Jak trénovat sílu

Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Síla je výsledkem stejného podílu síly a rychlosti.
2. Nemůžete být silní, pokud nejste rychlí.
3. Ti, kteří jsou přirozeně silní, musí pracovat na zrychlení. A naopak ti, kteří jsou přirozeně rychlí/rychlí, potřebují zesílit.
4. K budování síly potřebujete mnohostranný přístup, věnovat čas maximálnímu silovému tréninku, plyometrickému tréninku, balistickému tréninku a kontrastnímu tréninku.
5. Konečným výsledkem silového tréninku je lepší výkon v posilovně (z hlediska celkového množství zvednuté váhy) a lepší výkon v příslušném sportu (z hlediska schopnosti zrychlovat, zpomalovat, skákat výš, sprintovat rychleji a měnit směr na pětníku).

Ti sportovci, kteří dostávají plná stipendia, stejně jako ti borci v posilovně, kteří nejenže zvedají metráky závaží, ale dělají to mrknutím oka, mají jednu společnou vlastnost:

Síla je výsledkem stejného podílu síly a rychlosti. Zjednodušeně řečeno, ti sportovci a víkendoví bojovníci, kteří jsou silní, dokáží obvykle rychle generovat sílu, což se rovná vysoké rychlosti rozvoje síly (RFD). Schopnost generovat vysokou úroveň síly navíc závisí na tom, jak efektivní jste při náboru vysokoprahových motorických jednotek. Přitom konečným výsledkem je lepší výkon v posilovně z hlediska celkového množství zvednuté váhy. Při sportu je konečným výsledkem lepší výkonnost z hlediska schopnosti zrychlovat, zpomalovat, skákat výš, sprintovat rychleji a měnit směr na pětníku.

Síla: Chci trochu!

Všechno to vede ke zřejmé otázce: Jak zvýšit výkon? Bohužel mnoho cvičenců přistupuje k silovému tréninku jednostranně, s myšlenkou, že stačí „jen zesílit“ a na nic jiného se nesoustředí. I když to není špatně a určitě je to dobrý začátek, je to jen jeden dílek skládačky. Důležitý kousek, ale přesto jen jeden.

Síla není maximální síla. Klíčový rozdíl spočívá v tom, že nemůžete být silní, pokud nejste rychlí. Kdyby stačila maximální síla, pak bychom měli dlouhý seznam siláků, kteří drží světové rekordy ve vertikálním skoku a skoku do dálky. Jak poznamenává Mike Robertson: „Víme, že maximální síla nám dává základ nebo potenciál být výbušnější. Samotný trénink na maximální sílu však nestačí. V určitém okamžiku se musíte zaměřit na přeměnu této síly na výkon. Ve sportu se málokdy stane, že máte dostatek času na generování maximální síly. Není to jako v silovém trojboji, kde máte nekonečné množství času na dokončení zdvihu. Místo toho je cílem vytvořit sílu rychle.“

Pro názornější čtenáře v davu je užitečné podívat se na křivku síla-rychlost.

Pro rozvoj síly je třeba zkoumat a rozvíjet spektrum „kvalit“. Křivka síly a rychlosti (označovaná také jako kontinuum síly a rychlosti) ukazuje vztah mezi… no, silou a rychlostí. Přesněji řečeno, ukazuje inverzní vztah mezi hmotností (silou) a rychlostí (rychlostí) použitou k jejímu zvednutí. Úplně vlevo je maximální neboli absolutní síla. Úplně vpravo máme rychlost neboli balistický trénink.

Čím těžší je zvedané břemeno, tím pomalejší je pohyb. A naopak, čím lehčí zátěž, tím rychlejší pohyb. A pak máme všechno mezi tím, jako je rychlost-síla, síla-rychlost a svatá-prdel-to-bylo-rychlé, z nichž všechny si zaslouží svůj čas na výsluní a hrají roli při zvyšování síly.

Vrátíme-li se v rozhovoru k argumentu „prostě zesílit“, vidíme, že toto myšlení není zcela efektivní a hraničí s chybnou logikou. Pokud je cílem rozvoj síly, která opět zahrnuje celé spektrum a několik kategorií k vyjádření, je důležité trénovat podél celé křivky, abyste byli silnější a rychlejší.

Zjistěte, kde se na křivce nacházíte

I když nejste sportovec, ale přesto chcete zlepšit sílu, zjištění, kde se na silově-rychlostním kontinuu aktuálně nacházíte, vám bude diktovat, kde a jak byste měli věnovat většinu svého úsilí v posilovně.

Plné odhalení: Nejlepší přístup je takový, který věnuje určité množství času každé kategorii.

V závislosti na vašem aktuálním stavu však možná budete muset upřednostnit některé komponenty před jinými. Ti, kteří se pohybují na pravé straně spektra – konkrétně začátečníci a středně pokročilí lifteři, kteří se věnují sportu a jsou zvyklí provádět aktivity plyometrického typu – by udělali dobře, kdyby se více času věnovali silovému tréninku.

Ti, kteří jsou více vychýleni doleva – pokročilí trenéři (ti, kteří mají za sebou solidní 2-3 roky tréninku), kteří mají tendenci vyhýbat se sportu a výbušnému tréninku – by udělali dobře, kdyby se více věnovali rychlostnímu nebo reaktivnímu tréninku.

Různí lidé budou ležet na různých místech křivky kvůli genetice, tréninkovým preferencím, cílům a/nebo požadavkům sportu, ale myšlenkou by bylo provádět různá cvičení/protokoly v průběhu týdne nebo cyklů v průběhu tréninkového roku, abyste mohli tyto vlastnosti „vyjádřit“ v daném okamžiku.

Proč je síla stále velká věc

Většina mladých sportovců, a upřímně řečeno, většina běžných Joeů, tráví většinu času zavěšena na reaktivním/rychlostním konci spektra a udělali by dobře, kdyby obrátili scénář a zesílili. Je to takhle:

Nenechte se mýlit, síla je základem téměř všeho. Použijeme-li další skvělé přirovnání, můžeme si sílu představit jako sklenici a tekutinu, kterou je sklenice naplněna, jako všechny vlastnosti, které se zvýší nebo zlepší tím, že ji skutečně máme (vytrvalost, silová odolnost, obratnost, síla atd.). Mnoho lidí má sklenici jednoduše příliš malou, a proto nikdy nevidí žádné výrazné zlepšení v posilovně nebo na hřišti. Naplnili svou sklenici veškerou tekutinou, kterou může pojmout.

Naproti tomu, když se vydáte oklikou opačným směrem a dáte důraz na to, abyste byli silnější, zvětšíte sklenici, a tudíž do ní můžete nalít více „kvalit“ (tekutiny). Bohužel mnoho trenérů, cvičitelů, rodičů a možná i vy to nevidíte.

Mnozí budou tvrdit, že těžké zvedání prováděné pomalu vás zpomalí, a pokud je cílem zrychlit nebo zvýšit výkon, musíte zvedat rychle. Kromě toho se vědci budou zmiňovat o RFD pro vyšší rychlost běhu. To vše je pravda a má to svou váhu (bez slovní hříčky). Pokud nedokážeme rychle produkovat sílu, nemůžeme rychle zvedat činky. Ale jak krásně uvádí silový trenér Travis Hansen: „A co když budeme produkovat sílu rychle, ale budeme produkovat malé množství síly?“

Proto je zaměření pouze na práci s rychlostí chybné, zejména pokud jste středně pokročilí nebo začínající vzpěrači. Je důležité získat sílu a je důležité zařadit těžké posilování, které pomůže zlepšit nebo udržet sílu. Je skvělé vlastnit mrtvý tah s trojnásobkem tělesné váhy nebo umět dřepnout Godzillu, ale je to diskutabilní atribut, pokud máte pohybovou kvalitu plechového panáčka a trvá vám 17 sekund, než provedete pick-n-roll ve vaší rekreační basketbalové lize. To vše znamená, že je zde určitá míra sebeovládání. Ti, kteří jsou přirozeně silní, musí pracovat na tom, aby byli rychlejší. A naopak ti, kteří jsou přirozeně rychlí/reaktivní, potřebují zesílit.

Všechno řečené znamená, že většina lidí bude ležet někde uprostřed a nejlépe by pro ně bylo využít mnohostranný přístup ke zlepšení síly a rozdělit ho do kategorií.

1 – Maximální silový trénink

To by byl váš běžný scénář zvedání těžkých věcí. Nejsou zde žádné časové požadavky. Jestli vám bude trvat tři vteřiny nebo 30 vteřin, než zdvih dokončíte, na tom nezáleží, i když, pokud jde o druhou variantu, takový zdvih může vyžadovat nové spodní prádlo.

Závisle na vašich zkušenostech může trénink „maximální“ síly zahrnovat také spektrum a může se pohybovat kdekoli od využití přístupu 5×5 až po zařazení více zdvihů na 90 % nebo nad 90 % vašeho maxima v jednom opakování. Pro většinu lidí však může být trénink s tak vysokou intenzitou na hranici nebezpečnosti a je to něco, co začátečníkům a středně pokročilým lifterům nedoporučuji. Místo toho dávám přednost používání systému „ramp up“, kdy je cílem vypracovat se na 3-repové maximum (pro daný den) a poté provést určitý počet sérií v rozmezí 90 % tohoto čísla.

Je v tom určitá míra autoregulace a „pocitu“ a výsledky se budou lišit v závislosti na stavu pro daný den, ale práci to splní a mám pocit, že je to pro většinu trénujících mnohem vhodnější. Použijme rychlý příklad na příkladu bench pressu. Cílem je dosáhnout 4 sérií na úrovni 90 % 3RM nebo vyšší. „Rampa“ bude vypadat takto:

• Pouze tyč x cokoliv
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (rychlost tyče je stále dobrá)
• 245 x 3 (začíná se zpomalovat, ale stále ucházející)
• 265 x 3 (poslední opakování bylo trochu dřina. Použijeme ho jako naši značku nebo vrcholnou sérii pro dnešní den)

Počítáme-li, 90 % z 265 je 238,5. To znamená, že se nám podařilo udělat dvě série. Jakýkoli zdvih nad 238,5 se počítá (245, resp. 265). Jako vždy bych volil čistá, rychlá opakování a doporučil bych někomu, aby se v posledních dvou sériích držel v rozmezí 245-255. Tuto strategii lze aplikovat na všechny velké zdvihy (dřep, mrtvý tah, bench press, bradla, shyby). Omlouvám se, ale tricepsové kopy jsou mimo seznam.

Buďte konzervativní s tím, jak často je aplikovat. Stačilo by jedno až dvě sezení týdně – možná ho použijte pro jeden pohyb dolní části těla a jeden pohyb horní části těla – ale jednou týdně by byla pro většinu příjemná volba.

• 1. týden: náběh na 3RM mrtvý tah, 3-5 sérií na 90 %+
• 2. týden: náběh na 3RM bench press, 3-5 sérií na 90 %+
• 3. týden: náběh na 3RM dřep, 3-5 sérií na 90 %+
• 4. týden: Považuji to za mnohem uživatelsky přívětivější způsob implementace pravidla 90 % a něco, co by většina trénujících mohla snadno implementovat do svého tréninku.
  

  2 – Plyometrický trénink

  Mnozí rychle dávají do souvislosti rychlostní nebo silový trénink s plyometrickým tréninkem a rozhodně se nemýlí. Plyometrie je fantastický způsob, jak pomoci rozvoji RFD tím, že zahrnuje silnou excentrii (tj. využívá zkracovacího cyklu) k získání větší síly ve šlachách, aby poháněly tělo určitým směrem (protože síla je specifická pro rovinu nebo vektor!)

  Něco, co je třeba vzít v úvahu, je však to, že plyometrický trénink – tradičně uznávaný jako různá cvičení na skákání, skákání a poskakování – je velmi zatěžující pro nervový systém a mnoho lidí je při jeho aplikaci příliš liberálních. Jinými slovy, je zde mnohem lepší myslet na kvalitu kontaktů se zemí než na kvantitu. Kromě toho je lepší přiklonit se na konzervativní stranu. Jinými slovy, omezme přistání ve výšce 40″, ano?“

  Převážná část našeho plyo tréninku se točí kolem skippingových cvičení, Heidenů a box jumps. Součástí je také sprint, který lze považovat za plyometrický, ale o tom se podrobněji zmíníme níže.

  Skákací cviky

  Byli byste překvapeni, kolik lidí nedokáže skákat kvůli nedostatečné koordinaci, a pokud ano, připomíná to spíše něco jako „Dorotka skáče po silnici ze žlutých cihel“ než něco vzdáleně atletického.

  Cílem je zde koordinace činnosti kyčlí a paží. Klíčové signály, které je třeba zvážit:

  • Rozbijte koleny skleněnou tabuli.
  • Zabraňte výkyvům boků.
  • Držte čéšky v kolenou směrem dopředu.
  • Házejte za sebe kámen (akce rukou).

  Tady se dostáváme k rytmičtějšímu přeskakování. Doba kontaktu se zemí by navíc měla být velmi krátká.

  Jak už název napovídá, cílem je zde při každém přeskoku vyskočit co nejvýše (a nejdále).

  Zde je cílem zůstat rytmický ve skákání, ale zároveň každý třetí skok vyskočit co nejvýše (a nejdále).

  Heidens

  Tyto cviky hojně používáme s našimi baseballovými hráči (jsou specifické spíše pro rovinu), ale skvěle se hodí i pro nebaseballové hráče, protože nutí lidi vystupovat ze sagitální roviny a zahrnují více práce do stran. Klíčové pokyny, které je třeba vzít v úvahu:

  • Dostanete se „do“ nebo zatížíte bok, abyste se z něj dostali (explodovali).
  • Koleno by mělo zůstat uvnitř chodidla.
  • Myslete na vzdálenost a přistávejte měkce!

  Skoky z boxu

  Skoky z boxu mohou být dvousečnou zbraní. Většina chlapů musí své ego odložit za dveře a pochopit, že cílem není ani tak to, jak vysoko dokážete vyskočit (a riskovat, že si zničíte holeně), ale spíše naučit se zpomalit váhu těla, absorbovat sílu a správně dopadnout (měkce a s hrudníkem nahoře a boky vzadu). Měli byste skončit tak, jak jste začali. Pokud skočíte a skončíte v předklonu (hrudník se dotýká stehen) nebo dopadnete s hlasitým úderem, je to příliš vysoko.

  Začněte s předpažením (natáhněte se k nebi), hoďte ruce dolů a vyskočte nahoru a ujistěte se, že jste dopadli správně.

  Snažte se udělat nájezd s každou nohou, a ne jen pokaždé se stejnou.

  Skákání s činkami přetěžuje excentrickou část, což přináší vyšší výskok.

  Toto je moje oblíbená varianta, protože pomáhá zlepšit startovní sílu a výbušnost. Klíčovým bodem, který je třeba vzít v úvahu, je použít takovou výšku bedny, abyste měli flexi v kyčlích kolem 90 stupňů.

  Tréninkové parametry

  V ideálním případě se tyto cviky budou provádět před tréninkem spodní části těla. Lze je také rozdělit na lineární a boční dny.

  Lineární den (ukázka)

  .

  	Cvičení	Sady	Repy
  A	Pochod s vysokým kolenem	3	10 yardů
  B	Přeskoky s vysokým kolenem	3	15-20 yardů
  C	Box Jump	4	3

  Laterální den (ukázka)

  .

  	Cvičení	Sety	Repy
  A	Pochod s vysokým kolenem	3	10 yardů
  B	Laterální pochod s vysokým kolenem	3	15-20 yds
  C	Heidens	3	5/leg

  3 – Balistický trénink

  Nezaměňovat s plyometrickým tréninkem, balistické pohyby vymazávají zpomalovací složku zdvihu a zaměřují se výhradně na zrychlení, konkrétně na uvolnění váhy. Vím, co si někteří z vás myslí: „Kámo, Tony, já jsem brácha a každý týden provádím rychlostní bench a rychlostní dřepy. Balistický trénink už dělám.“ Ne tak rychle. Stále potřebujete zpomalovat činku jako ochranný mechanismus, když se blížíte ke konečnému koncentrickému rozsahu pohybu. Navíc u typických pohybů s dynamickým úsilím (DE) platí, že větší rychlost, kterou vytvoříte na začátku, donutí tělo pouze vypnout směrem ke koncovému rozsahu.

  Proto se trénink s medicinbaly tak dobře hodí. Zde se můžete soustředit výhradně na zrychlení a nemusíte se obávat, že váš CNS bude brzdit. Za tímto účelem pro silové účely rád rozděluji trénink s medicinbalem na lehký den, kdy je cílem rychlost, a těžký den, kdy je cílem vzdálenost. Kromě toho rád spojuji cvičení s medicinbalem s tréninkovými dny pro horní část těla.

  Lehký den cvičení s medicinbalem

  • Hmotnost: 4-8 liber
  • Klíčové pokyny: Snažte se prorazit stěnu nebo podlahu

  Při rotačních cvicích je také důležité koordinovat rotaci trupu a kyčlí současně. Jinými slovy, zadní noha a kyčel by měly rotovat. Provádějte JEDEN rotační pohyb a JEDEN pohyb nad hlavou, 2-4 série po 8-10 opakováních (cviky nad hlavou), 6-8 opakování/stranu (rotační cviky).

  Těžké cviky s medicinbalem

  • Váha: 10-20 liber
  • Cíl: vzdálenost!!!

  V tyto dny si vyberte JEDEN cvik.

  4 – Kontrastní trénink

  Cílem kontrastního tréninku je provést silový pohyb, který aktivuje a/nebo potencuje vysokoprahové motorické jednotky, a poté následovat výbušný pohyb (skok, sprint atd.), který věrně napodobuje stejný pohybový vzorec.

  Několik obecných pravidel, která je třeba dodržovat:

  1. Silová práce by neměla trvat déle než 10-20 sekund. Pro většinu to bude odpovídat 2-4 opakováním. Jděte do toho ztěžka!
  2. Mezi silovým pohybem a sprintem nebo skokem odpočívejte 10-20 sekund.
  3. Poté následuje plné zotavení.
  4. Pokud do tréninku zařadíte kontrastní trénink, JE to trénink. Provedete kdekoli 6-8 sérií, po nichž možná budou následovat 1-2 doplňkové pohyby.

  Závěrečné myšlenky

  1. Rozvoj síly nelze přiřadit k jedné věci nebo složce. Musíte trénovat mezi spektrem, ale také si musíte udělat audit, abyste zjistili, kde by měla ležet hlavní část vašeho úsilí.
  2. Pokud jde o plyometrický trénink, je důležité myslet na kvalitu místo kvantity.
  3. Neposmívejte se skákacím cvičením. Divili byste se, kolik lidí s nimi má problém.
  4. Někteří z vás jsou připraveni chytit vidle na to, že jsem nevěnoval žádný čas olympijským zdvihům. Nemám nic proti nim a z celého srdce cítím, že mají své místo. Ale vzhledem k náročné křivce učení, pokud jde o techniku, a vzhledem k tomu, že většina lidí nemá přístup k dobrému trenérovi, chtěl jsem zdůraznit věci, které lze snadno zavést hned.

  .