koridoru.

Podpora davu během prvních 2 mil je fantastická a fanoušci vás budou povzbuzovat po obou stranách silnice. Nasávejte energii, ale nenechte se jí strhnout příliš rychle, čímž spálíte zbytečné množství sacharidů (před závodem jste se přece sacharidy nacpali, ne?) a zbytečně ztratíte energii. Načerpejte ji do lahví a schovejte si ji na závěrečných 10 km!

První 3 míle je povrch silnice poměrně dobře udržovaný, protože se pohybujete po hlavních silnicích v centru Filadelfie.

Míle 4-10: University City a filadelfská zoologická zahrada

Po prvních dvou mílích začíná trasa procházet západní Filadelfií a University City. Zde najdete vysokoškolské studenty čepující sudy a husté davy povzbuzující z obou stran ulice.

Poznámka: nebuďte překvapeni, pokud vám bude pivo nabízeno vícekrát. Záleží jen na vás, zda si jedno vychlazené vychutnáte, když do cíle zbývá 19 mil!“

Některé menší silnice v této části trasy mají výmoly a hluboké praskliny, takže si dávejte pozor, kam šlapete. Déšť způsobí, že poklopy šachet budou kluzké, takže na ně nešlapejte, abyste předešli pádu.

Během osmé míle vás čeká první větší kopec filadelfského maratonu. Je důležité, abyste na tento kopec nevynakládali příliš mnoho energie, protože ještě nejste zdaleka v polovině trasy.

Běhejte s maratonským úsilím (ne tempem) jak do kopce, tak z kopce. Nahoru pojedete asi 30-45 sekund pomalu a dolů asi 20 sekund rychle. Na trati budou později příležitosti dohnat čas, takže se nebojte, že budete mít jeden nebo dva pomalejší kilometry.

V této fázi závodu budete poblíž filadelfské zoologické zahrady a podpora diváků je omezená. Po několika zvlněných kopcích vás na desáté míli čeká poslední výrazný kopec na trati. Zvolte stejný přístup a běžte maratonským úsilím do kopce i z kopce.

11.-13. míle: Pojďme dohnat čas!

Na dalších několika mílích se budete pohybovat podél ulice Martin Luther King Jr. Drive, která se vine vedle řeky Schuylkill. Je zde několik nadjezdů, kde se shromažďují fanoušci, aby vás povzbuzovali, a to je dobrá příležitost k příjemnému psychickému povzbuzení, protože se blížíte k polovině trasy.

V průběhu 11. až 13. míle můžete dohnat nějaký čas tím, že poběžíte 5-10 sekund pod cílovým tempem. Tento úsek trati je rovinatý a rychlý; pokud bude vaše úsilí přibližně odpovídat maratonskému tempu, nebudete mít problém běžet jen rychleji, než je cílové tempo. Moje nejrychlejší míle v roce 2011 byla během 11. míle, kde jsem běžel 5:48 (příliš rychle!).

Brzy překročíte řeku a oddělíte se od běžců půlmaratonu a odbočíte doleva kolem Filadelfského muzea umění. Je bolestivé běžet tak blízko cílové čáry a sledovat ostatní, jak finišují (zatímco vy nejste ani v polovině), ale užijte si davy v tomto místě – po zbytek závodu jsou nejhlučnější a nejhustší. Díky tomu je běhání mírně pod cílovým tempem mnohem snazší.

Míle 14-19: The Loneliness of Kelly Drive

Nejobtížnějším aspektem Filadelfského maratonu je druhá polovina trati, kde je podpora diváků velmi omezená. Nyní běžíte out and back podél Kelly Drive a na pravé (východní) straně silnice nebudou prakticky žádní fanoušci. Zde je velmi důležité soustředit se na to, jak se vaše tělo cítí.

Je váš dech kontrolovaný? Běžíte plynule, efektivně a uvolněně? Jste pozitivně naladěni?“

Zde je důležité soustředit se na cílové tempo a odškrtávat co nejvíce konzistentních kilometrových úseků. Od 14. do 18. míle je trať převážně rovinatá a vy můžete běžet cílovým tempem nebo těsně pod ním a dohnat tak několik pomalejších mil v počátečních kopcích.

Nepříjemnou součástí trati Filadelfského maratonu je krátký výběh a návrat během 18. míle. Po ostré odbočce vlevo na most přes řeku Schuylkill poběžíte z kopce k otočnému bodu, kde se otočíte o 180 a vrátíte se zpět na Kelly Drive.

Dbejte na to, abyste při sjezdu k otočnému bodu neběželi příliš rychle. V této fázi závodu budete pociťovat počínající kumulativní únavu maratonu a častější jsou svalové křeče. Přílišné bušení do nohou při běhu z kopce může způsobit, že závěrečné kilometry budou bolestivé, proto se při běhu z kopce kontrolujte.

Míle 20-25: Čas přitvrdit

Po návratu na Kelly Drive vás pak čeká běh do Manayunku a otočka těsně před značkou 20 mil. Manayunk má fantastickou podporu publika, příhodně právě ve chvíli, kdy se maraton stává mimořádně náročným, takže z této energie čerpejte.

Jestliže se cítíte dobře a chcete trochu zariskovat, může být pro běžce, kteří se honí za osobním rekordem nebo kvalifikačním časem do Bostonu, užitečnou strategií zrychlení na zhruba deset sekund oproti cílovému tempu během 21. nebo 22. míle.

V těchto mílích je několik malých sjezdů, které můžete využít a mírně přidat, abyste získali cenné sekundy.

Po otočce poběžíte zpět k Muzeu umění po levé straně silnice. Pomalejší běžci, kteří se blíží ke značce 20 mil, budou na pravé straně silnice a poběží v opačném směru.

Není třeba běžet podél obrubníku co nejdále od protiběžců, ale ujistěte se, že běžíte po tečně co nejlépe a neběžíte příliš blízko dvojité žluté čáry (otírání běžce loktem není to, co potřebujete takhle pozdě v maratonu!).

Ačkoli je podpora davu během 22.-25. kilometru slabá, využijte energii od protiběžců k doplnění energie na posledních kilometrech závodu. Budou vám fandit, takže nezapomeňte na úsměv, který vám navíc zlepší náladu na nejtěžší část maratonu.

Tato část Filadelfie – a pravděpodobně každého maratonu – je nejtěžší. Věřte své přípravě a kondici. Nikdy nebude snadné běžet během těchto kilometrů naplno, ale bude to možné, pokud jste dobře trénovali.

Zde je několik částí strategie pro pozdní maraton:

Soustřeďte se na svou běžeckou formu. V závěrečných kilometrech se snadno může stát, že se vaše forma zhorší, protože budete stále více unavení. Ujistěte se, že máte uvolněná ramena, děláte rychlé kroky a v horní části těla nedržíte žádné napětí.

Pak si opakujte mantru. Během mého PR maratonu ve Filadelfii dobře fungovala mantra „relaxuj“, i když jsem během několika závěrečných kilometrů prudce stoupal. Někteří běžci dávají přednost jiným mantrám, například:

• „Už jsem absolvoval těžší tréninky než tento!“
• „Není to tak špatné, baví mě to!“
• „Už jen dvě míle? To je tak málo!“

Ať už je vaše mantra jakákoli, ujistěte se, že vzbuzuje důvěru ve vaše schopnosti a motivuje vás k tomu, abyste se tlačili k cíli.

Užívejte si sami sebe. Svým koučovaným klientům často říkám: „Nezapomeňte se bavit“. To je důvod, proč běháme! Soutěžení v maratonech je zábava, takže si užívejte poslední kilometry, kdy zažíváte zvýšený pocit bytí. Jen myslete na to, že se necítíte unavení, ale žijete na zcela nové úrovni.

Míle 25 – 26,2: Nasajte tu maratonskou energii

Jakmile se dostanete k Muzeu umění, davy lidí zhoustnou a začnete slyšet ohlušující povzbuzování fanoušků a hlasatelů. Využijte této energie a dejte do posledního kilometru všechno – málokdy se v životě běžce naskytne příležitost, kdy je povzbuzován jako olympionik, tak si to užijte!

Jakmile proběhnete Muzeem umění, zbývá vám necelá čtvrt míle. Dejte do toho všechno a předveďte se divákům v cíli. Vychutnejte si davy lidí, památky, energii a kouzlo zdolání 26,2 míle. Nic se tomu nevyrovná.

Ačkoli se podle výškového profilu zdá, že závod končí do kopce, jasně si vzpomínám na mírné klesání, když jsem maraton běžel v roce 2011 i při diváckém sledování v roce 2010.

Po protnutí cílové čáry dostanete medaili a několik možností jídla a hydratace. I když jídlo nebo pití může být to poslední, na co máte chuť, nastartujte proces zotavení tím, že vypijete nějaký sportovní nápoj s dalšími sacharidy z banánu, bagety nebo teplé polévky (to mě oslovilo v roce 2011).

Další čtení: Definitivní průvodce po maratonské regeneraci.

Nezapomeňte chodit a snažte se nesedět nebo neležet, což vám ztíží zbytek dne. Jako dobrá rozcvička poslouží 10-20minutová chůze po závodě.

Vaši blízcí a přátelé se s vámi budou moci setkat dále po Benjamin Franklin Parkway. Na rozdíl od Bostonského maratonu, kde jsou vyhrazená místa pro setkání s rodinou, se ve Filadelfii cesta jednoduše otevře široké veřejnosti a vy se tam můžete setkat s přáteli a rodinou.

Je čas slavit – právě jste dokončili Filadelfský maraton! Gratulujeme, měsíce tvrdé práce se zúročily a vy jste nyní maratonským finalistou. Možná máte nový osobní rekord, kvalifikaci na Boston nebo prostě jen další dokončený maraton.

Bez ohledu na váš původní cíl je dokončení maratonu vždy důvodem k oslavě. Dobře odvedená práce!

Po sprše si dopřejte vydatné jídlo a možná i nějaký nápoj pro dospělé po maratonu (já to dělám vždycky). Řekl bych, že si to zasloužíte 🙂

Přeji hodně štěstí při letošním maratonu ve Filadelfii. Věřte svému tréninku, plňte svou strategii tempa a bavte se!

Pokud je jedním z vašich cílů na seznamu cílů kvalifikace do Bostonu, stáhněte si zdarma BQ Blueprint a dozvíte se, jak Matt Frazier snížil svůj osobní rekord o více než 100 minut a kvalifikoval se do Bostonu.

Dozvíte se, jak se dostal z času 4:53 na 3:09, jaké chyby udělal (ze kterých se můžete poučit) a jakým tréninkem se o tolik zlepšil.

Ještě jednou děkujeme.