Jdete na rostlinnou stravu? Přečtěte si to jako první

Stravování založené na rostlinách je stále populárnější a každý den přibývá lidí, kteří se vzdávají hamburgerů a kuřecího masa ve prospěch vegetariánských alternativ. Omezení konzumace masa nabízí široké spektrum potenciálních výhod, od hubnutí po pocit větší energie, ale častou obavou je, zda vám rostlinná strava může poskytnout všechny potřebné živiny, zejména pokud zvedáte činky nebo sportujete.

Dobrá zpráva je, že ano, rozhodně může, ale musíte být strategičtí. Zde jsou nejčastější dotazy k tomu, co potřebujete vědět, abyste si sestavili rostlinnou stravu s dostatkem energie pro aktivní život.

Co jíst při rostlinné stravě?

Jestliže jste na „rostlinné stravě“, znamená to, že jíte převážně rostliny, ale občas můžete jíst i živočišné produkty. Je to rozdíl oproti veganské stravě, která znamená, že jíte pouze rostliny.

„Veganská strava může být také označována jako rostlinná, nicméně i jedinci, kteří občas jedí maso, mohou dodržovat rostlinný stravovací režim,“ vysvětluje Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Rostlinná strava také znamená, že si zmíněné rostliny vychutnáváme co nejblíže jejich původní podobě.

„Rostlinná strava klade důraz na celé rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka, které jsou hlavní součástí většiny jídel a svačin,“ říká Jonesová. „Může obsahovat živočišné produkty, ale četnost a velikost porcí živočišných produktů je menší než ve většině běžných amerických diet.“

Jaké jsou dobré rostlinné zdroje bílkovin?

Sója, jedna z nejoblíbenějších rostlinných bílkovin na světě, je skvělou volbou. Sójové výrobky, jako je tempeh, tofu a edamame, jsou snadnými základními potravinami s vysokým počtem bílkovin v jedné porci.

Jones říká: „Sója je dobře známá jako nejkvalitnější rostlinná bílkovina, pokud jde o obsah esenciálních aminokyselin a biologickou dostupnost.“

Přes rozšířený mýtus, že vám sója rozhodí hormony, výzkumy naznačují opak, izoflavony obsažené v sóji mohou poskytovat řadu zdraví prospěšných látek. Takže si ugrilujte sójové hamburgery nebo si připravte smažený pokrm se zeleninou a tofu nakrájeným na kostičky a snadno si tak připravte jídlo na všední večer.

Bílkoviny obsahují i další luštěniny, jako jsou fazole, čočka a dělený hrách, a také obiloviny, jako je faro, quinoa (technicky vzato je to semínko, ale chová se jako obilovina) a bulgur.

Bílkoviny poskytují i ořechy. Jezte hodně ořechů s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou pistácie a arašídy (technicky patří mezi luštěniny, ale chovají se jako ořechy). Další ořechy, jako jsou makadamové a pekanové ořechy, mají nižší obsah bílkovin, ale vysoký obsah dalších důležitých živin, takže je nepočítejte.

Můžete získat dostatek bílkovin z rostlin?

Možná si říkáte, jak chcete žít bez steaků a kuřecího masa pro obnovu a regeneraci svalů, ale ve skutečnosti můžete prospívat na rostlinných bílkovinách, s trochou masa, pokud chcete. Klíčem je jíst každý den širokou škálu rostlinných bílkovin. Zatímco živočišné bílkoviny poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro obnovu a růst svalů, většina rostlinných bílkovin obsahuje některé, ale ne všechny EAA. (Výjimkou jsou quinoa, sója a pistácie, které poskytují celou řadu EAA.) Zařazením směsi celozrnných obilovin, ořechů, semen a luštěnin do svého jídelníčku můžete nashromáždit všechny EAA, které byste získali z živočišných zdrojů.

Chcete-li maximalizovat příjem EAA, Jones doporučuje upřednostnit obiloviny, luštěniny a ořechy, které mají nejvyšší obsah bílkovin. Například místo kombinování čočky s rýží, která má nízký obsah bílkovin, zvažte výměnu rýže za faro nebo quinou, které mají vyšší obsah bílkovin. A celozrnný chléb s vysokým obsahem bílkovin si namažte raději arašídovým nebo pistáciovým máslem než kešu máslem, které má nižší obsah bílkovin než ostatní.

Když začnete ve svém jídelníčku nahrazovat živočišné produkty rostlinnými alternativami, mějte na paměti, že tyto potraviny mají někdy nižší obsah bílkovin než jejich živočišné protějšky.

„Potraviny jako chlebovník, mandlové mléko, kokosový jogurt a mnohé vegetariánské hamburgery neobsahují významné množství bílkovin,“ říká Jonesová.

Buďte kreativní při plánování jídel. Do kokosového jogurtu přidejte konopná a chia semínka, abyste zvýšili obsah bílkovin. Granolu s ořechy zalijte mandlovým mlékem. A nezapomeňte, že je stále v pořádku jíst maso s mírou, takže když je čas rozpálit gril, příležitostný krůtí nebo kuřecí hamburger může být dobrou volbou.

Proč je leucin důležitý?

Všechny esenciální aminokyseliny jsou důležité pro zdraví, ale ta, která je nejdůležitější pro svaly a sílu, je aminokyselina s rozvětveným řetězcem leucin. Pokud jíte různé rostlinné potraviny, ale přesto máte pocit, že při rostlinné stravě nedosahujete maximálních kondičních výsledků, možná potřebujete více leucinu.

„Zjistilo se, že leucin je BCAA, která působí jako důležitý spouštěč syntézy svalových bílkovin po tréninku, a ve větším množství se nachází například v tofu, sójovém mléce, fazolích adzuki, čočce, pohance a dýňových semínkách,“ říká Jones.

Leucin můžete také zvýšit pomocí doplňku BCAA. Hledejte produkty BCAA rostlinného původu – pokud nejsou označeny jako veganské nebo fermentované, jsou pravděpodobně vyrobeny z živočišných zdrojů.

Měli byste používat rostlinný proteinový prášek?

Přestože je možné získat všechny potřebné bílkoviny z celých rostlinných potravin, rostlinný proteinový prášek nabízí malou pojistku navíc, zejména pokud děláte silové sporty nebo kulturistiku a máte velkou potřebu bílkovin. Používání proteinového prášku z rýže, hrachu, konopí nebo sóji v koktejlu, stejně jako jeho přidávání do receptů, může podpořit růst svalů a síly, navíc vás zasytí a sníží chutě. Smícháním zelené zeleniny, ořechů, semínek a čerstvého ovoce získáte zdravý, živinami nabitý koktejl, který urychlí regeneraci svalů po tréninku.

Poskytují rostlinné potraviny dostatek kalorií a sacharidů?

Rostlinná strava může pomoci podpořit zdravou váhu, protože přirozeně pomáhá omezit chuť k jídlu, ale někdy funguje až příliš dobře.

„Při přechodu na rostlinnou stravu přirozeně zařadíte do stravy více vlákniny, která podporuje pocit sytosti,“ říká Jones. „I když je to pro většinu lidí dobrá věc a vláknina nabízí mnoho dalších zdravotních výhod, může to vést k předčasné plnosti, protože vaše tělo se přizpůsobí novému způsobu stravování.“

Navíc ovoce a zelenina mají tendenci být méně kalorické, takže váš celkový příjem kalorií by se mohl snížit, aniž byste si toho všimli. Chcete se ujistit, že stále přijímáte dostatek kalorií, abyste se nasytili a zregenerovali svaly, zejména pokud jste aktivní. Totéž platí pro sacharidy.

„Před cvičením a během něj nezapomeňte zařadit zdroje sacharidů s nižším obsahem vlákniny a nebojte se trochu ovoce navíc nebo dokonce stoprocentního džusu, abyste zajistili dostatečný příjem kalorií,“ říká Jones. Vhodnou volbou s nízkým obsahem vlákniny jsou banány, brambory, cereálie, chléb a rýžové placky.

„Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou nejefektivnějším zdrojem energie pro vysoce intenzivní cvičení a centrální nervový systém a mají účinek šetřící bílkoviny, může omezení kalorií a sacharidů přispět ke ztrátě svalové hmoty nebo přinejmenším zhoršit schopnost optimální opravy a růstu svalů,“ varuje Jones.

Nemusíte tedy jíst celý den jen zeleninu – přidejte také skvělé obiloviny, fazole, luštěniny a ovoce bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu.

Jaké doplňky stravy byste měli užívat při rostlinné stravě?“

Přes bohatství vitamínů a minerálů, které rostlinná strava nabízí, je obtížné získat z rostlin dostatek některých živin. Pokud zcela vyřadíte živočišné produkty, Jonesová doporučuje užívat veganský doplněk vitaminu B12, protože živočišné produkty jsou hlavním zdrojem tohoto nezbytného vitaminu ve stravě.

Je také dobré doplnit veganský vitamin D3, protože aktivní formu vitaminu D je v těle těžké vyrobit jinak než na slunci. Vitamin D je důležitý nejen pro zdraví kostí a antioxidační sílu, ale také pro roli, kterou hraje v reakcích rychlých svalových vláken, které jsou nesmírně důležité pro silový trénink a atletiku.

Pro ženy mohou být při přechodu na rostlinnou stravu užitečné doplňky železa, ale potřebné železo je možné získat i z rostlinných potravin, jako je zelená zelenina, zejména v kombinaci s dalšími potravinami.

„Vitamin C zvyšuje vstřebávání rostlinného železa, proto se snažte zařadit zdroj vitaminu C do většiny jídel a svačin,“ říká Jones. „Myslete na citrusy, kiwi, papriky, brambory, špenát a brokolici.“

Pokud však máte příznaky anémie z nedostatku železa, přestože jíte dostatek potravin obsahujících železo a vitamin C, zvažte konzultaci s odborníkem na výživu.

Maximální mastné kyseliny omega-3 se také obtížně získávají z rostlin. Pokud do své rostlinné stravy občas zařadíte živočišné potraviny, může vám potřebné omega-3 mastné kyseliny dodat užívání rybího oleje nebo konzumace ryb. V opačném případě zvažte doplněk stravy s omega-3 mastnými kyselinami vyrobený z řas.