Jednoduchá dieta pro sportovce

Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Tento čtyřstupňový plán se nejprve postará o velké problémy ve stravování a pak zúží věci podle potřeb a cílů sportovce.
2. Prvním krokem je odstranění zjevného odpadu, který vám překáží.
3. „Předstíraně zdravé potraviny“ navzdory svým zdravotním tvrzením ztěžují odbourávání tuků.
4. Ačkoli je to kontroverzní, naprostá většina lidí ztrácí tělesný tuk, když ze svého jídelníčku odstraní pšenici, mléko a ovocné šťávy a nahradí je lepší volbou.
5. Vyberte si základní doplňky stravy, které zlepší váš tréninkový výkon a pomohou vám rychleji se zotavit. Vše ostatní je založeno na vyplnění individuálních mezer a potřeb.
6. Ztráta tuku a doplňování paliva pro náročné tréninky nemusí zahrnovat počítání kalorií. Udržujte to jednoduché a dolaďte to podle potřeby.

NFL Muscle

Sportovci z NFL jsou úžasní. Jsou zvyklí na trénink a v tomto prostředí podávají nejlepší výkony. Dělají, co jim řeknete, mají výsledky a děkují.

Tito lidé nechtějí být zavaleni vědou a složitými plány. Chtějí něco, co funguje, nechtějí, aby to byla otrava, a chtějí výsledky.

Když se nad tím zamyslíme, tak to chce většina lidí.

Je čas a místo pro extrémnější nebo složitější dietní plány, ale většina cvičenců může změnit svůj jídelníček tak, aby se soustředila na budování svalů nebo odbourávání tuků, aniž by jim tento proces zabral polovinu života.

Nedávno jsem si při pomoci sportovci z NFL, který potřeboval odbourat tuk, uvědomil, že většina mých rad pro něj by fungovala téměř pro každého. Zde je plán, který jsem mu sestavil.

Čtyřfázová dieta

Tyto fáze může použít kdokoli, kdo potřebuje pročistit a přeorientovat svůj jídelníček:

Fáze 1. Zjistěte, co je to dieta: Nepotřebujete, aby vám někdo říkal, že sladkosti, sušenky, limonády, nezdravé jídlo, fast food a nadbytek alkoholu ničí vaše tělo nebo přinejmenším brzdí vaše pokroky.

Vlastně možná ano.

To proto, že existuje spousta hochštaplerů a bezpáteřních prosebníků, kteří vám říkají, že tyto sračky jsou „s mírou“ v pořádku.“

Ti také rádi říkají, že „neexistuje nic takového jako špatné jídlo“, protože zřejmě definují „jídlo“ jako cokoli, co můžete spolknout a co vás okamžitě nezabije.

No, to se mýlí.

Každý člověk s nadváhou konzumuje to, co zde budeme klasifikovat jako „zjevné svinstvo“, buď dělá krok zpět, nebo dočasně zastavuje svůj pokrok. A protože mnohé z těchto potravin mají návykové vlastnosti, putuje střídmost do koše rychleji než nevyžádaná pošta.

Pokud je vaším cílem odbourat tuk, udržet si ho natrvalo a zvýšit výkonnost, musí jít podváděcí potraviny stranou. Ano, existuje spousta plánů, které podporují podváděcí jídla, ale tyto lidem vyhovující plány mají zhruba stejnou dlouhodobou úspěšnost jako Weight Watchers pro vaši tlustou tetu.

Možná je čas dospět a přestat se cítit tak oprávněně na potravinovou odměnu pokaždé, když si zacvičíte. Jistě, pár vyhublých mladých frajírků a uživatelů těžkých steroidů si může nějakou dobu vystačit s nezdravým jídlem, ale zkuste zůstat štíhlí po třicítce nebo čtyřicítce, když se budete každý víkend cpát jako rozmazlené baculaté děcko.

Stejně jako dobrý silový a kondiční trenér musí i trenér stravy nejprve vyplnit trhliny v základech a pak vybudovat pevnou konstrukci. To je snadné, protože sportovec obvykle zatraceně dobře ví, co jí, že by neměl. A vy to víte také.

Je to lidská přirozenost, že ty zjevné chyby děláte tak dlouho, dokud vám někdo neřekne, abyste toho nechali. Takže je to tady: vyškrtněte to.

Fáze 2: Zbavte se méně zjevných blbostí.

Po odstranění zjevných blbostí je čas věci zúžit. Co je to „méně zjevná blbost“? Jsou to potraviny, které jsou často považovány za zdravé, ale ve skutečnosti nejsou.

Někdy se jedná o „lepší špatné“ volby: věci, které stále brání vašemu pokroku, ale ne tak silně jako předtím zjevné špatné potraviny. Jsou to také typy potravin, které v oblasti výživy vyvolávají mnoho diskusí.

Mnoho z nich nazývám předstíranými zdravými potravinami. Své zdraví prospěšné vlastnosti hlásají přímo na obalu: nízkotučné, bez tuku, s nízkým obsahem sacharidů, bez lepku, s vysokým obsahem vlákniny, bio, celozrnné atd.

Jenže potraviny s nízkým obsahem sacharidů mohou být kaloricky hutné a plné nejhoršího typu dietních tuků a potraviny bez tuku jsou často cukrové bomby nebo překypují zpracovanou moukou. Cukr je bezlepkový. Dětské snídaňové cereálie mají „vysoký obsah vlákniny“. A po všech z nich stejně ztloustnete.

Víte to, ale často, když je cílem úbytek tuku, klesne IQ dříve než procento tělesného tuku.

Ale pojďme dál, než k ne tak úplně zdravému rozumu. Tady je to, co moji borci z NFL vypustili ze svého jídelníčku a co vás možná překvapí:

• Pšenice
• Mléko
• Ovocné šťávy

Problém s pšenicí je kontroverzní, ale ne pro ty, kteří chtějí jen výsledky a jednoduchá pravidla. Jednoduchým návodem je tedy vykašlat se na potraviny obsahující pšenici nebo výrazně snížit jejich příjem.

Lékaři bojující proti pšenici a zastánci paleo vás unudí k smrti studiemi, které ukazují, že pšeničné polypeptidy se vážou na morfinový receptor v mozku, tedy na stejný receptor, na který se vážou opiátové drogy, což znamená, že dostáváte chuť k jídlu, přejídáte se a narušujete přirozené mechanismy signalizace chuti k jídlu.

Dále vyjmenovávají desítky dalších nepříjemně znějících účinků, z nichž některé se zdají být na místě a některé jsou možná trochu přehnané.

Ale tohle je pravda: zdravotní přínosy této konkrétní obiloviny z velké části neexistují, nepotřebujete ji a pravděpodobně vám z nějakého důvodu víc škodí než prospívá.

Možná to souvisí spíše s FODMAP, nebo je to prostě tím, že většina potravin obsahujících pšenici je také plná stejných látek, které mohou vést k něčemu, čemu se říká toxický hlad. Na tom nezáleží. Jednoduché pravidlo je stejné: Obsahuje to pšenici? Pak ji neberte do úst.

Pokud nenaletíte na podvody s předstíraně zdravými potravinami.

Pokud se navíc přijetím bezlepkové diety zbavíte většiny věcí, kvůli kterým jste v první řadě ztloustli, i když nejste celiaci.

Pokud je váš tělesný tuk úporný nebo se cítíte v jídle nezvladatelní a pšenici jste zatím nevyřadili, zkuste to. Totéž platí pro mléko, totéž pro ovocné šťávy.

Vysazení „závislosti“ na těchto potravinách může trvat 5 až 28 dní. Potravinoví vědci a behaviorální psychologové tomu říkají fáze „nebuď posera“ a doporučují tři porce „vysaď to, princezno“, dokud špatné návyky nezmizí a nepřirozené chutě neustoupí.

Tady v reálném světě to funguje u 90 % lidí. Ať si maniaci mrskají svými studiemi, jako opice mrskají bobky. My se prostě zaměříme na jednoduchost a výsledky.

Fáze 3: Nahraďte všechny výše uvedené sračky lepšími věcmi.

Vyměňte chléb, obiloviny a těstoviny za rýži, brambory, quinou, ovesné vločky, pohanku a škrobovou zeleninu.

Vyměňte mléko za neslazené mandlové, kokosové nebo kešu, protože nejste nově narozená kráva. Džusy nahraďte vodou, protože vám není sedm let.

Nahraďte předstírané zdravé potraviny potravinami, které si sami uvaříte. Nedodržujte paleo dietu, ale jezte maso, zeleninu, vejce a kokosový olej.

Stupeň 4: Doplňky stravy pro zvýšení výkonnosti a vyplnění mezer.

Stejně jako výběr potravin mají i předpisy na doplňky stravy tři fáze.

1. Zahoďte dětské doplňky

Pokud se váš výběr doplňků podobá výběru teenagera po návštěvě obchodu s doplňky v nákupním centru, pravděpodobně nestojí za nic.

Pokud utrácíte hlavně za věci, které obsahují písmena „NE“, nebo váš předtréninkový trénink není nic jiného než stimulanty, po kterých vás mrazí v zádech, děláte to špatně. Pokud je vaše oblíbená značka multi-level marketingovou operací, není vám pomoci.

Zbavte se věcí, které opravdu nefungují nebo které dělají jen velmi málo, a zaměřte se na velké doplňky stravy, z nichž má prospěch každý tvrdý lifter.

2. Vybudujte základ

Základem je tréninková výživa. Chcete-li zaručit největší zisky z tréninku, doplňujte palivo, chraňte a nabírejte svaly bezprostředně před tréninkem, během něj a po něm.

Všichni moji borci z NFL začínají s Plazma™ a Mag-10®, upravenými pro tréninky a den zápasu. Dokud není o toto postaráno, o suplementaci se dále nebavíme. U některých z nich tímto končíme, protože to je vše, co potřebují. Pro ty s omezeným rozpočtem se hodí Surge® Workout Fuel.

3. Vyplňte mezery

Možná není až tak překvapivé, že profesionální sportovci často spoléhají na rychlé občerstvení. Moji borci z NFL nahrazují tato hotová jídla tyčinkami Finibars, které konzumují před tréninkem nebo zápasem a po něm.

Mnozí z těchto sportovců trpí špatným spánkem, a proto je dostáváme na Z-12™. Většině z nich přidávám do denního režimu 2000-5000 IU vitaminu D, zejména mým černošským sportovcům. Většina z nich také užívá Elitepro™ Mineral a Flameout®. Pokud nesnášejí ovoce a zeleninu, dostanou Superfood.

Jde o to, aby vyplnili nutriční mezery nebo se postarali o individuální potřeby. Možná budete potřebovat jen jeden nebo dva další doplňky, případně vůbec žádné.

Bonus: Snadná příprava jídla pro sportovce

Tady je jednoduchý způsob, jak mít připravené zdravé jídlo.

Nejprve si kupte velký pomalý hrnec (Crock Pot). Pomalé hrnce se prodávají malé, střední a velké. Vyber si big-ass, protože v jednom hrnci budeš dělat více jídel. Budeš chtít nějaký s časovačem, aby přestal vařit, když budeš pryč, a přepnul se na teplé nastavení.

Večeře

1. Pořiď si obrovský kus zvířecího masa: hovězí pečeni, tucet kuřecích prsou, krůtí prsa, pár vepřových panenek atd. Pokud to muselo zemřít kvůli vašim dietním potřebám, je to dobré. Osol, opepři, vhoď to dovnitř.
2. Zelenina. Nějakou si pořiď. Nakrájej je. Hoď ji tam. Mražená zelenina funguje taky.
3. Nakrájej brambory na kostičky a přidej je do hrnce.
4. Přidej tekutinu. Doporučuji vývar, jakýkoli: hovězí, kuřecí nebo zeleninový.
5. Odpadky. Použijte cokoli, co je po ruce. Sušené věci jsou v pořádku. Nebo maso potřete rajčatovým protlakem.
6. Teď ráno zapněte sporák na 7-8 hodin na nízkou teplotu. Teď jdi dělat ty věci, které děláš: práci, školu, rozbíjení hlav, abys ochránil podlouhlou prasečí kůži, cokoli.
7. Přijď domů a bude to hotové. Zbytky ulož na později.

Snídaně

1. Než půjdeš spát, hoď do pomalého hrnce šálek nebo dva ovesných vloček. Na každý šálek ovsa přidejte tři šálky vody.
2. Pokud chcete, přidejte pár banánů, jablek nebo sáček mražených bobulí či broskví.
3. Při nízkém nastavení nastavte časovač na přibližně 7 hodin. Jděte spát.
4. Po probuzení smíchejte jednu nebo dvě odměrky Metabolic Drive® Protein s horkými ovesnými vločkami připravenými k jídlu. Zbytky si schovejte, protože jste si právě připravili snídani na několik dalších dní.

Jednoduchost vítězí

Nepočítáte zde žádné kalorie ani makromanagement. U většiny tvrdě trénujících lidí ani být nemusí. Stačí se řídit základními pokyny a sami přijdete na to, jak věci doladit za pochodu.

Funguje to u těch nejlepších v NFL a bude to fungovat i u vás.

Související: Více o toxickém hladu