Jak získat 'zadní břišní svaly'

Zapomeňte na six-pack. Zapomeňte na mohutné bicepsy. Zapomeňte na drobné nohaté beky se sudovitým hrudníkem, kteří se prohánějí po pláži – tohle léto jde o „břišáky na zádech“.

Ať už chcete vyplnit tričko, udělat dojem na kamarády v posilovně nebo prostě jen chcete dodat své postavě „silný“ vzhled, mít záda tak vypracovaná, že z nich vyrůstají vlastní břišáky, je nejnovějším #bodygoal pro muže.

Nejde jen o to, že chcete vypadat hrozivě, protože se ukazuje, že věnovat se břišním svalům na zádech může mít hluboký přínos pro vaše celkové zdraví.

Trénink zad ovlivňuje všechny části vašeho těla

Jedním z mužů, který má záviděníhodné břišní svaly na zádech – a pravděpodobně nejsilnější záda na světě v přepočtu na kilogramy – je trenér celebrit a držitel Guinnessova rekordu Marcus Bondi.

Právě se vrátil z Las Vegas, kde vytvořil dva světové rekordy – jeden za nejvíce bradel za 60 sekund s 18 kg připoutanými k pasu a druhý za nejvíce bradel za 60 sekund s neuvěřitelnými 45 kg připoutanými k pasu.

Je přesvědčen, že upřednostňování tréninku zad může být pro vaše tělo mimořádně prospěšné, zejména proto, že pohyby používané při tréninku s dominantními zády často zahrnují celé vaše tělo.

„V praktické kondiční rovině vám silná záda zajistí, že při jakémkoli vážném fyzickém tréninku budete moci optimalizovat všechny ostatní svaly (dokonce i nohy), a také vám poskytnou silné držení těla a zmírní tréninková zranění,“ říká Bondi trenérovi.

„Efektivní trénink zad také zasáhne vaše vnitřní jádro a dramaticky zvýrazní oblast mezi svaly a šikmými břišními svaly.“

Je to nejefektivnější způsob, jak vypadat větší (a proporcionálnější)

Podobně jako se medvěd postaví na zadní nohy, když je ohrožen, je rozevláté působivé svalstvo nejúčinnějším způsobem, jak dodat své postavě iluzi síly a moci.

Na rozdíl od balvanitých ramen nebo horských vrcholků bicepsů vypadají velká záda málokdy disproporčně a je nepravděpodobné, že byste se kvůli nim hrbili a měli špatné držení těla. Zaměřením se na trénink zad tak pravděpodobně budete stát výš, chodit hrdě a celkově ve vás vzbudí pocit sebevědomí, který byste jinak neměli.

Je tu také ten malý kaštan, že široká záda vyplní veškeré vaše oblečení – od košil až po trička – a díky tomu vše lépe padne i vepředu.

„Silná, dobře tvarovaná záda jsou velmi žádoucí, protože vyvažují mnohorozměrnou úžasnost celého vašeho trupu a slouží ke zdůraznění vašich silných ramen, dokonalých prsních svalů a vosího pasu,“ říká Bondi.

„Silná záda krásně vyplní košili nebo oblek, takže budete vypadat skvěle v čemkoli! Nikdo nechce ‚lopatky s kuřecími křídly‘.“

PODÍVEJTE SE: Tři cviky, které napraví vaše držení těla během několika minut

Na vybudování břišních svalů nepotřebujete ani posilovnu

Mít ty pruhované, dlouhé vzpřimovače páteře, které se vám rozbíhají po zádech jako dvě tlusté krajty, nemusí být jen doménou posilovacích krys, protože vybudovat si křídla je naprosto možné i bez drahého členství.

Ať už je to v místním parku na zařízení dětského hřiště, v bezplatné venkovní posilovně nebo dokonce na hrazdě připevněné na horní straně dveří vaší ložnice, vše, co potřebujete, je přítahy a pořádná dávka odvahy a odhodlání.

„Pouhý trénink s vlastní vahou vám může zajistit skvělá záda,“ říká Bondi. „Nejlepší volbou jsou kliky, které se pak supervýkonně doplňují klikem.“

„Nezapomeňte provádět všechny varianty přítahů (s širokým úchopem, s úzkým úchopem, se smíšeným úchopem, pomalé a rychlé série), abyste zasáhli všechny klíčové svalové úhly; vaše ramena budou mít z veškeré pozornosti věnované horní části těla kolaterální prospěch!“

Přidejte zátěž, aby vám záda opravdu vynikla

Jak vysvětluje Bondi, rozdíl mezi budováním vychrtlé kůže a neprůstřelných zad spočívá v tom, jak si naplánujete progresi. Je dobré udělat tisíce přítahů s tělesnou váhou, ale teprve když přidáte váhu, začnete pozorovat skutečnou proměnu své postavy.

„Jakmile zvládnete pět striktních, silných přítahů, můžete začít přidávat váhu,“ vysvětluje Bondi.

„Začněte zlehka, jen se třemi nebo čtyřmi kilogramy, a zkuste dvakrát týdně udělat několik sérií na 80 procent svého maxima.“

Bondi tím myslí, že pokud zvládnete osm čistých opakování s 10 kilogramy připoutanými k pasu, zkuste si dvakrát týdně naprogramovat pět sérií po pěti přítazích s 10 kg. Tím, že budete pracovat mírně pod svým maximálním úsilím, umožníte tělu, aby se včas zotavilo do dalšího tréninku.

Dále Bondi doporučuje zvyšovat váhu pouze v případě, že se cítíte jistí svou formou a silou. Klíčem k úspěchu jsou pomalé a trvalé pokroky – ne obrovské skoky, které vás na několik měsíců nechají na mrtvém bodě.

„Snažte se přidávat opravdu postupně, jen dva až tři kilogramy měsíčně,“ radí Bondi.

„Díky tomuto postupu se vaše zádové svaly vyrýsují a zobrazí úžasný obrys svalů „vánočního stromku“ mezi rameny, který většina lidí vnímá jako zádové svaly.“

SOUVISEJÍCÍ: Můžete se vyrýsovat pouhým cvičením s tělesnou váhou?