Kardiovaskulární trénink pro zápasníky:

Píšťalka ohlásila konec první třetiny vašeho zápasu. Srdce vám buší jako o závod a sotva dýcháte. Každý den běháš dvě míle, přesně jak ti řekl tvůj trenér a táta.

Proč jsi tedy unavený už po dvou minutách? Při kondičním běhu na dlouhé vzdálenosti pracuje aerobní energetický systém těla tak, aby využíval energii po dlouhou dobu, kdežto při zápase se od nás vyžaduje, abychom velmi rychle udrželi vysokou úroveň energie a zotavili se v krátkém časovém úseku.

Jako zápasník potřebuje mít na žíněnce srdce, aby vyhrál, potřebuje také kondici srdce dlouho před začátkem zápasu. Silný, dobře kondičně připravený kardiovaskulární systém (srdce a cévy) umožní tělu přijímat více kyslíku a větší objem krve při každém pumpování srdce.

Také umožní zápasníkovi udržet vysokou úroveň námahy po dlouhou dobu. Je zřejmé, že taková kardiovaskulární kondice zlepší jak zdraví mladíka, tak jeho zápasnický výkon. V 1. díle našeho seriálu o kardiovaskulárním tréninku jsme se dozvěděli, jak je organismus ovlivňován při cvičení.

Zjistili jsme, jak naše tělo využívá ATP k získávání energie a jak nám aerobní trénink pomáhá zotavit se z anaerobních zátěží. Když mluvíme o tréninku, nesnažíme se trenérům brát nic z toho, co dělají při tréninku, pouze vysvětlujeme, jak trénink ovlivňuje tělo.

V druhém díle našeho seriálu o kardiovaskulárním tréninku jsme udělali změnu v našem programu, abychom se mohli hlouběji podívat na kardiovaskulární trénink tím, že se budeme zabývat různými typy vytrvalosti, které jako zápasníci používáme.

Cíl vytrvalostního tréninku pro zápasníky

Ve sportu, který mnozí diváci charakterizují jako náhlé, výbušné útoky a protiútoky, které jsou prováděny opakovaně v délce trvání až 6 minut nebo do doby, než je soupeř připnut, je potřeba vytrvalostního tréninku jednoduchá, rozvíjet systém (systémy) produkce energie, aby splňoval požadavky zápasnického zápasu.

Bylo zdokumentováno, že v průměrném zápasnickém zápase je výbušný útok proveden přibližně každých 6-10 sekund. Pro vrcholové sportovce je trénink vytrvalosti stejně důležitý jako trénink techniky. Pokud jde o zápasnický zápas, víkendoví turnajoví zápasníci, kteří nemají dobrou svalovou vytrvalost a aerobní/anaerobní kondici, se při zápasech v pozdějších kolech začnou unavovat.

Jaké jsou druhy vytrvalosti?

Vytrvalost je schopnost vašeho těla udržet si vysokou kvalitu práce navzdory únavě.

Existují 4 hlavní typy vytrvalosti:

• Aerobní vytrvalost
• Anaerobní vytrvalost
• Rychlostní vytrvalost a
• Silová a výkonová vytrvalost

Všechny 4 typy vyžadují dobrou úroveň aerobní kondice, aby se udržely.

Aerobní vytrvalost

Aerobní znamená „s kyslíkem“. Při aerobním cvičení pracuje tělo na takové úrovni, že nároky na kyslík a palivo mohou být uspokojeny příjmem z těla.

Fyziologické adaptace na aerobní cvičení zahrnují některé z následujících faktorů:

Dýchací systém:

• Zlepšená výměna kyslíku v plicích
• Zlepšený průtok krve v plicích
• Snížená submaximální dechová frekvence
• Snížená submaximální plicní ventilace

Kardiovaskulární systém:

• Zvýšený srdeční výdej
• Zvýšený objem krve, počet červených krvinek a koncentrace hemoglobinu Snížená klidová tepová frekvence

Základem téměř každého sportovního kondičního programu je dobrá aerobní kapacita. Jak jsme již zmínili, dobrý solidní aerobní kondiční program po sezóně a mimo sezónu bude základem pro nadcházející sezónu.

Co to všechno znamená pro zápasníka? Dobrá solidní úroveň aerobní kondice zajistí, že vaše srdce bude bít pomaleji, ale silněji, bude přesouvat větší objemy okysličené krve (což je důležité pro vaše svaly) a budete dýchat pomaleji.

Anaerobní vytrvalost

Anaerobní znamená „bez kyslíku“. Při anaerobním cvičení při maximální námaze pracuje tělo tak intenzivně, že nároky na kyslík a palivo převyšují míru zásobování a svaly se spoléhají na uložené zásoby paliva.

Málo sportů vykazuje anaerobní zátěž jako zápas. Většina tělesného svalstva je v průběhu zápasu vystavena dlouhodobým, krátkým dávkám vysoce intenzivního úsilí.

Aby zápasníci měli dostatečnou anaerobní kapacitu k soutěžení, podívejme se, co je to anaerobní vytrvalost a jak ovlivňuje organismus. Anaerobní vytrvalost (kapacita) označuje maximální množství energie, které může být vyprodukováno během prvních 15-90 sekund veškerého úsilí.

Hlavním omezením anaerobní kapacity je hromadění kyseliny mléčné v pracujících svalech, což je vedlejší produkt metabolismu, když není uspokojena potřeba kyslíku v pracujících svalech. Kyselina mléčná způsobuje únavu svalů tím, že narušuje biochemické reakce, které produkují energii pro svalovou kontrakci (Pocit, který máte v předloktí a v dolní části zad během zápasu a po něm).

Účinkem tréninku anaerobní vytrvalosti je zvýšení tolerance svalů vůči kyselině mléčné, takže dochází k odpovídající odolnosti vůči únavě.

Rychlostní vytrvalost

Trénink rychlostní vytrvalosti zlepšuje schopnost tolerovat zvýšené množství kyseliny mléčné v organismu a snižuje pocity únavy při zápasech s vysokou intenzitou.

Vysokorychlostní dril je dobrým způsobem rozvoje rychlostní vytrvalosti, a pokud je spojen s řetězovými zápasy nebo zápasy s grindem, pomůže také rozvíjet vysokou úroveň anaerobní kondice. Běh, plavání, jízda na kole ve vysokých rychlostech nebo na danou vzdálenost či dobu také pomohou zvýšit toleranci k tvorbě kyseliny mléčné.

Silová vytrvalost/Silová vytrvalost

Silová vytrvalost je specifická forma síly projevující se při činnostech, které vyžadují relativně dlouhé trvání svalového napětí s minimálním poklesem výkonnosti.

Existují dva typy silové vytrvalosti:

• Dynamická silová vytrvalost a
• Statická silová vytrvalost.

Dynamická silová vytrvalost: je nejlépe známa u pohybu při plavání, běhu nebo veslování, kde dochází k opakovanému pohybu vykonávanému v krátkých odpočinkových intervalech.

Statická silová vytrvalost: je spojena s činnostmi, kde je nutné vyvíjet izometrické napětí různé velikosti a trvání.

Příkladem, kdy je silová vytrvalost pro zápasení nejdůležitější, je konec 3. období. Střílíte takedown na jednu nohu a soupeř se vám tvrdě rozkročí na zádech.

Přitáhnout nohu k tělu a být schopen se s ní postavit k dokončení pohybu, když jste unaveni, vyžaduje vytrvalost. U mnoha zápasníků uvidíte, že se pomalu začínají rozplácávat a nemají dostatečnou statickou silovou vytrvalost, aby udrželi nohu a tělo ve vzpřímené poloze.

Silová vytrvalost je další specifická forma silového tréninku, která zahrnuje nábor rychlých twitchových vláken po delší dobu.

Jak bylo uvedeno výše, anaerobní kondice zlepšuje odolnost vůči únavě v časovém rozmezí 15-90 sekund veškerého úsilí; stejným způsobem může trénink silové vytrvalosti zkrátit dobu regenerace potřebnou k vytvoření výbušných pohybů po delší dobu.

Příkladem silové vytrvalosti v zápase je schopnost provést poslední vteřinu úderu s extrémní výbušností, abyste vyhráli zápas a vyhnuli se prodloužení, i když jste unavení jako pes. Dalším příkladem, mimo zápas a v posilovně, je, když člověk dělá skoky na bednu.

Pokud necháte sportovce provést 40 souvislých skoků na bednu, zhruba po deseti (v závislosti na výšce bedny) začne tento sportovec zpomalovat (extrémní opak toho, čeho se snažíme dosáhnout skoky na bednu) a pravděpodobně si rozřízl holeň o okraj bedny kvůli neschopnosti produkovat sílu za určitým bodem.

Místo 40 nepřetržitých skoků bychom raději předepsali 10 sérií po 4 nebo 8 sérií po 5 skocích, přičemž téměř nikdy není třeba překročit počet opakování 5, pokud se nevyužívá kettlebell, s odpočinkem mezi nimi. Dalo by se říci, že je to něco jako intervalový trénink, ale s výbušnými a/nebo balistickými pohyby (švihy s kettlebell, olympijské zdvihy, plyometrie atd.)

Závěr

Kardiovaskulární trénink pro zápasníky je víc než jen uběhnutí 2 mil nebo jízda na kole kolem bloku. Jak začínáte vidět, zápasení je o anaerobní kondici.

Aerobní kondice hraje důležitou roli při poskytování dobrého solidního základu pro kardiovaskulární trénink, ale je to právě anaerobní silový trénink a kondice, které vás vynesou na vrchol stupňů vítězů.

Ve třetí části našeho seriálu využijeme poznatky o tělesné a vytrvalostní kondici a použijeme je při navrhování vlastního zápasnického tréninku, který vám pomůže stát se nejlépe připraveným zápasníkem na žíněnce.

.