„Jsem trenérka crossfitu a tohle je mých 7 oblíbených cviků, které zvyšují metabolismus“

Váš metabolismus se zdá být jednoduchý: reguluje rychlost, jakou vaše tělo přeměňuje potravu na energii. Ale ve skutečnosti to samozřejmě tak jednoduché není. Zrychlený metabolismus sice vede k úbytku hmotnosti, ale někteří lidé mají přirozeně rychlejší metabolismus než jiní. Základní rychlost metabolismu – počet kalorií, které spálíte, i kdybyste celý den odpočívali – se u jednotlivých lidí liší v závislosti na věcech, jako je vaše hmotnost a hustota kostí.

Přesto existuje několik chytrých triků, které vám pomohou oživit metabolismus a získat lepší kondici rychleji. Podle Hannah Edenové, trenérky CrossFitu a tvůrkyně průvodce 28denní tukové pochodně, je jedna z nich spolehlivá: Kombinujte kardio cvičení s posilovacími cviky. To proto, že cvičení nejenže pomáhá spalovat kalorie na místě, ale čím více svalů máte, tím více vaše tělo rozpouští tuk v klidu. Skóre! (Další skvělé fitness tipy a cviky najdete v jejím průvodci 28denní spalovač tuků.)

Tady nám Hannah poradila několik konkrétních cviků, které skutečně nakopnou váš metabolismus a spálí kalorie, inspirovaných její sérií 28denní spalovač tuků. Zařaďte tyto pohyby do své obvyklé fitness rutiny a vaše tělo začne rychle shazovat kalorie.

Sprinterské burpees

„Tyto metabolické bomby zvýší vaši tepovou frekvenci a zaútočí na každý sval v těle,“ říká Eden.

Jak na to: Obě ruce položte na zem, nohy odkopněte za sebe a pomalu snižujte hrudník k zemi. Poté vyskočte nohama dopředu a dopadněte jimi na vnější stranu dlaní, rovně na podlahu. Jakmile jsou chodidla na svém místě, použijte ruce a nohy k agresivnímu výskoku do pozice sprintera ve vzduchu. Snažte se přední koleno odrazit směrem k obličeji a zadní patou kopněte do zadku. Pokaždé, když se dostanete do sprinterského výskoku, střídejte nohu, která je vpředu.

Související:

Drtící činky

Svaly spotřebují více kalorií než tuk, takže čím více svalů máte na těle, tím rychleji pracuje váš metabolismus, říká Eden. Je čas začít zvedat!

Jak na to: Nejprve si vezměte pár činek. Začněte s nohama od sebe na šířku boků až ramen. Pak držte obě činky po stranách a začněte s dřepem s činkami. Jakmile budete v základně aktivního dřepu, proveďte jeden bicepsový zdvih. Jakmile se postavíte, vystrčte boky dopředu a vytlačte činku nad hlavu do tlaku na ramena. Jakmile máte paže natažené nad hlavou, přitáhněte činky k sobě a proveďte jednu tricepsovou extenzi. Lokty nechte zastrčené. Vždy se soustřeďte na zapojení středu těla a kontrolu pohybu. To je jedno opakování. Spusťte činky dolů a začněte znovu.“

Fire-Feet Drill

„Tento kardio-blastingový pohyb vám v mžiku rozbuší srdce. Když je vaše tepová frekvence zvýšená, pumpuje do svalů krev bohatou na živiny a kyslík, což je to, co vaše svaly potřebují ke změně,“ říká Eden.

Jak na to: Začněte s chodidly širšími než ramena, s mírně pokrčenými koleny a boky za sebou. Na koulích chodidel se rozběhněte na místě co nejrychleji, jako by byla podlaha rozpálená. Každých 10 vteřin udělejte buď podřep (pokročilí), nebo dřep s výskokem (začátečníci) co nejvýše a hned se zase vraťte na ohnivé nohy.

Běžecké výpady

„Běžecký výpad je kardio blaster spalující kvadricepsy, který otestuje váš práh bolesti,“ říká Eden. „Pokud se vám podaří vydržet delší dobu, způsobíte, že vaše svaly zůstanou v napětí, což je skvělý způsob, jak vás zpotit a svaly se rozplakat.“

Jak na to: Začněte v základním výpadu, pravou nohu před sebou, levé koleno na podlaze za sebou. Mezi zadní částí kolena a přední částí kyčle byste měli svírat úhel 90 stupňů. Přední koleno by mělo ležet přímo na kotníku a zadní koleno by mělo být pod kyčlí. Agresivně vyrazte zadním kolenem nahoru do pozice vysokého kolena a současně odskočte pravou nohou od podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte. Pokud je skok příliš velký, vyřaďte ho a místo toho udělejte krok nahoru.

Den nohou si zpestřete těmito 20 variantami výpadů:

Výskoky s koleny nahoru-dolů

„Tento blaster s tělesnou váhou zrychlí váš metabolismus a odpálí kalorie. Je pohodlný, protože potřebujete jen své tělo a dobrý postoj,“ říká Eden.

Jak na to: Začněte v základním dřepu a ustupte do obráceného výpadu, přičemž koleno spustíte k podlaze. Poté spusťte druhé koleno k podlaze. Vykročte nohama zpět nahoru, postupně po jedné. Poté přidejte výbušný výskok a vraťte se zpět do základny dřepu. Dolů, dolů, nahoru, nahoru, pumpa!“

Horské výstupy

„Horské výstupy – pokud jsou provedeny správně – jsou fantastickým cvikem pro celé tělo s vysokou intenzitou. Čím více svalů při cvičení využijete, tím rychleji zrychlíte svůj metabolismus,“ říká Eden.

Jak na to: Začněte v pozici klik-plank. Ruce položte na podlahu a skládejte je přímo pod ramena. Boky mějte rovnoběžně se zemí a chodidla vzadu a u sebe. Agresivně přejíždějte koleny k hrudníku a při každém opakování střídejte nohy. Dbejte na to, abyste drželi ramena nad zápěstími a nenechali boky zvednout.

Související: Klíčem ke zrychlení metabolismu je najít cvik, který využívá velké procento svalových skupin,“ říká Eden. „Tenhle to rozhodně dělá.“

Jak na to: Začněte v pozici na stole – zápěstí, lokty a ramena položené na sobě, kolena na zemi. S koleny přímo pod boky zvedněte kolena ze země tak, že se opřete o koule chodidel. Holeně by měly být rovnoběžně se zemí a ne více než dva centimetry nad podlahou. Jakmile budete mít pevnou základnu, dotkněte se jednou rukou protilehlého ramene. Snažte se co nejlépe stlačit střed těla, aby se vám boky nehoupaly ze strany na stranu. Zapojte svaly a kontrolujte pohyb.

.