Jak zavřít pusu – a peněženku

Cítíte se jako na běžícím pásu?

Zvládání ADHD u dospělých a každodenních detailů života je těžké. Termíny v práci přicházejí a odcházejí, nejsou splněny. Impulzivní komentáře odcizují přátele a možná vás stojí práci. Na konci dne jste vyčerpaní, a přesto máte pocit, že veškerá vaše snaha nikam nevede.

Léky na ADHD mohou srovnat podmínky, ale vy můžete udělat víc. Stejně jako zdravá strava a cvičení pomáhají inzulínu odvádět lepší práci u diabetiků, těchto pět pravidel bude fungovat i s léky na ADHD pro lepší kontrolu příznaků.

Pravidlo 1: Zastavte akci!“

Je těžké odolat impulsům.

Váš šéf navrhne zdvojnásobení prodejních cílů na příští rok, a než se stačíte kousnout do jazyka, zasmějete se a řeknete: „Zbláznil ses?“

Váš soused si koupí novou ozdobu na trávník a zeptá se vás, jestli se vám líbí. Řekneš mu, že jeho dům díky ní vypadá jako levný motel. Teď už se s vámi nebaví – zase.

Vidíte ve výloze obchodu nádherné značkové boty a pospícháte si je koupit, i když už je každá koruna z vaší výplaty probraná.

Nedáváte si čas na rozmyšlenou a poměřujete svá slova a činy. Přemýšlet znamená používat zpětný pohled a předvídání, abyste zhodnotili situaci a určili, co byste měli říct nebo udělat.

STRATEGIE: Udělejte si seznam situací, ve kterých se s největší pravděpodobností zachováte impulzivně. Jsou chvíle a místa, kdy je v pořádku být spontánní a upovídaný, a jiné chvíle, kdy vás takové jednání přijde draho.

Když se chystáte vstoupit do některé ze situací, které jste si určili, získejte si několik vteřin na přemýšlení tím, že provedete některou z následujících činností:

1. Než někomu odpovíte, pomalu se nadechněte, pomalu vydechněte, nasaďte zamyšlený výraz a řekněte si: „No, nechte mě o tom přemýšlet.“
2. Přiložte si na několik vteřin prst k ústům, jako byste zvažovali, co řeknete.
3. Parafrázujte, co vám řekl váš šéf nebo člen rodiny: „
4. Představte si, že si uzamknete ústa klíčem, abyste nemohli mluvit.

Další strategie: Zvolte si model pomalu mluvícího člověka a při konverzaci si na něj zahrajte. Přestaňte být Robinem Williamsem a začněte být Benem Steinem. Zpomalte. Nacvičujte si pomalé mluvení před zrcadlem. To dá vašim čelním lalokům šanci, aby získaly nějaký tah, aby se zapojily, místo aby se nechaly unášet vlnou vašich impulzů.

Pravidlo 2: Podívejte se na minulost… a pak jděte dopředu

Když se objeví problém, jste zmateni tím, co se pravděpodobně stane nebo co máte dělat? Bijete se za to, že děláte stále stejné chyby?“

Dospělí s ADHD mají slabou neverbální pracovní paměť, což znamená, že při řízení svého jednání nečerpají z retrospektivy. Nejsou dobří v rozpoznávání jemných aspektů problémů a různých nástrojů, které by je mohly vyřešit. Mnoho dospělých s ADHD udeří na každý problém kladivem, protože pro ně všechny problémy vypadají jako hřebíky.

Dospělí s ADHD mohou mít potíže s odložením uspokojení – což musíte udělat, abyste ušetřili peníze nebo se drželi zdravého stravování, protože si nedokážou vyvolat mentální obraz výhry, která je čeká. Potřebujete nástroj, který vám zajistí, že to, co jste se naučili z minulosti, bude dostupné, až to budete v budoucnu potřebovat.

STRATEGIE: Zastavení činnosti – jak je popsáno v pravidle 1 – vám poskytne čas na zapnutí myšlenkových představ. Jakmile to uděláte, představte si vizuální zařízení – plochou televizi, monitor počítače nebo minikameru – a na této imaginární obrazovce si představte, co se stalo, když jste byli v podobné situaci naposledy. Nechte minulost rozvinout v barevných detailech, jako byste ji natáčeli nebo si ji přehrávali.

Čím častěji to budete dělat, tím automatičtější to bude. Navíc zjistíte, že se vám v mozku objeví další „videa“ z vaší paměťové banky. Možná si pomyslíte: „Páni, když jsem naposledy přerušil poradu vtipem, všichni se smáli mně, a ne pointě.“ A pak si řeknete: „Páni, když jsem naposledy přerušil poradu vtipem, všichni se smáli mně, a ne pointě.“ Nebo: „Cítila jsem se provinile, když jsem před několika měsíci koupila ty drahé boty, jen abych zjistila, že můj syn potřebuje knihy do školy. Nemohl jsem si je dovolit.“

Pravidlo 3: Vnímej budoucnost

Mnoho jedinců s ADHD je „časově slepých“; zapomínají na účel svých úkolů, takže nemají inspiraci k jejich dokončení. Pokud před nimi nikdo nehrozí mrkví, mohou potřebovat přesvědčit, aby pokračovali v cestě za svým cílem. Proto je důležité pravidlo 2: pomáhá vám poučit se ze vzpomínek, abyste se v budoucnu zdokonalili ve zvládání podobných situací.

Pravidlo 2 však vždy nestačí. Některé věci se musí udělat, protože je to správné. ADHD někdy ztěžuje pochopení morálního imperativu pro splnění úkolu. Představa negativních důsledků toho, že něco neuděláte, není pro většinu lidí s ADHD silným motivačním faktorem. Lépe funguje představa, jak skvěle se budete cítit, když dosáhnete svého cíle.

STRATEGIE: Zeptejte se sami sebe: „Jak se budu cítit, až tento projekt dokončím?“. Může to být hrdost, sebeuspokojení, štěstí, které očekáváte od dokončení projektu. Ať už je to jakákoli emoce, snažte se ji pocítit tehdy a tehdy, když uvažujete o svém cíli. Pokaždé, když si sednete, abyste pokračovali v práci na projektu, snažte se cítit budoucí výsledek.

Podpořte tuto techniku tím, že si vystřihnete obrázky odměn, které doufáte získat za to, co děláte. Umístěte je během práce kolem sebe. Zvýší sílu vašich vlastních představ a ještě více oživí emoce, které očekáváte.

Pravidlo 4: Rozdělte to… a udělejte to důležité

ADHD způsobuje, že budoucnost se zdá být vzdálená. Cíl, který vyžaduje značnou časovou investici, zahrnuje čekací doby nebo musí být splněn v posloupnosti kroků, se může ukázat jako tak neuchopitelný, že se cítíte ohromeni. Když se to stane, mnoho lidí s ADHD hledá únikovou cestu. Mohou v práci zavolat, že jsou nemocní, nebo přenést odpovědnost na spolupracovníka.

Zjistěte, které situace vás pravděpodobně vyřadí z provozu: Máte panickou hrůzu, když vám někdo dá termín, který je až za několik měsíců? Odrazují vás složité projekty? Dělá vám problém pracovat bez dohledu? Pokud ano, potřebujete nějaké vnější motivátory.

STRATEGIE: Rozdělte dlouhodobé úkoly nebo cíle na menší celky. Pokud se vám zdá termín na konci dne vzdálený, zkuste tuto strategii:

1. Rozdělte si úkol na hodinové nebo půlhodinové úseky práce. Napište si, co musíte v každém období udělat, a při práci na jednotlivých krocích přejíždějte zvýrazňovačem, abyste udrželi svou pozornost soustředěnou.
2. Zdvojnásobte své šance na úspěch tím, že se budete zodpovídat druhé osobě. Většině z nás záleží na tom, co si o nás myslí ostatní, a společenský odsudek přilévá olej do ohně, abychom věci dokončili. V práci se udělejte zodpovědným vůči podporujícímu spolupracovníkovi, nadřízenému nebo mentorovi. Doma pracujte s partnerem, manželem nebo sousedem.
3. Po dokončení každé práce udělejte čtyři věci:

Pravidlo 5: Zachovejte si smysl pro humor

ADHD může být vážná, ale nemusí být.

STRATEGIE: Naučte se s úsměvem říkat: „Tak tady se moje ADHD zase ozývá nebo vyvádí. Omlouvám se za to. Moje chyba. Příště se s tím musím pokusit něco udělat.“

Když to řeknete, udělali jste čtyři důležité věci:

1. Vlastníte si chybu.
2. Vysvětlili jste, proč se chyba stala.
3. Omluvil ses a neomlouval ses obviňováním druhých.
4. Slíbil jsi, že se příště pokusíš udělat to lépe.

Dělej tyto věci a udržíš si sebeúctu i své přátele. Zřeknutí se svého chování s ADHD, obviňování druhých nebo nesnažení se příště polepšit vás bude stát hodně.

Pokud z ADHD uděláte všeobjímající postižení, budou se k němu tak chovat i vaši přátelé a rodina. Přistupujte k němu se smyslem pro humor a oni budou také.

Aktualizováno 25. listopadu 2019