Jak vám posilování může pomoci spalovat tuk

Odebírat novinky Odhlásit se od odběru

O posilování koluje mnoho mýtů. Jedním z největších je ten, že zvedáním závaží nabýváte na objemu. Také to, že zvedání závaží se vzájemně vylučuje s hubnutím. To však nemůže být dále od pravdy! Přidáním vzpírání do své cvičební rutiny byste mohli zaznamenat vážné výhody při hubnutí.

Proč posilování pro odbourávání tuků funguje

Jednou z klíčových věcí, které je třeba si uvědomit, když přemýšlíte o dlouhodobém hubnutí, je: množství kalorií, které spálíte během jednoho tréninku, znamená jen tolik. Místo toho, abyste se soustředili na množství kalorií spálených na konkrétní lekci, přemýšlejte o dlouhodobých přínosech. Zaměřte se na to, co získáváte z cvičení jako celku, nejen na spálené kalorie.

To je jedna z hlavních výhod posilování oproti kardio cvičení. Zvedání závaží může časem vést k nárůstu svalové hmoty. Zatímco kardio opravdu nabízí pouze jeden zásah spalování kalorií za sezení. Posilování s činkami je při budování svalů účinnější než kardio a svaly spalují více kalorií v klidu. Z tohoto důvodu je budování svalů klíčem ke zvýšení vašeho klidového metabolismu – tedy toho, kolik kalorií spálíte v klidu.

Váš klidový metabolismus je také znám jako bazální metabolická rychlost (neboli BMR). Pokud máte více svalů, zvyšuje se vaše každodenní BMR. Proto, pokud jde o silový trénink, bude vaše tělo těžit výhody ještě dlouho po skončení tréninku.

Jedna studie, kde účastníci absolvovali 24týdenní posilovací tréninkový program, zaznamenala zvýšení míry jejich klidového metabolismu. U mužů vedl silový trénink k 9% zvýšení klidového metabolismu. U žen bylo zaznamenáno zvýšení o téměř 4 %.

Jak dopalování po vzpírání pomáhá hubnutí

Koncept spalování kalorií po intenzivním cvičení se nazývá „nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení“, zkráceně EPOC. Při intenzivním cvičení se v těle hromadí „kyslíkový dluh“, který ho nutí pracovat přesčas. Tím, že nutíte své tělo dělat tyto přesčasy, zároveň zvyšujete svůj metabolismus, protože se tělo snaží dostat zpět do vyrovnaného stavu. Tento zvýšený metabolický stav může ve vašem těle pokračovat i poté, co opustíte posilovnu.

V jedné studii zkoušely subjekty dva různé přístupy k silovému tréninku: tradiční (jedna série za druhou stejného cviku) a superset (zařazování různých cviků za sebou). Po dosažení maxima 10 opakování u šesti různých cviků vědci zjistili, že obě metody přinesly efekt následného spalování, který zrychlil metabolismus i po hodině po tréninku.

Jiná studie zabývající se muži provádějícími pět sérií tlaků na nohy prokázala, že spalovali kalorie ještě 40 minut po opětovném zapnutí železa.

Typy posilování pro dodatečné spalování

Zvedání těžších vah po kratší dobu může být pro dosažení dodatečného spalování lepší než lehčí váhy a vyšší počet opakování. Studie ukazují, že zvedání těžkých vah může také udržet metabolismus v chodu ještě dlouho po odhození činky. Při porovnání zvedání těžkých činek a odlehčení zátěže výzkumy naznačují, že jít cestou těžkých činek se může prostě vyplatit.

Studie zjistila, že dvě série po osmi opakováních na 85 % mohou znamenat zvýšení úrovně metabolismu až na dvě hodiny po tréninku. Což znamená výrazně větší spalování kalorií než u těch, kteří měli zvýšený počet opakování, ale lehčí váhy.

Jak může technologie zlepšit váš výkon při silovém tréninku

Také cviky zaměřené na větší svalové skupiny, jako jsou kvadricepsy a hamstringy, spálí po tréninku více kalorií než izolovanější alternativy. Chcete-li maximalizovat spalování, vyzkoušejte cviky, které procvičují protilehlé svalové skupiny zády k sobě. Zkuste například sladit cviky na hrudník a záda nebo na čtyřhlavé svaly a hamstringy.

K efektu následného spalování může přispět i odpočinek mezi sériemi. Studie také ukázala, že kratší přestávky povedou k většímu spalování kalorií. Odpočinky udržujte dostatečně dlouhé, abyste udrželi úroveň intenzity během samotných sérií (snažte se o zhruba 85 procent). Poté pokračujte zpět nahoru, jakmile se z větší části zotavíte.

Kde začít se vzpíráním pro hubnutí?“

Zvedání závaží může být pro nováčky opravdu zastrašující. Vždyť kdo by nebyl trochu nervózní ze všech těch borců z posilovny, kteří vypadají, že přesně vědí, co dělají? Ale ve skutečnosti není vzpírání tak těžké, pokud se na začátku držíte základů.

První věc, kterou je třeba si na začátku stanovit, je váš maximální práh. Nyní to může znít trochu děsivě, ale pokud k tomu přistoupíte správně, můžete začít cvičit správnou nohou a bez zranění. Hlavní myšlenkou je pochopit, jakou maximální váhu může vaše tělo zvednout. Pokud máte obecnou představu o tomto čísle, můžete začít těsně pod ním a postupovat nahoru. Hlavní myšlenkou je začít nízko a pomalu.

Jakmile zjistíte svou maximální hmotnost, můžete zjistit, jakou hmotnost budete vlastně zvedat. Pro solidní trénink můžete zkusit zvedat jen 60 – 80 % svého maxima.

Typicky, pokud zvedáte 60 – 80 % svého maxima, znamená to, že vaše opakování budou někde mezi 10 a 20 opakováními. Zvedáním na 80 % a více se dostanete do nižšího rozsahu opakování, což je místo, kde budete, pokud se snažíte nabrat velikost. To je obvykle pro pokročilejší vzpěrače, ale můžete se k tomu snadno dopracovat, pokud tomu věnujete čas.

Pokud teprve začínáte, je dobré udržovat počet opakování mezi 8 a 16, zejména pokud zvedáte činky, abyste zhubli, získali kondici a zůstali silní. Když se na to podíváte tímto způsobem, je množství váhy, kterou používáte, určeno nejen úrovní vaší kondice, ale i počtem opakování, která děláte. Pokud děláte 8 opakování, budete zvedat těžší váhu než při 16 opakováních.

Krátký průvodce začátečníka vzpíráním

#1 Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout pouze 16krát

To je trefa do černého, takže budete experimentovat. Klíčové je myslet na to, abyste pro své tělo představovali výzvu. Pokud byste zvládli více než 16 opakování, poznamenejte si, že pro příště musíte zvýšit váhu.

#2 Začněte s 1 sérií každého cviku

Když teprve začínáte, postupujte pomalu. Začněte pouze jednou sérií každého pohybu. Pomalu se propracovávejte ke 2-3 sériím tím, že každý týden přidáte jednu sérii.

Tip pro vzpírání: Když jste přidali série a máte pevný základ, zhruba po 4 nebo více týdnech přidejte větší váhu, abyste mohli dokončit pouze 12 opakování cviků.

#3 Pokračujte v přidávání

Pokračujte v pokroku tak, že každý týden přidáte jedno opakování, dokud nedosáhnete maximálního počtu opakování (ne více než 16), zvýšíte váhu a snížíte počet opakování zpět na 10-12.

Co mít na paměti při vzpírání

Důležité je si při silovém tréninku uvědomit, že musíte svalům dávat větší váhu, než jsou schopny zvládnout. Takto svaly rostou. Úkol zvedat těžké váhy je stejně tak mentální jako fyzická hra. Pokud jste již dlouho neposouvali hranice svého těla, může být pouhý akt zvedání závaží vším, co zvládnete.

Odebírat aktualizace Odhlásit se od odběru

.