Kolik byste měli vyčistit?

Power Clean je jedním z vybraných cviků pro rozvoj síly a/nebo výkonu u našich sportovců.

Kolik bych měl Power Clean

Prvním krokem pro sportovce, který to s tréninkem myslí vážně, je naučit se techniku Power Clean a ovládnout ji. Jakmile jsou moji sportovci schopni ovládnout techniku Power Clean, zaměříme se na zatížení Power Clean. Jednou z jedinečných výhod Power Clean je, že umožňuje použití vysoké zátěže v kombinaci s použitím vysoké rychlosti na tyči.

Power Clean umožňuje použití vysoké zátěže v kombinaci s použitím vysoké rychlosti na tyči.

Proč je to důležité?

Pro většinu sportů je síla název hry a síla je kombinací síly a rychlosti (fyzikální vzorec je síla = síla * o rychlost) a cviky jako Power Clean umožňují maximalizovat obojí, jak sílu, tak rychlost.

• Pokud se chcete do tématu ponořit hlouběji, podívejte se na článek Silový trénink vs. silový trénink – jaký je rozdíl mezi silovým a silovým tréninkem?

Zpět k tématu…

Jak často bych měl Power Clean provádět je otázka, kterou dostávám často, po položení několika dalších otázek obvykle zjistím, že „kolik“ znamená pro různé lidi různé věci a je rozebráno níže.

Jak často bych měl Power Cleans týdně provádět?

Jak často byste měli Power Cleans v týdnu provádět nebo jaká je správná tréninková frekvence závisí na několika faktorech.

V mém případě sportovci, které trénuji, nejsou olympijští vzpěrači a soutěží ve sportu, který není vzpírání, tudíž Power Clean a další deriváty z olympijského vzpírání jsou prostředkem k dosažení cíle, nikoli cílem samým o sobě.

Power Clean a další deriváty z olympijského vzpírání jsou prostředkem k dosažení cíle, nikoli cílem samým o sobě.

Co je cílem?

Zlepšení sportovního výkonu.

Jak často děláme Power Cleans?

Tréninková frekvence našeho silového tréninku je obecně 2 – 3krát týdně v závislosti na tom, kde se nacházíme v sezóně a na co klademe důraz v daném období.

V předsezónním období, kdy klademe důraz na rozvoj a maximalizaci fyzických kvalit, jako je síla, výkon a rychlost, máme vyhrazené silové tréninky 3krát týdně.

V průběhu soutěžní sezóny, kdy se zaměřujeme na optimální výsledky v soutěži a udržení fyzických kvalit, máme vyhrazené silové tréninky 2krát týdně.

Velmi zřídka děláme silové kliky ve všech trénincích, mícháme to.

Pokud trénujeme 3krát týdně, může to znamenat, že v prvním tréninku děláme silové kliky, ve druhém tréninku silové shyby a ve třetím tréninku závěsné silové kliky.

Cviky se ale mohou lišit, můžeme také místo Hang Power Cleans cvičit Clean Pulls ze země.

Pokud trénujeme 2krát týdně, mohlo by to znamenat, že v prvním tréninku cvičíme Power Cleans, ve druhém Power Snatches, nebo v prvním tréninku cvičíme Power Cleans a v třetím kombinaci (někdo tomu říká hybridní zdvih) Power Clean a Front Squats.

To vše závisí na celkovém cíli tréninkového období a mění se v každém tréninkovém období.

Power Clean opakování:

Power Clean je technicky náročný cvik a technika Power Clean se při po sobě jdoucích opakováních rychle rozpadá. Proto Power Clean není stvořen pro mnoho opakování.

Co je to mnoho opakování?

Z mé zkušenosti, která se shoduje se zkušenostmi jiných trenérů, bych nedoporučoval překračovat 3 opakování Power Clean.

Ale co když chcete dělat více než 3 opakování?

Pokud chci u Power Clean zvýšit tréninkový objem, používám v zásadě dvě možnosti.

Zvýšit objem přehozením opakování a sérií Power Clean

První možností je provádět více sérií Power Clean s nižším počtem opakování. Místo 3 sérií po 6 opakováních nebo 3 sérií po 8 opakováních můžete stejně dobře dělat 6 sérií po 3 opakováních nebo 8 sérií po 3 opakováních, tímto způsobem zůstane celkový tréninkový objem (tréninkový objem = opakování * série) stejný.

Jako bonus nakonec dosáhnete vyšší objemové zátěže, protože trénujete s vyšší tréninkovou intenzitou.

Co to znamená?

Jednoduchý příklad, pokud je váš Power Clean 1 RM 100 kg.

Příklad A: provedete 3 série po 6 sériích @ 80 % vašeho 1RM se rovná objemovému zatížení 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

Příklad B: provedete 3 série po 6 sériích @ 80 % vašeho 1RM se rovná objemovému zatížení 1440 kg (3 * 6 * 80 kg)

: 6 sérií po 3 @ 85 % vašeho 1RM se rovná objemové zátěži 1530 kg (6 * 3 * 85 kg)

Existují různé způsoby výpočtu objemové zátěže, ten, který jsem právě uvedl, se také nazývá „tonáž“, další možností je výpočet objemové zátěže z procenta 1 RM.

V tomto případě by výpočet vypadal takto

Příklad A: provedete 3 série po 6 sériích @ 80 % vašeho 1RM se rovná objemovému zatížení 14,4 (3 * 6 * 80 %)

Příklad B: provedete 6 sérií po 3 sériích @ 85 % vašeho 1RM se rovná objemovému zatížení 15 %.3 (6 * 3 * 85 %)

Výhodou možnosti A je, že můžete porovnávat jednotlivé sportovce v čase a doufáte, že objemová zátěž poroste.

Výhodou možnosti B je, že můžete porovnávat různé sportovce mezi sebou.

Další informace o objemové zátěži naleznete v článku

• Kromě sad a opakování se podívejte na tréninkový objem z publikace Muscle and Strength
• Počítání tréninkového objemu z publikace Muscle and Strength Pyramids

Zvýšení počtu opakování Power Clean a objemu Power Clean pomocí klastrových sad

Druhou možností je rozdělit sadu do tzv. klastrů neboli klastrových sad.

Klastrová sada je sada rozdělená do klastrů, přičemž každý klastr je proložen krátkými přestávkami nebo dobami odpočinku.

Sada o 6 opakováních by vypadala jako 3krát 2 opakování s 20, 30 nebo 40 sekundami odpočinku mezi opakováním 2 & 3 a 4 & 5.

Podívejte se na příklad dráhového cyklisty a olympionika z roku 2016, čtyřnásobného mistra světa Jeffreyho Hooglanda, který provádí klastrovou sadu Power Cleans. Obrázek ukazuje, jak provádí 2 opakování Power Clean, po nichž následuje 20 sekund odpočinku a poté další 2 opakování Power Clean.

https://www.instagram.com/p/BWpt-4JBHC8/

Výhodou těchto dvou variant je, že vám zároveň umožní pracovat na vyšší tréninkové intenzitě, než kdybyste v tréninkové sadě prováděli všechna opakování hned po sobě.

Další variantou, kterou často používáme, je kombinace Hang Power Cleans a Power Cleans v Cluster setu. Podívejte se na finalistu olympijských her 2016 a mistra světa 2015 Nieka Kimmanna, jak takovou kombinaci Hang Power Clea a Power Clean provádí.

Nevýhodou zvyšování počtu opakování a objemu Power Clean prostřednictvím shlukových sérií je, že nezískáte kumulovanou únavu a metabolický stimul pro svalovou hypertrofii, ale přece byste nedělali Power Cleany jako primární cvik, pokud je vaším cílem maximalizovat svalovou hypertrofii, ne?“

Série Power Clean: Opakování a sady spolu úzce souvisí, jak jste mohli vidět na příkladech výše (3 sady po 6 opakováních versus 6 sad po 3 opakováních nebo 3 sady po 8 opakováních versus 8 sad po 3 opakováních).

Chybějícím článkem v této rovnici je nyní intenzita tréninku.

Tréninkový objem (série a opakování) jsou nepřímo úměrné intenzitě tréninku, což znamená, že čím vyšší je intenzita tréninku, tím nižší může a musí být tréninkový objem a naopak.

Tréninkový objem a tréninková intenzita jsou nepřímo úměrné, vyšší tréninkový objem znamená nižší tréninkovou intenzitu a naopak.

Pokud trénujete s vyšší tréninkovou intenzitou, měli byste omezit tréninkové série.

• Podívejte se na článek Svatý grál silového tréninku – Sety a opakování, který tento vztah mezi tréninkovým objemem a intenzitou tréninku podrobně rozebírá.

Dalším hlediskem pro sety a opakování Power Clean je, zda se nacházíte v předsezóně nebo v soutěžní sezóně. Jak bylo nastíněno v části o opakováních Power Clean, Power Clean není příliš vhodný pro vyšší počet opakování, tudíž pokud chcete zvýšit celkový objem, zachováte nízký počet opakování a zvýšíte počet sérií Power Clean.

Probíral jsem změny tréninkové frekvence v závislosti na tom, zda jste v předsezóně nebo v soutěžní sezóně. Stejný princip platí i pro tréninkový objem, pokud jste v předsezóně, budete s největší pravděpodobností provádět více sérií a opakování, tedy vyšší tréninkový objem, na rozdíl od soutěžní sezóny.

Standardy Power Clean:

V článku The Ultimate Guide to Power Cleans

jsem popsal vztah mezi váhou, kterou můžete zvednout při Power Clean, nebo kterou byste měli zvednout při Power Clean.Ve stručnosti je zde popsáno, co je přijatelný výsledek, dobrý výsledek, velmi dobrý výsledek a vynikající výsledek.

Podívejte se na tabulku z článku The Ultimate Guide to Power Cleans

Tabulka Power Clean popisuje normy Power Clean pro ženy a muže na základě tělesné hmotnosti

Jak jsem zmínil v článku, berte prosím čísla s rezervou. Tato čísla jsou vodítkem a jsou určena pro sportovce, kteří si techniku Power Clean upevnili. Pokud jste techniku Power Clean ještě nezkonsolidovali, věnujte prosím své úsilí zdokonalení techniky, než se pokusíte zjistit, jaká je vaše 1 RM.

Další dobré zdroje pro normy Power Clean jsou

• Normy Power Clean (lb) od Strength Level
• Normy Power Clean od ExRx.net

Závěr: Kolik byste měli Power Clean

Power Clean je jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět pro zlepšení své síly, výkonu a rychlosti.

Jak často byste měli Power Clean v tréninkovém týdnu provádět, závisí na vašem tréninkovém cíli a také na tom, na co se zaměřujete (tréninkové zaměření se mění například od předsezónní přípravy po soutěžní sezónu).

Power Clean je technicky náročný cvik a neumožňuje provádět mnoho opakování po sobě. Pokud chcete zvýšit objem Power Clean, můžete k dosažení tohoto cíle použít různé techniky, například shlukové sestavy.

Jakou váhu byste měli Power Clean používat, závisí na vaší tréninkové úrovni a může se pohybovat někde mezi 0,7 – 1,2 násobkem tělesné hmotnosti a více u sportovkyň a 1 – 1,8 násobkem tělesné hmotnosti a více u sportovců.