Je běhání maratonu bez tréninku hrozný nápad?

V době, kdy jste si vygooglovali „běhání maratonu bez tréninku“, jste se buď ambiciózně přihlásili na závod, ale pak vás život nebo zranění přemohly (v tom případě vám vyjadřujeme hlubokou soustrast), nebo chcete běžet maraton, ale nechcete na něj trénovat (v tom případě to prosím nedělejte).

Jestliže jste ale tvrdohlaví tím jedinečně vytrvalým způsobem, jako mnozí z nás běžců (hodí se to na 24. kilometru), pak budete potřebovat více přesvědčování. Kromě toho je velký rozdíl mezi tím, když netrénujete tolik, kolik byste chtěli, a tím, když netrénujete vůbec.

Tady je to, co potřebujete vědět, pokud jste se ocitli v černé díře Googlu a přemýšlíte, zda se máte podrobit opravdovému mučení, kterým je běh na 26,2 míle bez řádného tréninku.

Co je to vlastně trénink?

Nám se nelíbí, kam tato otázka směřuje, ale je platná. „Maratonský trénink vypadá pro každého jinak,“ říká Kellilyn Fierrasová, certifikovaná běžecká trenérka a hlavní trenérka společnosti EverybodyFights v Bostonu. „Některým lidem se daří běhat třikrát týdně, zatímco jiní podávají lepší výkony při běhu šest dní v týdnu.“ Mějte tedy na paměti, že maratonský trénink se může lišit v závislosti na vaší aktuální kondici, časovém rozvrhu, prodělaných zraněních, zdravotním stavu apod.“

Nemusíte se tedy cítit tak špatně, pokud běháte jen třikrát týdně – ne šestkrát jako váš tréninkový kamarád nebo ten padesátiprocentní otravný/50procentní inspirativní influencer na Instagramu – a děláte pokroky ve svých dlouhých bězích.

To také znamená, že cyklista nebo plavec se solidním vytrvalostním základem si snáze zaběhne maraton bez oficiálního „maratonského tréninku“ než třeba někdo, kdo začal cvičit teprve včera. „Cokoli, co zvýší vaši tepovou frekvenci na delší dobu, pomůže vaší vytrvalosti,“ říká John Honerkamp, běžecký trenér, který spolupracuje se společností Strava a celebritami, jako je Karlie Kloss, a generální ředitel newyorské tréninkové společnosti Run Kamp. „Měl jsem trenéra, který říkal, že vaše srdce nepozná, jestli běžíte, nebo plavete.“

To znamená – a věděli jste, že to přijde – že na maraton musíte ještě skutečně trénovat. „Stejně jako u každé jiné události musíte trénovat sport, na který se připravujete,“ říká Honerkamp. Stačí se podívat na triatlonisty, kteří jsou legálními cyklisty a běžci, ale jakmile skočí do bazénu, vypadají jako ryby na souši. Ne všechny sporty jsou stejné.

„Pokud vaše nohy nejsou zvyklé běhat, maraton pro vás pravděpodobně nedopadne dobře,“ říká Honerkamp. „Jde o to, abyste si v tréninku postupně namáhali svaly, klouby a vazy, aby vaše tělo nebylo v den závodu v šoku.“ Velmi důležitý je čas strávený na nohou, kdy skutečně běháte venku, jako tomu bude během závodu.

Poznámka: Pokud jste zvyklí běhat, ale potýkáte se se zraněním, křížový trénink vám určitě pomůže dostat se na start – a do cíle. „Stalo se mi, že zranění běžci strávili týdny křížovým tréninkem (na kole, plaváním apod.) a přesto běželi a dokončili maraton,“ říká Honerkamp. To znamená, že pokud máte zkušenosti a odhodlání, stále máte naději.

Celkové tréninkové plány na maraton

• Maraton pro začátečníky (16 týdnů, 16-44 mil týdně)
• Překonat 3:00 Maraton (16 týdnů, 33-56 mil týdně)
• Překonat 3:15 Maraton (16 týdnů, 31-52 mil týdně)
• Překonat 3:30 Maraton (16 týdnů, 31-52 mil týdně)
• Přestávka 3:45 Maraton (16 týdnů, 25-48 mil týdně)
• Přestávka 4:00 Maraton (16 týdnů, 25-48 mil týdně)

Jaké je tedy minimum, pokud jde o maratonský trénink?

Honerkamp uvádí, že byste měli trénovat 16 až 20 týdnů, pokud jste v tomto sportu nováčci; osm až deset týdnů, pokud jste poměrně fit a již pravidelně běháte. „Přesto jsem běžel Boston s šestitýdenním předstihem – nebylo to hezké a hodně to bolelo, ale zvládl jsem to.“ (Připomínáme: Živí se tím! Nedoporučujeme to.)

Co se týče vašeho týdenního minima, Fierras říká, že byste měli běhat alespoň dvakrát až třikrát týdně se zaměřením na distanční a regenerační běhy a v době, kdy přijde maraton, byste měli být schopni běžet alespoň tři hodiny v kuse.

Mějte na paměti, že vaše dlouhé běhy by během tréninku stejně neměly být delší než 22 mil, takže pokud jste uběhli 18 až 20 mil a cítíte se celkem dobře, možná na tom nejste tak špatně, jak si myslíte.

A je v pořádku, že sem tam nějaký běh vynecháte: „Pokud jste nemocní nebo běhání prostě není možné, pak je nejlepší odpočinek a zítra je nový den,“ říká Fierras.“

Ale co se stane, když jsem nic z toho neudělal?“

Nebude to zábava. Tečka. „Můžete předstírat půlmaraton, ale nemůžete předstírat celý maraton,“ říká Honerkamp. „Tělo se po 13 mílích opravdu rozloží, takže musíte trénovat svou mysl a tělo, aby běžely mimo své komfortní zóny a abyste tlačili na pilu, když jste unavení.“

Musíte si také připravit strategii doplňování paliva a plán běhu a chůze (pokud je to vaše parketa), a navíc si vybudovat psychickou odolnost – jinak riskujete bolesti žaludku, gastrointestinální problémy, velký kolaps a celkové utrpení. „Trénink na maraton je úplně jiná hra, která vyžaduje čas, úsilí, odhodlání a motivaci,“ říká Fierras.

Další následky mohou být vážné a dlouhodobé. „Pokud jste netrénovali správně, připravte se na dlouhou a bolestivou rekonvalescenci,“ říká Fierras. „Běhání maratonu bez tréninku vás může poslat do nemocnice a způsobit natažení svalů, stresové zlomeniny a dlouhodobé poškození kloubů.“

Takže bych tedy neměl běžet maraton?“

Zásadně platí, že pokud jste neustále zranění, unavení a nemocní – a jen stěží dosahujete svých cílových kilometrů – je čas přehodnotit registraci na závod. „Nechcete přece riskovat vážné zranění, které vám na delší dobu zabrání běhat nebo dělat jinou aktivitu, kterou máte rádi,“ říká Honerkamp. „Nestojí to za to.“

Radši se z nadcházejícího závodu odhlaste, pokud to znamená, že se přihlásíte na závod, na který budete později lépe připraveni. „Když poběžíte maraton bez tréninku, budete pravděpodobně tak nešťastní, že už žádný nebudete chtít běžet,“ říká, „a já bych byl raději, kdybyste si zaběhli skvělý závod, zamilovali si tento sport a vrátili se pro další.“ To proto, že i když může být maraton brutální, může být také opravdu krásný – rozdíl je jen v tréninku.

.